V tem članku
Laktozna intoleranca je zelo pogosta.
Ocenjuje se, da prizadene približno 75 % svetovnega prebivalstva.
Ljudje z laktozno intoleranco imajo prebavne težave, ko uživajo mlečne izdelke, kar lahko škoduje njihovi kakovosti življenja.
Izgubiti težo
Pridobiti mišice
Jesti zdravo
Raziskati nove kuhinje
Jennifer S.
Na voljo v App StoreKaj je laktozna intoleranca?
Laktozna intoleranca je prebavna motnja, ki jo povzroča nezmožnost prebave laktoze, glavnega ogljikovega hidrata v mlečnih izdelkih.
Lahko povzroči različne simptome, vključno z napihnjenostjo, drisko in bolečinami v trebuhu.
Ljudje z laktozno intoleranco ne proizvajajo dovolj encima laktaze, ki je potreben za prebavo laktoze.
Laktoza je disaharid, kar pomeni, da je sestavljena iz dveh sladkorjev. Sestavljena je iz ene molekule enostavnih sladkorjev glukoze in galaktoze.
Encim laktaza je potreben za razgradnjo laktoze v glukozo in galaktozo, ki se nato lahko absorbirata v krvni obtok in uporabita za energijo.
Brez zadostne količine laktaze laktoza potuje skozi tvoje črevesje neprebavljena in povzroča prebavne simptome.
Laktoza je prisotna tudi v materinem mleku in skoraj vsi se rodijo z zmožnostjo, da jo prebavijo. Zelo redko se laktozna intoleranca pojavi pri otrocih, mlajših od pet let.
Trenutno je približno 75 % svetovnega prebivalstva laktozno intolerantnih. Tveganje se med državami močno razlikuje, kot prikazuje ta zemljevid:
Povzetek: Laktozna intoleranca je nezmožnost prebave laktoze, glavnega ogljikovega hidrata v mlečnih izdelkih. Povzroča jo zmanjšana proizvodnja encima laktaze v tvojem črevesju.
Vzroki laktozne intolerance
Obstajata dve glavni vrsti laktozne intolerance, ki imata različne vzroke.
Primarna laktozna intoleranca
Primarna laktozna intoleranca je najpogostejša. Povzroča jo zmanjšanje proizvodnje laktaze s starostjo, tako da se laktoza slabo absorbira.
Ta oblika laktozne intolerance je lahko delno genetsko pogojena, saj je pogostejša pri nekaterih populacijah kot pri drugih.
Študije populacije so ocenile, da laktozna intoleranca prizadene 5–17 % Evropejcev, približno 44 % Američanov in 60–80 % Afričanov in Azijcev.
Sekundarna laktozna intoleranca
Sekundarna laktozna intoleranca je redka. Povzroča jo bolezen, kot je želodčna gripa ali resnejša težava, kot je celiakija. To je zato, ker lahko vnetje v črevesni steni povzroči začasno zmanjšanje proizvodnje laktaze.
Povzetek: Primarna laktozna intoleranca je pogosta in vključuje zmanjšano proizvodnjo laktaze s starostjo. Sekundarno laktozno intoleranco povzroča vnetje v črevesju, ki je posledica okužbe ali bolezni.
Kakšni so simptomi laktozne intolerance?
Če se laktozna intoleranca ne obvladuje pravilno, lahko povzroči hude prebavne težave.
Najpogostejši simptomi so:
- Napihnjenost
- Krči v trebuhu
- Plini
- Driska
Nekateri ljudje doživljajo tudi nujno potrebo po odhodu na stranišče, slabost, bruhanje, bolečine v spodnjem delu trebuha in občasno zaprtje.
Driska se pojavi zaradi neprebavljene laktoze v tvojem tankem črevesu, kar povzroči premikanje vode v tvoj prebavni trakt.
Ko pride do tvojega debelega črevesa, laktozo fermentirajo bakterije v tvojem črevesju, kar tvori kratkoverižne maščobne kisline in pline. To povzroča napihnjenost, napenjanje in bolečine.
Resnost simptomov se lahko razlikuje, odvisno od tega, koliko laktoze lahko preneseš in koliko si je pojedel.
Povzetek: Laktozna intoleranca lahko povzroči prebavne težave. Glavni simptomi so napihnjenost, plini, krči v trebuhu in driska.
Izogibanje laktozi pomeni izogibanje mlečnim izdelkom, ki so bogati s hranili
Mlečni izdelki so izrazi, ki se uporabljajo za opis mleka ali izdelkov iz mleka.
Mlečni izdelki so zelo hranljivi in pomembni viri beljakovin, kalcija in vitaminov, kot so A, B12 in D.
Ta kombinacija hranil je odlična za tvoje kosti.
Vključevanje mlečnih izdelkov v tvojo prehrano je povezano z večjo mineralno gostoto kosti, kar lahko pomaga zmanjšati tveganje za zlome kosti, ko se staraš.
Mlečni izdelki so bili povezani tudi z zmanjšanim tveganjem za sladkorno bolezen tipa 2 in debelost.
Vendar pa bodo ljudje z laktozno intoleranco morda morali zmanjšati ali odstraniti mlečne izdelke iz svoje prehrane, kar lahko pomeni, da bodo izpustili nekatera hranila.
Povzetek: Mlečni izdelki so bogati z mnogimi hranili in so najboljši vir kalcija na svetu. Odstranitev mlečnih izdelkov pomeni, da moraš ta hranila dobiti iz drugih živil.
Predlagano branje: Top 10 veganskih virov kalcija za zdravo prehrano
Katera živila vsebujejo laktozo?
Laktoza se nahaja v mlečnih živilih in izdelkih, ki vsebujejo mlečne izdelke.
Mlečni izdelki, ki vsebujejo laktozo
Naslednji mlečni izdelki vsebujejo laktozo:
- Kravje mleko (vse vrste)
- Kozje mleko
- Sir (vključno s trdimi in mehkimi siri)
- Sladoled
- Jogurt
- Maslo
Živila, ki včasih vsebujejo laktozo
Živila, ki imajo neko obliko mleka kot sestavino, lahko vsebujejo tudi laktozo, vključno z:
- Živila, pripravljena z mlečno omako, kot je quiche
- Piškoti in keksi
- Čokolada in slaščice, kot so trdi bonboni in karamele
- Kruh in pekovski izdelki
- Torte
- Žitarice za zajtrk
- Instant juhe in omake
- Predelano meso, kot so narezana šunka ali klobase
- Pripravljene jedi
- Omake in zgoščevalci
- Krompirjev čips, oreščki in aromatizirane tortilje
- Sladice in kreme
Druga imena za dodane mlečne izdelke
Ali izdelek vsebuje mlečne izdelke, lahko preveriš tako, da pogledaš etiketo.
Na seznamih sestavin so dodano mleko ali mlečni izdelki lahko opisani kot:
- Mleko
- Mlečne snovi
- Mleko v prahu
- Sirotka
- Beljakovine sirotke
- Mlečni kazein
- Skuta
- Mlečni sladkor
- Pinjenec
- Sir
- Sladno mleko
- Suhe mlečne snovi
- Kisla smetana
- Koncentrat beljakovin sirotke
- Mlečni stranski proizvodi
Ne bodi zmeden, če izdelek vsebuje mlečno kislino, laktalbumin, laktat ali kazein. Te sestavine niso laktoza.
Povzetek: Mlečni izdelki vsebujejo laktozo. Pomembno je preveriti etiketo predelanih živil, da vidiš, ali vsebujejo skrito laktozo.
Ljudje z laktozno intoleranco lahko uživajo nekatere mlečne izdelke
Vsi mlečni izdelki vsebujejo laktozo, vendar to ne pomeni, da so prepovedani za ljudi z laktozno intoleranco.
Večina ljudi z laktozno intoleranco lahko prenaša majhne količine laktoze. Na primer, nekateri ljudje lahko prenašajo majhno količino mleka v čaju, ne pa količine, ki bi jo dobili iz sklede žitaric.
Menijo, da ljudje z laktozno intoleranco lahko prenesejo do 18 gramov laktoze, razporejene čez dan.
Raziskave so pokazale, da mnogi ljudje z laktozno intoleranco lahko prenesejo do 12 gramov laktoze naenkrat, kar je približno količina v 1 skodelici (230 ml) mleka.
Nekatere vrste mlečnih izdelkov so tudi naravno revne z laktozo, če se uživajo v običajnih porcijah. Maslo, na primer, vsebuje le 0,1 grama laktoze na 20-gramsko porcijo.
Nekatere vrste sira imajo tudi manj kot 1 gram laktoze na porcijo. To vključuje cheddar, švicarski, colby, monterey jack in mocarelo.
Zanimivo je, da jogurt ponavadi povzroča manj simptomov pri ljudeh z laktozno intoleranco kot druge vrste mlečnih izdelkov.
Povzetek: Večina ljudi z laktozno intoleranco lahko prenaša majhne količine laktoze. Mlečni izdelki, kot so maslo, jogurt in nekateri siri, se pogosto prenašajo bolje kot mleko.
Predlagano branje: 5 mlečnih izdelkov z naravno nizko vsebnostjo laktoze
Dobri nemlečni viri kalcija
Mlečni izdelki so odlični viri kalcija, vendar uživanje mlečnih izdelkov ni nujno.
Še vedno je mogoče imeti zelo zdravo prehrano brez mlečnih izdelkov. Samo vključiti moraš druga živila, ki so bogata s kalcijem.
Priporočeni vnos kalcija je 1.000 mg na dan.
Nekateri dobri nemlečni viri kalcija vključujejo:
- Živila, obogatena s kalcijem: Obstaja veliko živil, obogatenih s kalcijem, vključno s sokovi, kruhom in nemlečnim mlekom, kot so mandljevo, sojino ali ovseno mleko. Pred uporabo pretresi karton, saj se kalcij lahko usede na dno.
- Ribe s kostmi: Konzervirane ribe s kostmi, kot so sardine ali gavuni, so bogate s kalcijem.
- Rastlinska živila z visoko vsebnostjo kalcija: Mnoga rastlinska živila vsebujejo razumne količine kalcija. Vendar pa se ta kalcij pogosto slabo absorbira zaradi prisotnosti antinutrientov, kot sta fitat in oksalat.
Tukaj je seznam živil brez laktoze, ki so bogata z biološko razpoložljivim kalcijem:
- Obogateno nemlečno mleko: 300 mg kalcija v 8 oz (240 ml) porciji
- Obogaten sadni ali zelenjavni sok: 300 mg kalcija v 8 oz (240 ml) porciji
- Obogaten tofu: 200 mg kalcija v 1/2 skodelice porcije
- Kuhana listna zelenjava (collard greens): 200 mg kalcija v 1/2 skodelice porcije
- Posušene fige: 100 mg kalcija v petih figah
- Ohrovt: 100 mg kalcija v 1/2 skodelice porcije
- Brokoli: 100 mg kalcija v 1/2 skodelice porcije
- Sojina zrna: 100 mg kalcija v 1/2 skodelice porcije
- Tempeh: 75 mg kalcija v 1/2 skodelice porcije
- Kuhan bok choy ali gorčična zelenjava: 75 mg kalcija v 1/2 skodelice porcije
- Mandljevo maslo: 75 mg kalcija v 2 žlicah
- Tahini: 75 mg kalcija v 2 žlicah
Povzetek: Če odstraniš mlečne izdelke iz svoje prehrane, jih moraš nadomestiti z ustreznimi alternativnimi viri kalcija.
Zdravljenje laktozne intolerance
Če se ne želiš odpovedati mlečnim izdelkom, obstaja nekaj naravnih načinov zdravljenja, ki ti lahko pomagajo.
Predlagano branje: Top 15 živil, bogatih s kalcijem, za boljše zdravje
Encimski dodatki
Možno je kupiti encime, ki pomagajo pri prebavi laktoze. To so tablete, ki jih pogoltneš, ali kapljice, ki jih dodaš hrani in pijači.
Vendar se učinkovitost teh izdelkov razlikuje od osebe do osebe.
Kljub temu so lahko encimski dodatki laktaze zelo učinkoviti za nekatere ljudi.
Ena študija je preučevala učinke treh različnih vrst dodatkov laktaze pri ljudeh z laktozno intoleranco, ki so zaužili 20 ali 50 gramov laktoze.
V primerjavi s placebom so vsi trije dodatki laktaze izboljšali splošne simptome, ko so bili vzeti z 20 grami laktoze.
Vendar niso bili učinkoviti pri višjem odmerku 50 gramov laktoze.
Izpostavljenost laktozi
Če si laktozno intolerant, bi redno vključevanje laktoze v tvojo prehrano lahko pomagalo tvojemu telesu, da se nanjo prilagodi.
Doslej so študije o tem omejene, vendar so začetni rezultati pozitivni.
V eni majhni študiji je devet ljudi z laktozno intoleranco doživelo trikratno povečanje proizvodnje laktaze po 16 dneh uživanja laktoze.
Potrebne so bolj stroge raziskave, preden se lahko podajo dokončna priporočila, vendar je morda mogoče tvoje črevesje usposobiti za prenašanje laktoze.
Probiotiki in prebiotiki
Probiotiki so mikroorganizmi, ki ob zaužitju zagotavljajo zdravstvene koristi.
Prebiotiki so vrste vlaknin, ki delujejo kot hrana za te bakterije. Hranijo koristne bakterije, ki jih že imaš v črevesju, da uspevajo.
Tako probiotiki kot prebiotiki so pokazali zmanjšanje simptomov laktozne intolerance, čeprav je večina dosedanjih študij majhnih.
Nekatere vrste probiotikov in prebiotikov so lahko učinkovitejše od drugih za ljudi z laktozno intoleranco.
Eden najkoristnejših probiotikov naj bi bil Bifidobacteria, ki ga pogosto najdemo v probiotičnih jogurtih in dodatkih.
Povzetek: Obstaja več načinov za zmanjšanje laktozne intolerance, vključno z encimskimi dodatki, izpostavljenostjo laktozi in uživanjem probiotikov ali prebiotikov.
Povzetek
Odstranjevanje mlečnih izdelkov iz tvoje prehrane lahko pomeni, da zamudiš pomembna hranila. Vendar ni vedno nujno, da se popolnoma izogibaš mlečnim izdelkom, če si laktozno intolerant.
Večina ljudi z laktozno intoleranco lahko prenaša majhne količine mlečnih izdelkov.
Če moraš mlečne izdelke popolnoma odstraniti, je povsem mogoče imeti zdravo in uravnoteženo prehrano brez njih.
Samo poskrbi, da vključiš druge vire kalcija, da dobiš vse, kar potrebuješ.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
