Sladkorna bolezen je kronična bolezen, ki prizadene veliko ljudi po vsem svetu.
Trenutno ima po svetu več kot 400 milijonov ljudi sladkorno bolezen.
Čeprav je sladkorna bolezen zapletena bolezen, lahko vzdrževanje dobre ravni sladkorja v krvi močno zmanjša tveganje za zaplete.
Izgubiti težo
Pridobiti mišice
Jesti zdravo
Raziskati nove kuhinje
David L.
Na voljo v App StoreEden od načinov za doseganje boljše ravni sladkorja v krvi je prehrana z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov.
Ta članek ponuja podroben pregled diet z zelo nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov za obvladovanje sladkorne bolezni.
Kaj je sladkorna bolezen in kakšno vlogo igra hrana?
Pri sladkorni bolezni telo ne more učinkovito predelovati ogljikovih hidratov.
Običajno se ogljikovi hidrati, ko jih zaužiješ, razgradijo na majhne enote glukoze, ki končajo kot krvni sladkor.
Ko se raven sladkorja v krvi dvigne, se trebušna slinavka odzove s proizvodnjo hormona insulina. Ta hormon omogoča, da krvni sladkor vstopi v celice.
Pri ljudeh brez sladkorne bolezni raven sladkorja v krvi ostaja v ozkem razponu skozi ves dan. Pri tistih, ki imajo sladkorno bolezen, pa ta sistem ne deluje enako.
To je velik problem, saj lahko previsoka in prenizka raven sladkorja v krvi povzročita resno škodo.
Obstaja več vrst sladkorne bolezni, vendar sta najpogostejši tip 1 in tip 2. Obe stanji se lahko pojavita v kateri koli starosti.
Pri sladkorni bolezni tipa 1 avtoimunski proces uniči beta celice v trebušni slinavki, ki proizvajajo insulin. Ljudje s sladkorno boleznijo si večkrat na dan vbrizgajo insulin, da zagotovijo, da glukoza pride v celice in ostane na zdravi ravni v krvnem obtoku.
Pri sladkorni bolezni tipa 2 beta celice sprva proizvajajo dovolj insulina, vendar so celice telesa odporne na njegovo delovanje, zato raven sladkorja v krvi ostane visoka. Da bi to nadoknadila, trebušna slinavka proizvede več insulina, da bi znižala raven sladkorja v krvi.
Sčasoma beta celice izgubijo sposobnost proizvajanja dovolj insulina.
Od treh makrohranil – beljakovin, ogljikovih hidratov in maščob – imajo ogljikovi hidrati največji vpliv na uravnavanje sladkorja v krvi. To je zato, ker jih telo razgradi v glukozo.
Zato bodo ljudje s sladkorno boleznijo morda morali jemati velike odmerke insulina, zdravil ali obojega, ko zaužijejo veliko ogljikovih hidratov.
Povzetek: Ljudem s sladkorno boleznijo primanjkuje insulina ali so odporni na njegove učinke. Ko zaužijejo ogljikove hidrate, se jim lahko raven sladkorja v krvi dvigne na potencialno nevarne ravni, razen če jemljejo zdravila.
Ali lahko diete z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov pomagajo pri obvladovanju sladkorne bolezni?
Številne študije podpirajo diete z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov za zdravljenje sladkorne bolezni.
Pravzaprav so bile pred odkritjem insulina leta 1921 diete z zelo nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov obravnavane kot standardno zdravljenje za ljudi s sladkorno boleznijo.
Še več, diete z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov se zdijo dolgoročno učinkovite, če se jih ljudje držijo.
V eni študiji so ljudje s sladkorno boleznijo tipa 2 6 mesecev uživali dieto z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov. Njihova sladkorna bolezen je ostala dobro obvladana več kot 3 leta kasneje, če so se držali diete.
Podobno, ko so ljudje s sladkorno boleznijo tipa 1 sledili dieti z omejenim vnosom ogljikovih hidratov, so tisti, ki so se držali diete, opazili znatno izboljšanje ravni sladkorja v krvi v 4 letih.
Povzetek: Raziskave so pokazale, da ljudje s sladkorno boleznijo doživljajo dolgoročne izboljšave pri obvladovanju sladkorja v krvi, medtem ko uživajo dieto z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov.
Kakšen je optimalen vnos ogljikovih hidratov za ljudi s sladkorno boleznijo?
Idealni vnos ogljikovih hidratov za ljudi s sladkorno boleznijo je nekoliko sporno vprašanje, tudi med tistimi, ki podpirajo omejevanje ogljikovih hidratov.
Številne študije so ugotovile dramatične izboljšave ravni sladkorja v krvi, telesne teže in drugih markerjev, ko je bil vnos ogljikovih hidratov omejen na 20 gramov na dan.
Dr. Richard K. Bernstein, ki ima sladkorno bolezen tipa 1, je užival 30 gramov ogljikovih hidratov na dan in dokumentiral odlično uravnavanje sladkorja v krvi pri svojih pacientih, ki so sledili istemu režimu.
Vendar pa druge raziskave kažejo, da je učinkovito tudi zmernejše omejevanje ogljikovih hidratov, kot je 70–90 gramov skupnih ogljikovih hidratov ali 20 % kalorij iz ogljikovih hidratov.
Optimalna količina ogljikovih hidratov se lahko razlikuje tudi glede na posameznika, saj ima vsakdo edinstven odziv na ogljikove hidrate.
Po mnenju Ameriškega združenja za sladkorno bolezen (ADA) ni univerzalne diete, ki bi delovala za vsakogar s sladkorno boleznijo. Najboljši so individualizirani načrti obrokov, ki upoštevajo tvoje prehranske preference in presnovne cilje.
ADA tudi priporoča, da posamezniki sodelujejo s svojo zdravstveno ekipo, da določijo pravi vnos ogljikovih hidratov zanje.
Da bi ugotovil svojo idealno količino ogljikovih hidratov, si lahko izmeriš glukozo v krvi z merilnikom pred obrokom in ponovno 1 do 2 uri po jedi.
Dokler tvoj sladkor v krvi ostane pod 140 mg/dL (8 mmol/L), točko, pri kateri lahko pride do poškodb živcev, lahko zaužiješ 6 gramov, 10 gramov ali 25 gramov ogljikovih hidratov na obrok pri dieti z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov.
Vse je odvisno od tvoje osebne tolerance. Samo zapomni si, da je splošno pravilo: manj ogljikovih hidratov zaužiješ, manj se bo dvignil tvoj sladkor v krvi.
In namesto da bi izločil vse ogljikove hidrate, bi morala zdrava dieta z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov vključevati hranilno bogate vire ogljikovih hidratov z veliko vlakninami, kot so zelenjava, jagodičevje, oreščki in semena.
Povzetek: Vnos ogljikovih hidratov med 20–90 grami na dan je učinkovit pri izboljšanju uravnavanja sladkorja v krvi pri ljudeh s sladkorno boleznijo. Vendar je najbolje preveriti sladkor v krvi pred in po jedi, da najdeš svojo osebno mejo ogljikovih hidratov.
Predlagano branje: Dieta pri sladkorni bolezni: Živila za diabetike
Kateri ogljikovi hidrati dvigujejo raven sladkorja v krvi?
V rastlinski hrani ogljikovi hidrati vsebujejo kombinacijo škroba, sladkorja in vlaknin. Samo škrob in sladkor dvigujeta raven sladkorja v krvi.
Vlaknine, ki so naravno prisotne v hrani, bodisi topne ali netopne, se v telesu ne razgradijo v glukozo in ne dvigujejo ravni sladkorja v krvi.
Vlaknine in sladkorne alkohole lahko odšteješ od skupne vsebnosti ogljikovih hidratov, kar ti pusti prebavljivo ali “neto” vsebnost ogljikovih hidratov. Na primer, 1 skodelica cvetače vsebuje 5 gramov ogljikovih hidratov, od katerih so 3 vlaknine. Zato je njena neto vsebnost ogljikovih hidratov 2 grama.
Pokazalo se je, da prebiotične vlaknine, kot je inulin, celo izboljšajo raven sladkorja v krvi na tešče in druge zdravstvene markerje pri ljudeh s sladkorno boleznijo tipa 2.
Sladkorni alkoholi, kot so maltitol, ksilitol, eritritol in sorbitol, se pogosto uporabljajo za sladkanje sladkarij brez sladkorja in drugih “dietnih” izdelkov.
Nekateri od njih, zlasti maltitol, lahko dvignejo raven sladkorja v krvi pri ljudeh s sladkorno boleznijo.
Zato orodje za neto ogljikove hidrate uporabljaj previdno, saj navedena količina na etiketi izdelka morda ni točna, če so vsi ogljikovi hidrati, ki jih prispeva maltitol, odšteti od skupne količine.
Poleg tega orodja za neto ogljikove hidrate ne uporabljata Uprava za hrano in zdravila (FDA) ali ADA.
Ta števec ogljikovih hidratov je lahko dragocen vir. Zagotavlja podatke za stotine živil o skupnih ogljikovih hidratih, neto ogljikovih hidratih, vlakninah, beljakovinah in maščobah.
Povzetek: Škrob in sladkor dvigujeta raven sladkorja v krvi, prehranske vlaknine pa ne. Sladkorni alkohol maltitol lahko prav tako dvigne raven sladkorja v krvi.
Predlagano branje: Ketogena dieta: Podroben vodnik za začetnike
Živila, ki jih je treba jesti, in živila, ki se jim je treba izogibati
Najbolje je, da se osredotočiš na uživanje celih živil z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov in veliko hranil.
Pomembno je tudi, da si pozoren na signale lakote in sitosti svojega telesa, ne glede na to, kaj ješ.
Živila, ki jih lahko ješ
Naslednja živila z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov lahko ješ, dokler nisi sit. Prav tako poskrbi, da boš pri vsakem obroku zaužil dovolj beljakovin:
Predlagano branje: Keto jedilnik in načrt prehrane za preoblikovanje telesa
- meso, perutnina in morski sadeži
- jajca
- sir
- neškrobna zelenjava (večina zelenjave, razen tiste, navedene spodaj)
- avokado
- olive
- oljčno olje, kokosovo olje, maslo, smetana, kisla smetana in kremni sir
Živila, ki jih je treba uživati zmerno
Naslednja živila lahko uživaš v manjših količinah pri obrokih, odvisno od tvoje tolerance na ogljikove hidrate:
- Jagodičevje: 1 skodelica ali manj
- Navaden grški jogurt: 1 skodelica ali manj
- Skuta: 1/2 skodelice ali manj
- Oreščki in arašidi: 30–60 gramov
- Lanena semena ali chia semena: 2 žlici
- Temna čokolada (vsaj 85 % kakava): 30 gramov ali manj
- Zimska buča (maslena, želodova, buča, špageti in hubbard): 1 skodelica ali manj
- Žganje: 50 gramov
- Suho rdeče ali belo vino: 120 gramov
Stročnice, kot so grah, leča in fižol, so zdrav vir beljakovin, čeprav vsebujejo tudi ogljikove hidrate. Vključi jih v svoj dnevni vnos ogljikovih hidratov.
Drastično zmanjšanje ogljikovih hidratov običajno zniža raven insulina, kar povzroči, da ledvice izločajo natrij in vodo.
Poskusi pojesti skodelico juhe, nekaj oliv ali kakšno drugo slano hrano z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, da nadomestiš izgubljeni natrij. Ne boj se dodati malo več soli k svojim obrokom.
Vendar, če imaš kongestivno srčno popuščanje, bolezen ledvic ali visok krvni tlak, se posvetuj s svojim zdravnikom, preden povečaš količino natrija v svoji prehrani.
Živila, ki se jim je treba izogibati
Ta živila so bogata z ogljikovimi hidrati in lahko znatno dvignejo raven sladkorja v krvi pri ljudeh s sladkorno boleznijo:
- kruh, testenine, žitarice, koruza in druga žita
- škrobna zelenjava, kot so krompir, sladki krompir, jam in taro
- mleko
- sadje, razen jagodičevja
- sok, soda, punč, sladkan čaj itd.
- pivo
- sladice, pecivo, sladkarije, sladoled itd.
Povzetek: Drži se živil z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, kot so meso, ribe, jajca, morski sadeži, neškrobna zelenjava in zdrave maščobe. Izogibaj se živilom, ki so bogata z ogljikovimi hidrati.
Primer dnevnega jedilnika z zelo nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov za ljudi s sladkorno boleznijo
Tukaj je primer jedilnika z 15 grami ali manj prebavljivih ogljikovih hidratov na obrok. Če je tvoja toleranca na ogljikove hidrate višja ali nižja, lahko prilagodiš velikost porcij.
Zajtrk: Jajca in špinača
- 3 jajca, pečena na maslu (1,5 grama ogljikovih hidratov)
- 1 skodelica dušene špinače (3 grami ogljikovih hidratov)
Jajca in špinačo lahko kombiniraš z:
- 1 skodelico robid (6 gramov ogljikovih hidratov)
- 1 skodelico kave s smetano in po želji sladilom brez sladkorja
Skupni prebavljivi ogljikovi hidrati: 10,5 grama
Kosilo: Cobb solata
- 90 gramov kuhanega piščanca
- 30 gramov sira Roquefort (0,5 grama ogljikovih hidratov)
- 1 rezina slanine
- 1/2 srednjega avokada (2 grama ogljikovih hidratov)
- 1 skodelica narezanih paradižnikov (5 gramov ogljikovih hidratov)
- 1 skodelica naribane solate (1 gram ogljikovih hidratov)
- oljčno olje in kis
Solato lahko kombiniraš z:
- 20 gramov (2 majhna kvadratka) 85 % temne čokolade (4 grami ogljikovih hidratov)
- 1 kozarec ledenega čaja z opcijskim sladilom brez sladkorja
Skupni prebavljivi ogljikovi hidrati: 12,5 grama.
Večerja: Losos z zelenjavo
- 120 gramov pečenega lososa
- 1/2 skodelice dušenih bučk (3 grami ogljikovih hidratov)
- 1 skodelica dušenih gob (2 grama ogljikovih hidratov)
Za dopolnitev obroka in za sladico:
- 120 g rdečega vina (3 grami ogljikovih hidratov)
- 1/2 skodelice narezanih jagod s smetano
- 30 gramov sesekljanih orehov (6 gramov ogljikovih hidratov)
Skupni prebavljivi ogljikovi hidrati: 14 gramov
Skupni prebavljivi ogljikovi hidrati za dan: 37 gramov
Povzetek: Načrt obrokov za obvladovanje sladkorne bolezni bi moral ogljikove hidrate enakomerno porazdeliti na tri obroke. Vsak obrok bi moral vsebovati uravnoteženo količino beljakovin, zdravih maščob in majhno količino ogljikovih hidratov, večinoma iz zelenjave.
Pred spremembo prehrane se posvetuj s svojim zdravnikom
Ko so ogljikovi hidrati omejeni, pogosto pride do dramatičnega zmanjšanja sladkorja v krvi.
Zato bo tvoj zdravnik pogosto zmanjšal odmerke insulina in drugih zdravil. V nekaterih primerih lahko celo ukine zdravila.
Ena študija je poročala, da je 17 od 21 udeležencev študije s sladkorno boleznijo tipa 2 lahko prenehalo ali zmanjšalo jemanje zdravil za sladkorno bolezen, ko so bili ogljikovi hidrati omejeni na 20 gramov na dan.
V drugi študiji so udeleženci s sladkorno boleznijo tipa 1 zaužili manj kot 90 gramov ogljikovih hidratov na dan. Njihova raven glukoze v krvi se je izboljšala, in bilo je manj verjetnosti za nizek krvni sladkor, ker so bili odmerki insulina znatno zmanjšani.
Če insulin in druga zdravila niso prilagojena dieti z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, obstaja veliko tveganje za nevarno nizko raven glukoze v krvi, znano tudi kot hipoglikemija.
Zato se morajo ljudje, ki jemljejo insulin ali druga zdravila za sladkorno bolezen, pred začetkom diete z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov posvetovati s svojim zdravnikom.
Povzetek: Večina ljudi bo morala zmanjšati odmerke insulina ali drugih zdravil za sladkorno bolezen, ko se držijo diete z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov. Če tega ne storijo, lahko pride do nevarno nizke ravni sladkorja v krvi.
Predlagano branje: Dieta brez OH: koristi, slabosti in seznam živil
Drugi načini za znižanje ravni sladkorja v krvi
Poleg diete z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov lahko telesna aktivnost pomaga tudi pri obvladovanju sladkorne bolezni z izboljšanjem občutljivosti na insulin.
Še posebej koristna je kombinacija vadbe za moč in aerobne vadbe.
Kakovosten spanec je prav tako ključen. Raziskave so dosledno pokazale, da imajo ljudje, ki slabo spijo, povečano tveganje za razvoj sladkorne bolezni.
Nedavna opazovalna študija je ugotovila, da so imeli ljudje s sladkorno boleznijo, ki so spali 6,5 do 7,5 ur na noč, boljše uravnavanje glukoze v krvi v primerjavi s tistimi, ki so spali manj ali več časa.
Drug ključ do dobrega uravnavanja sladkorja v krvi je obvladovanje stresa. Joga, qigong in meditacija so se izkazali za učinkovite pri zniževanju ravni sladkorja v krvi in insulina.
Povzetek: Poleg diete z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov lahko telesna aktivnost, kakovosten spanec in obvladovanje stresa dodatno izboljšajo oskrbo sladkorne bolezni.
Predlagano branje: 16 zdravih živil za ketogeno dieto
Povzetek
Študije kažejo, da so diete z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov lahko učinkovite pri obvladovanju sladkorne bolezni tipa 1 in tipa 2.
Diete z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov lahko izboljšajo uravnavanje sladkorja v krvi, zmanjšajo potrebo po zdravilih in zmanjšajo tveganje za diabetične zaplete.
Samo ne pozabi se posvetovati s svojim zdravnikom, preden spremeniš prehrano, saj bo morda treba prilagoditi odmerke zdravil.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
