Stročnice so v določenih krogih kontroverzne.
Nekateri se celo odločijo, da jih izločijo iz svoje prehrane. Vendar pa so stročnice osnovna hrana v mnogih kulturah.
Zato se morda sprašuješ, ali so koristne ali škodljive.
Izgubiti težo
Pridobiti mišice
Jesti zdravo
Raziskati nove kuhinje
Amanda K.
Na voljo v App StoreTa članek pojasnjuje, ali so stročnice dobre ali slabe za tvoje zdravje.
Kaj so stročnice?
Družina stročnic je sestavljena iz rastlin, ki proizvajajo strok s semeni v notranjosti. Izraz “stročnica” se uporablja za opis semen teh rastlin.
Pogoste užitne stročnice vključujejo lečo, grah, čičeriko, fižol, sojo in arašide.
Različne vrste se močno razlikujejo po hranilni vrednosti, videzu, okusu in uporabi.
Povzetek: Stročnice so splošen izraz za semena rastlin iz družine stročnic, ki vključuje fižol, grah, lečo in arašide.
Stročnice so bogate z beljakovinami in vlakninami
Stročnice imajo izjemen hranilni profil in so bogat vir zdravih vlaknin in beljakovin.
Na primer, 1 skodelica (198 gramov) kuhane leče zagotavlja:
- Kalorije: 230
- Beljakovine: 18 gramov
- Vlaknine: 16 gramov
- Ogljikovi hidrati: 40 gramov
- Železo: 37 % tvojih dnevnih potreb
- Folati: 90 % tvojih dnevnih potreb
- Magnezij: 17 % tvojih dnevnih potreb
- Kalij: 16 % tvojih dnevnih potreb
Poleg tega enaka količina ponuja več kot 10 % priporočenega dnevnega vnosa vitaminov B1, B3, B5 in B6, pa tudi fosforja, cinka, bakra in mangana.
Stročnice so med najboljšimi rastlinskimi viri beljakovin. Niso le zelo hranljive, ampak tudi poceni, zaradi česar so osnovna hrana v mnogih državah v razvoju.
Povzetek: Stročnice so zelo hranljive, saj vsebujejo veliko beljakovin in vlaknin. So tudi poceni in široko dostopne.
Stročnice vsebujejo antinutriente
Hranilno kakovost stročnic ovirajo določene spojine.
Surove stročnice vsebujejo antinutriente, ki lahko motijo prebavo in absorpcijo drugih hranil.
Fitinska kislina
Fitinska kislina ali fitat je antioksidant, ki ga najdemo v vseh užitnih rastlinskih semenih, vključno s stročnicami.
Ovira absorpcijo železa, cinka in kalcija iz istega obroka in lahko poveča tveganje za pomanjkanje mineralov pri ljudeh, ki se zanašajo na stročnice ali druga živila z visoko vsebnostjo fitatov kot osnovno živilo.
Vendar je to pomembno le, če je vnos mesa nizek in živila z visoko vsebnostjo fitatov redno predstavljajo velik del obrokov – kar je pogosto v državah v razvoju.
Ljudje, ki redno uživajo meso, niso ogroženi zaradi pomanjkanja mineralov, ki ga povzroča fitinska kislina.
Vsebnost fitinske kisline v stročnicah lahko zmanjšaš z več metodami, vključno z namakanjem, kaljenjem in fermentacijo.
Lektini
Lektini so družina beljakovin, ki lahko predstavljajo do 10 % celotne vsebnosti beljakovin v stročnicah.
Odporni so na prebavo in lahko vplivajo na celice, ki obdajajo tvoj prebavni trakt.
Eden dobro preučenih lektinov je fitohemaglutinin, ki ga najdemo v rdečem fižolu. V velikih količinah je toksičen, in poročali so o več primerih zastrupitve po zaužitju surovega ali nepravilno kuhanega fižola.
V večini drugih užitnih stročnic količina lektinov ni dovolj visoka, da bi povzročila simptome.
Kljub temu je treba fižol jesti le popolnoma kuhan in pripravljen.
Namakanje čez noč in kuhanje pri 100 °C vsaj 10 minut razgradi fitohemaglutinin in druge lektine.
Povzetek: Surove stročnice vsebujejo antinutriente, ki lahko povzročijo škodo. Vendar se jih z ustreznimi metodami priprave večina znebiš.
Bogate z zdravimi vlakninami
Stročnice so še posebej bogate z zdravimi vlakninami, kot sta odporen škrob in topne vlaknine.
Obe vrsti prehajata neprebavljeni skozi tvoj želodec in tanko črevo, dokler ne dosežeta debelega črevesa, kjer hranita tvoje prijateljske črevesne bakterije.
Neprijetni stranski učinki teh vlaknin vključujejo pline in napihnjenost, vendar pomagajo tudi pri tvorbi kratkoverižnih maščobnih kislin (SCFA), kot je butirat, ki lahko izboljšajo zdravje debelega črevesa in zmanjšajo tveganje za raka debelega črevesa.
Poleg tega ti tako odporen škrob kot topne vlaknine pomagajo, da se počutiš sitega.
Poleg tega so zelo učinkovite pri uravnavanju ravni sladkorja v krvi po obrokih in lahko izboljšajo občutljivost na inzulin.
Povzetek: Stročnice so bogat vir vlaknin, ki imajo lahko različne koristne učinke na zdravje.
Predlagano branje: Uživanje surovega krompirja: zdravo ali škodljivo? Koristi in tveganja
Druge zdravstvene koristi stročnic
Stročnice so povezane z različnimi drugimi zdravstvenimi koristmi, vključno z zmanjšanim tveganjem za bolezni srca in nižjimi ravnmi holesterola.
Randomizirane kontrolirane študije tudi kažejo, da lahko redno uživanje teh rastlinskih živil zmanjša krvni tlak in trigliceride.
Zaradi visoke vsebnosti vlaknin in beljakovin ti stročnice pomagajo, da se počutiš sitega – in lahko tako zmanjšajo vnos hrane in dolgoročno vodijo do izgube teže.
Povzetek: Stročnice lahko izboljšajo krvni tlak, zmanjšajo holesterol, zmanjšajo tveganje za bolezni srca in dolgoročno spodbujajo izgubo teže.
Povzetek
Stročnice so povezane z različnimi zdravstvenimi koristmi.
Imajo impresiven hranilni profil in so eden najboljših rastlinskih virov beljakovin.
Čeprav vsebujejo antinutriente, lahko z metodami, kot so namakanje, kaljenje in kuhanje, zmanjšaš njihovo raven teh spojin.
Zato so pravilno pripravljene stročnice zelo zdrave, če jih uživaš kot del uravnotežene prehrane.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
