Osredotočenost na hitro hujšanje je na najvišji ravni.
Ljudje so vsakodnevno bombardirani z oglasi na družbenih omrežjih, televiziji in po e-pošti. Mnogi od teh obljubljajo, da ti bodo pomagali “izgubiti 5 kg v samo 1 tednu”, “imeti raven trebuh v 7 dneh” ali “hitro izgubiti 5 kg!”
Dejansko lahko izguba odvečne telesne maščobe izboljša tvoje splošno zdravje in jo je mogoče doseči z varnimi, trajnostnimi metodami.
Izgubiti težo
Pridobiti mišice
Jesti zdravo
Raziskati nove kuhinje
Maya T.
Na voljo v App StoreVendar pa lahko uporaba nezdravih metod hujšanja, osredotočanje izključno na kratkoročno izgubo maščobe in pretirana zaskrbljenost glede tvoje teže problematična in škodljiva za tvoje fizično in duševno zdravje.
Ta članek pojasnjuje, zakaj se ne bi smel osredotočati na hujšanje v samo nekaj dneh ali tednu, temveč bi moral stremeti k dolgoročnemu hujšanju, osredotočenemu na trajnostne prehranske in življenjske spremembe.
Kratkoročno hujšanje je možno, vendar ne bi smelo biti tvoj glavni cilj
Verjetno si že slišal prijatelje in bližnje, ki so izjavili, da “želijo izgubiti nekaj kilogramov” za poseben dogodek, kot je poroka, praznik ali dopust.
Za hitro hujšanje se mnogi ljudje zatečejo k modnim dietam, sokovnim čiščenjem, zelo nizkokaloričnim “detox” programom in še več.
Čeprav je mogoče v enem ali dveh tednih izgubiti precejšnjo količino teže, to ni zdrav cilj ali nekaj, kar bi moral poskušati.
Na primer, če si kdaj imel trebušno gripo ali drugo bolezen, ki povzroča drisko, bruhanje ali pomanjkanje apetita, si verjetno hitro izgubil opazno količino teže. To bi bilo posledica izgube tekočine in prekomernega vnosa kalorij.
Prav tako, če močno omejiš kalorije in preveč telovadiš, boš hitro izgubil težo – celo v enem tednu.
Vendar pa to ni zdravo, trajnostno ali varno. Poleg tega, čeprav te prakse lahko vodijo do kratkoročnega hujšanja, boš verjetno hitro pridobil nazaj vso izgubljeno težo, ko se boš vrnil k svojim starim navadam.
Čeprav mnoge družbe za hujšanje, vplivneži in dietne knjige trdijo drugače, pri hujšanju ni “čudežne rešitve”.
Namesto tega bi se moral osredotočiti na varne, trajnostne metode, ki spodbujajo hujšanje v daljšem časovnem obdobju.
Z dolgoročnim pristopom in odločitvijo za prehranske in življenjske spremembe, ki temeljijo na tvojih specifičnih potrebah, ciljih, preferencah in življenjskem slogu, imaš veliko večje možnosti, da dosežeš in vzdržuješ zdravo telesno težo.
Povzetek: Hitro hujšanje je možno, vendar poskušanje izgubiti največ teže v najkrajšem času ni zdravo. Prav tako boš verjetno pridobil težo nazaj, takoj ko se boš vrnil k svojim običajnim prehranskim in življenjskim navadam.
Zakaj je ekstremno, hitro hujšanje lahko problematično
Hitro hujšanje je lahko problematično iz mnogih socialnih, fizičnih in duševnih zdravstvenih razlogov.
Temelji na nedosegljivih lepotnih standardih
Teža je skrb mnogih ljudi.
Obsežen pregled 72 študij, ki so vključevale podatke o več kot milijonu udeležencev z vsega sveta, je pokazal, da je med letoma 2010 in 2015 približno 40 % odraslih v splošni populaciji poskušalo shujšati.
Pregled je tudi pokazal, da so bili poskusi hujšanja pogostejši med ženskami – celo tistimi z zdravo težo. Raziskovalci so predlagali, da bi to lahko bilo posledica kulturnih pritiskov, da bi bile vitke, in nedosegljivih telesnih in lepotnih standardov.
Morda boš pridobil težo nazaj
Medtem ko nekateri ljudje spoznajo, da hujšanje traja čas in se odločijo za trajnostne metode, drugi hrepenijo po ekstremnih, hitrih rezultatih.
Na primer, ljudje, ki želijo izgubiti 5 kg v samo 1 tednu – morda zato, da bi se prilegli v določeno obleko za dogodek, kot je poroka ali družinsko srečanje – se lahko osredotočijo na takojšnjo prihodnost in kako izgubiti največ teže v najkrajšem času.
To jih lahko privede do uporabe nezdravih in netrajnostnih diet in čiščenj, kot je uživanje le nekaj sto kalorij na dan, jemanje nevarnih prehranskih dopolnil ali ekstremna vadba v kombinaciji s tekočo dieto.
Čeprav boš verjetno shujšal z upoštevanjem teh metod, boš morda izgubljeno težo hitro pridobil nazaj, ko se boš vrnil k svojim prejšnjim prehranjevalnim in vadbenim navadam.
Predlagano branje: 23 zdravih novoletnih zaobljub, ki jih lahko držiš
Morda boš izgubil več mišic in vode
Študije kažejo, da hitro hujšanje običajno spremlja večja izguba mišic in vode v primerjavi z metodami počasnejšega hujšanja.
V majhni študiji 42 ljudi s prekomerno telesno težo ali debelostjo je ena skupina izgubila 5 % telesne teže v 5 tednih z dnevnim primanjkljajem 1.000–1.500 kalorij, medtem ko je druga skupina izgubila 5 % telesne teže v 15 tednih s primanjkljajem 500–750 kalorij.
Na koncu študije so ljudje v skupini za hitro hujšanje izgubili manj telesne maščobe, mišične mase in vode v primerjavi s skupino za počasno hujšanje.
Lahko vpliva na tvojo porabo energije v mirovanju
Prehitro hujšanje lahko vpliva tudi na tvojo bazalno presnovo, ki odraža, koliko kalorij porabiš v mirovanju.
V prej omenjeni študiji so tisti v skupini za hitro hujšanje doživeli pomembnejše zmanjšanje bazalne presnove kot tisti v skupini za počasno hujšanje.
Da bo jasno, vsaka metoda hujšanja, ki zmanjša tvoj vnos kalorij, bo verjetno znižala tudi tvojo bazalno presnovo.
Kljub temu lahko zmanjšaš negativne presnovne prilagoditve zaradi omejevanja kalorij, kot so izguba mišic, zmanjšana bazalna presnova in povečana lakota, tako da se odločiš za manj restriktivno dieto, manjši dnevni kalorični primanjkljaj in splošno počasnejšo strategijo hujšanja.
Predlagano branje: Ali lahko shujšaš samo z dieto? Učinkoviti nasveti za hujšanje
Lahko te pripelje v zanko jo-jo dietiranja
Ker boš verjetno pridobil nazaj vso težo, ki si jo izgubil z restriktivnimi dietnimi metodami, te bo morda kasneje zamikalo, da bi poskusil še eno hitro dieto.
To lahko privede do vzorca izgube in ponovnega pridobivanja teže, imenovanega “jo-jo dietiranje” ali nihanje teže. To fizično in potencialno tudi duševno obremeni tvoje telo.
Čeprav je razumljivo, zakaj bi morda želel hitro izgubiti odvečno telesno maščobo, je najbolje, da ustvariš načrt, ki spodbuja hujšanje dolgoročno. To še posebej velja, če izgubiš znatno količino teže.
Povzetek: Ekstremne, hitre metode hujšanja, vključno s hitrimi dietami in pretirano vadbo, niso najboljša izbira za dolgoročno hujšanje ali vzdrževanje teže. Lahko vodijo do nihanja teže, izgube mišične mase in še več.
Načini za spodbujanje zdravega, trajnostnega hujšanja
Namesto da bi izgubil največ teže v najkrajšem možnem času, poskusi uporabiti naslednje nasvete za ustvarjanje dolgoročnega, trajnostnega, personaliziranega in zdravega načrta hujšanja.
1. Razumej svoje cilje
Če želiš shujšati, imaš verjetno nekaj razlogov, zakaj.
Želja po boljšem počutju in videzu zase ali za druge je pogost motivator za hujšanje. Vendar pa lahko želja po hujšanju iz razlogov, ki niso povezani z videzom, poveča tvoje možnosti za uspeh.
Ekstrinzična motivacija je, ko tvoji glavni motivatorji prihajajo iz zunanjih virov, kot je želja po vitkem videzu na poroki ali določenem videzu za pridobitev priljubljenosti na družbenih omrežjih.
Intrinzični motivatorji prihajajo iz tebe. Primeri vključujejo željo po izboljšanju samozavesti, razpoloženja, zdravja in ravni energije.
Študije kažejo, da medtem ko ljudje, motivirani z ekstrinzičnimi dejavniki, lahko dosežejo kratkoročno hujšanje, so tisti, ki so bolj motivirani z intrinzičnimi dejavniki, običajno uspešnejši pri dolgoročnem ohranjanju teže.
Študija, ki je vključevala 607 ljudi, je pokazala, da so udeleženci, katerih glavni motivator je bil fizični videz, ohranili 3,5 % manj izgubljene teže kot tisti, katerih glavni motivator ni bil povezan s fizičnim videzom.
Ljudje, ki so uspešno ohranili svojo težo, so bili bolj verjetno motivirani z zdravstvenimi razlogi.
Čeprav je cilj, da izgledaš bolje zase ali za druge, lahko eden od tvojih motivatorjev, se osredotočanje na motivatorje, ki niso povezani z videzom, kot so izboljšana vzdržljivost in razpoloženje ali zmanjšane ravni trigliceridov in krvnega tlaka, lahko poveča tvoje možnosti za uspešno dolgoročno hujšanje.
2. Bodi realističen
Če si se odločil shujšati, je pomembno, da si postaviš realistične, dosegljive cilje.
Ciljaj na počasno, enakomerno hujšanje, namesto da si postavljaš nerealne cilje, kot je izguba 2 ali 5 kg v 1 tednu.
Kako natančno izgleda “počasi in enakomerno” zate, je odvisno od tega, koliko teže želiš izgubiti, in od tvojega splošnega zdravja in življenjskega sloga, med drugim.
Sodelovanje z zdravstvenim delavcem, kot je registrirani dietetik, ti lahko pomaga določiti varen in razumen cilj hujšanja – in kako ga doseči.
3. Izogibaj se pretirano restriktivnim, modnim in zelo nizkokaloričnim dietam
Sokovni detoksi, načrti s 500 kalorijami na dan, “izazovi hujšanja” vplivnežev, tekoče diete in programi, ki se zanašajo na stimulanse, kot so kofeinske tablete, so le nekateri primeri diet, ki se jim je treba izogibati.
Čeprav so programi, ki obljubljajo pomoč pri izgubi 5 ali več kilogramov v enem tednu, morda mamljivi, niso vredni tvojega časa, energije ali denarja in lahko škodujejo tvojemu fizičnemu in duševnemu zdravju.
Hujšanje ne pomeni kaznovanja samega sebe ali trpljenja skozi dieto, ki jo sovražiš. Zdrav, trajnosten prehranski vzorec, ki spodbuja hujšanje, bi moral biti hranljiv in prijeten ter ti dati energijo, ki jo potrebuješ, da se počutiš najbolje.
4. Sodeluj v dejavnostih, ki te veselijo
Preusmeritev fokusa z hujšanja na izboljšano telesno pripravljenost lahko izboljša tvoje splošno zdravje in zmanjša tveganje za bolezni.
En pregled je pokazal, da je povečana telesna aktivnost ali kardiorespiratorna kondicija povezana z manjšim tveganjem za umrljivost kot namerno hujšanje.
Ena študija 193 ljudi je pokazala, da je telesna aktivnost izboljšala kazalnike zdravja srca in pomagala udeležencem ohranjati izgubo teže skozi čas.
Vendar bodi prepričan, da to ne pomeni, da moraš vsak dan intenzivno telovaditi.
Namesto tega ti lahko preprosto večja aktivnost – kot je redno sodelovanje v dejavnostih, ki te veselijo, kot so pohodništvo, hoja, kolesarjenje in plavanje – pomaga shujšati sčasoma in izboljšati tvoje splošno zdravje.
Predlagano branje: Kako čim hitreje in varno izgubiti 9 kilogramov
5. Izberi majhna zmanjšanja kalorij za počasno, trajnostno hujšanje
Večina hitrih diet in programov za hitro hujšanje močno omejuje kalorije. Čeprav to lahko hitro zmanjša številko na tehtnici, lahko povzroči tudi presnovne prilagoditve, kot so povečana lakota, izguba puste telesne mase in zmanjšana bazalna presnova.
Poleg tega lahko znatno zmanjšanje kalorij negativno vpliva na tvoje razpoloženje in energijo, kar te pusti nesrečnega in nemotiviranega.
Za spodbujanje počasnega hujšanja in zmanjšanje negativnih presnovnih prilagoditev izberi majhne kalorične primanjkljaje, približno 200–300 kalorij na dan, namesto 1.000 kalorij ali več.
Tvoje energetske potrebe so odvisne od mnogih dejavnikov, kot so tvoja starost, raven aktivnosti in spol. Registrirani dietetik ti lahko pomaga določiti tvoje dnevne potrebe in kako bi lahko izgledalo primerno zmanjšanje kalorij.
Nacionalni inštituti za zdravje ponujajo tudi brezplačno spletno orodje, ki ti pomaga pri načrtovanju dolgoročnega hujšanja.
6. Poišči pomoč pri pravih ljudeh
Hujšanje – še posebej trajnostno, dolgoročno – je lahko izziv in osamljeno.
Sodelovanje z registriranim dietetikom in drugimi zdravstvenimi delavci, kot je terapevt, ti lahko pomaga hitreje doseči tvoje zdravstvene in wellness cilje. Prav tako ti lahko svetujejo o varnih, na dokazih temelječih načinih za podporo tvojega fizičnega in duševnega zdravja.
Pazi se vsakogar, ki ponuja prehranske ali duševne zdravstvene nasvete in nima ustreznih kvalifikacij, kot so samooklicani “strokovnjaki” na družbenih omrežjih.
Upoštevanje programa hujšanja nekvalificirane osebe je lahko nevarno, še posebej, če vključuje ekstremno omejevanje kalorij, prehranske dodatke za hujšanje, tekoče detokse ali ekstremne vadbene rutine.
7. Bodi prijazen do sebe
Zapomni si, da si veliko več kot le tvoj videz. Tvoja teža in videz sta najmanj zanimivi stvari o tebi.
Tvoje telo si zasluži prehrano, prijaznost in spoštovanje, ne glede na to, kako misliš, da izgledaš, ali koliko trenutno tehtaš.
Izguba odvečne teže lahko izboljša tvoje splošno zdravje in samozavest, vendar lahko način, kako pristopaš k hujšanju, vpliva na tvoje fizično in duševno zdravje.
Hujšanje ali izboljšanje zdravja ne bi smelo biti boleče ali te spravljati v slabo voljo. Če trenutno slediš programu, ki to počne, ga takoj opusti.
Namesto tega si vzemi čas za razvoj načrta, ki postavlja tvoje prihodnje zdravje na prvo mesto, s poudarkom na hranljivih, z živili bogatih živilih, prijetnem gibanju, zmanjšanju stresa, dovolj spanca in veliko samooskrbe.
Povzetek: Osredotočanje na intrinzične motivatorje, postavljanje zdravih in realističnih ciljev, sodelovanje s kvalificiranimi zdravstvenimi delavci, sodelovanje v prijetni telesni dejavnosti in prijaznost do sebe so načini za podporo splošnega zdravja in trajnostnega hujšanja.
Povzetek
Hitro hujšanje, kot je izguba 5 kg v enem tednu, je možno – vendar se običajno ne splača. Lahko je škodljivo za tvoje fizično in duševno zdravje.
V resnici se je najbolje izogibati načrtom in programom, ki obljubljajo hitro hujšanje ali ekstremne rezultate.
Če te zanima hujšanje, se je najbolje osredotočiti na izboljšanje tvojega splošnega zdravja z trajnostnim in hranljivim prehranskim in aktivnostnim načrtom, ki vključuje zadosten vnos kalorij iz hranljivih živil in dosledno telesno aktivnost.
Strokovni nasvet
Tvoja telesna teža je le en del ogromne sestavljanke, ki sestavlja tvoje splošno zdravje.
Namesto da vso svojo energijo usmerjaš v zmanjšanje svojega telesa, poskusi izboljšati druge vidike svojega zdravja. Izzovi se, da dosežeš zdrave cilje, kot so vsakodnevno več gibanja, meditacija ali povečanje vnosa vode ali zelenjave.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
