Testenine so vsestranska hrana, ki se uživa v mnogih kulturah. Vendar pa so znane tudi po visoki vsebnosti ogljikovih hidratov, ki jih nekateri raje omejujejo.
Morda se želiš izogniti pšeničnim testeninam ali ogljikovim hidratom, če slediš nizkoogljični dieti, si intolerantna na gluten ali se preprosto želiš izogniti napihnjenosti in nelagodju po obroku.
Če pa se ne želiš popolnoma odpovedati testeninam in slastnim omakam, ki jih spremljajo, te morda zanimajo nizkoogljične alternative.
Izgubiti težo
Pridobiti mišice
Jesti zdravo
Raziskati nove kuhinje
Marcus J.
Na voljo v App StoreTukaj je 11 okusnih nizkoogljičnih alternativ testenin.
1. Špageti buča
Špageti buča je odlična zamenjava za testenine. Ta škrobna zelenjava izvira iz Severne in Srednje Amerike in ima rumeno-oranžno meso.
Ko je kuhana, se njeno meso lahko z vilico loči v nitke, ki spominjajo na špagete – od tod tudi ime.
S 6,5 grami ogljikovih hidratov na 100 gramov vsebuje špageti buča le približno 20 % ogljikovih hidratov, ki bi jih pričakoval v enaki količini testenin.
Hkrati je veliko bogatejša z vitamini A, C, E, K in večino vitaminov B.
Za pripravo bučo na več mestih prebodi z vilico, nato jo peci 30–45 minut pri 180 ℃.
Špageti bučo lahko tudi kuhaš 20 minut ali jo prerežeš na pol in jo pečeš v mikrovalovni pečici na visoki temperaturi 6–8 minut.
Ko je pripravljena, z vilico loči meso v špagetom podobne nitke in prelij z omako.
Povzetek: Špageti bučo lahko kuhaš, pečeš v mikrovalovni pečici ali v pečici in je odlična, hranljiva alternativa špagetnim rezancem.
2. Spiralizirana zelenjava
V zadnjih nekaj letih je spiralizirana zelenjava osvojila kulinarični svet – in to upravičeno, saj ponuja enostaven in privlačen način za dodajanje več zelenjave v tvojo prehrano.
Spiralizirana zelenjava je tista, ki je narezana s spiralizatorjem – kuhinjskim pripomočkom, ki se uporablja za rezanje zelenjave na dolge trakove, ki spominjajo na rezance.
Veliko zelenjave je mogoče spiralizirati, vendar so najbolj priljubljene bučke, korenje, repa, pesa in kumare.
Poleg tega, da imajo 3–10-krat manj ogljikovih hidratov kot testenine, so ti zelenjavni rezanci tudi odlični viri vlaknin, vitaminov in mineralov.
Dodajanje več zelenjave v tvojo prehrano je lahko izjemno koristno in lahko zmanjša tveganje za številne bolezni, vključno z boleznimi srca, sladkorno boleznijo in celo nekaterimi vrstami raka. Uživanje več zelenjave lahko pomaga tudi pri izgubi teže.
Za pripravo spiralizirane zelenjave boš potreboval spiralizator, čeprav lahko namesto tega uporabiš tudi lupilec za zelenjavo.
Zelenjave ne lupi, saj se v lupini shranjuje večina hranil.
Spiralizirano zelenjavo lahko ješ hladno ali toplo. Če jo želiš pogreti, zelenjavne rezance za 3–5 minut vrzi v vrelo vodo, dokler niso kuhani, a še vedno čvrsti – znano kot al dente. Prekuhavanje bo povzročilo, da bodo izgubili svojo hrustljavost.
Povzetek: Spiralizirana zelenjava je hranljiva alternativa testeninam in jo lahko ješ toplo ali hladno.
3. Lazanja iz jajčevcev
Jajčevec, znan tudi kot melancan, izvira iz Indije. Čeprav se botanično šteje za jagodičje, se pogosteje uživa kot zelenjava.
Porcija 100 gramov jajčevca vsebuje približno 9 gramov ogljikovih hidratov, kar je približno 3,5-krat manj ogljikovih hidratov kot enaka količina testenin.
Je tudi dober vir vlaknin, vitaminov in mineralov – zlasti vitamina K, tiamina in mangana.
Za pripravo lazanja iz jajčevcev začni tako, da to okusno nočno senco vzdolžno narežeš na tanke rezine.
Nato obe strani premaži z oljem in rezine peci, dokler niso mehke in zlato rjave, enkrat jih obrni. Preprosto uporabi te pečene rezine jajčevcev namesto listov testenin pri pripravi lazanja.
Lahko tudi preskočiš korak pečenja in uporabiš surove rezine neposredno, če imaš raje bolj sočno jed.
Povzetek: Jajčevec je priljubljena nizkoogljična, hranljiva zamenjava za testenine v receptih za lazanjo.
4. Zeljni rezanci
Malo ljudi razmišlja o uporabi zelja kot nadomestka za rezance, vendar je to presenetljivo preprosta zamenjava.
S približno 6 grami ogljikovih hidratov na 100 gramov je še posebej nizkoogljično. Neverjetno, ta količina zelja zagotavlja 54 % priporočenega dnevnega vnosa vitamina C in 85 % priporočenega dnevnega vnosa vitamina K.
Zelje je tudi dober vir folata in se ponaša z vrsto drugih vitaminov in mineralov.
Cele zeljne liste lahko uporabiš kot nadomestek za liste lazanja. Lahko pa glavo zelja narežeš na tanke rezance za uporabo v pad thaiu ali lo meinu. Upoštevaj, da so listi, ki so najbližje sredici, zelo trdi in so lahko grenki.
Ko je zelje narezano, ga za približno dve minuti spusti v vrelo vodo.
Če se uporablja za lazanjo, bodo zeljevi listi pripravljeni, ko jih bo mogoče enostavno upogniti, ne da bi se zlomili. V pečici se bodo še kuhali, zato jih ne kuhaj predolgo.
Če uporabljaš zeljne rezance za kaj drugega kot jed iz pečice, jih odstrani iz vode, ko so dovolj mehki, da jih lahko prebodeš z vilico.
Povzetek: Zelje je nekonvencionalna, a hranljiva alternativa pšeničnim testeninam. Lahko se uporablja kot nadomestek za testenine v jedeh z rezanci ali lazanjo.
Predlagano branje: Nadomestki riža: 11 zdravih alternativ rižu
5. Cvetačni kuskus
Morda si že slišal o uporabi cvetače kot nadomestka za riž. Vendar lahko enako enostavno nadomesti kuskus.
Cvetača je križnica z mnogimi potencialnimi koristmi za zdravje, vključno z zmanjšanim tveganjem za nekatere vrste raka. Je nizkoogljična in bogata z vlakninami, folatom ter vitamini C, E in K.
Cvetača vsebuje 4 grame ogljikovih hidratov na 100 gramov, kar je le 13 % toliko kot testenine.
Za uporabo kot nadomestek za kuskus, cvetačo razdeli na cvetke in jih predelaj v multipraktiku, dokler niso naribani na koščke približno velikosti riža.
Funkcija pulziranja deluje najbolje, saj ne želiš preveč zmleti.
V veliki ponvi segrej malo olja in cvetačni kuskus praži 1–2 minuti. Nato pokrij s pokrovko in kuhaj še 5–8 minut, ali dokler ni mehak.
Končni izdelek se lahko uporablja kot kuskus v receptih.
Povzetek: Cvetača je nizkoogljična alternativa kuskusu. Je hranljiva in lahko ponuja dodatne koristi za zdravje.
Predlagano branje: 12 koristi bučk za zdravje
6. Zeleni kuskus
Zelena izvira iz Sredozemlja in je sorodna zeleni. Je korenovka, ki ima okus po zeleni, rahlo pikanten.
Zelena je še posebej bogata s fosforjem, manganom, vitaminom C in vitaminom B6.
Ima nekoliko več ogljikovih hidratov kot cvetača, in sicer 6 gramov na 100 gramov. Vendar je še vedno zdrava alternativa testeninam.
Za pripravo zelenega kuskusa zelenjavo nareži na manjše koščke. Nato sledi enakemu postopku kot pri cvetači, jo nasekljaj v multipraktiku in praži, dokler ni mehka.
Povzetek: Zelena, še ena nizkoogljična alternativa kuskusu, ima močan okus po zeleni in zagotavlja veliko fosforja ter drugih hranil.
7. Kalčki
Kalčki so semena, ki so vzkalila in postala zelo mlade rastline.
Mnoge vrste semen se lahko kalijo. Na primer, kalčki se lahko izdelajo iz fižola, graha, žitaric, zelenjavnih semen, oreščkov in drugih semen.
Vsebnost hranil v kalčkih se razlikuje glede na vrsto semena. Vendar so kalčki na splošno nizkoogljični in bogati z beljakovinami, folatom, magnezijem, fosforjem, manganom ter vitamini C in K.
Vsebujejo od 7 % (za lucernine kalčke) do 70 % (za lečine kalčke) vsebnosti ogljikovih hidratov v testeninah.
Proces kaljenja prav tako zmanjšuje število antinutrientov, ki so naravno prisotni v semenih. To omogoča lažjo prebavo kalčkov v tvojem telesu.
Za nadomestitev testenin s kalčki jih najprej blanširaj tako, da jih za nekaj sekund kuhaš, nato pa jih skoraj takoj odstraniš. Nato kalčke prelij s hladno vodo, da ustaviš proces kuhanja. Odcedi in prelij s svojo najljubšo omako.
Pomembno je omeniti, da so kalčki pogosto povezani s povečanim tveganjem za zastrupitev s hrano. Poskrbi, da kupiš le sveže, pravilno shranjene kalčke, da zmanjšaš tveganje za bolezni, ki se prenašajo s hrano.
Povzetek: Kalčki so izjemno hitra zamenjava za testenine – nizkoogljični, bogati s hranili in enostavni za prebavo. Kupi sveže, shranjene kalčke, da zmanjšaš tveganje za zastrupitev s hrano.
Predlagano branje: Je njoki veganski? Vodnik in recepti za veganske njoke
8. Čebulni rezanci
Čebula je okusna, a neobičajna zamenjava za testenine.
Vsebuje 1/3 ogljikovih hidratov običajnih testenin in je bogata z vlakninami, vitaminom C, B6, folatom, kalijem in fosforjem.
Čebula je tudi odličen vir flavonoidnih antioksidantov, ki ponujajo koristi za zdravje, kot so nižji krvni tlak in izboljšano zdravje srca.
Za pripravo čebulnih testenin čebulo olupi in nareži na 0,5 cm debele rezine, nato loči vsak obroč in jih položi v velik pekač. Prelij z oljem, soljo in poprom ter peci 30 minut, ali dokler se čebula ne začne rjaveti. Med pečenjem enkrat premešaj.
Na koncu prelij z omako in svojimi najljubšimi dodatki.
Povzetek: Čebula je okusna, nizkoogljična alternativa testeninam. Bogata je s hranili in koristnimi rastlinskimi spojinami, ki lahko izboljšajo tvoje zdravje.
9. Shirataki rezanci
Shirataki rezanci so dolgi, beli rezanci, znani tudi kot konjac ali čudežni rezanci.
So priljubljena, nizkoogljična alternativa testeninam, ker so zelo nasitni, a imajo malo kalorij. Izdelani so iz vrste vlaknin, znane kot glukomanan, ki izvira iz rastline konjac.
Glukomanan je topna vlaknina, kar pomeni, da lahko absorbira vodo in tvori viskozen gel v tvojem črevesju. To upočasni tvojo prebavo, kar ti lahko pomaga, da se dlje časa počutiš sito.
Topne vlaknine zagotavljajo hrano za tvoje črevesne bakterije, ki nato proizvajajo kratkoverižne maščobne kisline (KVMSK). KVMSK naj bi pomagale zmanjšati vnetje in okrepiti imunost.
Shirataki rezanci so enostavni za pripravo. Preprosto jih razpakiraj in dobro speri pod vročo tekočo vodo, da odstraniš tekočino in jih segreješ. Nato dodaj izbrano omako.
Lahko pa rezance segreješ v ponvi. To bo odstranilo nekaj odvečne vode in spremenilo naravno kašasto teksturo rezancev v bolj podobno rezancem.
Povzetek: Shirataki rezanci so zelo nizkoogljična, nizkokalorična alternativa testeninam. Bogati so tudi s topnimi vlakninami, ki ti lahko pomagajo, da se dlje časa počutiš sito.
10. Tofu rezanci
Tofu rezanci so različica tradicionalnih shirataki rezancev. Izdelani so iz mešanice tofuja in glukomanan vlaknin ter zagotavljajo le nekaj dodatnih kalorij in ogljikovih hidratov.
Te rezance kupi pakirane in jih pripravi na enak način kot shirataki rezance.
Tofu je bogat z beljakovinami in koristnimi rastlinskimi spojinami ter lahko ščiti pred zdravstvenimi težavami, kot so bolezni srca, sladkorna bolezen in nekatere vrste raka.
Povzetek: Tofu rezanci so narejeni iz priljubljene mesne alternative na osnovi soje in tvoji jedi dodajo veliko beljakovin.
11. Testenine iz morskih alg
Testenine iz morskih alg so nova nizkoogljična alternativa testeninam.
Sestavljene so preprosto iz morskih alg, ki so bile nabrane, sprane in posušene. Tako bodo tvoji jedi dodale okus po morju.
Medtem ko so morske alge naravno nizkokalorične in nizkoogljične, so polne mineralov. So še posebej bogat vir vitamina K, folata, magnezija, kalcija in železa. Zagotavljajo tudi dobro dozo joda, odvisno od sorte.
Morske alge v povprečju vsebujejo približno 30 % vsebnosti ogljikovih hidratov v pšeničnih testeninah.
Sorte morskih alg, ki se uporabljajo za nadomestitev testenin, naravno spominjajo na špagete ali fettuccine. Za kuhanje jih preprosto položi v vrelo vodo za 5–15 minut ali dokler alge ne dosežejo želene konsistence.
Lahko pa morske alge kuhaj na pari 20–35 minut. To jim omogoča, da ohranijo čvrstejšo konsistenco.
Povzetek: Morske alge so barvita zamenjava za testenine. Upoštevaj, da bodo tvojim jedem dodale okus po morju.
Povzetek
Obstaja veliko nizkoogljičnih alternativ testenin.
Sveža zelenjava, morske alge in nadomestki rezancev, bogati z vlakninami, so nekatere izmed najbolj priljubljenih možnosti. Te ne vsebujejo le veliko manj ogljikovih hidratov, ampak tudi veliko višje ravni vitaminov, mineralov in drugih koristnih spojin kot tradicionalne pšenične testenine.
Preprosto premešaj te nove rezance s svojo najljubšo omako za testenine in uživaj.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
