Holesterol je voskasta snov, ki jo proizvaja tvoja jetra in jo pridobivaš z uživanjem živalskih izdelkov, kot so meso, mlečni izdelki in jajca.
Tvoja jetra bodo proizvedla manj holesterola, če boš zaužil veliko te snovi iz hrane, zato prehranski holesterol redko močno vpliva na skupne ravni holesterola.
Vendar pa uživanje velikih količin nasičenih maščob, transmaščob in sladkorjev lahko zviša raven holesterola.
Izgubiti težo
Pridobiti mišice
Jesti zdravo
Raziskati nove kuhinje
Chris B.
Na voljo v App StoreUpoštevaj, da obstajajo različne vrste holesterola.
Medtem ko je »dober« holesterol HDL lahko koristen za tvoje zdravje, so visoke ravni »slabega« holesterola LDL, predvsem oksidiranega, povezane s povečanim tveganjem za bolezni srca, srčni infarkt in možgansko kap.
To je zato, ker se oksidiran holesterol LDL lažje prilepi na stene tvojih arterij in tvori plake, ki zamašijo te krvne žile.
Tukaj je deset nasvetov za znižanje holesterola z dieto in pomoč pri zmanjšanju tveganja za bolezni srca.
1. Jej živila, bogata z topnimi vlakninami
Topne vlaknine so bogato prisotne v fižolu, stročnicah, polnozrnatih žitaricah, lanu, jabolkih in citrusih.
Ljudem primanjkuje ustreznih encimov za razgradnjo topnih vlaknin, zato se te gibljejo po tvojem prebavnem traktu, absorbirajo vodo in tvorijo gosto pasto.
Med potovanjem topne vlaknine absorbirajo žolč, snov, ki jo tvoja jetra proizvajajo za pomoč pri prebavi maščob. Sčasoma se vlaknine in pritrjeni žolč izločijo z blatom.
Žolč je narejen iz holesterola, zato ko tvoja jetra potrebujejo več žolča, črpajo holesterol iz tvojega krvnega obtoka, kar naravno znižuje raven holesterola.
Redno uživanje topnih vlaknin je povezano s 5–10 % zmanjšanjem skupnega holesterola in »slabega« holesterola LDL v samo štirih tednih.
Za največje učinke zniževanja holesterola je priporočljivo zaužiti vsaj 5–10 gramov topnih vlaknin dnevno. Vendar so bili koristi opaženi že pri nižjih vnosih 3 gramov dnevno.
Povzetek: Topne vlaknine znižujejo holesterol tako, da preprečujejo ponovno absorpcijo žolča v črevesju, kar vodi do izločanja žolča z blatom. Tvoje telo črpa holesterol iz krvnega obtoka, da proizvede več žolča, kar zmanjšuje raven.
2. Uživaj veliko sadja in zelenjave
Uživanje sadja in zelenjave je enostaven način za znižanje ravni holesterola LDL.
Študije kažejo, da imajo odrasli, ki zaužijejo vsaj štiri porcije sadja in zelenjave dnevno, približno 6 % nižje ravni holesterola LDL kot tisti, ki zaužijejo manj kot dve porciji na dan.
Sadje in zelenjava vsebujeta tudi veliko antioksidantov, ki preprečujejo oksidacijo holesterola LDL in nastanek plakov v tvojih arterijah.
Skupaj lahko ti učinki zniževanja holesterola in antioksidativni učinki zmanjšajo tveganje za bolezni srca.
Raziskave so pokazale, da imajo ljudje, ki jedo največ sadja in zelenjave, 17 % manjše tveganje za razvoj bolezni srca v desetih letih kot tisti, ki jedo najmanj.
Povzetek: Uživanje vsaj štirih porcij sadja in zelenjave dnevno lahko zniža raven holesterola LDL in zmanjša oksidacijo LDL, kar lahko zmanjša tveganje za bolezni srca.
3. Kuhaj z zelišči in začimbami
Zelišča in začimbe so prehranske elektrarne, polne vitaminov, mineralov in antioksidantov.
Študije na ljudeh so pokazale, da so česen, kurkuma in ingver še posebej učinkoviti pri zniževanju holesterola, če jih redno uživamo.
Uživanje samo enega stroka česna dnevno tri mesece je dovolj, da zniža skupni holesterol za 9 %.
Poleg zniževanja holesterola zelišča in začimbe vsebujejo antioksidante, ki preprečujejo oksidacijo holesterola LDL in nastanek plakov v tvojih arterijah.
Čeprav se zelišča in začimbe običajno ne uživajo v velikih količinah, lahko pomembno prispevajo k skupni količini antioksidantov, zaužitih dnevno.
Posušena origano, žajbelj, meta, timijan, klinčki, piment in cimet vsebujejo nekaj največjih količin antioksidantov, pa tudi sveža zelišča, kot so origano, majaron, koper in koriander.
Povzetek: Tako sveža kot posušena zelišča in začimbe lahko pomagajo znižati raven holesterola. Vsebujejo antioksidante, ki preprečujejo oksidacijo holesterola LDL.
Predlagano branje: 13 preprostih načinov za naravno znižanje trigliceridov
4. Jej raznolike nenasičene maščobe
V hrani najdemo dve glavni vrsti maščob: nasičene in nenasičene.
Na kemični ravni nasičene maščobe ne vsebujejo dvojnih vezi in so zelo ravne, kar jim omogoča, da se tesno stisnejo in ostanejo trdne pri sobni temperaturi.
Nenasičene maščobe vsebujejo vsaj eno dvojno vez in imajo upognjeno obliko, kar preprečuje, da bi se tesno združile. Te lastnosti jih naredijo tekoče pri sobni temperaturi.
Raziskave kažejo, da lahko zamenjava večine nasičenih maščob z nenasičenimi maščobami zmanjša skupni holesterol za 9 % in »slab« holesterol LDL za 11 % v osmih tednih.
Dolgoročnejše študije so tudi ugotovile, da imajo ljudje, ki jedo več nenasičenih in manj nasičenih maščob, sčasoma nižje ravni holesterola.
Živila, kot so avokado, olive, mastne ribe in oreščki, vsebujejo veliko nenasičenih maščob, ki so koristne za srce, zato jih je koristno redno uživati.
Povzetek: Uživanje več nenasičenih in manj nasičenih maščob je bilo sčasoma povezano z nižjimi skupnimi ravnmi holesterola in »slabega« holesterola LDL. Avokado, olive, mastne ribe in oreščki so še posebej bogati z nenasičenimi maščobami.
5. Izogibaj se umetnim transmaščobam
Medtem ko se transmaščobe naravno pojavljajo v rdečem mesu in mlečnih izdelkih, je glavni vir večine ljudi umetna transmaščoba, ki se uporablja v številnih restavracijah in predelani hrani.
Umetne transmaščobe se proizvajajo z hidrogeniranjem – ali dodajanjem vodika – nenasičenim maščobam, kot so rastlinska olja, da se spremeni njihova struktura in se strdijo pri sobni temperaturi.
Transmaščobe so poceni alternativa naravnim nasičenim maščobam in so jih široko uporabljale restavracije in proizvajalci hrane.
Vendar pa pomembne raziskave kažejo, da uživanje umetnih transmaščob povečuje »slab« holesterol LDL, znižuje »dober« holesterol HDL in je povezano s 23 % večjim tveganjem za bolezni srca.
Pazi na besede »delno hidrogenirano« na seznamih sestavin. Ta izraz kaže, da hrana vsebuje transmaščobe in se ji je treba izogibati.
Od junija 2018 so umetne transmaščobe prepovedane za uporabo v restavracijah in predelani hrani, ki se prodaja v ZDA, kar olajša njihovo izogibanje.
Naravno prisotne transmaščobe v mesu in mlečnih izdelkih lahko prav tako zvišajo holesterol LDL. Vendar so prisotne v majhnih količinah in se na splošno ne štejejo za pomembno zdravstveno tveganje.
Povzetek: Umetne transmaščobe so povezane z višjimi ravnmi holesterola LDL in povečanim tveganjem za bolezni srca. Nedavno so ZDA prepovedale njihovo uporabo v restavracijah in predelani hrani, kar olajša njihovo izogibanje.
Predlagano branje: 13 živil za zniževanje holesterola za zdravo srce
6. Izogibaj se dodanim sladkorjem
Niso samo nasičene in transmaščobe tiste, ki lahko zvišajo raven holesterola. Enako lahko storijo tudi preveč dodanih sladkorjev.
Ena študija je pokazala, da so odrasli, ki so zaužili 25 % svojih kalorij iz pijač, narejenih z visoko fruktoznim koruznim sirupom, v samo dveh tednih doživeli 17 % povečanje holesterola LDL.
Še bolj zaskrbljujoče je, da fruktoza poveča število majhnih, gostih oksidiranih delcev holesterola LDL, ki prispevajo k boleznim srca.
Med letoma 2005 in 2010 je ocenjeno 10 % Američanov zaužilo več kot 25 % svojih dnevnih kalorij iz dodanih sladkorjev.
Po 14-letni študiji so bili ti ljudje skoraj trikrat bolj verjetni, da bodo umrli zaradi bolezni srca kot tisti, ki so dobili manj kot 10 % svojih kalorij iz dodanih sladkorjev.
Ameriško združenje za srce priporoča, da ženske in otroci ne zaužijejo več kot 100 kalorij (25 gramov) dodanega sladkorja na dan, moški pa ne več kot 150 kalorij (37,5 gramov) na dan.
Te cilje lahko dosežeš tako, da natančno bereš etikete in izbiraš izdelke brez dodanih sladkorjev, kadar koli je to mogoče.
Povzetek: Če zaužiješ več kot 25 % dnevnih kalorij iz dodanih sladkorjev, lahko zvišaš raven holesterola in več kot podvojiš tveganje za smrt zaradi bolezni srca. Zmanjšaj vnos tako, da izbiraš živila brez dodanih sladkorjev, kolikor je mogoče.
7. Poskusi sredozemsko dieto
Eden najlažjih načinov za vključitev zgoraj navedenih sprememb življenjskega sloga je sledenje sredozemski dieti.
Sredozemske diete so bogate z oljčnim oljem, sadjem, zelenjavo, oreščki, polnozrnatimi žitaricami in ribami ter revne z rdečim mesom in mlečnimi izdelki. Alkohol, običajno rdeče vino, se uživa zmerno ob obrokih (38Trusted SourceTrusted Source).
Ker ta način prehranjevanja vključuje veliko živil, ki znižujejo holesterol, in se izogiba številnim živilom, ki zvišujejo holesterol, velja za zdravega za srce.
Raziskave so pokazale, da sledenje sredozemski dieti vsaj tri mesece zmanjša holesterol LDL v povprečju za 8,9 mg na deciliter (dL).
Prav tako zmanjša tveganje za bolezni srca za do 52 % in smrt za do 47 %, če se jo upošteva vsaj štiri leta.
Povzetek: Sredozemski obroki so bogati s sadjem, zelenjavo, zelišči, začimbami, vlakninami in nenasičenimi maščobami. Sledenje tej dieti lahko zniža raven holesterola in zmanjša tveganje za bolezni srca.
Predlagano branje: Dieta pri sladkorni bolezni: Živila za diabetike
8. Jej več soje
Soja je bogata z beljakovinami in vsebuje izoflavone, rastlinske spojine, ki so po strukturi podobne estrogenu.
Raziskave so pokazale, da imajo sojine beljakovine in izoflavoni močne učinke zniževanja holesterola in lahko zmanjšajo tveganje za bolezni srca.
Uživanje soje vsak dan vsaj en mesec lahko poveča »dober« holesterol HDL za 1,4 mg/dL in zmanjša »slab« holesterol LDL za približno 4 mg/dL.
Manj predelane oblike soje – kot so sojina zrna ali sojino mleko – so verjetno učinkovitejše pri zniževanju holesterola kot predelani izvlečki sojinih beljakovin ali dodatki.
Povzetek: Soja vsebuje rastlinske beljakovine in izoflavone, ki lahko znižajo raven holesterola LDL, kar zmanjšuje tveganje za bolezni srca, če jo redno uživamo.
9. Pij zeleni čaj
Zeleni čaj se proizvaja s segrevanjem in sušenjem listov rastline Camellia sinensis.
Čajne liste lahko namočiš v vodi za pripravo čaja ali jih zmelješ v prah in zmešaš s tekočino za matcha zeleni čaj.
Pregled 14 študij je pokazal, da uživanje zelenega čaja dnevno vsaj dva tedna zniža skupni holesterol za približno 7 mg/dL in »slab« holesterol LDL za približno 2 mg/dL.
Študije na živalih kažejo, da lahko zeleni čaj zniža holesterol z zmanjšanjem proizvodnje LDL v jetrih in povečanjem njegovega odstranjevanja iz krvnega obtoka.
Zeleni čaj je tudi bogat z antioksidanti, ki preprečujejo oksidacijo holesterola LDL in nastanek plakov v tvojih arterijah.
Pitje vsaj štirih skodelic dnevno ščiti pred boleznimi srca, vendar lahko uživanje samo ene skodelice dnevno zmanjša tveganje za srčni infarkt za skoraj 20 %.
Povzetek: Pitje vsaj ene skodelice zelenega čaja dnevno lahko zniža raven holesterola LDL in zmanjša tveganje za srčni infarkt za skoraj 20 %.
10. Poskusi dodatke za zniževanje holesterola
Poleg prehrane lahko nekateri dodatki naravno pomagajo znižati raven holesterola.
- Niacin: Dnevni dodatki 1–6 gramov niacina lahko znižajo raven holesterola LDL do 19 % v enem letu. Vendar lahko povzroči stranske učinke in ga je treba jemati le pod zdravniškim nadzorom.
- Psyllium luske: Psyllium luske, bogate s topnimi vlakninami, se lahko zmešajo z vodo in uživajo dnevno za znižanje holesterola. Raziskave so pokazale, da psyllium luske dopolnjujejo zdravila za zniževanje holesterola.
- L-karnitin: L-karnitin znižuje raven LDL in zmanjšuje oksidacijo pri ljudeh s sladkorno boleznijo. Jemanje 2 gramov dnevno tri mesece lahko zniža raven oksidiranega holesterola petkrat bolj kot placebo.
Vedno se posvetuj s svojim zdravnikom, preden začneš novo dieto ali režim dodatkov.
Povzetek: Dodatki, kot so niacin, psyllium luske in L-karnitin, lahko pomagajo znižati raven holesterola, vendar se pred uživanjem posvetuj s svojim zdravnikom.
Povzetek
Visoke ravni »slabega« holesterola LDL – zlasti majhnega, gostega oksidiranega LDL – so bile povezane s povečanim tveganjem za bolezni srca.
Spremembe v prehrani, kot so uživanje več sadja in zelenjave, kuhanje z zelišči in začimbami, uživanje topnih vlaknin in uživanje nenasičenih maščob, lahko pomagajo znižati raven holesterola in zmanjšati ta tveganja.
Izogibaj se sestavinam, ki povečujejo holesterol LDL, kot so transmaščobe in dodani sladkorji, da ohraniš holesterol v zdravih mejah.
Nekatera živila in dodatki, kot so zeleni čaj, soja, niacin, psyllium luske in L-karnitin, lahko prav tako znižajo raven holesterola.
Na splošno lahko številne majhne prehranske spremembe pomembno izboljšajo tvoje ravni holesterola.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
