Listnata zelena zelenjava je pomemben del zdrave prehrane. Polna je vitaminov, mineralov in vlaknin, a ima malo kalorij.
Uživanje prehrane, bogate z listnato zelenjavo, lahko ponudi številne zdravstvene koristi, vključno z zmanjšanim tveganjem za debelost, bolezni srca, visok krvni tlak in upad kognitivnih sposobnosti.
Tukaj je 13 najzdravših listnatih zelenjav, ki jih vključi v svojo prehrano.
Izgubiti težo
Pridobiti mišice
Jesti zdravo
Raziskati nove kuhinje
Sarah M.
Na voljo v App Store1. Ohrovt
Ohrovt velja za eno najbolj hranilno bogatih zelenjav na planetu zaradi številnih vitaminov, mineralov in antioksidantov.
Na primer, ena skodelica (67 gramov) surovega ohrovta vsebuje 684 % dnevne vrednosti vitamina K, 206 % dnevne vrednosti vitamina A in 134 % dnevne vrednosti vitamina C.
Vsebuje tudi antioksidante, kot sta lutein in beta-karoten, ki zmanjšujejo tveganje za bolezni, ki jih povzroča oksidativni stres.
Da bi kar najbolje izkoristil vse, kar ponuja ohrovt, ga je najbolje uživati surovega, saj kuhanje lahko zmanjša njegov hranilni profil.
Povzetek: Ohrovt je bogat z minerali, antioksidanti in vitamini, zlasti vitamini A, C in K. Za največ koristi ga je najbolje jesti surovega, saj kuhanje zmanjša hranilno vrednost zelenjave.
2. Mikrozelenje
Mikrozelenje so nezrele zelenice, pridelane iz semen zelenjave in zelišč. Običajno merijo 2,5–7,5 cm.
Od osemdesetih let prejšnjega stoletja so jih pogosto uporabljali kot okras ali dekoracijo, vendar imajo veliko več uporab.
Kljub svoji majhnosti so polni barve, okusa in hranil. Ena študija je pokazala, da mikrozelenje vsebuje do 40-krat več hranil kot njihovi zreli primerki. Nekatera od teh hranil vključujejo vitamine C, E in K.
Mikrozelenje lahko gojiš v udobju svojega doma skozi vse leto, kar omogoča enostavno dostopnost.
Povzetek: Mikrozelenje so nezrele zelenice, ki so priljubljene od osemdesetih let prejšnjega stoletja. So okusne in polne hranil, kot so vitamini C, E in K. Poleg tega jih lahko gojiš skozi vse leto.
3. Listnati ohrovt
Listnati ohrovt so ohlapni listi, povezani z ohrovtom in spomladansko zelenjavo. Imajo debele liste, ki so rahlo grenkega okusa.
Po teksturi so podobni ohrovtu in zelju. Njihovo ime izvira iz besede “colewort”.
Listnati ohrovt je dober vir kalcija in vitaminov A, B9 (folat) in C. Je tudi eden najboljših virov vitamina K med listnato zelenjavo. Ena skodelica (190 gramov) kuhanega listnatega ohrovta vsebuje 1045 % dnevne vrednosti vitamina K.
Vitamin K je znan po svoji vlogi pri strjevanju krvi. Poleg tega potekajo raziskave o njegovi sposobnosti izboljšanja zdravja kosti.
Ena študija na 72.327 ženskah, starih 38–63 let, je pokazala, da so imele tiste z vnosom vitamina K pod 109 mcg na dan znatno povečano tveganje za zlome kolka, kar kaže na povezavo med tem vitaminom in zdravjem kosti 1.
Povzetek: Listnati ohrovt ima debele liste in je grenak. Je eden najboljših virov vitamina K, ki lahko zmanjša strjevanje krvi in spodbuja zdrave kosti.
4. Špinača
Špinača je priljubljena listnata zelena zelenjava, ki jo je enostavno vključiti v različne jedi, vključno z juhami, omakami, smutiji in solatami.
Njen hranilni profil je impresiven, saj ena skodelica (30 gramov) surove špinače zagotavlja 181 % dnevne vrednosti vitamina K, 56 % dnevne vrednosti vitamina A in 13 % dnevne vrednosti mangana.
Polna je tudi folata, ki igra ključno vlogo pri proizvodnji rdečih krvnih celic in preprečevanju okvar nevralne cevi v nosečnosti.
Ena študija o okvari nevralne cevi spina bifida je pokazala, da je bil eden najpreprečljivejših dejavnikov tveganja za to stanje nizek vnos folata v prvem trimesečju nosečnosti 2.
Poleg jemanja prenatalnih vitaminov je uživanje špinače odličen način za povečanje vnosa folata med nosečnostjo.
Povzetek: Špinača je priljubljena listnata zelena zelenjava, ki jo lahko uporabimo na različne načine. Je odličen vir folata, ki lahko prepreči okvare nevralne cevi, kot je spina bifida, med nosečnostjo.
5. Zelje
Zelje je sestavljeno iz skupkov debelih listov, ki so zelene, bele in vijolične barve.
Spada v družino Brassica skupaj z brstičnim ohrovtom, ohrovtom in brokolijem.
Zelenjava v tej rastlinski družini vsebuje glukozinolate, ki ji dajejo grenak okus.
Študije na živalih so pokazale, da lahko živila, ki vsebujejo te rastlinske spojine, imajo lastnosti za zaščito pred rakom, zlasti proti raku pljuč in požiralnika 3.
Druga korist zelja je, da ga lahko fermentiramo in spremenimo v kislo zelje, ki zagotavlja številne zdravstvene koristi, kot so izboljšanje prebave in podpora imunskemu sistemu. Lahko celo pomaga pri izgubi teže.
Povzetek: Zelje ima debele liste in je na voljo v različnih barvah. Ima lastnosti za zaščito pred rakom in ga lahko spremenimo v kislo zelje, ki ponuja dodatne zdravstvene koristi.
Predlagano branje: Bok choy: Prehrana, koristi, tveganja in kako ga jesti
6. Listi rdeče pese
Že od srednjega veka velja, da je rdeča pesa koristna za zdravje.
Dejansko ima impresiven hranilni profil, vendar medtem ko se rdeča pesa pogosto uporablja v jedeh, se listi pogosto zanemarjajo.
To je žalostno, saj so užitni in bogati s kalijem, kalcijem, riboflavinom, vlakninami ter vitamini A in K. Samo ena skodelica (144 gramov) kuhanih listov rdeče pese vsebuje 220 % dnevne vrednosti vitamina A, 37 % dnevne vrednosti kalija in 17 % dnevne vrednosti vlaknin.
Vsebujejo tudi antioksidante beta-karoten in lutein, ki lahko zmanjšata tveganje za očesne bolezni, kot sta makularna degeneracija in siva mrena 4.
Liste rdeče pese lahko dodamo solatam, juham ali jih prepražimo in jemo kot prilogo.
Povzetek: Listi rdeče pese so užitni zeleni listi, ki jih najdemo na vrhu rdeče pese. Polni so hranil, vključno z antioksidanti, ki lahko podpirajo zdravje oči.
7. Vodna kreša
Vodna kreša je vodna rastlina iz družine Brassicaceae in je tako podobna rukoli in gorčičnim listom.
Pravijo, da ima zdravilne lastnosti in se že stoletja uporablja v zeliščni medicini. Vendar pa do sedaj nobena študija na ljudeh ni potrdila teh koristi.
Študije v epruvetah so pokazale, da je izvleček vodne kreše koristen pri ciljanju rakavih matičnih celic in oviranju razmnoževanja in invazije rakavih celic 5.
Zaradi grenkega in rahlo pikantnega okusa je vodna kreša odličen dodatek k nevtralno okusnim jedem.
Povzetek: Vodna kreša se že stoletja uporablja v zeliščni medicini. Nekaj študij v epruvetah kaže, da je lahko koristna pri zdravljenju raka, vendar nobena študija na ljudeh ni potrdila teh učinkov.
Predlagano branje: 13 nizkomaščobnih živil za zdravje in prehrano
8. Rimska solata
Rimska solata je pogosta listnata zelenjava z močnimi, temnimi listi s čvrsto sredinsko žilo.
Ima hrustljavo teksturo in je priljubljena solata, zlasti v Cezarjevih solatah.
Je dober vir vitaminov A in K, saj ena skodelica (47 gramov) zagotavlja 82 % in 60 % dnevnih vrednosti teh vitaminov.
Poleg tega so raziskave na podganah pokazale, da je solata izboljšala njihove ravni krvnih lipidov, kar potencialno zmanjšuje tveganje za bolezni srca 6. Nadaljnje študije morajo raziskati te koristi pri ljudeh.
Povzetek: Rimska solata je priljubljena solata, ki jo najdemo v mnogih solatah. Bogata je z vitamini A in K, študija na podganah pa kaže, da lahko izboljša ravni krvnih lipidov.
9. Blitva
Blitva ima temno zelene liste z debelim steblom, ki je rdeče, belo, rumeno ali zeleno. Pogosto se uporablja v sredozemski kuhinji in spada v isto družino kot rdeča pesa in špinača.
Ima zemeljski okus in je bogata z minerali in vitamini, kot so kalij, mangan ter vitamini A, C in K.
Blitva vsebuje tudi edinstven flavonoid, imenovan siringična kislina – spojina, ki je lahko koristna za zniževanje ravni sladkorja v krvi.
V dveh majhnih študijah na podganah s sladkorno boleznijo je peroralno dajanje siringične kisline 30 dni izboljšalo ravni sladkorja v krvi 7.
Vendar je pomembno opozoriti, da so bile to manjše študije na živalih in da primanjkuje raziskav na ljudeh, ki bi podprle trditev, da siringična kislina lahko pomaga pri uravnavanju sladkorja v krvi.
Medtem ko mnogi ljudje običajno zavržejo stebla blitve, so ta hrustljava in zelo hranljiva.
Naslednjič poskusi dodati vse dele blitve v jedi, kot so juhe, takosi ali enolončnice.
Povzetek: Blitva je bogata z barvo in pogosto vključena v sredozemsko kuhinjo. Vsebuje flavonoid siringično kislino, ki je lahko koristna za zniževanje ravni sladkorja v krvi. Vendar pa primanjkuje raziskav na ljudeh o njeni učinkovitosti.
10. Rukola
Rukola je listnata zelenica iz družine Brassicaceae, ki ima veliko različnih imen, kot so rocket, colewort, roquette, rucola in rucoli.
Ima rahlo poprast okus in majhne liste, ki jih je enostavno vključiti v solate ali uporabiti kot okras. Uporablja se lahko tudi v kozmetiki in medicini.
Kot druge listnate zelenice vsebuje hranila, kot so provitaminski A karotenoidi ter vitamini B9 in K.
Je tudi eden najboljših virov prehranskih nitratov, spojine, ki se v tvojem telesu pretvori v dušikov oksid.
Čeprav so koristi nitratov sporne, so nekatere študije pokazale, da lahko pomagajo povečati pretok krvi in znižati krvni tlak z razširitvijo krvnih žil 8.
Povzetek: Rukola je listnata zelena zelenjava z več imeni, vključno z rocket in rucola. Bogata je z vitamini in naravno prisotnimi nitrati, ki lahko pomagajo znižati krvni tlak in izboljšati pretok krvi.
Predlagano branje: 13 najbolj zdravih korenovk, ki jih vključiš v svojo prehrano
11. Endivija
Endivija spada v družino Cichorium. Je manj znana kot druge listnate zelenice, verjetno zato, ker jo je težko gojiti.
Je kodrasta, hrustljave teksture in ima oreškast ter blago grenak okus. Lahko se je surova ali kuhana.
Samo pol skodelice (25 gramov) surovih listov endivije vsebuje 72 % dnevne vrednosti vitamina K, 11 % dnevne vrednosti vitamina A in 9 % dnevne vrednosti folata.
Je tudi vir kaempferola, antioksidanta, za katerega je bilo v študijah v epruvetah dokazano, da zmanjšuje vnetje in zavira rast rakavih celic 9.
Povzetek: Endivija je manj znana listnata zelena zelenjava, ki je kodrasta in hrustljave teksture. Vsebuje več hranil, vključno z antioksidantom kaempferolom, ki lahko zmanjša rast rakavih celic.
12. Bok choy
Bok choy je vrsta kitajskega zelja.
Ima debele, temno zelene liste, ki so odličen dodatek k juham in azijskim jedem.
Bok choy vsebuje mineral selen, ki igra ključno vlogo pri kognitivnih funkcijah, imunosti in preprečevanju raka 10.
Poleg tega je selen pomemben za pravilno delovanje ščitnice. Ta žleza se nahaja v tvojem vratu in sprošča hormone, ki igrajo ključno vlogo pri presnovi.
Opazovalna študija je povezala nizke ravni selena s stanji ščitnice, kot so hipotiroidizem, avtoimunski tiroiditis in povečana ščitnica 11.
Povzetek: Bok choy je priljubljen na Kitajskem in se pogosto uporablja v juhah in azijskih jedeh. Vsebuje mineral selen, ki koristi zdravju možganov, imunosti, zaščiti pred rakom in delovanju ščitnice.
13. Listi repe
Listi repe so listi rastline repe, korenovke, podobne rdeči pesi.
Ti listi vsebujejo več hranil kot sama repa, vključno s kalcijem, manganom, folatom ter vitamini A, C in K.
Imajo močan in pikanten okus in se pogosto kuhajo namesto surovih.
Listi repe veljajo za križnico, kar zmanjšuje tveganje za zdravstvena stanja, kot so bolezni srca, rak in vnetje 12.
Listi repe vsebujejo tudi več antioksidantov, vključno z glukonasturtiinom, glukotropaeolinom, kvercetinom, miricetinom in beta-karotenom – vsi ti igrajo vlogo pri zmanjševanju stresa v tvojem telesu 13.
Liste repe lahko v večini receptov uporabiš kot nadomestek za ohrovt ali špinačo.
Povzetek: Listi repe so listi rastline repe in veljajo za križnico. Študije so pokazale, da lahko zmanjšajo stres v tvojem telesu in zmanjšajo tveganje za bolezni srca, raka in vnetje.
Povzetek
Listnata zelena zelenjava je polna pomembnih in vplivnih hranil za dobro zdravje.
Na srečo je veliko listnatih zelenic na voljo skozi vse leto in jih je mogoče enostavno vključiti v tvoje obroke – na presenetljive in raznolike načine.
Da bi izkoristil številne impresivne zdravstvene koristi listnatih zelenic, vključi raznoliko zelenjavo v svojo prehrano.
Vitamin K intake and hip fracture in women: a prospective study. ↩︎
Folic acid and neural tube defects: the current evidence and future directions. ↩︎
Glucosinolates and isothiocyanates in health promotion and disease prevention. ↩︎
Lutein and zeaxanthin and their roles in age-related macular degeneration. ↩︎
Effect of lettuce (Lactuca sativa) on lipid profile in rats. ↩︎
Antihyperglycemic and antioxidant activities of syringic acid in streptozotocin-induced diabetic rats. ↩︎
Inorganic nitrate and beetroot juice supplementation to reduce blood pressure in adults: a systematic review and meta-analysis. ↩︎
Cruciferous vegetables and human cancer risk: epidemiologic evidence and mechanistic basis. ↩︎
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
