Žita so pogosto popolnoma prepovedana pri mnogih nizkoogljičnih dietah.
Vendar pa je več vrst žit bogatih z vlakninami in jih lahko zmerno uživaš kot del zdrave prehrane z nadzorovanim vnosom ogljikovih hidratov.
To je zato, ker živila, bogata z vlakninami, vsebujejo manj neto ogljikovih hidratov, kar je število ogljikovih hidratov, ki jih telo absorbira. Neto ogljikove hidrate lahko izračunaš tako, da od skupnih ogljikovih hidratov odšteješ grame vlaknin.
Izgubiti težo
Pridobiti mišice
Jesti zdravo
Raziskati nove kuhinje
Emma R.
Na voljo v App StoreTukaj so nekatera najboljša žita, ki imajo malo ogljikovih hidratov, plus nekaj drugih, ki jih boš morda želel omejiti pri nizkoogljični dieti.
1. Oves
Oves je zelo hranljiv in odličen vir mnogih bistvenih hranil, vključno z vlakninami.
Ena skodelica (33 gramov) kuhanega ovsa vsebuje več kot 8 gramov prehranskih vlaknin in le 21 gramov neto ogljikovih hidratov.
Oves je bogat tudi z beta-glukanom. To je vrsta vlaknin, za katero so raziskave pokazale, da zmanjšuje raven LDL (slabega) holesterola. Visoke ravni LDL holesterola so dejavnik tveganja za bolezni srca.
Oves je odličen vir več drugih mikrohranil, vključno z manganom, fosforjem, magnezijem in tiaminom.
Za največjo hranilno vrednost izberi jekleno rezan ali valjan oves namesto visoko predelanih sort, kot je instant ovsena kaša.
Povzetek: Ena skodelica (33 gramov) kuhanega ovsa vsebuje 21 gramov neto ogljikovih hidratov. Oves je bogat tudi z beta-glukanom, vrsto vlaknin, ki lahko pomaga znižati raven LDL (slabega) holesterola.
2. Kvinoja
Čeprav je tehnično razvrščena kot psevdožito, se kvinoja pogosto pripravlja in uživa kot žito.
Kvinoja vsebuje koristne antioksidante in polifenole, ki lahko pomagajo zmanjšati vnetja in ščitijo pred kroničnimi boleznimi.
Je tudi relativno nizka v ogljikovih hidratih, saj vsaka skodelica (185 gramov) kuhane kvinoje vsebuje le 34 gramov neto ogljikovih hidratov.
Kvinoja je tudi eden redkih rastlinskih virov popolnih beljakovin, kar pomeni, da vsebuje vseh devet esencialnih aminokislin, ki jih telo potrebuje iz hrane.
Poleg tega je kvinoja bogata z drugimi vitalnimi hranili, vključno z manganom, magnezijem, fosforjem, bakrom in folatom.
Povzetek: Kvinoja vsebuje 34 gramov neto ogljikovih hidratov na kuhano skodelico (185 gramov). Bogata je tudi z antioksidanti in vsebuje vseh devet esencialnih aminokislin, ki jih tvoje telo potrebuje.
3. Bulgur
Bulgur je vrsta žitnega zrna, ki se običajno pridobiva iz zdrobljenih pšeničnih zrn.
Uporabljaš ga lahko v različnih jedeh, vključno s solato tabbouleh, kašo in pilafom.
Bulgur ni le vsestranski in enostaven za pripravo, ampak je tudi zelo hranljiv.
Zlasti je odličen vir mangana, železa, magnezija in vitaminov B.
Poleg tega je z le 25,5 grama neto ogljikovih hidratov v 1 skodelici (182 gramov) kuhanega bulgurja tudi eno izmed celih žit z najnižjo vsebnostjo ogljikovih hidratov.
Povzetek: Ena skodelica (182 gramov) kuhanega bulgurja vsebuje 25,5 grama neto ogljikovih hidratov. Bulgur je vsestranski, enostaven za pripravo in bogat z manganom, železom, magnezijem in vitamini B.
4. Proso
Proso je vrsta starodavnega žita, ki se goji po vsem svetu.
Tako kot druga cela žita, proso vsebuje antioksidante in polifenole, ki lahko pomagajo preprečevati kronične bolezni, kot je sladkorna bolezen tipa 2.
Proso je tudi dober vir vlaknin in relativno nizko v neto ogljikovih hidratih, zaradi česar je odličen dodatek k zdravi, nizkoogljični dieti.
Ena skodelica (174 gramov) kuhanega prosa vsebuje več kot 2 grama vlaknin in 39 gramov neto ogljikovih hidratov.
Proso je bogato tudi z drugimi vitamini in minerali, vključno s fosforjem, kalcijem, magnezijem in folatom.
Povzetek: Proso vsebuje 39 gramov neto ogljikovih hidratov na kuhano skodelico (174 gramov). Bogato je tudi s fosforjem, kalcijem, magnezijem in folatom.
Predlagano branje: 6 impresivnih zdravstvenih koristi amaranta
5. Kus-kus
Kus-kus je predelan žitni izdelek, ki se običajno izdeluje iz zdrobne moke ali trde pšenice.
Kus-kus, ki je osnovna sestavina mnogih bližnjevzhodnih in maroških jedi, ima relativno malo ogljikovih hidratov, saj vsaka skodelica (157 gramov) kuhanega kus-kusa vsebuje približno 34,5 grama neto ogljikovih hidratov.
Kus-kus je tudi poln selena, elementa v sledovih, ki igra ključno vlogo pri zdravju srca, delovanju ščitnice, imunskem zdravju in še več.
Dodajanje kus-kusa v tvojo prehrano lahko poveča tudi vnos več drugih bistvenih mikrohranil, vključno s pantotensko kislino, manganom, bakrom in tiaminom.
Povzetek: Kus-kus je žitni izdelek s 34,5 grama neto ogljikovih hidratov na kuhano skodelico (157 gramov). Poleg tega, da zagotavlja veliko selena, je kus-kus bogat s pantotensko kislino, manganom, bakrom in tiaminom.
6. Divji riž
Divji riž je žito, pridobljeno iz trav iz rodu rastlin Zizania.
Divji riž ima bistveno manj ogljikovih hidratov kot druge vrste riža, saj vsaka skodelica (164 gramov) kuhanega divjega riža vsebuje 32 gramov neto ogljikovih hidratov.
Poleg tega je divji riž poln antioksidantov, ki spodbujajo zdravje.
Zanimivo je, da je en pregled pokazal, da so fenolne spojine, ki jih najdemo v divjem rižu, imele 10-krat večjo antioksidativno aktivnost kot beli riž.
Poleg tega je divji riž odličen vir več drugih hranil, vključno s cinkom, vitaminom B6 in folatom.
Povzetek: Divji riž ima manj ogljikovih hidratov kot druge vrste riža, s 32 grami neto ogljikovih hidratov na kuhano skodelico (164 gramov). Bogat je tudi z antioksidanti ter cinkom, vitaminom B6 in folatom.
7. Pira
Pira, včasih imenovana tudi oluščena pšenica ali dinkel pšenica, je starodavno celo žito z več zdravstvenimi koristmi.
Študije kažejo, da je uživanje več celih žit, kot je pira, lahko povezano z manjšim tveganjem za bolezni srca, sladkorno bolezen tipa 2 in nekatere vrste raka.
Čeprav pira vsebuje večinoma ogljikove hidrate, ponuja dobro količino vlaknin v vsaki porciji.
Na primer, ena skodelica (194 gramov) kuhane pire vsebuje približno 7,5 grama vlaknin in 44 gramov neto ogljikovih hidratov.
Pira je bogata tudi z niacinom, magnezijem, cinkom in manganom.
Povzetek: Ena skodelica (194 gramov) kuhane pire vsebuje 44 gramov neto ogljikovih hidratov in 7,5 grama vlaknin. Vsaka porcija je bogata tudi z niacinom, magnezijem, cinkom in manganom.
Predlagano branje: 9 zdravstvenih koristi uživanja polnozrnatih žitaric za boljšo prehrano
8. Pokovka
Večina ljudi misli, da je pokovka le prigrizek, vendar je tehnično celo žito.
Je tudi eno izmed žit z najnižjo vsebnostjo ogljikovih hidratov, saj vsaka skodelica (14 gramov) pokovke vsebuje 6,5 grama neto ogljikovih hidratov.
Poleg tega ima pokovka malo kalorij in vsebuje vitamine B, železo, magnezij in fosfor.
Vendar pa se prepričaj, da izbereš pokovko, pripravljeno na zraku, kadar koli je to mogoče, da povečaš hranilno vrednost tega zdravega žita.
To je zato, ker so mnoge pripravljene sorte bogate z nezdravimi maščobami, dodanim sladkorjem in umetnimi aromami, kar lahko izniči morebitne zdravstvene koristi.
Povzetek: Vsaka skodelica (14 gramov) pokovke vsebuje 6,5 grama neto ogljikovih hidratov. Pokovka ima tudi malo kalorij in je bogata z vitamini B, železom, magnezijem in fosforjem.
9. Ječmen
Ječmen je hranljivo žitno zrno, znano po svojem oreškastem okusu in značilni, žvečljivi teksturi.
Ječmen je tudi bogat z vlakninami, saj vsaka skodelica (170 gramov) kuhanega ječmena vsebuje 6,5 grama vlaknin in približno 41,5 grama neto ogljikovih hidratov.
Poleg tega je kuhani ječmen odličen vir selena, magnezija, mangana, cinka in bakra.
Vendar pa se prepričaj, da izbereš oluščen ječmen namesto biserni ječmen, kadar koli je to mogoče, saj je oluščen ječmen manj predelan in velja za celo žito.
Povzetek: Ječmen vsebuje 41,5 grama neto ogljikovih hidratov v vsaki skodelici (170 gramov). Poleg tega, da je bogat z vlakninami, je ječmen odličen vir selena, magnezija, mangana, cinka in bakra.
Žita z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov, na katera moraš biti pozoren
Čeprav se mnoga žita lahko vključijo v zdravo, nizkoogljično dieto, nekatera žita vsebujejo veliko ogljikovih hidratov in malo vlaknin.
Rafinirana žita so zlasti žitni izdelki, ki so bili predelani za izboljšanje njihove teksture in roka uporabnosti.
To povzroči nižjo vsebnost vlaknin, kar lahko poveča število neto ogljikovih hidratov v končnem izdelku.
Nekaj primerov žit, ki so bogata z ogljikovimi hidrati, vključujejo:
- beli kruh
- rafinirane testenine
- beli riž
- krekerji
- žitarice za zajtrk
- testo za pico
- krompirjev čips
- instant ovsena kaša
Poleg tega ne pozabi, da če zmanjšuješ ogljikove hidrate, boš morda moral še vedno omejiti mnoga zdrava cela žita, odvisno od tega, kako stroga je tvoja dieta.
Na primer, zelo nizkoogljične ali ketogene diete pogosto omejujejo vnos ogljikovih hidratov na manj kot 50 gramov dnevno, zaradi česar je težko vključiti katero koli žito v tvojo dnevno količino ogljikovih hidratov.
Povzetek: Rafinirana žita so bila predelana za izboljšanje njihove teksture in roka uporabnosti. Ta živila imajo običajno manj vlaknin in več neto ogljikovih hidratov kot cela žita.
Predlagano branje: Nadomestki riža: 11 zdravih alternativ rižu
Povzetek
Čeprav mnoge nizkoogljične diete ne izključujejo žit, se mnoge sorte lahko vključijo v zdravo prehrano z nadzorovanim vnosom ogljikovih hidratov.
Mnoge vrste žit so bogate z vlakninami in imajo malo neto ogljikovih hidratov, kar je število ogljikovih hidratov, ki jih telo absorbira.
Za najboljše rezultate izberi sorte celih žit in se izogibaj žitom, ki so bila močno predelana ali rafinirana, kadar koli je to mogoče.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
