Eden najzahtevnejših vidikov hujšanja je zmanjšanje kalorij.
Mnoga nizkokalorična živila te lahko pustijo lačnega in nezadovoljnega med obroki, zaradi česar je veliko bolj mamljivo, da se prenaješ in si privoščiš.
Na srečo obstaja veliko zdravih živil, ki so hkrati nasitna in nizkokalorična.
Izgubiti težo
Pridobiti mišice
Jesti zdravo
Raziskati nove kuhinje
Maya T.
Na voljo v App StoreTukaj je 13 nizkokaloričnih živil, ki so presenetljivo nasitna.
1. Oves
Oves je lahko odličen dodatek k zdravi dieti za hujšanje.
Ni le nizkokaloričen, ampak tudi bogat z beljakovinami in vlakninami, ki te ohranjajo sitega.
Polovica skodelice (40 gramov) suhega ovsa ima le 148 kalorij, vendar vsebuje 5,5 grama beljakovin in 3,8 grama vlaknin – oboje lahko pomembno vpliva na tvojo lakoto in apetit.
Ena študija na 48 odraslih je pokazala, da je uživanje ovsene kaše povečalo občutek sitosti in zmanjšalo lakoto ter vnos kalorij pri naslednjem obroku.
Druga manjša študija je povezala instantno in tradicionalno ovseno kašo z bistveno izboljšanim nadzorom apetita v štirih urah v primerjavi z že pripravljenimi žitaricami za zajtrk.
Povzetek: Oves, ki je bogat z vlakninami in beljakovinami, zmanjšuje lakoto, povečuje občutek sitosti in izboljšuje nadzor apetita.
2. Grški jogurt
Grški jogurt je odličen vir beljakovin, ki lahko pomagajo pri obvladovanju želje po hrani in spodbujajo hujšanje.
Čeprav se točne številke razlikujejo med blagovnimi znamkami in okusi, 2/3 skodelice (150 gramov) grškega jogurta običajno vsebuje približno 130 kalorij in 11 gramov beljakovin.
Ena študija na 20 ženskah je preučevala, kako visoko-beljakovinski jogurtov prigrizek vpliva na apetit v primerjavi z nezdravimi visoko-maščobnimi prigrizki, kot so čokolada ali krekerji.
Ženske, ki so jedle jogurt, niso bile le manj lačne, ampak so tudi zaužile 100 kalorij manj pri večerji kot tiste, ki so jedle krekerje ali čokolado.
Medtem je v drugi študiji na 15 ženskah visoko-beljakovinski grški jogurt pomagal zmanjšati lakoto in povečati občutek sitosti v primerjavi z nizko-beljakovinskimi prigrizki.
Povzetek: Grški jogurt je bogat z beljakovinami in je povezan z manjšo lakoto, zmanjšanim vnosom kalorij in povečanim občutkom sitosti.
3. Juha
Čeprav se juha pogosto odpravi kot nič več kot lahka in preprosta priloga, je lahko zelo nasitna.
Nekatere raziskave kažejo, da so juhe lahko bolj nasitne kot trdna hrana – tudi če imajo enake sestavine.
Na primer, ena študija na 12 ljudeh je pokazala, da je gladka juha upočasnila praznjenje želodca in bila učinkovitejša pri spodbujanju sitosti kot trden obrok ali gosta juha.
V drugi študiji na 60 ljudeh je uživanje juhe pred obrokom zmanjšalo skupni vnos kalorij pri kosilu za impresivnih 20 %.
Upoštevaj, da so kremne juhe in jušne enolončnice – čeprav nasitne – lahko tudi visoko kalorične.
Izberi lažjo juho na osnovi jušne osnove ali jušne kocke, da zmanjšaš kalorije in povečaš sitost.
Povzetek: Določene vrste juhe so lahko nizkokalorične in upočasnjujejo praznjenje želodca, hkrati pa zmanjšujejo skupni vnos kalorij.
4. Jagodičevje
Jagodičevje – vključno z jagodami, borovnicami, malinami in robidami – je polno vitaminov, mineralov in antioksidantov, ki lahko optimizirajo tvoje zdravje.
Visoka vsebnost vlaknin prav tako pospešuje hujšanje in zmanjšuje lakoto.
Na primer, 1 skodelica (148 gramov) borovnic vsebuje le 84 kalorij, vendar ima 3,6 grama vlaknin.
Jagodičevje je tudi odličen vir pektina, vrste prehranske vlaknine, za katero se je izkazalo, da upočasnjuje praznjenje želodca in povečuje občutek sitosti v študijah na ljudeh in živalih.
To lahko pomaga tudi pri zmanjšanju porabe kalorij za pomoč pri hujšanju.
Ena študija je ugotovila, da je 65-kalorični popoldanski prigrizek iz jagodičevja zmanjšal vnos kalorij pozneje čez dan v primerjavi s 65-kaloričnim slaščičarskim prigrizkom.
Povzetek: Jagodičevje je bogato z vlakninami in pektinom, ki upočasnjujeta praznjenje želodca in spodbujata občutek sitosti.
5. Jajca
Jajca so izjemno hranljiva, saj so nizkokalorična, a bogata z mnogimi vitalnimi hranili.
Eno veliko jajce ima približno 72 kalorij, 6 gramov beljakovin in široko paleto pomembnih vitaminov in mineralov.
Študije kažejo, da lahko začetek dneva z jajci zmanjša lakoto in poveča sitost.
V študiji na 30 ženskah so tiste, ki so za zajtrk namesto peciva jedle jajca, občutile večjo sitost in pozneje čez dan zaužile 105 kalorij manj.
Druge študije opažajo, da bi visoko-beljakovinski zajtrk lahko zmanjšal prigrizke, upočasnil praznjenje želodca in zmanjšal raven grelina, hormona, odgovornega za lakoto.
Povzetek: Jajca so polna beljakovin in so odlična nizkokalorična izbira za zajtrk.
6. Pokovka
Zaradi visoke vsebnosti vlaknin je pokovka na vrhu lestvice kot eden najbolj nasitnih nizkokaloričnih prigrizkov.
Čeprav je v 1 skodelici (8 gramov) pokovke, pripravljene na zraku, le 31 kalorij, se ponaša z 1,2 grama prehranskih vlaknin – do 5 % tvojih dnevnih potreb po vlakninah.
Vlaknine ne le upočasnjujejo prebavni proces in spodbujajo sitost, ampak lahko tudi stabilizirajo krvni sladkor, da preprečijo lakoto in željo po hrani.
Poleg tega lahko pokovka pomaga zmanjšati apetit in povečati občutek sitosti bolj kot mnogi drugi priljubljeni prigrizki.
Ena študija na 35 ljudeh je pokazala, da so bili tisti, ki so pojedli 100 kalorij pokovke, bolj siti in zadovoljni kot tisti, ki so pojedli 150 kalorij čipsa.
Vendar upoštevaj, da te koristi veljajo za pokovko, pripravljeno na zraku. Mnoge že pripravljene sorte so pripravljene z veliko nezdravih maščob, umetnih arom in dodane soli ali sladkorja, kar močno poveča vsebnost kalorij.
Povzetek: Pokovka je bogata z vlakninami, ki lahko upočasnijo tvojo prebavo in stabilizirajo krvni sladkor. Prav tako zmanjšuje lakoto in spodbuja zadovoljstvo bolje kot drugi prigrizki.
Predlagano branje: 12 najboljših zdravih živil za zajtrk zjutraj
7. Chia semena
Chia semena, pogosto opevana kot resnično superživilo, vsebujejo veliko beljakovin in vlaknin z malo kalorijami.
Porcija 1 unče (28 gramov) chia semen vsebuje 137 kalorij, 4,4 grama beljakovin in neverjetnih 10,6 grama vlaknin.
Chia semena so še posebej bogata s topnimi vlakninami, vrsto vlaknin, ki absorbirajo tekočino in nabreknejo v želodcu, kar spodbuja občutek sitosti.
Nekatere raziskave kažejo, da lahko chia semena absorbirajo 10–12-kratnik svoje teže v vodi, se počasi premikajo skozi prebavni trakt in te ohranjajo sitega.
Dodajanje ene ali dveh porcij chia semen v tvojo dnevno prehrano lahko zmanjša željo po hrani in apetit.
V eni študiji na 24 odraslih so tisti, ki so uživali jogurt z dodanimi chia semeni, poročali o zmanjšani lakoti, manjši želji po sladkih živilih in povečanem občutku sitosti v primerjavi s kontrolno skupino.
Povzetek: Chia semena so polna topnih vlaknin, ki te lahko ohranjajo sitega ves dan.
8. Ribe
Ribe so bogate z beljakovinami in zdravimi maščobami, ki so dobre za srce.
Na primer, 3 unče (85 gramov) trske zagotavljajo več kot 15 gramov beljakovin in manj kot 70 kalorij.
Nekatere raziskave kažejo, da lahko povečan vnos beljakovin zmanjša apetit in raven grelina, hormona, ki spodbuja lakoto.
Poleg tega so ribje beljakovine lahko še posebej koristne za zmanjšanje ravni lakote in apetita.
Ena študija, ki je ocenjevala učinke beljakovin iz govedine, piščanca in rib, je pokazala, da so ribje beljakovine imele največji vpliv na občutek sitosti.
Za še večje zmanjšanje vnosa kalorij izberi puste ribe, kot so trska, iverka, morski list ali morski jezik, namesto visoko kaloričnih možnosti, kot so losos, sardine ali skuše.
Povzetek: Ribe so bogate z beljakovinami, kar lahko poveča občutek sitosti in zmanjša apetit ter lakoto.
9. Skuta
Skuta je odličen vir beljakovin in odličen prigrizek za tiste, ki želijo shujšati.
Ena skodelica (226 gramov) nemastne skute vsebuje približno 28 gramov beljakovin in le 163 kalorij.
Več študij dokazuje, da lahko povečanje vnosa beljakovin iz živil, kot je skuta, zmanjša apetit in raven lakote.
Nekatere raziskave tudi kažejo, da lahko uživanje beljakovin upočasni praznjenje želodca in podaljša občutek sitosti.
Poleg tega je ena študija celo ugotovila, da sta skuta in jajca imela podobne učinke na sitost pri 30 zdravih odraslih.
Povzetek: Skuta je bogata z beljakovinami, kar lahko zmanjša apetit in te ohranja sitega.
Predlagano branje: Ti lahko temna čokolada pomaga pri hujšanju? Koristi in dejstva
10. Krompir
Krompir se pogosto zavrača kot nezdrav in škodljiv zaradi povezave z mastnim pomfritom in čipsom.
Vendar je resnica, da je krompir lahko nasiten in hranljiv del zdrave prehrane.
En srednje velik pečen krompir z lupino vsebuje 161 kalorij, vendar zagotavlja tudi 4 grame beljakovin in vlaknin.
Študija, ki je ocenjevala učinke določenih živil na sitost – ali polnost – je uvrstila kuhan krompir kot najbolj nasitnega, z oceno 323 na indeksu sitosti – skoraj sedemkrat višje kot rogljički.
Študije na živalih in ljudeh kažejo, da lahko nasitni učinki krompirja vključujejo zaviralce krompirjeve proteaze, ki so spojine, ki lahko zmanjšajo apetit in zmanjšajo vnos hrane za povečanje sitosti.
Povzetek: Krompir je uvrščen med najbolj nasitna živila na svetu in vsebuje specifično spojino, ki lahko zmanjša apetit in vnos hrane.
11. Pusto meso
Pusto meso lahko učinkovito zmanjša lakoto in apetit med obroki.
Pusta mesa, kot so piščanec, puran in nemastni kosi rdečega mesa, so nizkokalorična, a polna beljakovin.
Na primer, 4 unče (112 gramov) kuhanih piščančjih prsi vsebujejo približno 185 kalorij in 35 gramov beljakovin.
Raziskave kažejo, da lahko nezadosten vnos beljakovin poveča lakoto in apetit, medtem ko uživanje več beljakovin lahko zmanjša vnos kalorij in raven lakote.
V eni študiji so ljudje, ki so jedli visoko-beljakovinski obrok, vključno z mesom, zaužili 12 % manj hrane po teži pri večerji kot tisti, ki so jedli visoko-ogljikohidratni obrok brez mesa.
Povzetek: Pusta mesa so bogata z beljakovinami, kar lahko zmanjša vnos kalorij in lakoto.
12. Stročnice
Zaradi visoke vsebnosti beljakovin in vlaknin so stročnice, kot so fižol, grah in leča, lahko izjemno nasitne.
Ena skodelica (198 gramov) kuhane leče vsebuje približno 230 kalorij, pa tudi 15,6 grama vlaknin in skoraj 18 gramov beljakovin.
Več študij dokazuje, da imajo stročnice močan vpliv na lakoto in apetit.
Ena študija na 43 mladih moških je ugotovila, da je visoko-beljakovinski obrok s fižolom in grahom povečal občutek sitosti in zmanjšal apetit ter lakoto bolj kot visoko-beljakovinski obrok s teletino in svinjino.
Drug pregled devetih študij je poročal, da so se ljudje po uživanju stročnic, vrste stročnic, počutili 31 % bolj site v primerjavi z visoko-ogljikohidratnimi obroki testenin in kruha.
Povzetek: Stročnice, ki so bogate z beljakovinami in vlakninami, so povezane z zmanjšanim apetitom in lakoto, pa tudi s povečanim občutkom sitosti.
Predlagano branje: 14 enostavnih načinov za povečanje vnosa beljakovin
13. Lubenica
Lubenica ima visoko vsebnost vode, ki te ohranja hidriranega in sitega, hkrati pa zagotavlja minimalno število kalorij.
Ena skodelica (152 gramov) narezane lubenice vsebuje 46 kalorij skupaj z različnimi bistvenimi mikrohranili, kot sta vitamina A in C.
Uživanje živil z nizko kalorično gostoto, kot je lubenica, je pokazalo podobne učinke na občutek sitosti in lakote v primerjavi z živili z visoko kalorično gostoto.
Poleg tega so živila z nižjo kalorično gostoto povezana z nižjo telesno težo in zmanjšanim vnosom kalorij.
Pravzaprav je v eni študiji na 49 ženskah zamenjava ovsenih piškotov z enakim številom kalorij iz sadja bistveno zmanjšala vnos kalorij in telesno težo.
Povzetek: Visoka vsebnost vode in nizka kalorična gostota lubenice lahko spodbujata sitost in zmanjšata vnos kalorij.
Povzetek
Zmanjšanje kalorij ne pomeni, da moraš biti nenehno lačen ali nezadovoljen med obroki.
Uživanje široke palete nasitnih živil z veliko beljakovinami in vlakninami se lahko bori proti želji po hrani in zmanjša lakoto, da bo hujšanje lažje kot kdaj koli prej.
V kombinaciji z aktivnim življenjskim slogom in uravnoteženo prehrano te nizkokalorična živila lahko ohranjajo sitega ves dan.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
