Beljakovine so bistveni del uravnotežene prehrane – toda kaj, če iščeš obrok z visoko vsebnostjo beljakovin, ki je hkrati tudi z manj maščobami in kalorijami?
Na srečo obstaja veliko pustih živalskih in rastlinskih virov beljakovin, ki ti lahko pomagajo doseči tvojo kvoto.
Referenčni dnevni vnos (RDI) beljakovin za odraslo osebo, ki zaužije 2.000 kalorij na dan, je 50 gramov, čeprav nekaterim ljudem koristi, če jih zaužijejo več. Tvoje potrebe po kalorijah in beljakovinah običajno temeljijo na tvoji starosti, teži, višini, spolu in ravni aktivnosti.
Izgubiti težo
Pridobiti mišice
Jesti zdravo
Raziskati nove kuhinje
Linda P.
Na voljo v App StorePoleg bistvenih vlog beljakovin pri izgradnji in vzdrževanju mišic in tkiv v tvojem telesu ter pomoči pri uravnavanju številnih telesnih procesov, beljakovine pomagajo tudi pri spodbujanju sitosti in lahko pomagajo pri uravnavanju telesne teže.
Tukaj je 13 pustih živil z visoko vsebnostjo beljakovin, ki jih lahko upoštevaš.
1. Belo meso rib
Večina rib z belim mesom je precej pustih in odličnih virov beljakovin, saj zagotavljajo manj kot 3 grame maščobe, 20–25 gramov beljakovin in 85–130 kalorij na 100-gramsko porcijo (3,5 unče) navadne, kuhane ribe.
Primeri zelo pustih belih rib vključujejo trsko, osliča, orado, morsko ploščo, tilapijo in brancina.
Te bele ribe imajo običajno le 10–25 % toliko omega-3 maščobnih kislin kot bolj mastne, kalorične, temnejše ribe, kot sta coho in sockeye losos. Zato je dobro jesti obe vrsti rib.
Priročen način za nakup navadnih ribjih filejev je v zamrznjenem oddelku tvoje trgovine. Če fileje zjutraj prestaviš iz zamrzovalnika v hladilnik, bodo odmrznjeni in pripravljeni za kuhanje za tvojo večerjo.
Povzetek: Belo meso rib, kot sta trska in morska plošča, so odlični viri beljakovin, ki nasitijo lakoto, z malo maščobami in relativno malo kalorijami, vendar imajo druge vrste rib, kot je losos, večje količine zdravih omega-3 maščob.
2. Navadni grški jogurt
170-gramska porcija (6 unč) grškega jogurta vsebuje 15–20 gramov beljakovin, v primerjavi z le 9 grami v porciji navadnega jogurta.
To je posledica načina izdelave grškega jogurta. Precedijo ga, da odstranijo tekočo sirotko, kar pusti bolj koncentriran izdelek, ki ima več beljakovin in je gostejši ter bolj kremast.
Če iščeš najmanj kalorij in maščob, se odloči za navaden nemasten grški jogurt, ki ima manj kot 2 grama maščobe na 156-gramsko porcijo.
Nizkomaščobni navadni grški jogurt, ki ima približno 3 grame maščobe in 125 kalorij na 6-unčno porcijo, je prav tako dobra izbira. Z izbiro navadnega se izogneš nepotrebnim sladilom in lahko dodaš svoje sadje.
Povzetek: Navadni nemasten ali nizkomaščobni grški jogurt vsebuje približno dvakrat več beljakovin na porcijo kot navaden jogurt. Vsebuje tudi veliko manj sladkorja.
3. Fižol, grah in leča
Suhi fižol, grah in leča, imenovani tudi stročnice, so podskupina stročnic. V povprečju vsebujejo 8 gramov beljakovin na 1/2 skodelice (100 gramov) kuhane porcije in so z malo maščobami ter z visoko vsebnostjo vlaknin.
Visoka vsebnost vlaknin in beljakovin v stročnicah pomaga, da so bolj nasitne. Poleg tega lahko vlaknine pomagajo znižati raven holesterola v krvi, če redno uživaš stročnice.
V pregledu 26 študij na 1.037 ljudeh je uživanje povprečno 2/3 skodelice (130 gramov) kuhanih stročnic dnevno vsaj 3 tedne povzročilo zmanjšanje LDL (slabega) holesterola za približno 7 mg/dL v primerjavi s kontrolnimi dietami. To je pomenilo skoraj 5-odstotno zmanjšanje LDL sčasoma.
Pomembno je omeniti, da so stročnice revne z nekaj esencialnimi aminokislinami, gradniki beljakovin v tvojem telesu. Vendar pa lahko z uživanjem drugih rastlinskih virov beljakovin čez dan, kot so polnozrnata žita in oreščki, zapolniš te vrzeli.
Povzetek: Fižol, grah in leča so dobri viri pustih beljakovin. So tudi bogati z vlakninami in lahko pomagajo znižati tvoj holesterol, če jih redno uživaš.
Predlagano branje: 20 okusnih živil z visoko vsebnostjo beljakovin za zdravje in mišice
4. Perutnina z belim mesom brez kože
100-gramska porcija (3,5 unče) kuhanih piščančjih ali puranjih prsi ima okoli 30 gramov beljakovin.
Izogni se temnim kosom mesa, kot so bedra in stegna, da dobiš najbolj pusto meso. Belo meso vključuje prsi, fileje (tenderje) in krila.
Če želiš omejiti kalorije in maščobe, poskusi se izogniti koži – 100 gramov (3,5 unče) pečenih piščančjih prsi s kožo ima 200 kalorij in 8 gramov maščobe, medtem ko ima enaka količina pečenih piščančjih prsi brez kože okoli 161 kalorij in 3,5 grama maščobe.
Kožo lahko odstraniš pred ali po kuhanju – prihranek maščobe je v bistvu enak v obeh primerih. Običajno je perutnina, kuhana s kožo, bolj sočna.
Povzetek: Belo meso piščanca in purana, zlasti prsi, so bogati z beljakovinami in z malo maščobami, če odstraniš kožo pred ali po kuhanju.
5. Nizkomaščobna skuta
Skuta je živilo z visoko vsebnostjo beljakovin in malo truda.
1 skodelica (226 gramov) nizkomaščobne (2 % mlečne maščobe) skute ima 163 kalorij, 2,5 grama maščobe in 28 gramov beljakovin.
Najnovejši trendi pri skuti vključujejo posamezne posodice, aromatizirane možnosti in dodatek živih in aktivnih probiotičnih kultur.
Poleg beljakovin dobiš v 1/2 skodelice skute okoli 10–15 % priporočenega dnevnega vnosa kalcija. Nekateri znanstveniki za prehrano so nedavno predlagali, da proizvajalci dodajo vitamin D, ki pomaga pri absorpciji kalcija, čeprav to trenutno ni običajna praksa.
Povzetek: Nizkomaščobna skuta je odličen vir beljakovin in postaja še bolj priročna z večjo dostopnostjo posameznih posodic. Je tudi dober vir kalcija.
6. Tofu
Tofu je še posebej dobra beljakovinska možnost, če se poskušaš izogniti živalskim živilom. 85-gramska porcija (3 unče) tofuja ima 71 kalorij, 3,5 grama maščobe in 9 gramov beljakovin, vključno z zadostnimi količinami vseh esencialnih aminokislin.
Tofu je na voljo v različnih teksturah, ki jih lahko izbereš glede na to, kako ga nameravaš uporabiti. Na primer, uporabi trd ali ekstra trd tofu namesto mesa, ki bi ga pekel, žaril ali pražil, in mehak ali svilnat tofu v kremnih juhah ali sladicah.
Če nisi 100 % prepričan o tofuju, sta edamame in tempeh še dva vira soje iz celih živil, ki sta bogata z beljakovinami in relativno z malo kalorijami in maščobami.
Upoštevaj, da je približno 95 % soje, pridelane v Združenih državah, gensko spremenjene (GS). Če se želiš izogniti GS živilom, lahko kupiš ekološki tofu – ekološka živila ne morejo biti gensko spremenjena.
Povzetek: Tofu je dober vir rastlinskih beljakovin, ki zagotavlja zadostne količine vseh esencialnih aminokislin in je zelo vsestranski v receptih.
Predlagano branje: 26 živil, ki ti pomagajo zgraditi čisto mišično maso
7. Pusto govedina
Pusti kosi govedine so tisti z manj kot 10 grami skupne maščobe in ne več kot 4,5 grama nasičenih maščob na 100-gramsko (3,5 unče) kuhano porcijo.
Če kupuješ svežo govedino, ki nima prehranske nalepke, ti določene besede, kot sta “hrbet” in “okroglo”, povedo, da je meso pusto. Na primer, zrezki iz hrbtnega dela in fileja, pečenka iz okroglega dela in okrogel zrezek so vsi pusti.
Ko gre za mleto govedino, se odloči za tisto, ki je vsaj 90 % pusta. 113-gramski (4 unče) kuhan hamburger, narejen iz 95 % mlete govedine, ima 155 kalorij, 5,6 grama skupne maščobe (vključno z 2,4 grama nasičenih maščob) in 24 gramov beljakovin.
Poleg tega je porcija puste govedine odličen vir več vitaminov B, cinka in selena.
Povzetek: Pusto govedino običajno označuje beseda “hrbet” ali “okroglo”. Če kupuješ mleto govedino, poskusi najti tisto, ki je vsaj 90 % pusta. Pusto govedina je odličen vir beljakovin in vsebuje tudi vitamine B, cink in selen.
8. Arašidovo maslo v prahu
Naravno olje v arašidovem maslu je zdravo za srce, vendar lahko vsebuje veliko kalorij. Samo 2 žlici (32 gramov) navadnega arašidovega masla imata približno 200 kalorij in 16 gramov maščobe, skupaj s 7 grami beljakovin.
Možnost z manj kalorijami je nesladkano arašidovo maslo v prahu. Večina maščobe se med predelavo iztisne. 2-žlična porcija ima le 45 kalorij in 1 gram maščobe, vendar 4 grame beljakovin.
Za uporabo prahu kot arašidovega masla ga zmešaj z malo vode, dokler ne doseže podobne konsistence kot navadno arašidovo maslo. Upoštevaj, da ne bo tako kremasto.
Rekonstituirano arašidovo maslo v prahu je še posebej dobro za namakanje jabolk, banan ali celo temne čokolade. Alternativno lahko suhi prah zmešaš v smutije, šejke, ovseno kašo, palačinke ali testo za mafine, da dodaš okus in beljakovine.
Povzetek: Arašidovo maslo v prahu je priročen vir beljakovin, ki ima le delček kalorij in maščob navadnega arašidovega masla.
Predlagano branje: Koliko kalorij ima piščanec? Prsa, bedra, krila in več
9. Nizkomaščobno mleko
Ne glede na to, ali ga piješ, kuhaš z njim ali ga dodaš žitaricam, je nizkomaščobno mleko enostaven način za pridobivanje beljakovin.
1 skodelica nizkomaščobnega mleka z 1 % mlečne maščobe ima 8 gramov beljakovin, 2 grama maščobe in 105 kalorij. Za primerjavo, porcija polnomastnega mleka z 3,25 % mlečne maščobe ima enako količino beljakovin, vendar 146 kalorij in približno 8 gramov maščobe.
Odločitev za nizkomaščobno mleko ti bo prihranila kalorije in maščobe. Vendar pa nekatere nedavne študije kažejo, da pitje polnomastnega mleka morda ne poveča tveganja za bolezni srca, kot se je nekoč mislilo, in lahko celo pomaga pri uravnavanju telesne teže.
Vendar pa je treba na obeh področjih opraviti več študij, preden se lahko sprejmejo kakršni koli zaključki. Če nisi prepričan, katera možnost mleka je najboljša zate, še posebej, če že živiš z visokim holesterolom ali boleznimi srca, se pogovori z zdravnikom ali registriranim dietetikom.
Povzetek: Nizkomaščobno mleko je dober vir beljakovin in ti lahko prihrani znatno količino maščob in kalorij v primerjavi s polnomastnim mlekom, še posebej, če ga pogosto uživaš.
10. Svinjska ribica
Nekaj kosov svinjine ustreza definiciji “pusto” Ministrstva za kmetijstvo ZDA, kar pomeni manj kot 10 gramov maščobe in ne več kot 4,5 grama nasičenih maščob na 100-gramsko (3,5 unče) kuhano porcijo.
Ključne besede, ki označujejo pusto svinjino, so “ribica” in “kotlet”. Zato med puste kose spadajo svinjska ribica, svinjski (hrbtni) kotleti in svinjska pečenka iz zgornjega dela hrbta ali stegna.
Svinjska ribica, najpustejši kos, ima 123 kalorij, 23 gramov beljakovin in približno 2 grama maščobe na 113-gramsko (4 unče) kuhano porcijo.
Pred kuhanjem svinjine odreži vso maščobo okoli robov. Uporabiš lahko metode kuhanja z malo maščobami, kot sta pečenje na žaru ali pečenje pod žarom, če želiš zmanjšati vnos maščob in kalorij.
Tako kot pusta govedina je tudi pusta svinjina odličen vir več vitaminov B in selena ter dober vir cinka.
Povzetek: Pusto svinjino lahko najdeš tako, da iščeš besedo “ribica” ali “kotlet”. Kljub temu, če poskušaš omejiti maščobe in kalorije, obvezno odreži odvečno maščobo na mesu. Svinjina je bogata tudi z vitamini B, selenom in cinkom.
11. Zamrznjeni kozice
Če iščeš veliko beljakovin za manj kalorij, so zamrznjene nepohane kozice priročna možnost. 85-gramska porcija (3 unče) ima 110 kalorij, 22 gramov beljakovin in 2 grama maščobe.
Čeprav ista porcija vsebuje tudi 150 mg holesterola, so znanstveniki ugotovili, da uživanje holesterola kot del hranljive prehrane na splošno malo vpliva na zdravje srca pri ljudeh, ki trenutno ne živijo z boleznimi srca ali visokim holesterolom.
Vendar pa je visoka količina natrija, ki se pogosto doda kozicam med predelavo, lahko zaskrbljujoča za nekatere ljudi. Večina tega natrija prihaja iz dodatkov, vključno z natrijevim tripolifosfatom, ki pomaga zadrževati vlago, in konzervansom natrijevim bisulfitom.
Če te skrbi sol, poišči zamrznjene kozice, ki vsebujejo samo naravno prisoten natrij.
Povzetek: Nepohane zamrznjene kozice so priročno živilo z malo maščobami in visoko vsebnostjo beljakovin. Pri nakupovanju preberi prehranske nalepke, da se izogneš izdelkom z visoko vsebnostjo natrija.
12. Jajčni beljaki
Cela jajca (s holesterolom vred) lahko uživaš kot del zdrave prehrane za srce, a če iščeš nekaj lažjega, lahko uporabiš samo beljake.
En jajčni beljak vsebuje manj kot 0,5 grama maščobe, vendar 3,5 grama beljakovin, kar je približno polovica beljakovin v celem jajcu.
Morda želiš poskusiti omleto iz jajčnih beljakov ali mafine iz jajčnih beljakov z mlado špinačo in drobnjakom ali narezano papriko in čebulo. Alternativno lahko jajčne beljake zmešaš z zelenjavo, da narediš nadev ali preliv za tortilje, tostade ali toast.
Kupiš lahko tudi jajčne beljake v prahu in beljakovinske praške iz jajčnih beljakov z minimalnimi ali brez dodatkov. Ti izdelki so pasterizirani, zato jih ni treba kuhati, da zagotoviš varnost hrane.
Jajčne beljake v prahu lahko zmešaš z vodo in jih uporabiš kot sveže jajčne beljake. Jajčne beljake v prahu lahko dodaš tudi smutijem, šejkom ali domačim beljakovinskim ploščicam.
Povzetek: Polovica beljakovin v jajcih prihaja iz beljakov, vendar beljaki vsebujejo le sledi maščob in manj kot četrtino kalorij celih jajc.
Predlagano branje: 18 najboljših zdravih živil za hitro pridobivanje telesne teže
13. Bizoni
Ne glede na to, ali ga imenuješ bizon ali bivol, je to hranljiv, pust vir beljakovin, ki ima lahko prednost pred konvencionalno gojeno govedino.
Prvič, bizon je bolj pust kot govedina. Ko so znanstveniki primerjali zrezek iz hrbtnega dela in pleče iz goveda, hranjenega z žitom (govedina), z bizonom, je imela govedina več kot dvakrat več maščobe kot bizonsko meso.
Poleg tega je bizon bolj verjetno pašno gojen, namesto da bi bil vzrejen v krmišču kot govedo, ki se pretežno hrani z žiti.
To daje bizonu bolj zdrav profil maščob, vključno s 3–4-krat več protivnetnih omega-3 maščob, zlasti alfa-linolenske kisline. Predhodne raziskave kažejo, da uživanje bizona lahko prinese zdravstvene koristi.
V študiji iz leta 2013, ko so zdravi moški jedli 12 unč govedine ali bizona (zrezek iz hrbtnega dela in pleče) 6-krat tedensko 7 tednov, so se njihove ravni C-reaktivnega proteina, označevalca vnetja, povečale za 72 % pri prehrani, bogati z govedino, vendar le rahlo pri prehrani, bogati z bizonom.
Kot večino drugih živil je tudi rdeče meso treba uživati v zmernih količinah. Če pa uživaš rdeče meso in želiš ohraniti svoje zdravje pod nadzorom, je bizon lahko dobra možnost.
Povzetek: Bizon je bolj pust kot govedina in ima bolj zdrav, manj vnetljiv profil maščob.
Povzetek
Uravnotežena, hranljiva prehrana bo vedno vključevala nekaj maščob skupaj z beljakovinami in vlakninami. Če pa želiš iz prehranskih razlogov posebej omejiti vnos maščob in kalorij, so na voljo številni pusti živalski in rastlinski viri beljakovin.
Belo meso rib in perutnina z belim mesom brez kože so med najbolj pustimi živalskimi beljakovinami. Vendar pa lahko najdeš tudi pusto rdeče meso, če iščeš besedi “hrbet” in “okroglo”.
Mnogi mlečni izdelki, kot so nizkomaščobna skuta, jogurt (zlasti grški jogurt) in nizkomaščobno mleko, so prav tako z malo maščobami in so dobri viri beljakovin.
Rastlinske beljakovine, kot so fižol, tofu in arašidovo maslo v prahu, prav tako ponujajo veliko količino beljakovin.
Ker so zdravstvene zgodovine in prehranske potrebe vsakega posameznika različne, je pomembno, da se pred večjimi spremembami v prehrani posvetuješ z zdravnikom ali registriranim dietetikom.
Predlagano branje: 44 zdravih nizkokaloričnih živil, ki so neverjetno okusna
Poskusi to danes:
Če iščeš več idej za rastlinske beljakovine, ne pozabi na kvinojo, ki ima okoli 8 gramov beljakovin in le 2,5 grama maščobe v 1 kuhani skodelici!
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
