Normalno je, da si želiš čim hitreje shujšati.
Vendar so ti verjetno že povedali, da je bolje hujšati počasi in enakomerno.
To je zato, ker večina študij kaže, da ljudje, ki hujšajo počasi, lažje ohranijo težo dolgoročno. Počasno hujšanje prinaša tudi veliko manj zdravstvenih tveganj.
Izgubiti težo
Pridobiti mišice
Jesti zdravo
Raziskati nove kuhinje
Chris B.
Na voljo v App StoreVendar pa so nekatere nedavne študije ugotovile, da je hitro hujšanje morda prav tako dobro in varno kot počasno hujšanje.
Torej, ali je zate slabo, če hitro shujšaš? Ta članek se poglobi v raziskave, da bi odkril resnico.
Kaj se šteje za hitro hujšanje?
Po mnenju mnogih strokovnjakov je izguba 0,45–0,9 kg na teden zdrava in varna stopnja.
Izguba več kot to se šteje za prehitro in bi te lahko izpostavila tveganju za številne zdravstvene težave, vključno z izgubo mišic, žolčnimi kamni, pomanjkanjem hranil in padcem metabolizma.
Najpogostejši načini, kako ljudje poskušajo hitro shujšati, so veliko gibanja in sledenje “hitri dieti” ali zelo nizkokalorični dieti z manj kot 800 kalorijami na dan.
Ljudje pogosto raje izberejo možnost zelo nizkokalorične diete, saj je pogosto lažje shujšati z dieto kot z vadbo.
Vendar, če šele začenjaš z dieto ali načrtom vadbe, lahko v prvem tednu izgubiš veliko več kot 0,9 kg.
Za to začetno obdobje je hitro hujšanje povsem normalno. Teža, ki jo izgubiš v tem času, se običajno imenuje “vodna teža”.
Ko zaužiješ manj kalorij, kot jih tvoje telo porabi, tvoje telo začne črpati iz svojih zalog energije, znanih kot glikogen. Glikogen v tvojem telesu je vezan na vodo, zato ko porabljaš glikogen za gorivo, telo sprošča tudi to vodo.
Zato lahko v prvem tednu doživiš velik padec teže. Ko tvoje telo porabi zaloge glikogena, bi se moralo tvoje hujšanje stabilizirati na 0,45–0,9 kg na teden.
Povzetek: Po mnenju strokovnjakov je izguba 0,45–0,9 kg na teden zdrava in varna stopnja, medtem ko se izguba več kot to šteje za prehitro. Vendar lahko v prvem tednu načrta vadbe ali diete izgubiš več kot to.
Ali lahko ohraniš hitro hujšanje?
Hujšanje je le polovica bitke. Pravi izziv je ohraniti težo za vedno.
Večina ljudi, ki sledijo dieti, po samo enem letu pridobi nazaj polovico izgubljene teže. Še huje, skoraj vsi, ki sledijo dieti, po 3–5 letih pridobijo nazaj vso izgubljeno težo.
Zato strokovnjaki pogosto predlagajo hujšanje s počasnim, a enakomernim tempom. Večina študij kaže, da ljudje, ki hujšajo s počasnim, a enakomernim tempom, lažje ohranijo težo dolgoročno.
Prav tako načrti, ki spodbujajo počasno hujšanje, ti običajno pomagajo razviti zdrave prehranjevalne navade, kot so uživanje več sadja in zelenjave ter pitje manj sladkanih pijač. Takšne navade ti lahko pomagajo ohraniti težo dolgoročno.
Vendar pa so nekatere študije ugotovile, da je hitro hujšanje lahko prav tako učinkovito kot počasno hujšanje, tudi dolgoročno.
V eni študiji je 103 ljudi sledilo hitri dieti za hujšanje 12 tednov, medtem ko je 97 ljudi sledilo počasni, a enakomerni dieti za hujšanje 36 tednov.
Skoraj 3 leta kasneje je približno 70 % ljudi v obeh skupinah pridobilo nazaj vso izgubljeno težo. To pomeni, da sta bili obe dieti na koncu enako učinkoviti.
Čeprav so te študije ugotovile, da je bilo hitro hujšanje na splošno enako učinkovito kot počasno, a enakomerno hujšanje, je malo verjetno, da bi oseba doma dosegla podobne rezultate.
Ljudje v skupinah za hitro hujšanje so imeli podporo zdravnikov in dietetikov med fazami hujšanja in vzdrževanja teže. Raziskave kažejo, da lahko podpora zdravstvenega delavca izboljša tvoje možnosti za dolgoročni uspeh pri hujšanju.
Prav tako zdravniki in dietetiki poskušajo zmanjšati zdravstvena tveganja, ki so povezana z uživanjem zelo malo kalorij. Ta tveganja vključujejo izgubo mišic, pomanjkanje hranil in žolčne kamne.
Ljudje, ki poskušajo te diete sami, imajo večje tveganje za te zdravstvene težave.
Skratka, bolj verjetno boš shujšal in ohranil težo, če boš hujšal počasi. Ta pristop ti bo pomagal razviti zdrave prehranjevalne navade za ohranjanje teže in je varnejši kot hitro hujšanje, še posebej, če nimaš podpore zdravstvenega delavca.
Povzetek: Večina raziskav kaže, da je postopno hujšanje lažje vzdrževati dolgoročno. Pomaga ti razviti zdrave prehranjevalne navade in ima manj zdravstvenih tveganj kot hitro hujšanje.
Tveganja prehitrega hujšanja
Čeprav je mamljivo poskusiti hitro shujšati, to običajno ni priporočljivo.
Diete, ki spodbujajo hitro hujšanje, so pogosto zelo nizkokalorične in revne s hranili. To te lahko izpostavi tveganju za številne zdravstvene težave, še posebej, če slediš hitri dieti za hujšanje več tednov.
Tukaj je nekaj tveganj prehitrega hujšanja.
Predlagano branje: Kako izgubiti 50 kg: 10 nasvetov za varno izgubo
Lahko izgubiš mišice
Hujšanje ni vedno enako kot izguba maščobe.
Medtem ko ti lahko zelo nizkokalorična dieta pomaga hitro shujšati, lahko veliko izgubljene teže izvira iz mišic in vode.
V eni študiji so raziskovalci 25 ljudi postavili na zelo nizkokalorično dieto 500 kalorij na dan za 5 tednov. Prav tako so 22 ljudi postavili na nizkokalorično dieto 1.250 kalorij na dan za 12 tednov.
Po študiji so raziskovalci ugotovili, da sta obe skupini izgubili podobne količine teže. Vendar so ljudje, ki so sledili zelo nizkokalorični dieti, izgubili več kot šestkrat več mišic kot tisti na nizkokalorični dieti.
Lahko upočasni tvoj metabolizem
Prehitro hujšanje lahko upočasni tvoj metabolizem.
Tvoj metabolizem določa, koliko kalorij porabiš vsak dan. Počasnejši metabolizem pomeni, da porabiš manj kalorij na dan.
Več študij je ugotovilo, da lahko hitro hujšanje z uživanjem manj kalorij povzroči, da porabiš do 23 % manj kalorij na dan.
Dva razloga, zakaj metabolizem pade pri zelo nizkokalorični dieti, sta izguba mišic in padec hormonov, ki uravnavajo tvoj metabolizem, kot je ščitnični hormon.
Na žalost lahko ta padec metabolizma traja dolgo po koncu diete.
Lahko povzroči pomanjkanje hranil
Če redno ne ješ dovolj kalorij, si lahko izpostavljen tveganju za pomanjkanje hranil.
To je zato, ker je težko zaužiti dovolj pomembnih hranil, kot so železo, folat in vitamin B12, pri nizkokalorični dieti.
Spodaj je nekaj posledic pomanjkanja hranil:
- Izpadanje las: Ko zaužiješ premalo kalorij, tvoje telo morda ne dobi dovolj hranil za rast las, kar lahko povzroči izpadanje las.
- Izjemna utrujenost: Morda ne dobiš dovolj železa, vitamina B12 in folata pri zelo nizkokalorični dieti, kar te lahko izpostavi tveganju za izjemno utrujenost in anemijo.
- Slabo delovanje imunskega sistema: Nezadosten vnos kalorij in hranil lahko oslabi tvoj imunski sistem in poveča tveganje za okužbe.
- Šibke in krhke kosti: Lahko so posledica pomanjkanja vitamina D, kalcija in fosforja v prehrani.
Na srečo se lahko izogneš pomanjkanju hranil z uživanjem prehrane, bogate s celimi, nepredelanimi živili. Ta živila vsebujejo manj kalorij na gram in so tudi precej nasitna, kar ti lahko pomaga shujšati.
Predlagano branje: Zakaj se tvoja presnova s starostjo upočasni in kako jo pospešiti
Lahko povzroči žolčne kamne
Žolčni kamni so strjeni delci materiala, ki se tvorijo v žolčniku. Lahko so boleč stranski učinek prehitrega hujšanja.
Običajno tvoj žolčnik sprošča prebavne sokove za razgradnjo mastne hrane, da se lahko prebavi. Če ne ješ veliko hrane, potem tvoj žolčnik ne bo moral sproščati prebavnih sokov.
Žolčni kamni se lahko tvorijo, ko snovi v prebavnih sokovih nekaj časa stojijo in imajo čas, da se združijo.
Žolčni kamni se lahko zataknejo v odprtini žolčnika in povzročijo napad žolčnih kamnov. To lahko povzroči hude bolečine in prebavne motnje.
Drugi stranski učinki
Hitro hujšanje z “hitro dieto” ali zelo nizkokalorično dieto je povezano z več drugimi stranskimi učinki, vključno z:
- Lakoto
- Utrujenostjo
- Razdražljivostjo
- Občutkom mraza
- Mišičnimi krči
- Omotico
- Zaprtjem ali drisko
- Dehidracijo
Povzetek: Prehitro hujšanje prinaša številna zdravstvena tveganja. Sem spadajo izguba mišic, zmanjšan metabolizem, pomanjkanje hranil, žolčni kamni in drugi stranski učinki.
Nasveti, ki ti pomagajo shujšati z zdravo hitrostjo
Čeprav se počasno hujšanje morda ne zdi privlačno, lahko storiš veliko stvari, da varno pospešiš proces.
Tukaj je nekaj nasvetov, ki ti pomagajo shujšati z zdravo hitrostjo.
- Jej več beljakovin: Dieta z visoko vsebnostjo beljakovin lahko pomaga pospešiti tvoj metabolizem, te dlje časa nasiti in ohrani tvojo mišično maso.
- Zmanjšaj vnos sladkorja in škroba: Raziskave kažejo, da ljudje, ki sledijo nizkohidratni dieti, izgubijo več teže. Zmanjšanje vnosa sladkorja in škroba ti pomaga zmanjšati vnos ogljikovih hidratov.
- Jej počasi: Temeljito žvečenje hrane ti lahko pomaga, da se dlje časa počutiš sitega in poješ manj hrane.
- Pij zeleni čaj ali oolong čaj: Raziskave so pokazale, da pitje zelenega čaja lahko pospeši tvoj metabolizem za 4–5 % in poveča izgorevanje maščob do 17 %.
- Dovolj počivaj: Pomanjkanje spanca lahko poveča raven grelina, hormona lakote, in zniža raven leptina, hormona sitosti. To pomeni, da te slab spanec lahko pusti lačnega, kar otežuje hujšanje.
- Poskusi vadbo z utežmi: Vadba z utežmi ali dvigovanje uteži lahko pomaga preprečiti izgubo mišic in padec metabolizma, ki se lahko pojavi pri hujšanju.
- Poskusi visoko intenzivno vadbo: Visoko intenzivni intervalni trening (HIIT) vključuje kratke, intenzivne izbruhe vadbe. Za razliko od običajne aerobne vadbe, znane tudi kot kardio, HIIT še dolgo po vadbi porablja kalorije.
- Jej topne vlaknine: Raziskave kažejo, da ti topne vlaknine lahko pomagajo pri izgorevanju maščob, še posebej trebušne maščobe.
Povzetek: Obstaja veliko načinov za varno in hitrejše hujšanje. Na primer, lahko poskusiš jesti več beljakovin, jesti počasi, zmanjšati vnos sladkorja in škroba ter izvajati vadbo z utežmi ali visoko intenzivne intervalne treninge.
Zaključek
Če želiš shujšati in ohraniti težo, si prizadevaj za počasno, a enakomerno izgubo 0,45–0,9 kg na teden.
Raziskave kažejo, da je počasno, enakomerno hujšanje lažje vzdrževati dolgoročno, ker je boljše za razvoj zdravih prehranjevalnih navad in je veliko varnejše kot zelo hitro hujšanje.
Prehitro hujšanje lahko poveča tveganje za stranske učinke, vključno z izgubo mišic, nižjim metabolizmom, pomanjkanjem hranil, žolčnimi kamni in številnimi drugimi tveganji. To še posebej velja, če poskušaš hitro shujšati brez podpore zdravstvenega delavca.
Čeprav se počasno hujšanje morda ne zdi tako privlačno kot hitro hujšanje, obstaja veliko načinov za varno pospešitev hujšanja. Na primer, lahko povečaš vnos beljakovin, zmanjšaš vnos sladkorja in škroba ter piješ več zelenega čaja.
Počasno spreminjanje prehranjevalnih in vadbenih navad ti bo pomagalo shujšati in ohraniti težo dolgoročno.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
