Medtem ko prigrizovanje napačnih živil lahko povzroči, da se zrediš, lahko izbira pravih prigrizkov spodbuja hujšanje.
Raziskave kažejo, da prigrizovanje hranljivih živil, bogatih z vlakninami in beljakovinami, pomaga spodbujati občutek sitosti in lahko zmanjša število kalorij, ki jih zaužiješ v enem dnevu.
Na srečo lahko izbiraš med široko paleto okusnih, nizkokaloričnih, a nasitnih prigrizkov, ki ti bodo pomagali ostati na pravi poti pri tvojih ciljih glede dobrega počutja.
Izgubiti težo
Pridobiti mišice
Jesti zdravo
Raziskati nove kuhinje
Chris B.
Na voljo v App StoreTukaj je 32 zdravih, nizkokaloričnih idej za prigrizke.
1. Zelenjava in humus
Uživanje več zelenjave lahko koristi zdravju na nešteto načinov in zmanjša tveganje za številne kronične bolezni, vključno z boleznimi srca. Kljub temu večina ljudi ne poje dovolj zelenjave.
Zelenjavo lahko enostavno kombiniraš z virom beljakovin, kot je humus – kremast namaz iz čičerike, tahinija, olivnega olja, soli in limoninega soka.
Kombinacija nizkokalorične zelenjave, bogate z vlakninami, kot so brokoli, redkvice, zelena ali paprika, z humusom, bogatim z beljakovinami, ustvarja nasiten prigrizek, ki te bo zagotovo nasitil med obroki, ne da bi dodal veliko kalorij.
Za referenco, 1 narezana srednje velika korenčka, postrežena z 2 žlicama (30 gramov) humusa, vsebuje približno 100 kalorij.
2. Jabolčne rezine z naravnim arašidovim maslom
Čeprav so jabolka sama po sebi nasitna in zdrava izbira, je kombinacija z naravnim arašidovim maslom še boljša možnost.
Arašidovo maslo je polno beljakovin, najbolj nasitnega od treh makrohranil – beljakovin, ogljikovih hidratov in maščob. Raziskave kažejo, da dodajanje arašidovega masla v tvojo prehrano lahko pomaga zmanjšati lakoto in ohranjati zdravo telesno težo.
Poskrbi, da izbereš naravno arašidovo maslo, ki vsebuje samo arašide in sol na seznamu sestavin, in uporabi priporočeno velikost porcije 2 žlici (32 gramov), da se izogneš prekomernemu vnosu kalorij.
Majhno jabolko, postreženo z 2 žlicama (32 gramov) arašidovega masla, ima približno 267 kalorij.
3. Kokosovi čipsi
Kokosovi čipsi niso le okusni, ampak tudi bogati z zdravimi maščobami in vlakninami, zaradi česar so odlična zamenjava za krompirjev čips.
Kokosove čipse lahko kupiš v trgovini ali na spletu, ali pa jih pripraviš sam doma.
Preprosto premešaj nesladkane, velike kokosove kosmiče s stopljenim kokosovim oljem in peci v pečici pri 150 ℃ (300 ℉) 7–9 minut.
Kosmiče lahko pred peko premešaš s soljo in kisom za slano različico ali s cimetom in medom za sladko različico.
Porcija 1/2 skodelice (42 gramov) kokosovih čipsov zagotavlja približno 315 kalorij.
4. Trdo kuhana jajca
Obstaja razlog, zakaj se jajca pogosto imenujejo “naravni multivitamin”. Eno veliko, trdo kuhano jajce ima le 78 kalorij – vendar je polno vitamina B12, vitamina A, selena, fosforja, zdravih maščob in več kot 6 gramov nasitnih beljakovin.
Trdo kuhana jajca so prenosljiv in priročen prigrizek, ki se dobro ujema z drugimi zdravimi živili, kot so zelenjava, sadje, oreščki in sir.
5. Domače energijske kroglice
Energijske kroglice so grižljaji, narejeni iz hranljivih sestavin, kot so ovsena kaša, oreščki, kokos in suho sadje. Prigrizovanje energijskih kroglic, polnih beljakovin in vlaknin, ti lahko pomaga ostati na pravi poti pri tvojih zdravstvenih ciljih.
Za pripravo domačih energijskih kroglic preprosto zmiksaj naslednje v multipraktiku:
- 1/4 skodelice (32 gramov) indijskih oreščkov
- 3/4 skodelice (107 gramov) mandljev
- 1 1/2 skodelice (240 gramov) datljev
- 1/3 skodelice (30 gramov) naribanega
- nesladkanega kokosa
- 1 žlica (15 ml) kokosovega olja
- 1/4 skodelice (16 gramov) kakava v prahu
Zmes oblikuj v kroglice in jih shrani v hladilniku za priročen, zdrav prigrizek. Vsebnost kalorij se razlikuje glede na sestavine in velikost, vendar bo 1 energijska kroglica običajno imela okoli 100 kalorij.
Predlagano branje: 28 zdravih prigrizkov, ki jih bodo tvoji otroci oboževali
6. Grški jogurt z jagodičevjem
Grški jogurt je poln beljakovin in vitalnih hranil, kot so kalcij, magnezij in kalij. Jagodičevje pa je bogato z vlakninami in antioksidanti, ki se borijo proti boleznim in pomagajo preprečevati poškodbe celic v tvojem telesu.
Prelivanje nesladkanega grškega jogurta z jagodičevjem po tvoji izbiri je okusen, zdrav način, da preprečiš lakoto, hkrati pa nahraniš svoje telo.
Posoda navadnega grškega jogurta (200 gramov) s 1/2 skodelice (70 gramov) borovnic vsebuje 180 kalorij.
7. Banana z oreščkovim maslom
Sladek okus banan in slan, oreščkast okus mandljevega, arašidovega ali indijskega masla ustvarja odlično kombinacijo za prigrizek.
Poleg tega kombinacija banan z oreščkovim maslom naredi tvoj prigrizek bolj nasiten, saj poveča vsebnost beljakovin in vlaknin.
Poskusi narezati 1 majhno banano in rezine preliti z 2 žlicama (32 gramov) mandljevega masla za nasiten prigrizek, ki vsebuje le 280 kalorij.
8. Pražena bučna semena
Bučna semena so bogata s hranili, vključno z beljakovinami, magnezijem, cinkom, kalijem, bakrom in manganom – vsi so bistveni za ohranjanje močnih in zdravih kosti.
Poskusi pražiti bučna semena doma tako, da surova bučna semena premešaš s soljo, poprom in olivnim oljem, nato pa pečeš pri 150 ℃ (300 ℉) 40–50 minut, občasno premešaš, ali dokler ne postanejo zlato rjava. Porcija 1/2 skodelice (32 gramov) vsebuje 143 kalorij.
9. Fige, polnjene s kozjim sirom
Slanost kremastega kozjega sira se dobro ujema s sladkim okusom in žvečljivostjo fig. Kozji sir je odličen vir beljakovin, medtem ko so fige bogate z vlakninami – kar jih dela močno kombinacijo.
Za pripravo tega nasitnega prigrizka sveže, prepolovljene fige prelij s kepico kozjega sira, nato pa pokapljaj z olivnim oljem in kisom. Ena velika figa, polnjena z 28 grami kozjega sira, zagotavlja 150 kalorij.
Predlagano branje: 21 najboljših idej za prigrizke za nadzor krvnega sladkorja pri sladkorni bolezni
10. Čips iz trpotca in guacamole
Trpotci so podobni bananam, vendar imajo bolj škrobnat, bolj nevtralen okus. Ko so narezani in kuhani, so odlična alternativa krompirjevemu čipsu.
Kombinacija trpotcev z guacamolejem – omako iz avokada, limetinega soka, čebule, soli in različnih zelišč – je pametna izbira za prigrizek, saj sta oba bogata z vlakninami in drugimi koristnimi hranili, kot so vitamini, minerali in antioksidanti.
Porcija 28 gramov čipsa iz trpotca z 28 grami kupljenega guacamoleja vsebuje 190 kalorij.
11. Beljakovinski smutiji
Smutiji so popoln način za dodajanje več zelenjave, sadja in zdravih virov beljakovin v tvojo prehrano.
Ustvari beljakovinski, hranljiv smuti tako, da združiš listnato zelenjavo, kot je ohrovt, z zamrznjenim jagodičevjem in zajemalko beljakovinskega prahu, kot so grahove, sirotkine ali konopljine beljakovine, in zmešaj s tekočino po tvoji izbiri, kot je voda ali rastlinsko mleko.
Oreščkovo maslo, chia semena, kokos, kakavova zrna in lanena semena so dodatne sestavine, ki jih lahko dodaš smutijem za dodaten zagon hranil. Vsebnost kalorij se lahko močno razlikuje glede na tvoje sestavine.
Za nizkokalorične smutije uporabi zelenjavo, jagodičevje in beljakovinski prah ter izpusti visokokalorične sestavine, kot sta oreščkovo maslo in kokos.
12. Mravlje na polenu
Mravlje na polenu – ali stebla zelene, polnjena z arašidovim maslom in prelivom iz rozin – so priljubljen sladek, a slan prigrizek, ki bo zagotovo potešil tvojo lakoto.
Zelena in rozine so bogate z vlakninami, arašidovo maslo pa dopolnjuje to okusno poslastico z rastlinskim virom beljakovin.
Eno veliko steblo zelene (64 gramov), prelivano z 1 žlico (16 gramov) arašidovega masla in 1 žlico (10 gramov) rozin, vsebuje 156 kalorij.
13. Piščančja solata na rezinah kumar
Piščančja solata je okusna, nasitna jed, ki jo lahko uživaš kot obrok in kot prigrizek. Pripraviš jo lahko z majonezo ali pretlačenim avokadom in jo zmešaš s svežimi zelišči ali narezano zelenjavo, kot so mlada čebula, peteršilj in zelena.
To visokobeljakovinsko kombinacijo nanesi na nizkokalorične, z vlakninami bogate rezine kumar za nasiten prigrizek. 1/4 skodelice (58 gramov) piščančje solate, narejene z majonezo, s polovico narezane kumare (118 gramov) zagotavlja 228 kalorij.
Predlagano branje: 12 sladkih in diabetikom prijaznih prigrizkov za boljši krvni sladkor
14. Ohrovtov čips
Ni dvoma, da je ohrovt bogat z vitamini, minerali, vlakninami in antioksidanti. Vendar nekaterim ljudem morda ni všeč okus surovega ohrovta.
Surove koščke ohrovta premešaj z olivnim oljem, soljo in poprom, nato pa peci v pečici pri 135 ℃ (275 ℉) 20 minut, da dobiš hrustljav ohrovtov čips, ki ga lahko uživaš kadarkoli kot hiter prigrizek. 28 gramov kupljenega ohrovtovega čipsa vsebuje približno 122 kalorij.
15. Chia puding
Chia semena so drobna, črna semena, ki so bogata z zdravimi maščobami, vlakninami, beljakovinami, kalcijem in magnezijem. Ko so namočena v tekočini, se razširijo in ustvarijo želatinasto zmes, ki ti lahko pomaga ostati sit med obroki.
Chia puding pripraviš tako, da v skledi zmešaš naslednje sestavine:
- 1/2 skodelice (60 gramov) chia semen
- 1 1/2 skodelice (375 ml) rastlinskega mleka
- 1 čajna žlička vanilijevega ekstrakta
- 1 žlica (15 ml) javorjevega sirupa
Zmes čez noč ohladi in jo prelij z jagodičevjem, oreščkovim maslom, semeni ali kokosom za uravnotežen prigrizek. Večina domačih receptov za chia puding ima 200–400 kalorij na skodelico (240 ml), odvisno od uporabljenih sestavin.
16. Jagode s kokosovo smetano
Če si želiš nekaj sladkega, lahko sočne jagode s domačo kokosovo smetano zdravo potešijo tvoje želje.
Za pripravo domače kokosove smetane preprosto stepi pločevinko ohlajene kokosove smetane v stoječem mešalniku, dokler ne nastanejo trdi vrhovi. Smetano lahko aromatiziraš z dodajanjem vanilijevega ekstrakta ali malo javorjevega sirupa.
Porcija 1 skodelice (140 gramov) narezanih jagod, prelitih z 2 žlicama (30 gramov) sveže kokosove smetane, vsebuje 218 kalorij.
17. Praženi mandlji s suhimi češnjami
Mandlji so odličen vir beljakovin, vlaknin in magnezija, medtem ko so suhe češnje bogate z vlakninami in vitaminom A. Njihovi okusi se dopolnjujejo in ustvarjajo popolno kombinacijo.
Češnje imajo tudi močne protivnetne lastnosti zaradi visoke vsebnosti antioksidantov.
Študije na ljudeh kažejo, da uživanje mandljev in češenj lahko pomaga zmanjšati tveganje za določene bolezni, vključno z boleznimi srca in sladkorno boleznijo.
Porcija 1/4 skodelice (28 gramov) mandljev, zmešanih z 1/4 skodelice (40 gramov) suhih češenj, vsebuje 290 kalorij.
18. Sardine
Čeprav morda niso najbolj priljubljena prigrizek, so sardine koncentriran vir beljakovin, kalcija, železa, vitamina D, vitamina B12, selena in neštetih drugih pomembnih hranil.
So tudi odličen vir omega-3 maščobnih kislin, posebne vrste maščob, ki imajo močne protivnetne lastnosti in so še posebej koristne za zdravje srca. Uživaj sardine naravnost iz konzerve ali jih naloži na hrustljave krekerje za nasiten prigrizek.
Ena konzerva (106 gramov) sardin ima le 151 kalorij.
19. Domača mešanica za potovanje
Čeprav so kupljene mešanice za potovanje priročne, je priprava lastne preprosta in stroškovno učinkovita. Poleg tega ti omogoča, da ustvariš najljubše kombinacije okusov, ki niso na voljo v trgovinah.
Združi semena, oreščke in suho sadje po svoji izbiri ter dodaj manjše količine temne čokolade, kokosa, žitaric in začimb, dokler ne ustvariš popolne mešanice. Večina mešanic za potovanje vsebuje približno 140 kalorij na 1/4 skodelice (30 gramov).
20. Caprese solata
Okusna kombinacija mocarele, sočnih paradižnikov in sveže bazilike bo zagotovo zadovoljila tudi najbolj izbirčnega jedca.
Za preprost, a nasiten prigrizek, primeren za delo, združi kroglice mocarele, češnjeve paradižnike in svežo, nasekljano baziliko v steklenem kozarcu. Prelij z malo ekstra deviškega olivnega olja in ščepcem morske soli ter shrani v hladilniku v službi, dokler te ne napade lakota.
Vnaprej pripravljena, kupljena Caprese solata je tudi odlična izbira za prigrizek, saj porcija 58 gramov vsebuje le 142 kalorij.
21. Zelenjavna juha
Skodelica ali skleda zelenjavne juhe kot prigrizek ti lahko pomaga ostati sit, hkrati pa tvojemu telesu zagotavlja različna hranila in koristne rastlinske spojine.
Študije kažejo, da uživanje zelenjavnih juh pred obroki lahko zmanjša vnos hrane za kar 20 %.
Prigrizni juhe na osnovi jušne osnove ali pire zelenjavne juhe, da povečaš vnos zelenjave, hkrati pa nadzoruješ vnos kalorij. Porcija 1 skodelice (240 ml) zelenjavne juhe na osnovi jušne osnove ima običajno manj kot 100 kalorij.
Predlagano branje: 29 zdravih prigrizkov, ki ti lahko pomagajo shujšati
22. Paradižniki, polnjeni s tunino solato
Paradižniki so bogati z likopenom, močnim antioksidantom, ki dokazano spodbuja zdravje srca in zmanjšuje tveganje za nekatere vrste raka, vključno z rakom prostate.
Ker je likopen topen v maščobah in se bolje absorbira v kombinaciji z viri maščob, je polnjenje paradižnikov s tunino solato, pripravljeno z olivnim oljem, majonezo ali avokadom, pametna izbira.
En majhen paradižnik, polnjen z 29 grami tunine solate, narejene z majonezo, ima okoli 150 kalorij.
23. Koktajl iz kozic
Kozice niso le nizkokalorične – 85 gramov jih vsebuje le 80 kalorij – ampak so tudi polne hranil, vključno z beljakovinami, železom, selenom in vitaminom B12.
Uživanje nekaj kozic v kombinaciji z nizkokalorično koktajl omako, narejeno iz hrena, nesladkanega kečapa, limoninega soka, worcesterske omake in pekoče omake, je pametna izbira za prigrizek, ki bo zagotovo preprečil tvojo lakoto.
24. Edamame
Edamame fižol je vegetarijanski prigrizek, ki vsebuje impresivno količino rastlinskih beljakovin in vlaknin.
Porcija 1/2 skodelice (75 gramov) kuhanega edamameja vsebuje le 105 kalorij, vendar 9 gramov beljakovin in 3 grame vlaknin, zaradi česar je ta fižol izjemno zdrav in nasiten prigrizek.
Uživaj edamame samostojno, posuto z morsko soljo, ali ga dodaj zeleni solati za dodaten zagon rastlinskih beljakovin.
25. Pražena čičerika
Tako kot edamame je tudi čičerika bogata z beljakovinami in vlakninami, saj 28 gramov pražene čičerike vsebuje 6 gramov beljakovin in 5 gramov vlaknin, pri le 120 kalorijah.
Raziskave kažejo, da prigrizovanje čičerike lahko koristi zdravju z zmanjšanjem apetita, vnosa kalorij pri obrokih in ravni sladkorja v krvi.
Pripravi si okusno poslastico doma tako, da konzervirano čičeriko premešaš z olivnim oljem, soljo in poprom ter jo pečeš v pečici pri 230 ℃ (450 ℉) 30–40 minut, dokler ne postane hrustljava.
26. Fermentirana zelenjava
Fermentacija je metoda konzerviranja hrane, ki poveča hranilno vrednost in vodi do proizvodnje koristnih bakterij, imenovanih probiotiki.
Uživanje živil, bogatih s probiotiki, kot so kislo zelje, kimchi ali fermentirane korenčkove palčke, lahko koristi zdravju na več načinov, na primer z izboljšanjem prebave in imunskega sistema.
Poleg tega je fermentirana zelenjava okusna in lahko poteši željo po hrustljavem, slanem prigrizku. Prav tako je zelo nizkokalorična. Na primer, 28 gramov kimchija ima le 10 kalorij.
Predlagano branje: 18 najboljših zdravih živil za hitro pridobivanje telesne teže
27. Sušeno meso
Izbiraš lahko med različnimi vrstami sušenega mesa, vključno z govedino, piščancem, lososom in celo veganskim sušenim mesom iz gob, jajčevcev ali kokosa.
Večina vrst sušenega mesa je bogata z beljakovinami, nizkokalorična, prenosljiva in priročna – zato je dobra izbira za prigrizek na poti.
Porcija 28 gramov govejega sušenega mesa ima le 70 kalorij.
Vendar pa so mnoge vrste sušenega mesa bogate z dodano soljo, zato poskrbi, da omejiš velikost porcije na 28–56 gramov naenkrat.
28. Temna čokolada, namočena v mandljevo maslo
Trajnostni načrt za hujšanje bi moral vključevati prostor za zdrave užitke, kot je temna čokolada.
Visokokakovostna temna čokolada je polna močnih spojin, kot so polifenolni antioksidanti, kot so epikatehin, katehin in antocianini, ki imajo močne protivnetne učinke.
Kombiniraj kocko (15 gramov) temne čokolade z 1 žlico (16 gramov) hranljivega mandljevega masla za slastno kombinacijo z le 165 kalorijami.
29. Zelena solata z beljakovinami
Prigrizovanje zelene solate, prelite z barvito zelenjavo in bogatim virom beljakovin, je eden najzdravših prigrizkov, ki jih lahko poješ.
Poskusi kombinirati temno listnato zelenjavo, kot je rukola ali špinača, z živahno obarvano, neškrobno zelenjavo, kot so paprika, čebula ali redkvice. Nato dodaj nasiten vir beljakovin, kot so trdo kuhana jajca, bučna semena ali losos na žaru.
Prelij z ekstra deviškim olivnim oljem in balzamičnim kisom ali pa si pripravi preliv, poln zdravih maščob, tako da zmešaš 1/4 avokada z olivnim oljem, grškim jogurtom, limoninim sokom, nasekljanim česnom, soljo in poprom.
Vsebnost kalorij v zelenih solatah se lahko močno razlikuje glede na tvoje dodatke in izbiro preliva.
Za solato z manj kalorijami se drži listnate zelenjave, neškrobne zelenjave in pustih virov beljakovin, kot je piščanec na žaru, in prelij z nizkokaloričnim prelivom, kot je balzamični vinaigrette.
Predlagano branje: Top 10 keto smoothie receptov: Nizkoogljični in visoko maščobni smoothiji
30. Kumare in ugrizi dimljenega lososa
Kombinacija nizkokaloričnih, z vlakninami bogatih rezin kumar z okusnim dimljenim lososom je okusen način, da ostaneš sit med obroki. Losos je odličen vir beljakovin, omega-3 maščob in vitamina D.
Preprosto prelij polovico narezane kumare (118 gramov) z 1 žlico (17 gramov) kremnega sira in 55 grami narezanega dimljenega lososa. Potresi z limoninim sokom, soljo in poprom ter uživaj. Ta prigrizek ima okoli 103 kalorije.
31. Mini frittata mafini
Mini jajčni frittata mafini so nasitna zajtrkovalna jed, ki jo lahko uživaš kot prenosljiv prigrizek kadarkoli v dnevu.
Zmešaj stepena jajca z nasekljano in kuhano zelenjavo po tvoji izbiri, naribanim sirom in začimbami. Zmes vlij v namaščen pekač za mafine in peci pri 175 ℃ (350 ℉) 20–30 minut.
Pusti, da se ohladijo, nato mini frittate vzemi iz pekača za mafine in jih spakiraj s svojim kosilom za zdravo možnost prigrizka med delovnikom. Večina receptov za mini frittata mafine vsebuje okoli 100 kalorij na frittato, odvisno od dodatkov.
32. Domače beljakovinske ploščice
Mnoge beljakovinske ploščice, ki se prodajajo v trgovinah z živili in priročnih trgovinah, so polne dodanega sladkorja in drugih nezdravih dodatkov.
Vendar pa lahko enostavno pripraviš svoje beljakovinske ploščice z bolj zdravimi sestavinami na podlagi neštetih receptov v knjigah in na spletu, ki jih lahko prilagodiš svojim okusnim preferencam.
Poišči recepte, ki uporabljajo zdrave sestavine, kot so oreščki, semena, oreščkovo maslo, suho sadje in kokos, in so naravno sladkani z malo medu ali javorjevega sirupa.
Vsebnost kalorij v domačih beljakovinskih ploščicah se lahko močno razlikuje, vendar mnogi recepti vsebujejo okoli 200 kalorij na ploščico.
Povzetek
Prigrizovanje živil, ki so bogata z beljakovinami, vlakninami, vitamini in minerali, lahko izboljša tvoje zdravje in ti celo pomaga ostati na pravi poti pri prizadevanjih za hujšanje.
Okusni prigrizki, kot so domače energijske kroglice, oreščkovo maslo s sadjem, zelenjava s humusom in domača mešanica za potovanje, so le nekatere izmed številnih zdravih kombinacij, ki te bodo zagotovo nasitile čez dan.
Poskusi nekaj okusnih možnosti, navedenih zgoraj, da začneš zdravo hraniti svoje telo.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
