Visceralna maščoba se nahaja v tvoji trebušni votlini.
Preveč visceralne maščobe je izjemno škodljivo. Povezana je z večjim tveganjem za sladkorno bolezen tipa 2, inzulinsko rezistenco, bolezni srca in celo nekatere vrste raka.
Na srečo obstajajo preverjene strategije, ki ti lahko pomagajo izgubiti visceralno maščobo.
Izgubiti težo
Pridobiti mišice
Jesti zdravo
Raziskati nove kuhinje
Linda P.
Na voljo v App StoreTa članek pojasnjuje, zakaj je visceralna maščoba škodljiva, in ponuja preverjene strategije, ki ti bodo pomagale, da se je znebiš.
Kaj je visceralna maščoba?
Visceralna maščoba se nahaja v tvoji trebušni votlini in ovija tvoje notranje organe.
Težko je oceniti, koliko visceralne maščobe imaš. Vendar sta izbočen trebuh in velik obseg pasu dva znaka, da je imaš preveč.
Po drugi strani pa se podkožna maščoba shranjuje tik pod kožo. To je maščoba, ki jo lahko zlahka stisneš skoraj kjerkoli na telesu.
Preveč visceralne maščobe je resen zdravstveni problem.
Študije so pokazale, da je prekomerna visceralna maščoba povezana z večjim tveganjem za sladkorno bolezen tipa 2, inzulinsko rezistenco, bolezni srca in celo nekatere vrste raka.
Visceralna maščoba proizvaja tudi vnetne markerje, kot so IL-6, IL-1β, PAI-1 in TNF-α. Povišane ravni teh markerjev so povezane z zgoraj opisanimi zdravstvenimi težavami.
Povzetek: Visceralna maščoba se nahaja v tvoji trebušni votlini in ovija tvoje organe. Je zdravstveni problem, povezan z večjim tveganjem za kronične bolezni.
Zakaj je visceralna maščoba škodljiva?
Maščobne celice ne shranjujejo le odvečne energije. Proizvajajo tudi hormone in vnetne snovi.
Visceralne maščobne celice so še posebej aktivne in proizvajajo še več vnetnih markerjev, kot so IL-6, IL-1β, PAI-1 in TNF-α.
Sčasoma lahko ti hormoni spodbujajo dolgotrajno vnetje in povečajo tveganje za kronične bolezni.
Eden od primerov je bolezen srca. Dolgotrajno vnetje lahko povzroči nastanek plaka v arterijah, kar je dejavnik tveganja za bolezni srca.
Plak je kombinacija holesterola in drugih snovi. Sčasoma se povečuje in lahko sčasoma poči.
Ko se to zgodi, se kri v arterijah strdi in delno ali popolnoma blokira pretok krvi. V koronarnih arterijah lahko strdek prikrajša srce za kisik in povzroči srčni infarkt.
“Portalna teorija” prav tako pomaga razložiti, zakaj je visceralna maščoba škodljiva.
Predlaga, da visceralna maščoba sprošča vnetne markerje in proste maščobne kisline, ki potujejo skozi portalno veno v jetra.
Portalna vena prenaša kri iz črevesja, trebušne slinavke in vranice v jetra.
To lahko povzroči kopičenje maščobe v jetrih in potencialno vodi do inzulinske rezistence jeter in sladkorne bolezni tipa 2.
Povzetek: Visceralna maščoba lahko spodbuja dolgotrajno vnetje, kar pa lahko poveča tveganje za kronične bolezni. “Portalna teorija” prav tako pomaga razložiti, zakaj je škodljiva.
Načini za izgubo visceralne maščobe
Tukaj je 11 preverjenih strategij za znebiti se visceralne maščobe:
1. Poskusi dieto z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov
Diete z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov so učinkovit način za zmanjšanje visceralne maščobe.
Številne študije so pokazale, da so diete z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov učinkovitejše pri zmanjševanju visceralne maščobe kot diete z nizko vsebnostjo maščob.
V 8-tedenski študiji, ki je vključevala 69 moških in žensk s prekomerno telesno težo, so znanstveniki ugotovili, da so ljudje, ki so se držali diete z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, izgubili 10 % več visceralne maščobe in 4,4 % več skupne maščobe kot tisti, ki so bili na dieti z nizko vsebnostjo maščob.
Poleg tega lahko ketogena dieta, ki je dieta z zelo nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, prav tako pomaga zmanjšati visceralno maščobo.
Ketogene diete drastično zmanjšajo vnos ogljikovih hidratov in jih nadomestijo z maščobami. To te lahko spravi v naravno presnovno stanje, imenovano ketoza.
Študija, ki je vključevala 28 odraslih s prekomerno telesno težo in debelostjo, je pokazala, da so tisti, ki so se držali ketogene diete, izgubili več maščobe, zlasti visceralne maščobe, kot ljudje, ki so se držali diete z nizko vsebnostjo maščob.
Zanimivo je, da so to storili, medtem ko so zaužili približno 300 kalorij več na dan.
Povzetek: Diete z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov so še posebej učinkovite pri zmanjševanju visceralne maščobe. Študije kažejo, da lahko ketogena dieta prav tako pomaga zmanjšati visceralno maščobo.
Predlagano branje: 30 znanstveno podprtih načinov za raven trebuh
2. Več aerobne vadbe
Redna aerobna vadba je odličen način za izgubo visceralne maščobe.
Ponavadi jo poznamo kot kardio vadbo, in porabi veliko kalorij.
Številne študije so pokazale, da ti lahko aerobna vadba pomaga izgubiti visceralno maščobo, tudi brez diete.
Na primer, analiza 15 študij na 852 ljudeh je primerjala, kako dobro so različne vrste vadbe zmanjšale visceralno maščobo brez diete.
Ugotovili so, da so bile zmerne in visoko intenzivne aerobne vaje najučinkovitejše pri zmanjševanju visceralne maščobe brez diete.
Kljub temu je kombinacija redne aerobne vadbe z zdravo prehrano učinkovitejša pri ciljanju visceralne maščobe kot pa samo ena od teh dveh.
Če želiš začeti z aerobno vadbo, začni s hitro hojo, tekom ali tekom vsaj dva do trikrat na teden.
Povzetek: Aerobna vadba je še posebej učinkovita pri zmanjševanju visceralne maščobe. Poskusi jo kombinirati z zdravo prehrano, da izgubiš več visceralne maščobe.
3. Poskusi jesti več topnih vlaknin
Vlaknine lahko razdelimo v dve široki kategoriji – topne in netopne.
Topne se mešajo z vodo in tvorijo viskozno, gelasto snov. To pomaga upočasniti prenos prebavljene hrane iz želodca v črevesje.
Ko topne vlaknine dosežejo debelo črevo, jih črevesne bakterije fermentirajo v kratkoverižne maščobne kisline. Te maščobne kisline so glavni vir hranil za celice debelega črevesa.
Zanimivo je, da lahko pomagajo tudi pri zmanjševanju visceralne maščobe z zatiranjem tvojega apetita.
Na primer, študije kažejo, da kratkoverižne maščobne kisline pomagajo povečati raven hormonov sitosti, kot so holecistokinin, GLP-1 in PYY.
Prav tako lahko pomagajo zmanjšati raven hormona lakote grelina.
Študija na 1.114 ljudeh je pokazala, da je že samo povečanje vnosa topnih vlaknin za 10 gramov dnevno zmanjšalo tveganje za pridobivanje visceralne maščobe za do 3,7 %.
Za povečanje vnosa vlaknin poskusi jesti več lanenih semen, sladkega krompirja, stročnic in žitaric. Lahko poskusiš tudi z dodatkom topnih vlaknin.
Povzetek: Uživanje več topnih vlaknin ti lahko pomaga zmanjšati visceralno maščobo z zatiranjem apetita in ohranjanjem zdravih črevesnih bakterij. Poskusi jesti več živil, bogatih s topnimi vlakninami, ali jemati dodatek topnih vlaknin.
Predlagano branje: 14 najboljših načinov za hitro kurjenje maščob
4. Jej več beljakovin
Beljakovine so najpomembnejše hranilo za izgubo maščobe.
Uživanje več beljakovin ti lahko pomaga preprečiti lakoto s povečanjem ravni hormonov sitosti GLP-1, PYY in holecistokinina. Prav tako lahko pomaga zmanjšati raven hormona lakote grelina.
Študije so pokazale, da lahko beljakovine tudi pospešijo tvojo presnovo, kar pa spodbuja izgubo teže in izgubo visceralne maščobe.
Poleg tega številne študije kažejo, da imajo ljudje, ki jedo več beljakovin, ponavadi manj visceralne maščobe.
Študija na 23.876 odraslih je pokazala, da je bil višji vnos beljakovin povezan z nižjim indeksom telesne mase, višjim “dobrim” HDL holesterolom in manjšim obsegom pasu, kar je marker visceralne maščobe.
Za povečanje vnosa beljakovin poskusi dodati vir beljakovin k vsakemu obroku.
Nekaj odličnih virov vključuje meso, ribe, jajca, mlečne izdelke, stročnice in sirotkine beljakovine.
Povzetek: Uživanje več beljakovin ti lahko pomaga izgubiti težo in visceralno maščobo. Poskusi jesti več živil, bogatih z beljakovinami, da pomagaš zmanjšati visceralno maščobo.
5. Omeji vnos dodanega sladkorja
Dodani sladkor je zelo nezdrav.
Ne vsebuje vitaminov ali mineralov, in prekomerno uživanje lahko vodi do pridobivanja teže.
Študije so tudi pokazale, da imajo ljudje, ki jedo več dodanega sladkorja, ponavadi več visceralne maščobe.
Dodani sladkor vsebuje približno 50 % fruktoze, preprostega sladkorja, ki ga presnavljajo jetra.
V velikih količinah se fruktoza lahko v jetrih pretvori v maščobo. To lahko poveča shranjevanje visceralne maščobe.
Tako je uživanje manj dodanega sladkorja in fruktoze lahko učinkovit način za izgubo visceralne maščobe.
Na primer, v študiji na 41 otrocih, starih 9–18 let, so znanstveniki fruktozo v njihovi prehrani nadomestili s škrobom, ki je zagotavljal enako količino kalorij.
Ugotovili so, da je ta preprosta sprememba zmanjšala maščobo v jetrih za 3,4 % in visceralno maščobo za 10,6 % v samo 10 dneh.
Vnos dodanega sladkorja lahko zmanjšaš tako, da preprosto ješ več celih živil, kot so sveža zelenjava, sadje, pusto meso in ribe.
Povzetek: Dodani sladkor je nezdrav in lahko poveča visceralno maščobo. Poskusi jesti več celih živil, da zmanjšaš vnos dodanega sladkorja.
Predlagano branje: 14 naravnih načinov za izboljšanje občutljivosti na inzulin
6. Omeji vnos alkohola
Uživanje majhne količine alkohola, zlasti rdečega vina, ima lahko zdravstvene koristi.
Vendar pa lahko prekomerno uživanje alkohola škoduje tvojemu zdravju in obsegu pasu.
Več študij je pokazalo, da lahko prekomerno uživanje alkohola spodbuja shranjevanje maščobe kot visceralne maščobe.
Študija na 8.603 korejskih odraslih je pokazala, da so imeli ljudje, ki so popili največ alkohola, tudi največji obseg pasu, kar je marker visceralne maščobe.
Druga študija na 87 ženskah je pokazala, da je bil zmeren vnos alkohola povezan tudi z večjo količino visceralne maščobe.
Vendar pa obstaja le nekaj študij na to temo. Več študij bo pomagalo razjasniti povezavo med vnosom alkohola in visceralno maščobo.
Povzetek: Redno uživanje preveč alkohola lahko poveča visceralno maščobo. Poskusi omejiti uživanje alkohola na majhne količine.
7. Izogibaj se trans maščobam
Če se strokovnjaki za zdravje o nečem strinjajo, je to, da so trans maščobe slabe za tvoje zdravje.
So umetna vrsta maščobe, ustvarjena s črpanjem vodika v rastlinska olja.
Trans maščobe se ne pokvarijo hitro in imajo daljši rok trajanja. Zato jih dodajajo predelani hrani, kot so pekovski izdelki in krompirjev čips.
Vendar so študije pokazale, da trans maščobe lahko povečajo visceralno maščobo in lahko povzročijo številne zdravstvene težave.
V šestletni študiji so opice hranili bodisi z dieto, bogato z umetnimi trans maščobami, bodisi z mononenasičenimi maščobami. Opice na dieti s trans maščobami so pridobile 33 % več visceralne maščobe, kljub temu, da so zaužile podobno število kalorij.
Na srečo je Uprava za hrano in zdravila (FDA) spoznala škodljivost trans maščob. Živilskim proizvajalcem je dala tri leta od leta 2015, da postopoma odstranijo trans maščobe iz živilskih izdelkov ali zaprosijo za posebno odobritev.
Povzetek: Trans maščobe so izjemno slabe za tvoje zdravje in povezane z večjo količino visceralne maščobe. Poskusi omejiti vnos živil, ki vsebujejo trans maščobe, kot so pekovski izdelki in krompirjev čips.
8. Dovolj spi
Dober nočni počitek lahko dela čudeže za tvoje zdravje.
Vendar pa več kot tretjina ameriških odraslih ne spi dovolj.
Študije so pokazale, da pomanjkanje spanca lahko poveča tveganje za pridobivanje visceralne maščobe.
Nasprotno, povečanje spanca lahko pomaga zmanjšati visceralno maščobo.
Šestletna študija, ki je vključevala 293 ljudi, je pokazala, da je povečanje spanca s 6 ur ali manj na 7–8 ur zmanjšalo pridobivanje visceralne maščobe za približno 26 %.
Poleg tega so več študij povezale spalno apnejo, stanje, ki ovira dihanje, z večjim tveganjem za pridobivanje visceralne maščobe.
Če se trudiš dovolj spati, poskusi sproščanje pred spanjem ali jemanje dodatka magnezija. Več preverjenih nasvetov najdeš tudi tukaj.
Če sumiš, da imaš spalno apnejo ali drugo motnjo spanja, je najbolje, da se posvetuješ s svojim zdravnikom.
Povzetek: Dober nočni počitek lahko dela čudeže za tvoje zdravje in pomaga v boju proti visceralni maščobi. Poskusi si prizadevati za vsaj 7 ur spanca dnevno.
Predlagano branje: Kako shujšati s PCOS: 13 koristnih nasvetov
9. Zmanjšaj raven stresa
Stres in tesnoba sta pogosti težavi, ki prizadeneta veliko ljudi.
Lahko spodbudita nadledvične žleze v telesu, da proizvajajo več kortizola, stresnega hormona.
Študije so pokazale, da prekomerni kortizol lahko poveča shranjevanje visceralne maščobe.
Poleg tega lahko nenehni stres poveča prekomerno uživanje hrane, kar pa lahko poslabša to težavo.
Ženske, ki že imajo velik obseg pasu v primerjavi z boki, kar je marker visceralne maščobe, ponavadi proizvajajo več kortizola, ko so pod stresom.
Nekaj preverjenih strategij za zmanjšanje stresa vključuje več gibanja, poskus joge ali meditacije ali preprosto preživljanje več časa s prijatelji in družino.
Povzetek: Študije so pokazale, da je kronični stres povezan s pridobivanjem visceralne maščobe. Za lajšanje stresa poskusi več gibanja, jogo, meditacijo ali več časa z družino.
10. Poskusi probiotik
Probiotiki so žive bakterije, ki lahko koristijo tvojemu črevesju in prebavnemu zdravju.
Najdemo jih v dodatkih in živilih, kot so jogurt, kefir, kislo zelje in natto.
Nekatere študije kažejo, da ti lahko določeni probiotiki pomagajo izgubiti težo in visceralno maščobo. Lahko zmanjšajo absorpcijo prehranske maščobe v črevesju, s čimer se poveča količina, ki jo izločiš z blatom.
Poleg tega lahko probiotiki pomagajo spodbujati višje ravni GLP-1, hormona sitosti, in ANGPTL4, beljakovine, ki lahko pomaga zmanjšati shranjevanje maščobe.
Študije so pokazale, da ti lahko nekatere probiotične bakterije iz družine Lactobacillus, kot so Lactobacillus fermentum, Lactobacillus amylovorus in še posebej Lactobacillus gasseri, pomagajo izgubiti visceralno maščobo.
Na primer, študija na 210 zdravih japonskih odraslih je raziskovala učinke jemanja Lactobacillus gasseri v 12 tednih.
Ugotovila je, da so ljudje, ki so jemali Lactobacillus gasseri, izgubili 8,5 % visceralne maščobe. Vendar pa so udeleženci takoj, ko so prenehali jemati probiotik, v enem mesecu pridobili nazaj vso visceralno maščobo.
Zanimivo je, da niso vse študije pokazale, da probiotiki pomagajo pri izgubi teže. Nekatere študije so pokazale, da lahko določeni sevi probiotikov, kot je Lactobacillus acidophilus, vodijo do pridobivanja teže.
Raziskave na tem področju so precej nove, zato bodo prihodnje študije pomagale razjasniti povezavo med probiotičnimi bakterijami, kot je Lactobacillus gasseri, in visceralno maščobo.
Povzetek: Probiotiki, zlasti Lactobacillus gasseri, ti lahko pomagajo izgubiti visceralno maščobo. Vendar pa je na tem področju potrebnih več raziskav.
Predlagano branje: 11 ključnih dejavnikov, ki povzročajo trebušno maščobo
11. Poskusi občasno postenje
Občasno postenje je priljubljen način za hujšanje.
Gre za vzorec prehranjevanja, ki vključuje izmenjavo obdobij prehranjevanja in postenja.
Za razliko od diet, občasno postenje ne omejuje nobene hrane. Preprosto se osredotoča na to, kdaj naj jih ješ.
Slednje občasnemu načinu prehranjevanja bo na splošno povzročilo, da boš jedel manj obrokov in posledično manj kalorij.
Študije tudi kažejo, da ti lahko občasno postenje pomaga izgubiti visceralno maščobo.
Velik pregled študij je pokazal, da je sledenje občasnemu načinu prehranjevanja pomagalo zmanjšati visceralno maščobo za 4–7 % v 6–24 tednih.
Več o občasnem postenju in kako ga izvajati, lahko izveš tukaj.
Povzetek: Občasno postenje je strategija prehranjevanja, ki ti lahko pomaga zmanjšati visceralno maščobo.
Povzetek
Visceralna maščoba je izjemno škodljiva in lahko poveča tveganje za kronične bolezni, vključno z boleznimi srca, sladkorno boleznijo tipa 2 in celo nekaterimi vrstami raka.
Na srečo obstajajo preverjene strategije, ki jih lahko upoštevaš, da pomagaš zmanjšati visceralno maščobo.
Nekatere od teh vključujejo uživanje manj ogljikovih hidratov in manj dodanega sladkorja, več aerobne vadbe in povečanje vnosa beljakovin.
Z uporabo nekaj teh strategij lahko izgubiš visceralno maščobo in izboljšaš svoje zdravje.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
