Nizkokalorična dieta je dieta, ki omejuje ogljikove hidrate, kot so tisti, ki jih najdemo v sladkih živilih, testeninah in kruhu. Bogata je z beljakovinami, maščobami in zdravo zelenjavo.
Obstaja veliko različnih vrst nizkokaloričnih diet, in študije kažejo, da lahko povzročijo hujšanje in izboljšajo zdravje.
To je podroben načrt obrokov za nizkokalorično dieto. Pojasnjuje, kaj jesti, česa se izogibati, in vključuje vzorčni nizkokalorični meni za en teden.
Izgubiti težo
Pridobiti mišice
Jesti zdravo
Raziskati nove kuhinje
Linda P.
Na voljo v App StoreV tem članku
Nizkokalorično prehranjevanje — Osnove
Tvoja izbira hrane je odvisna od nekaj stvari, vključno s tem, kako zdrav si, koliko telovadiš in koliko teže moraš izgubiti.
Ta načrt obrokov obravnavaj kot splošno smernice, ne kot nekaj vklesanega v kamen.
Jej: Meso, ribe, jajca, zelenjavo, sadje, oreščke, semena, mlečne izdelke z visoko vsebnostjo maščob, maščobe, zdrava olja in morda celo nekaj gomoljev in brezglutenskih žitaric.
Ne jej: Sladkorja, HFCS, pšenice, semenskih olj, trans maščob, “dietnih” in nizkomaščobnih izdelkov ter visoko predelane hrane.
Živila, ki se jim je treba izogibati
Izogibati se moraš tem šestim skupinam živil in hranilom, po pomembnosti:
- Sladkor: Brezalkoholne pijače, sadni sokovi, agava, sladkarije, sladoled in številni drugi izdelki, ki vsebujejo dodan sladkor.
- Rafinirana žita: Pšenica, riž, ječmen in rž, pa tudi kruh, žitarice in testenine.
- Trans maščobe: Hidrogenirana ali delno hidrogenirana olja.
- Dietni in nizkomaščobni izdelki: Mnogi mlečni izdelki, žitarice ali krekerji imajo zmanjšano vsebnost maščob, vendar vsebujejo dodan sladkor.
- Visoko predelana hrana: Če izgleda, kot da je bila narejena v tovarni, je ne jej.
- Škrobna zelenjava: Najbolje je omejiti škrobno zelenjavo v svoji prehrani, če slediš zelo nizkokalorični dieti.
Prebrati moraš sezname sestavin tudi na živilih, označenih kot zdrava živila.
Seznam nizkokaloričnih živil — Živila, ki jih je treba jesti
Svojo prehrano moraš temeljiti na teh pravih, nepredelanih, nizkokaloričnih živilih.
- Meso: Govedina, jagnjetina, svinjina, piščanec in drugo; najboljše je meso živali, hranjenih s travo.
- Ribe: Losos, postrv, trska in mnoge druge; najboljše so divje ribe.
- Jajca: Najboljša so jajca, obogatena z omega-3 ali jajca proste reje.
- Zelenjava: Špinača, brokoli, cvetača, korenje in mnoge druge.
- Sadje: Jabolka, pomaranče, hruške, borovnice, jagode.
- Oreščki in semena: Mandlji, orehi, sončnična semena itd.
- Mlečni izdelki z visoko vsebnostjo maščob: Sir, maslo, smetana, jogurt.
- Maščobe in olja: Kokosovo olje, maslo, svinjska mast, oljčno olje in ribje olje.
Če moraš shujšati, bodi previden s sirom in oreščki, saj se jih zlahka preveč poje. Ne jej več kot en kos sadja na dan.
Živila, ki jih morda vključiš
Če si zdrav, aktiven in ti ni treba shujšati, si lahko privoščiš nekaj več ogljikovih hidratov.
- Gomolji: Krompir, sladki krompir in nekateri drugi.
- Nepredelana žita: Rjavi riž, oves, kvinoja in mnoga druga.
- Stročnice: Leča, črni fižol, pinto fižol itd. (če jih prenašaš).
Poleg tega lahko zmerno uživaš naslednje, če želiš:
- Temna čokolada: Izberi ekološke znamke z vsaj 70 % kakava.
- Vino: Izberi suha vina brez dodanega sladkorja ali ogljikovih hidratov.
Temna čokolada je bogata z antioksidanti in lahko zagotavlja zdravstvene koristi, če jo uživaš zmerno. Vendar se zavedaj, da bosta tako temna čokolada kot alkohol ovirala tvoj napredek, če ju boš preveč jedel ali pil.
Pijače
Vzorčni nizkokalorični meni za en teden
To je vzorčni meni za en teden na nizkokaloričnem načrtu prehrane.
Zagotavlja manj kot 50 gramov skupnih ogljikovih hidratov na dan. Vendar, če si zdrav in aktiven, lahko poješ nekoliko več ogljikovih hidratov.
Ponedeljek
- Zajtrk: Omleta z različno zelenjavo, ocvrta na maslu ali kokosovem olju.
- Kosilo: Jogurt s travo hranjenih krav z borovnicami in peščico mandljev.
- Večerja: Cheeseburger brez žemljice, postrežen z zelenjavo in salsa omako.
Torek
- Zajtrk: Slanina in jajca.
- Kosilo: Ostanki burgerjev in zelenjave od prejšnje noči.
- Večerja: Losos z maslom in zelenjavo.
Sreda
- Zajtrk: Jajca in zelenjava, ocvrta na maslu ali kokosovem olju.
- Kosilo: Solata s kozicami z nekaj oljčnega olja.
- Večerja: Piščanec na žaru z zelenjavo.
Četrtek
- Zajtrk: Omleta z različno zelenjavo, ocvrta na maslu ali kokosovem olju.
- Kosilo: Smoothie s kokosovim mlekom, jagodičevjem, mandlji in beljakovinskim prahom.
- Večerja: Zrezek in zelenjava.
Petek
- Zajtrk: Slanina in jajca.
- Kosilo: Piščančja solata z nekaj oljčnega olja.
- Večerja: Svinjski kotleti z zelenjavo.
Sobota
- Zajtrk: Omleta z različno zelenjavo.
- Kosilo: Jogurt s travo hranjenih krav z jagodičevjem, kokosovimi kosmiči in peščico orehov.
- Večerja: Mesne kroglice z zelenjavo.
Nedelja
- Zajtrk: Slanina in jajca.
- Kosilo: Smoothie s kokosovim mlekom, kančkom smetane, beljakovinskim prahom z okusom čokolade in jagodičevjem.
- Večerja: Piščančje perutničke na žaru z nekaj surove špinače ob strani.
V svojo prehrano vključi veliko nizkokalorične zelenjave. Če je tvoj cilj ostati pod 50 grami ogljikovih hidratov na dan, je prostora za veliko zelenjave in eno sadje na dan.
Ponovno, če si zdrav, suh in aktiven, lahko dodaš nekaj gomoljev, kot so krompir in sladki krompir, pa tudi nekaj zdravih žitaric, kot je oves.
Predlagano branje: Mediteranska dieta: Vodnik za začetnike in načrt obrokov
Zdravi, nizkokalorični prigrizki
Ni zdravstvenega razloga, da bi jedel več kot tri obroke na dan, a če si lačen med obroki, so tukaj nekateri zdravi, enostavni za pripravo, nizkokalorični prigrizki, ki te lahko nasitijo:
- Kos sadja
- Polnomasten jogurt
- Eno ali dve trdo kuhani jajci
- Mlado korenje
- Ostanki od prejšnje noči
- Peščica oreščkov
- Nekaj sira in mesa
Jedenje v restavracijah
V večini restavracij je precej enostavno pripraviti obroke, ki so prijazni nizkokalorični dieti.
- Naroči glavno jed na osnovi mesa ali rib.
- Namesto sladkih gaziranih pijač ali sadnih sokov pij navadno vodo.
- Namesto kruha, krompirja ali riža si naroči dodatno zelenjavo.
Preprost nizkokalorični nakupovalni seznam
Dobro pravilo je, da nakupuješ na obrobju trgovine, kjer je večja verjetnost, da boš našel celo hrano.
Osredotočanje na celo hrano bo tvojo prehrano tisočkrat izboljšalo v primerjavi s standardno zahodno prehrano.
Ekološka hrana in hrana živali, hranjenih s travo, sta prav tako priljubljeni izbiri in pogosto veljata za bolj zdravi, vendar sta običajno dražji.
Poskusi izbrati najmanj predelano možnost, ki še vedno ustreza tvojemu cenovnemu razredu.
- Meso (govedina, jagnjetina, svinjina, piščanec, slanina)
- Ribe (najboljše so mastne ribe, kot je losos)
- Jajca (izberi jajca, obogatena z omega-3 ali jajca proste reje, če lahko)
- Maslo
- Kokosovo olje
- Svinjska mast
- Oljčno olje
- Sir
- Smetana
- Kisla smetana
- Jogurt (polnomasten, nesladkan)
- Borovnice (sveže ali zamrznjene)
- Oreščki
- Olive
- Sveža zelenjava (zelenolistna zelenjava, paprika, čebula itd.)
- Zamrznjena zelenjava (brokoli, korenje, različne mešanice)
- Začimbe (morska sol, poper, česen, gorčica itd.)
Če lahko, očisti svojo shrambo vseh nezdravih skušnjav, kot so čips, sladkarije, sladoled, gazirane pijače, sokovi, kruh, žitarice in sestavine za peko, kot so rafinirana moka in sladkor.
Predlagano branje: Keto jedilnik in načrt prehrane za preoblikovanje telesa
Zaključek
Nizkokalorične diete omejujejo ogljikove hidrate, kot so tisti, ki jih najdemo v sladkih in predelanih živilih, testeninah in kruhu. Bogate so z beljakovinami, maščobami in zdravo zelenjavo.
Študije kažejo, da lahko povzročijo hujšanje in izboljšajo zdravje.
Zgornji načrt obrokov ti daje osnove zdravega, nizkokaloričnega prehranjevanja.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
