Večina oreščkov je primernih za diete z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, vendar jih imajo nekateri še manj.
Oreščki so običajno bogati z zdravimi maščobami in beljakovinami, vendar vsebujejo minimalno ogljikovih hidratov.
Izbira oreščkov z najnižjo vsebnostjo ogljikovih hidratov je lahko bolj ugodna za ljudi, ki se držijo strogih nizkoogljičnih načrtov, kot je ketogena dieta.
Izgubiti težo
Pridobiti mišice
Jesti zdravo
Raziskati nove kuhinje
Marcus J.
Na voljo v App StorePreveri teh 9 oreščkov, idealnih za nizkoogljično prehrano.
1. Pekanovi orehi
Čeprav so pogosto povezani s sladkarijami, so pekanovi orehi zdravi oreščki, ki zagotavljajo različne prehranske koristi.
Pekanovi orehi so dejansko polni številnih bistvenih hranil, kot so tiamin, magnezij, fosfor in cink.
Prav tako imajo nizko vsebnost ogljikovih hidratov, saj vsebujejo nekaj več kot 1 gram neto ogljikovih hidratov na 28-gramsko porcijo.
Izraz “neto ogljikovi hidrati”, ki se pogosto imenuje prebavljivi ogljikovi hidrati, se nanaša na količino ogljikovih hidratov v hrani minus vsebnost vlaknin.
Ker je naravno prisotne vlaknine v celih živilih težko absorbirati v telesu, lahko z odštevanjem od skupne vsebnosti ogljikovih hidratov v hrani dobimo število neto ogljikovih hidratov.
Ena unča (28 gramov) pekanovih orehov vsebuje:
- Skupni ogljikovi hidrati: 4 grami
- Neto ogljikovi hidrati: 1 gram
- Odstotek kalorij iz ogljikovih hidratov: 8 %
Pekanovi orehi so bogati tudi s topnimi vlakninami, prehranskimi vlakninami, za katere je bilo dokazano, da zmanjšujejo raven krvnega sladkorja in izboljšujejo druge krvne markerje, povezane s srčnimi boleznimi, vključno z visokim holesterolom.
Ena študija je vključevala odrasle s prekomerno telesno težo ali debelostjo, ki so uživali bodisi tipično ameriško prehrano, ki je vključevala 42,5 grama pekanovih orehov, ali prehrano, ki je bila usklajena glede kalorij, maščob in vlaknin, vendar brez pekanovih orehov.
Ugotovila je, da je skupina, ki je uživala pekanove orehe, doživela znatno zmanjšanje dejavnikov tveganja za bolezni srca, kot so inzulinska rezistenca, povišan inzulin na tešče in disfunkcija beta celic.
Glede na pregled 12 študij, diete, ki vključujejo vsaj 56 gramov oreščkov – vključno s pekanovimi orehi – na dan, zagotavljajo znatno zmanjšanje krvnega sladkorja na tešče in hemoglobina A1C, ki je marker dolgoročne regulacije krvnega sladkorja.
Povzetek: Pekanovi orehi so oreščki z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, ki lahko pomagajo uravnavati raven krvnega sladkorja in zmanjšati določene dejavnike tveganja za bolezni srca.
2. Makadamija orehi
Makadamija orehi so zelo hranljivi in so odličen dodatek k nizkoogljičnim prehranskim načrtom.
So odličen vir vitaminov B, magnezija, železa, bakra in mangana.
Ena unča (28 gramov) makadamija orehov vsebuje:
- Skupni ogljikovi hidrati: 4 grami
- Neto ogljikovi hidrati: 2 grama
- Odstotek kalorij iz ogljikovih hidratov: 8 %
Ti oreščki z maslenim okusom so bogati tudi z mononenasičenimi maščobami.
Študije kažejo, da živila z visoko vsebnostjo mononenasičenih maščob koristijo zdravju srca z uravnavanjem ravni holesterola in izboljšanjem markerjev vnetja.
Ena majhna starejša študija na 17 moških z visokim holesterolom je ugotovila, da je uživanje 40–90 gramov makadamija orehov dnevno znatno zmanjšalo več markerjev vnetja in oksidativnega stresa.
Upoštevanje diete, bogate s flavonoidi, kot so makadamija orehi, lahko tudi zmanjša tveganje za bolezni srca, kognitivni upad, sladkorno bolezen tipa 2 in nekatere vrste raka.
Povzetek: Makadamija orehi so bogati z zdravimi maščobami, antioksidanti, vitamini in minerali. Vključitev teh nizkoogljičnih oreščkov v tvojo prehrano lahko izboljša zdravje srca in zmanjša vnetje.
3. Brazilski orehi
Brazilski orehi so veliki oreščki z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, ki so polni bistvenih hranil.
So tudi eden najboljših naravnih virov selena. Dejansko že en brazilski oreh zagotavlja več kot 100 % priporočene dnevne vrednosti.
Poleg tega so bogati z vlakninami in imajo nizko vsebnost ogljikovih hidratov.
Ena unča (28 gramov) brazilskih orehov vsebuje:
- Skupni ogljikovi hidrati: 3 grami
- Neto ogljikovi hidrati: 1 gram
- Odstotek kalorij iz ogljikovih hidratov: 8 %
Selen je mineral, ki sodeluje pri številnih kritičnih telesnih funkcijah, vključno z metabolizmom, razmnoževanjem, proizvodnjo DNK in imunskim zdravjem.
Prav tako je bistven za delovanje ščitnice in je močan antioksidant, ki ščiti tvoje celice pred poškodbami prostih radikalov.
Študije so pokazale, da uživanje brazilskih orehov zmanjšuje več markerjev vnetja in izboljšuje raven holesterola.
Ker so brazilski orehi izjemno bogati s selenom, je priporočljivo, da odrasli omejijo vnos na manj kot 4 orehe na dan, da se izognejo preseganju zgornje meje 400 mcg.
Povzetek: Brazilski orehi imajo nizko vsebnost ogljikovih hidratov in veljajo za enega najboljših naravnih virov selena, bistvenega minerala za zdravje.
Predlagano branje: 8 oreščkov z veliko beljakovinami za tvojo prehrano
4. Orehi
Orehi imajo nizko vsebnost ogljikovih hidratov in so polni hranil, vključno z vitamini B, železom, magnezijem, cinkom, antioksidanti in vlakninami.
Ena unča (28 gramov) orehov vsebuje:
- Skupni ogljikovi hidrati: 4 grami
- Neto ogljikovi hidrati: 2 grama
- Odstotek kalorij iz ogljikovih hidratov: 8 %
Redno uživanje orehov je bilo dokazano, da izboljšuje zdravje srca, zmanjšuje tveganje za raka, spodbuja delovanje možganov in celo podpira izgubo teže, v veliki meri zaradi vsebnosti polifenolov.
12-mesečna študija na 293 posameznikih je odkrila, da je dodajanje 30 gramov orehov v prehrano dnevno, poleg prehranskega svetovanja, povzročilo večjo izgubo teže kot pri tistih, ki so prejeli le prehransko svetovanje.
Orehi so bogati tudi z zdravimi maščobami, vključno z rastlinskim virom esencialnih omega-3 maščob, imenovano alfa-linolenska kislina (ALA).
Diete, bogate z živili, bogatimi z ALA, so lahko povezane z manjšim tveganjem za bolezni srca in možgansko kap.
Poleg tega je bilo dokazano, da orehi izboljšujejo uravnavanje krvnega sladkorja pri ljudeh s sladkorno boleznijo tipa 2.
Povzetek: Orehi imajo nizko vsebnost ogljikovih hidratov in so bogati z zdravimi maščobami, ki so dobre za srce. Dodajanje orehov v tvojo prehrano lahko spodbuja izgubo teže, ščiti pred boleznimi srca in izboljšuje uravnavanje krvnega sladkorja.
Predlagano branje: 13 najboljših oreščkov in semen za keto dieto
5. Lešniki
Lešniki so bogati z zdravimi maščobami, vlakninami, vitaminom E, manganom in vitaminom K.
Prav tako imajo nizko vsebnost neto ogljikovih hidratov in jih je mogoče enostavno vključiti v nizkoogljično dieto.
Ena unča (28 gramov) lešnikov vsebuje:
- Skupni ogljikovi hidrati: 5 gramov
- Neto ogljikovi hidrati: 2 grama
- Odstotek kalorij iz ogljikovih hidratov: 10 %
Lešniki vsebujejo tudi številne antioksidante, ki pomagajo v boju proti vnetjem v tvojem telesu.
Poleg tega so ti oreščki bogati z L-argininom, aminokislino, ki je predhodnik dušikovega oksida. Dušikov oksid je molekula, ki spodbuja zdravje srca z sproščanjem krvnih žil, izboljšanjem pretoka krvi in zniževanjem krvnega tlaka.
Lešniki so bogati tudi z vlakninami in mononenasičenimi maščobami, ki so koristne za zdravje srca.
Študije kažejo, da diete, bogate z lešniki, pomagajo ščititi pred boleznimi srca z zmanjšanjem vnetja, krvnega tlaka in ravni holesterola.
Povzetek: Lešniki so odličen vir antioksidantov in vsebujejo hranila, ki so dobra za srce, kot so L-arginin, vlaknine in nenasičene maščobe.
6. Pinjole
Pinjole, pridobljene iz storžev borovcev, imajo značilen okus in masleno teksturo zaradi visoke vsebnosti olja.
So odličen vir hranil in so še posebej bogate z vitamini E in K, magnezijem, cinkom, bakrom in fosforjem.
Ena unča (28 gramov) pinjol vsebuje:
- Skupni ogljikovi hidrati: 4 grami
- Neto ogljikovi hidrati: 3 grami
- Odstotek kalorij iz ogljikovih hidratov: 8 %
Kot mnogi drugi oreščki, so pinjole dokazano koristne za zdravje srca z uravnavanjem ravni holesterola in preprečevanjem nabiranja plaka v krvnih žilah.
Poleg tega je verjetneje, da bodo ljudje, ki redno uživajo oreščke, vključno s pinjolami, ohranili zdravo telesno težo v primerjavi s tistimi, ki oreščkov ne uživajo redno.
Pogosto uživanje oreščkov je bilo povezano z izboljšano inzulinsko rezistenco, zmanjšanim krvnim tlakom in vnetjem ter povečano ravnjo HDL “dobrega” holesterola.
Poskusi dodati pinjole v domače mešanice za pot, jih potresi po solatah, jih popeči ali jih jej surove kot preprost prigrizek.
Povzetek: Pinjole so polne hranil in lahko pomagajo podpirati zdravje srca in uravnavanje teže.
Predlagano branje: 8 neverjetnih zdravstvenih koristi oreščkov za hujšanje in zdravje srca
7. Arašidi
Čeprav so arašidi tehnično stročnice, se običajno štejejo za oreščke in se pogosto uživajo na enak način.
Arašidi vsebujejo veliko hranil, vključno s folatom, vitaminom E, magnezijem, fosforjem, cinkom in bakrom.
So tudi odličen vir rastlinskih beljakovin, saj v eni porciji zagotavljajo 7 gramov.
Ena unča (28 gramov) arašidov vsebuje:
- Skupni ogljikovi hidrati: 6 gramov
- Neto ogljikovi hidrati: 4 grami
- Odstotek kalorij iz ogljikovih hidratov: 14 %
Arašidi so bogati z antioksidanti, vključno z resveratrolom, antioksidativno spojino, za katero je bilo dokazano, da ščiti pred boleznimi srca, nekaterimi vrstami raka in kognitivnim upadom.
Študije so pokazale, da uživanje arašidov lahko koristi uravnavanju teže in zmanjša dejavnike tveganja za bolezni srca.
Ker so bogati z beljakovinami in imajo prijeten, blag okus, so arašidi odlična in nasitna sestavina, ki jo lahko kombiniramo z različnimi zdravimi živili.
Povzetek: Arašidi so bogati z beljakovinami, vitamini, minerali in antioksidanti. Uživanje arašidov lahko koristi zdravju srca in spodbuja uravnavanje teže.
8. Mandlji
Mandlji so oreščki z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, ki so izjemno hranljivi.
So odličen vir vitamina E, magnezija, riboflavina, bakra, fosforja in mangana.
Ena unča (28 gramov) mandljev vsebuje:
- Skupni ogljikovi hidrati: 6 gramov
- Neto ogljikovi hidrati: 3 grami
- Odstotek kalorij iz ogljikovih hidratov: 15 %
Prav tako so bogati z beljakovinami, saj v eni porciji zagotavljajo 6 gramov.
Raziskave so pokazale, da dieta, bogata z mandlji, spodbuja uravnavanje teže z zmanjšanjem lakote in zaviranjem želje po jedi.
Celi mandlji se dobro ujemajo z različnimi živili in so priročna možnost za prigrizke na poti.
Poleg tega se mandlji lahko uporabljajo za izdelavo drugih nizkoogljičnih sestavin.
Na primer, mandljeva moka je priljubljen nadomestek za tradicionalno univerzalno moko in se lahko uporablja za ustvarjanje različic receptov z nižjo vsebnostjo ogljikovih hidratov, kot so palačinke, mafini in krekerji.
Povzetek: Mandlji so dober vir beljakovin in več drugih bistvenih hranil. Študije kažejo, da lahko uživanje mandljev zmanjša apetit in podpira izgubo teže.
9. Masla iz oreščkov z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov
Poleg celih oreščkov so masla iz oreščkov naravno z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov in so lahko okusna možnost za tiste, ki se držijo nizkoogljičnih prehranskih načrtov.
Mandljevo maslo je na primer vsestranska in hranljiva sestavina, narejena z mletjem mandljev v pasto.
Ena žlica (16 gramov) mandljevega masla vsebuje:
- Skupni ogljikovi hidrati: 3 grami
- Neto ogljikovi hidrati: 1 gram
- Odstotek kalorij iz ogljikovih hidratov: 12 %
Naravno arašidovo maslo je še ena možnost, ki se dobro obnese pri nizkoogljični dieti.
Ena žlica (16 gramov) arašidovega masla vsebuje:
- Skupni ogljikovi hidrati: 4 grami
- Neto ogljikovi hidrati: 3 grami
- Odstotek kalorij iz ogljikovih hidratov: 15 %
Naravna masla iz oreščkov brez dodanih sestavin, kot je sladkor, zagotavljajo enake prehranske koristi kot celi oreščki, vendar se lahko uporabljajo na različne načine, vključno kot namaz z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov za sadje in krekerje.
Maslo iz oreščkov se lahko doda tudi v nizkoogljične smutije za povečanje beljakovin in zdravih maščob, ki so dobre za srce.
Povzetek: Maslo iz oreščkov je priročna, hranljiva sestavina z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, ki jo lahko dodamo različnim okusnim receptom.
Povzetek
Oreščki so vir hranil z malo ogljikovimi hidrati.
Polni so bistvenih vitaminov, mineralov, zdravih maščob in rastlinskih koristi, ki izboljšujejo tvoje splošno zdravje.
Vključitev več oreščkov v tvoje obroke lahko izboljša zdravje srca, pomaga pri uravnavanju teže in stabilizira raven krvnega sladkorja.
In najboljše? So okusni in se zlahka prilegajo kateri koli jedi ali prigrizku.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
