Izgubljanje kilogramov je že samo po sebi težka naloga, še bolj pa postane izziv, ko poskušaš ciljati na določeno področje, kot je maščoba na obrazu.
Če te skrbi bolj okrogel obraz, ne skrbi – obstaja več tehnik, ki ti lahko pomagajo oblikovati vitkejši obraz.
Tukaj je 8 praktičnih načinov, ki ti bodo pomagali učinkovito zmanjšati maščobo na obrazu.
Izgubiti težo
Pridobiti mišice
Jesti zdravo
Raziskati nove kuhinje
Jennifer S.
Na voljo v App Store1. Poskusi obrazne vaje
Obrazne vaje lahko služijo več namenom, vključno z izboljšanjem obraznih potez, bojem proti znakom staranja in povečanjem mišične moči.
Čeprav so večinoma podprte z anekdotičnimi dokazi, bi lahko dodajanje obraznih vaj v tvojo rutino pomagalo učvrstiti mišice na obrazu, kar bi mu dalo bolj izklesan videz.
Priljubljene vaje vključujejo napihovanje lic in premikanje zraka z ene strani na drugo, izmenično šobanje ustnic in držanje nasmeha, medtem ko nekaj sekund stiskaš zobe.
Čeprav so znanstveni dokazi omejeni, je en pregled pokazal, da bi obrazne vaje lahko pomagale tonirati obrazne mišice.
Druga študija je pokazala, da je izvajanje vaj za obrazne mišice dvakrat dnevno dva meseca privedlo do povečanja debeline mišic in dalo obrazu mladosten videz.
Vendar je vredno omeniti, da so študije, ki se osredotočajo posebej na izgubo maščobe na obrazu, omejene. Potrebne so nadaljnje raziskave za potrditev teh koristi.
Povzetek: Obrazne vaje lahko pomagajo tonirati tvoje obrazne mišice, zaradi česar bo tvoj obraz videti bolj izklesan. Čeprav so dokazi redki, nekatere študije kažejo, da lahko te vaje izboljšajo tonus obraznih mišic.
2. Vključi kardio vadbo
Pogosto je polnejši obraz posledica splošne telesne maščobe.
Izgubljanje teh dodatnih kilogramov ti lahko pomaga izgubiti maščobo po vsem telesu, vključno z obrazom.
Kardio ali aerobne vaje so dejavnosti, ki pospešijo srčni utrip in so splošno priznane kot nekateri najboljši načini za hujšanje.
Več raziskovalnih študij potrjuje, da lahko kardio dejavnosti pomagajo pri izgorevanju maščob in prispevajo k izgubi maščobe.
Zanimivo je, da je ena študija pokazala, da so ženske, ki so bile debele, opazile pomembnejše zmanjšanje maščobe, ko so v svojo rutino vključile večjo količino kardio vadbe.
Prizadevaj si za približno 150–300 minut zmerne do intenzivne kardio vadbe vsak teden, kar pomeni približno 20–40 minut na dan.
Pogoste kardio dejavnosti vključujejo tek, ples, hojo, kolesarjenje in plavanje.
Povzetek: Dodajanje kardio vadbe v tvojo vadbeno rutino lahko pospeši izgubo maščobe, kar pomaga pri vitkosti telesa in obraza.
3. Ostani hidriran
Pitje veliko vode je bistveno za tvoje splošno dobro počutje in je lahko še posebej koristno, če želiš izgubiti maščobo na obrazu.
Študije kažejo, da te hidracija lahko nasiti in ti pomaga pri hujšanju.
Majhna študija je pokazala, da lahko uživanje vode pred obroki znatno zmanjša število zaužitih kalorij med obrokom.
Nadaljnje raziskave so pokazale, da lahko pitje vode začasno pospeši tvoj metabolizem, kar pomaga pri izgorevanju kalorij skozi ves dan.
Povzetek: Pitje vode ti lahko pomaga zaužiti manj kalorij in lahko začasno pospeši tvoj metabolizem. Prav tako lahko pomaga zmanjšati zadrževanje vode, kar zmanjša napihnjenost obraza.
4. Omeji vnos alkohola
Čeprav občasen kozarček vina ni problem, lahko pretirano uživanje alkohola pomembno prispeva k maščobi na obrazu in napihnjenosti.
Alkohol je bogat s kalorijami, vendar ponuja malo hranilne vrednosti in je bil povezan s povečanjem telesne teže.
Nadzor nad vnosom alkohola je učinkovit način za preprečevanje napihnjenosti obraza in dodatnega povečanja telesne teže.
Trenutne smernice za prehrano v ZDA priporočajo zmerno pitje – do dve pijači na dan za moške in eno za ženske.
Povzetek: Pretirano uživanje alkohola lahko povzroči povečanje telesne teže in maščobo na obrazu. Omejevanje vnosa ti lahko pomaga to preprečiti.
5. Zmanjšaj rafinirane ogljikove hidrate
Predelani ogljikovi hidrati, kot so piškoti, krekerji in testenine, so pogosto odgovorni za povečanje telesne teže in kopičenje maščobe.
Ta živila so bila močno predelana, pri čemer so izgubila svojo hranilno vlaknino in hranila, ostal je predvsem sladkor in kalorije.
Njihovo pomanjkanje vlaknin pomeni, da se hitro prebavijo, kar povzroči skoke krvnega sladkorja in te bolj verjetno pripelje do prekomernega uživanja hrane.
V študiji, ki je vključevala 277 žensk, je bilo ugotovljeno, da je večja poraba rafiniranih ogljikovih hidratov povezana s povečanim tveganjem za debelost in kopičenje trebušne maščobe.
Čeprav ni študij, ki bi neposredno preučevale učinke rafiniranih ogljikovih hidratov na maščobo na obrazu, lahko izbira polnozrnatih žitaric prispeva k splošni izgubi teže, kar lahko pomaga tudi pri izgubi maščobe na obrazu.
Povzetek: Zmanjšanje rafiniranih ogljikovih hidratov lahko pomaga stabilizirati raven krvnega sladkorja in preprečiti kopičenje maščobe. Izbira polnozrnatih žitaric lahko prispeva k izgubi teže, vključno z zmanjšanjem maščobe na obrazu.
Predlagano branje: 14 najboljših načinov za hitro kurjenje maščob
6. Prednost daj dobremu spancu
Spanje igra pomembno vlogo pri tvojem splošnem dobrem počutju in ti lahko posebej pomaga ciljati na maščobo na obrazu.
Pomanjkanje spanca lahko povzroči povišanje kortizola, stresnega hormona z množico stranskih učinkov, vključno z morebitnim povečanjem telesne teže.
Raziskave so pokazale, da lahko povišan kortizol povzroči povečan apetit in shranjevanje maščobe, kar spreminja tvoj metabolizem na neugodne načine.
Ena študija je celo poudarila, da je boljša kakovost spanca prispevala k uspešnemu vzdrževanju izgube teže.
Po drugi strani pa se je pokazalo, da pomanjkanje spanca poveča uživanje hrane, povečanje telesne teže in zniža metabolizem.
Prizadevanje za vsaj 8 ur kakovostnega spanca vsako noč je lahko koristno za nadzor telesne teže in zmanjšanje maščobe na obrazu.
Povzetek: Slab spanec lahko povzroči povišanje ravni kortizola, kar lahko povzroči povečanje telesne teže, vključno z maščobo na obrazu. Zadosten spanec ti lahko pomaga ohranjati izgubo teže in potencialno zmanjšati maščobo na obrazu.
7. Omeji vnos natrija
Napihnjenost je pogost stranski učinek prekomernega vnosa natrija, ki prispeva k napihnjenemu in oteklemu videzu tvojega obraza.
Natrij povzroča zadrževanje vode, zaradi česar tvoj obraz in telo izgledata napihnjeno.
Različne študije so pokazale, da lahko večji vnos natrija povzroči večje zadrževanje tekočine, še posebej pri tistih, ki so bolj občutljivi na sol.
Ker več kot 75 % prehranskega natrija prihaja iz predelane hrane, je izločanje hitre hrane in predelanih prigrizkov lahko učinkovit način za zmanjšanje natrija in zadrževanja vode.
Povzetek: Zmanjšanje vnosa natrija bi lahko pomagalo zmanjšati zadrževanje tekočine, kar bi povzročilo manj napihnjenosti in otekanja obraza.
Predlagano branje: Kako izgubiti 4,5 kg v enem mesecu v 14 preprostih korakih
8. Zaužij več vlaknin
Povečanje vnosa vlaknin je pogosto priporočljivo za hujšanje, vključno z zmanjšanjem maščobe na obrazu.
Vlaknine najdemo v rastlinski hrani in se dlje časa premikajo skozi prebavni sistem, kar ti pomaga, da se dlje časa počutiš sito in s tem zmanjša lakoto in splošni vnos hrane.
Ena študija, ki je vključevala 345 prekomerno težkih in debelih udeležencev, je ugotovila, da je bil večji vnos vlaknin povezan z boljšo izgubo teže in upoštevanjem diete z omejenim vnosom kalorij.
Drug obsežen pregled 62 študij je zaključil, da lahko uživanje več topnih vlaknin zmanjša telesno težo in obseg pasu brez potrebe po omejevanju kalorij.
Živila, bogata z vlakninami, vključujejo sadje, zelenjavo, oreščke, semena, polnozrnate žitarice in stročnice. Priporočeni dnevni vnos vlaknin je med 25 in 38 grami.
Povzetek: Povečanje vnosa vlaknin ti lahko pomaga nadzorovati apetit, kar vodi do izgube teže in potencialno zmanjšanja maščobe na obrazu.
Povzetek
Celovite spremembe življenjskega sloga so najučinkovitejši način za izgubo maščobe na obrazu in izboljšanje tvojega splošnega zdravja. Povzemimo:
Učinkovite strategije za izgubo maščobe na obrazu
- Obrazne vaje: Toniraj obrazne mišice s ciljanimi vajami. Čeprav so dokazi še vedno omejeni, nekatere študije kažejo, da bi lahko pomagalo.
- Kardio vadba: Vključi 150–300 minut zmerne do intenzivne vadbe na teden, da zmanjšaš splošno telesno maščobo, kar posledično lahko zmanjša maščobo na obrazu.
- Vnos vode: Pij veliko vode, da ostaneš hidriran, kar lahko pomaga pri zmanjšanju vnosa kalorij in pospeševanju metabolizma.
- Omeji alkohol: Zmanjšaj uživanje alkohola, da se izogneš nepotrebnim kalorijam in napihnjenosti.
- Rafinirani ogljikovi hidrati: Zmanjšaj uživanje živil, kot so piškoti, krekerji in testenine, ki so bogati s kalorijami in revni s hranili.
- Dober spanec: Prizadevaj si za vsaj 8 ur kakovostnega spanca, da pomagaš pri nadzoru telesne teže in potencialno zmanjšaš maščobo na obrazu.
- Nizek natrij: Zmanjšanje vnosa natrija lahko zmanjša zadrževanje vode, kar zmanjša napihnjenost obraza.
- Visoka vsebnost vlaknin: Živila, bogata z vlakninami, ti lahko pomagajo, da se počutiš sito in zmanjšaš splošni vnos hrane, kar pomaga pri hujšanju, kar lahko vključuje izgubo maščobe na obrazu.
Vključitev teh strategij z uravnoteženo prehrano in redno vadbo ti ne bo le pomagala izgubiti maščobe na obrazu, ampak bo prispevala tudi k tvojemu splošnemu dobremu počutju. Vedno je najbolje, da se posvetuješ z zdravstvenimi delavci za prilagojen načrt hujšanja, ki ti ustreza.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
