Leča so užitna semena iz družine stročnic.
Znana so po svoji obliki leče in se prodajajo z ali brez zunanjih lupin.
Čeprav so pogosta osnovna hrana v azijskih in severnoafriških kuhinjah, je danes največja proizvodnja leče v Kanadi.
Izgubiti težo
Pridobiti mišice
Jesti zdravo
Raziskati nove kuhinje
Kevin H.
Na voljo v App StoreTa članek ti pove vse o leči, njeni hranilni vrednosti, koristih in kako jo kuhati.
Različne vrste leče
Leča se pogosto kategorizira po barvi, ki lahko sega od rumene in rdeče do zelene, rjave ali črne.
Tukaj je nekaj najpogostejših vrst leče:
- Rjava: To je najpogosteje uživana vrsta. Ima zemeljski okus, med kuhanjem dobro ohrani obliko in je odlična v enolončnicah.
- Puy: Te prihajajo iz francoske regije Le Puy. So podobne barve, vendar približno tretjino velikosti zelene leče in imajo poprast okus.
- Zelena: Te se lahko razlikujejo po velikosti in so običajno cenejša alternativa Puy leči v receptih.
- Rumena in rdeča: Te leče so razpolovljene in se hitro skuhajo. Odlične so za pripravo dala in imajo nekoliko sladek in oreškast okus.
- Beluga: To so drobne črne leče, ki so skoraj kot kaviar. So odlična osnova za tople solate.
Vsaka vrsta leče ima svojo edinstveno sestavo antioksidantov in fitokemikalij.
Povzetek: Obstaja veliko različnih sort leče, vendar so rjava, zelena, rumena in rdeča, pa tudi Puy in Beluga, najpogosteje uživane.
Leča je zelo hranljiva
Leča je pogosto spregledana, čeprav je poceni način za pridobivanje širokega spektra hranil.
Na primer, polna je vitaminov B, magnezija, cinka in kalija.
Leča je sestavljena iz več kot 25 % beljakovin, zaradi česar je odlična alternativa mesu. Je tudi odličen vir železa, minerala, ki ga v vegetarijanski prehrani včasih primanjkuje.
Čeprav se različne vrste leče lahko nekoliko razlikujejo po vsebnosti hranil, ena skodelica (198 gramov) kuhane leče običajno zagotavlja približno:
- Kalorije: 230
- Ogljikovi hidrati: 39,9 grama
- Beljakovine: 17,9 grama
- Maščobe: 0,8 grama
- Vlaknine: 15,6 grama
- Tiamin: 22 % priporočenega dnevnega vnosa (PDV)
- Niacin: 10 % tvojih dnevnih potreb
- Vitamin B6: 18 % tvojih dnevnih potreb
- Folat: 90 % tvojih dnevnih potreb
- Pantotenska kislina: 13 % tvojih dnevnih potreb
- Železo: 37 % tvojih dnevnih potreb
- Magnezij: 18 % tvojih dnevnih potreb
- Fosfor: 36 % tvojih dnevnih potreb
- Kalij: 21 % tvojih dnevnih potreb
- Cink: 17 % tvojih dnevnih potreb
- Baker: 25 % tvojih dnevnih potreb
- Mangan: 49 % tvojih dnevnih potreb
Leča je bogata z vlakninami, ki podpirajo redno odvajanje blata in rast zdravih črevesnih bakterij. Uživanje leče lahko poveča težo tvojega blata in izboljša splošno delovanje črevesja.
Poleg tega leča vsebuje širok spekter koristnih rastlinskih spojin, imenovanih fitokemikalije, od katerih mnoge ščitijo pred kroničnimi boleznimi, kot so bolezni srca in sladkorna bolezen tipa 2.
Povzetek: Leča je odličen vir vitaminov B, železa, magnezija, kalija in cinka. Je tudi odličen vir rastlinskih beljakovin in vlaknin.
Polifenoli v leči imajo lahko močne zdravstvene koristi
Leča je bogata s polifenoli. To je kategorija zdravju koristnih fitokemikalij.
Nekateri polifenoli v leči, kot sta procianidin in flavanoli, so znani po močnih antioksidativnih, protivnetnih in nevroprotektivnih učinkih.
Ena študija v epruveti je pokazala, da je leča sposobna zavirati proizvodnjo vnetne molekule ciklooksigenaze-2.
Poleg tega so polifenoli v leči, testirani v laboratoriju, lahko ustavili rast rakavih celic, zlasti na rakavih kožnih celicah.
Polifenoli v leči lahko igrajo tudi vlogo pri izboljšanju ravni sladkorja v krvi.
Ena študija na živalih je pokazala, da uživanje leče pomaga znižati raven sladkorja v krvi in da koristi niso bile izključno posledica vsebnosti ogljikovih hidratov, beljakovin ali maščob. Čeprav še ni razumljeno, kako lahko polifenoli izboljšajo raven sladkorja v krvi.
Prav tako je vredno omeniti, da se zdi, da polifenoli v leči po kuhanju ne izgubijo svojih zdravju koristnih lastnosti.
Kljub temu so ti rezultati le iz laboratorijskih in živalskih študij. Preden se lahko sprejmejo trdni zaključki o teh zdravstvenih koristih, so potrebne študije na ljudeh.
Povzetek: Leča je odličen vir zdravju koristnih polifenolov, ki imajo močne antioksidativne in protivnetne lastnosti z morebitnimi učinki zaviranja rakavih celic.
Predlagano branje: Ledvičasti fižol: Prehrana, koristi, izguba teže in slabosti
Leča lahko ščiti tvoje srce
Uživanje leče je povezano s splošno manjšim tveganjem za bolezni srca, saj pozitivno vpliva na več dejavnikov tveganja.
Ena 8-tedenska študija na 48 prekomerno težkih ali debelih ljudeh s sladkorno boleznijo tipa 2 je pokazala, da je uživanje tretjine skodelice (60 gramov) leče vsak dan povečalo raven “dobrega” HDL holesterola in znatno zmanjšalo raven “slabega” LDL holesterola in trigliceridov.
Leča lahko tudi pomaga znižati tvoj krvni tlak. Študija na podganah je pokazala, da so imele tiste, ki so jedle lečo, večje znižanje ravni krvnega tlaka v primerjavi s tistimi, ki so jim dali grah, čičeriko ali fižol.
Poleg tega lahko beljakovine v leči blokirajo snov angiotenzin I-konvertirajoči encim (ACE), ki običajno sproži zoženje krvnih žil in s tem poveča tvoj krvni tlak.
Visoke ravni homocisteina so še en dejavnik tveganja za bolezni srca. Te se lahko povečajo, če je tvoj prehranski vnos folata nezadosten.
Ker je leča odličen vir folata, se verjame, da lahko pomaga preprečiti kopičenje presežka homocisteina v tvojem telesu.
Končno, prekomerna teža ali debelost povečuje tvoje tveganje za bolezni srca, vendar lahko uživanje leče pomaga zmanjšati tvoj splošni vnos hrane. Je zelo nasitna in ohranja stabilno raven sladkorja v krvi.
Povzetek: Leča lahko ščiti tvoje srce s podporo pri izgubi teže, preprečevanjem kopičenja homocisteina v tvojem telesu ter izboljšanjem ravni holesterola in krvnega tlaka.
Antihranila v leči lahko poslabšajo absorpcijo hranil
Leča vsebuje antihranila, ki lahko vplivajo na absorpcijo drugih hranil.
Zaviralci tripsina
Leča vsebuje zaviralce tripsina, ki blokirajo proizvodnjo encima, ki običajno pomaga razgraditi beljakovine iz tvoje prehrane.
Vendar leča običajno vsebuje nizke količine teh, in je malo verjetno, da bodo zaviralci tripsina iz leče imeli velik vpliv na tvojo prebavo beljakovin.
Predlagano branje: 10 dokazanih zdravstvenih koristi čičerike za prehrano in dobro počutje
Lektini
Lektini se lahko upirajo prebavi in se vežejo na druga hranila, kar preprečuje njihovo absorpcijo.
Poleg tega se lektini lahko vežejo na ogljikove hidrate na steni črevesja. Če jih zaužijemo v presežku, lahko motijo črevesno pregrado in povečajo črevesno prepustnost, stanje, znano tudi kot sindrom prepustnega črevesja.
Domneva se, da preveč lektinov v prehrani lahko poveča tveganje za razvoj avtoimunske bolezni, vendar so dokazi za to omejeni.
Kljub temu imajo lektini lahko protirakave in protibakterijske lastnosti.
Če poskušaš zmanjšati količino lektinov v svoji prehrani, poskusi namakati lečo čez noč in zavrzi vodo pred kuhanjem.
Tanini
Leča vsebuje tanine, ki se lahko vežejo na beljakovine. To lahko prepreči absorpcijo nekaterih hranil.
Zlasti obstajajo pomisleki, da lahko tanini poslabšajo absorpcijo železa. Vendar raziskave kažejo, da na raven železa običajno ne vpliva vnos taninov s hrano.
Po drugi strani pa so tanini bogati z zdravju koristnimi antioksidanti.
Fitinska kislina
Fitinske kisline ali fitati se lahko vežejo na minerale, kot so železo, cink in kalcij, kar zmanjšuje njihovo absorpcijo.
Vendar pa naj bi imela fitinska kislina tudi močne antioksidativne in protirakave lastnosti.
Čeprav leča, kot vse stročnice, vsebuje nekaj antihranil, je pomembno opozoriti, da luščenje in kuhanje semen močno zmanjša njihovo prisotnost.
Povzetek: Leča vsebuje antihranila, kot so zaviralci tripsina in fitinska kislina, ki zmanjšujejo absorpcijo nekaterih hranil. Namakanje in kuhanje leče bo to zmanjšalo, vendar boš kljub temu absorbiral večino hranil.
Kako kuhati lečo
Leča je enostavna za kuhanje. Za razliko od mnogih drugih stročnic ne potrebuje predhodnega namakanja in se lahko skuha v manj kot 20 minutah.
Najbolje je, da jo pred kuhanjem splakneš, da odstraniš nečistote.
Nato jo lahko daš v lonec, preliješ z vodo in ščepcem soli, zavreš in pustiš, da se odkrito kuha 15–20 minut.
Tvoja leča naj bo rahlo hrustljava ali mehka, odvisno od tvojih preferenc. Ko je kuhana, jo odcedi in speri s hladno vodo, da preprečiš nadaljnje kuhanje.
Nekatere vrste leče, kot je razpolovljena oranžna leča, se skuhajo v 5 minutah in so odlične, ko želiš pripraviti obrok v zadnjem trenutku ali dopolniti že pripravljen obrok.
Lečo lahko skuhaš tudi v večjih količinah in jo uporabljaš za kosilo ali večerjo skozi ves teden, saj v hladilniku zdrži do 5 dni.
Vsebnost antihranil v leči se s kuhanjem znatno zmanjša. Lečo lahko tudi namočiš čez noč, da še dodatno zmanjšaš raven.
Povzetek: Leča je enostavna za kuhanje, saj razpolovljena leča potrebuje le približno 5 minut, druge sorte pa približno 20 minut za pripravo. Poleg tega, za razliko od drugih stročnic, je ni treba najprej namakati.
Predlagano branje: Mangostan: koristi, hranilna vrednost in uživanje
Povzetek
Rjava, zelena, rumena, rdeča ali črna – leča ima malo kalorij, je bogata z železom in folatom ter je odličen vir beljakovin.
Vsebuje zdravju koristne polifenole in lahko zmanjša več dejavnikov tveganja za bolezni srca.
Enostavno se skuha v 5–20 minutah, kar – tako kot namakanje – zmanjša vsebnost antihranil.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
