Dieta z nizkim glikemičnim indeksom (nizkim GI) temelji na konceptu glikemičnega indeksa (GI).
Študije so pokazale, da lahko dieta z nizkim GI povzroči izgubo teže, zniža raven sladkorja v krvi in zmanjša tveganje za bolezni srca in sladkorno bolezen tipa 2.
Vendar pa je bil način razvrščanja živil kritiziran kot nezanesljiv in ne odraža splošne zdravosti živil.
Izgubiti težo
Pridobiti mišice
Jesti zdravo
Raziskati nove kuhinje
Sarah M.
Na voljo v App StoreTa članek ponuja podroben pregled diete z nizkim GI, vključno s tem, kaj je, kako jo upoštevati ter njene koristi in slabosti.
V tem članku
Kaj je glikemični indeks (GI)?
Ogljikovi hidrati so prisotni v kruhu, žitaricah, sadju, zelenjavi in mlečnih izdelkih. So bistveni del zdrave prehrane.
Ko zaužiješ katero koli vrsto ogljikovih hidratov, jih tvoj prebavni sistem razgradi v preproste sladkorje, ki vstopijo v krvni obtok.
Vsi ogljikovi hidrati niso enaki, saj imajo različne vrste edinstvene učinke na sladkor v krvi.
Glikemični indeks (GI) je sistem merjenja, ki razvršča živila glede na njihov vpliv na raven sladkorja v krvi. Ustvaril ga je v zgodnjih osemdesetih letih prejšnjega stoletja dr. David Jenkins, kanadski profesor.
Stopnje, s katerimi različna živila zvišujejo raven sladkorja v krvi, so razvrščene v primerjavi z absorpcijo 50 gramov čiste glukoze. Čista glukoza se uporablja kot referenčno živilo in ima vrednost GI 100.
Tri ocene GI so:
- Nizka: 55 ali manj
- Srednja: 56–69
- Visoka: 70 ali več
Živila z nizko vrednostjo GI so prednostna izbira. Počasi se prebavijo in absorbirajo, kar povzroči počasnejši in manjši dvig ravni sladkorja v krvi.
Po drugi strani pa je treba omejiti živila z visoko vrednostjo GI. Hitro se prebavijo in absorbirajo, kar povzroči hiter dvig in padec ravni sladkorja v krvi.
To bazo podatkov lahko uporabiš za iskanje vrednosti GI (in glikemične obremenitve, opisane spodaj) običajnih živil.
Pomembno je opozoriti, da so živila dodeljena vrednosti GI le, če vsebujejo ogljikove hidrate. Zato živil brez ogljikovih hidratov ne boš našel na seznamih GI. Primeri teh živil vključujejo:
- govedina
- piščanec
- ribe
- jajca
- zelišča
- začimbe
Povzetek: Glikemični indeks (GI) je sistem razvrščanja, ki razvršča živila, ki vsebujejo ogljikove hidrate, glede na njihov vpliv na raven sladkorja v krvi. Ustvaril ga je v zgodnjih osemdesetih letih prejšnjega stoletja dr. David Jenkins.
Dejavniki, ki vplivajo na glikemični indeks živila
Več dejavnikov lahko vpliva na vrednost GI živila ali obroka, vključno z:
- Vrsta sladkorja, ki ga vsebuje. Obstaja napačno prepričanje, da imajo vsi sladkorji visok GI. GI sladkorja se giblje od nizkih 23 za fruktozo do 105 za maltozo. Zato je GI živila delno odvisen od vrste sladkorja, ki ga vsebuje.
- Struktura škroba. Škrob je ogljikov hidrat, sestavljen iz dveh molekul – amiloze in amilopektina. Amiloza je težko prebavljiva, medtem ko je amilopektin lahko prebavljiv. Živila z višjo vsebnostjo amiloze bodo imela nižji GI.
- Kako rafiniran je ogljikov hidrat. Postopki predelave, kot so mletje in valjanje, motijo molekule amiloze in amilopektina, kar zvišuje GI. Na splošno velja, da bolj ko je živilo predelano, višji je njegov GI.
- Hranilna sestava. Dodajanje beljakovin ali maščob obroku lahko upočasni prebavo in pomaga zmanjšati glikemični odziv na obrok.
- Način kuhanja. Priprava in tehnike kuhanja lahko vplivajo tudi na GI. Na splošno velja, da dlje ko se živilo kuha, hitreje se bodo njegovi sladkorji prebavili in absorbirali, kar zvišuje GI.
- Zrelost. Nezrelo sadje vsebuje kompleksne ogljikove hidrate, ki se razgradijo v sladkorje, ko sadje dozori. Bolj ko je sadje zrelo, višji je njegov GI. Na primer, nezrela banana ima GI 30, medtem ko ima prezrela banana GI 48.
Povzetek: Na GI živila ali obroka vpliva več dejavnikov, vključno z vrsto sladkorja, ki ga vsebuje, strukturo škroba, načinom kuhanja in stopnjo zrelosti.
Pomembna je tudi količina ogljikovih hidratov
Stopnja, s katero živila zvišujejo raven sladkorja v krvi, je odvisna od treh dejavnikov: vrste ogljikovih hidratov, ki jih vsebujejo, njihove hranilne sestave in količine, ki jo zaužiješ.
Vendar je GI relativna mera, ki ne upošteva količine zaužite hrane. Zaradi tega je pogosto kritiziran.
Za rešitev tega problema je bila razvita ocena glikemične obremenitve (GL).
GL je mera, kako ogljikov hidrat vpliva na raven sladkorja v krvi, pri čemer upošteva tako vrsto (GI) kot količino (grami na porcijo).
Tako kot GI ima tudi GL tri klasifikacije:
- Nizka: 10 ali manj
- Srednja: 11–19
- Visoka: 20 ali več
GI je še vedno najpomembnejši dejavnik, ki ga je treba upoštevati pri sledenju dieti z nizkim GI.
Vendar pa Fundacija za glikemični indeks, avstralska neprofitna organizacija, ki ozavešča o dieti z nizkim GI, priporoča, da ljudje spremljajo tudi svojo GL in si prizadevajo, da bi njihova skupna dnevna GL ostala pod 100.
Sicer pa je najlažji način za doseganje GL pod 100 izbira živil z nizkim GI, kadar je to mogoče, in njihovo uživanje v zmernih količinah.
Povzetek: Glikemična obremenitev (GL) je mera vrste in količine ogljikovih hidratov, ki jih zaužiješ. Pri sledenju dieti z nizkim GI je priporočljivo, da dnevno GL ohranjaš pod 100.
Predlagano branje: Nizkokalorični načrt obrokov za hujšanje in zdravje
Dieta z nizkim glikemičnim indeksom in sladkorna bolezen
Sladkorna bolezen je kompleksna bolezen, ki prizadene milijone ljudi po vsem svetu.
Tisti, ki imajo sladkorno bolezen, ne morejo učinkovito predelovati sladkorjev, kar lahko oteži vzdrževanje zdrave ravni sladkorja v krvi.
Vendar pa dober nadzor sladkorja v krvi pomaga preprečiti in odložiti nastop zapletov, vključno z boleznimi srca, možgansko kapjo in poškodbami živcev in ledvic.
Več študij kaže, da diete z nizkim GI znižujejo raven sladkorja v krvi pri ljudeh s sladkorno boleznijo.
Pregled 54 študij iz leta 2019 je zaključil, da so diete z nizkim GI znižale hemoglobin A1C (dolgoročni marker nadzora sladkorja v krvi), telesno težo in raven sladkorja v krvi na tešče pri ljudeh s preddiabetesom ali sladkorno boleznijo 1.
Poleg tega so nekatere raziskave povezale diete z visokim GI z večjim tveganjem za razvoj sladkorne bolezni tipa 2. Ena študija na več kot 205.000 ljudeh je pokazala, da so imeli tisti z najvišjimi dietami z GI do 33 % večje tveganje za razvoj sladkorne bolezni tipa 2 kot tisti, ki so uživali diete z najnižjim GI 2.
Sistematični pregled 24 študij je poročal, da se je za vsakih 5 točk GI tveganje za razvoj sladkorne bolezni tipa 2 povečalo za 8 % 3.
Dieta z nizkim GI lahko izboljša tudi izide nosečnosti pri ženskah z gestacijsko sladkorno boleznijo, obliko sladkorne bolezni, ki se pojavi med nosečnostjo 4.
Poleg tega je bilo dokazano, da dieta z nizkim GI zmanjša tveganje za makrosomijo za 73 % 5. To je stanje, pri katerem imajo novorojenčki porodno težo nad 3,99 kg in je povezano s številnimi kratkoročnimi in dolgoročnimi zapleti za mater in otroka.
Povzetek: Dieta z nizkim GI očitno znižuje raven sladkorja v krvi pri ljudeh s sladkorno boleznijo. Dieta z višjim GI je bila povezana tudi s povečanim tveganjem za sladkorno bolezen tipa 2.
Predlagano branje: Mediteranska dieta: Vodnik za začetnike in načrt obrokov
Druge koristi diete z nizkim glikemičnim indeksom
Študije so pokazale, da ima dieta z nizkim GI lahko tudi druge zdravstvene koristi:
- Izboljšane ravni holesterola. Ena študija je pokazala, da diete z nizkim GI zmanjšajo skupni holesterol za 9,6 % in LDL (slab) holesterol za 8,6 % 6. LDL holesterol je povezan tudi s povečanim tveganjem za bolezni srca in možgansko kap.
- Lahko pomaga pri izgubi teže. Nekateri dokazi kažejo, da diete z nizkim GI lahko spodbujajo izgubo maščobe 7. Vendar je potrebnih več raziskav, da bi ugotovili, ali so diete z nizkim GI učinkovite za dolgoročno izgubo teže.
- Lahko zmanjša tveganje za raka. Nekatere študije kažejo, da so ljudje, ki uživajo diete z visokim GI, bolj nagnjeni k razvoju določenih vrst raka, vključno z rakom endometrija, debelega črevesa in dojk, v primerjavi z ljudmi na dietah z nizkim GI 8.
- Lahko zmanjša tveganje za bolezni srca. Nedavne raziskave so močno povezale diete z visokim GI in GL s povečanim tveganjem za bolezni srca 9.
Povzetek: Dieta z nizkim GI je bila povezana z zmanjšanjem teže in holesterola. Po drugi strani pa so diete z visokim GI povezane z boleznimi srca in povečanim tveganjem za določene vrste raka.
Živila za uživanje na dieti z nizkim glikemičnim indeksom
Na dieti z nizkim GI ni treba šteti kalorij ali spremljati beljakovin, maščob ali ogljikovih hidratov.
Namesto tega dieta z nizkim GI vključuje zamenjavo živil z visokim GI z alternativami z nizkim GI.
Na voljo je veliko zdravih in hranljivih živil. Svojo prehrano bi moral graditi na naslednjih živilih z nizkim GI:
- Kruh: polnozrnati, večzrnati, rženi, kisli kruh
- Zajtrki iz žitaric: ovseni kosmiči, otrobi
- Sadje: jabolka, jagode, marelice, breskve, slive, hruške, kivi, paradižnik in še več
- Zelenjava: korenje, brokoli, cvetača, zelena, bučke in še več
- Škrobna zelenjava: sladki krompir z oranžnim mesom, koruza, jam, zimska buča
- Stročnice: leča, čičerika, pečeni fižol, masleni fižol, rdeči fižol in še več
- Testenine in rezanci: testenine, soba rezanci, vermicelli rezanci, riževi rezanci
- Riž: basmati, Doongara, dolg zrnat, rjavi
- Žitarice: kvinoja, ječmen, biserni kuskus, ajda, freekeh, zdrob
- Mlečni izdelki in nadomestki mlečnih izdelkov: mleko, sir, jogurt, kokosovo mleko, sojino mleko, mandljevo mleko
Naslednja živila vsebujejo malo ali nič ogljikovih hidratov in zato nimajo vrednosti GI. Ta živila se lahko vključijo v dieto z nizkim GI:
- Ribe in morski sadeži: vključno z lososom, postrvjo, tuno, sardinami in kozicami
- Drugi živalski proizvodi: vključno z govedino, piščancem, svinjino, jagnjetino in jajci
- Oreščki: kot so mandlji, indijski oreščki, pistacije, orehi in makadamija
- Maščobe in olja: vključno z olivnim oljem, maslom in avokadom
- Zelišča in začimbe: kot so česen, bazilika, koper, sol in poper
Povzetek: Dieta z nizkim GI vključuje zamenjavo živil z visokim GI z alternativami z nizkim GI. Za uravnoteženo prehrano uživaj možnosti z nizkim GI iz vsake skupine živil.
Predlagano branje: Keto jedilnik in načrt prehrane za preoblikovanje telesa
Živila, ki se jim je treba izogibati na dieti z nizkim glikemičnim indeksom
Na dieti z nizkim GI ni nič strogo prepovedano.
Vendar poskusi čim bolj nadomestiti ta živila z visokim GI z alternativami z nizkim GI:
- Kruh: beli kruh, bageli, naan, turški kruh, francoske bagete, libanonski kruh
- Zajtrki iz žitaric: instant ovseni kosmiči, Rice Krispies, Cocoa Krispies, Corn Flakes, Froot Loops
- Škrobna zelenjava: sorte krompirja Désirée in Red Pontiac, instant pire krompir
- Testenine in rezanci: koruzne testenine in instant rezanci
- Riž: jasminov, arborio (uporablja se v rižoti), calrose, srednjezrnati beli
- Nadomestki mlečnih izdelkov: riževo mleko in ovseno mleko
- Sadje: lubenica
- Slani prigrizki: riževi krekerji, Corn Thins, riževi vaflji, preste, koruzni čips
- Torte in druge sladkarije: pogače, krofi, kolački, piškoti, vaflji, torte
- Drugo: žele bonboni, sladki koren, Gatorade, Lucozade
Povzetek: Za sledenje dieti z nizkim GI omeji vnos zgoraj navedenih živil z visokim GI in jih nadomesti z alternativami z nizkim GI.
1-tedenski vzorec jedilnika za dieto z nizkim glikemičnim indeksom
Ta vzorec jedilnika prikazuje, kako bi lahko izgledal 1 teden na dieti z nizkim GI.
Po želji ga prilagodi ali dodaj prigrizke z nizkim GI glede na svoje potrebe in preference.
Ponedeljek
- Zajtrk: ovsena kaša iz ovsenih kosmičev, mleka, bučnih semen in narezanega, svežega sadja z nizkim GI
- Kosilo: piščančji sendvič na polnozrnatem kruhu, postrežen s solato
- Večerja: goveja obara z zelenjavo, postrežena z dolgim zrnatim rižem
Torek
- Zajtrk: polnozrnati toast z avokadom, paradižnikom in dimljenim lososom
- Kosilo: minestrone juha s kosom polnozrnatega kruha
- Večerja: pečena riba s kuhanim brokolijem in zelenim fižolom
Sreda
- Zajtrk: omleta z gobami, špinačo, paradižnikom in sirom
- Kosilo: skodelice lososa, rikote in kvinoje s solato
- Večerja: domače pice iz polnozrnatega kruha
Četrtek
- Zajtrk: smuti z jagodičevjem, mlekom, grškim jogurtom in cimetom
- Kosilo: piščančja testeninska solata iz polnozrnatih testenin
- Večerja: domači burgerji z govejimi polpeti in zelenjavo na polnozrnatih žemljicah
Petek
- Zajtrk: sadna kvinojina kaša z jabolkom in cimetom
- Kosilo: opečen sendvič s tunino solato na polnozrnatem kruhu
- Večerja: piščančji in čičerikin kari z basmati rižem
Sobota
- Zajtrk: jajca z dimljenim lososom in paradižnikom na polnozrnatem toastu
- Kosilo: polnozrnata tortilja z jajcem in solato
- Večerja: pečeni jagnječji kotleti z zelenjavo in pirejem iz buče
Nedelja
- Zajtrk: ajdove palačinke z jagodičevjem
- Kosilo: rjavi riž in tunina solata
- Večerja: goveje mesne kroglice z zelenjavo in rjavim rižem
Povzetek: Zgornji vzorec jedilnika prikazuje, kako bi lahko izgledal 1 teden na dieti z nizkim GI. Vendar pa lahko načrt prilagodiš svojim okusom in prehranskim preferencam.
Zdravi prigrizki z nizkim glikemičnim indeksom
Če si lačen med obroki, je tukaj nekaj idej za zdrave prigrizke z nizkim GI:
- peščica nesoljenih oreščkov
- kos sadja z oreščkovim maslom
- korenčkove palčke s humusom
- skodelica jagodičevja ali grozdja, postrežena z nekaj kockami sira
- grški jogurt z narezanimi mandlji
- jabolčne rezine z mandljevim maslom ali arašidovim maslom
- trdo kuhano jajce
- ostanki z nizkim GI od prejšnje noči
Povzetek: Uživanje prigrizkov med obroki je dovoljeno na dieti z nizkim GI. Nekaj idej za zdrave prigrizke je navedenih zgoraj.
Slabosti diete z nizkim glikemičnim indeksom
Čeprav ima dieta z nizkim GI več koristi, ima tudi več slabosti.
Prvič, GI ne zagotavlja popolne prehranske slike. Pomembno je upoštevati tudi vsebnost maščob, beljakovin, sladkorja in vlaknin v živilu, ne glede na njegov GI.
Na primer, GI zamrznjenega pomfrita je 75. Nekatere vrste pečenega krompirja, bolj zdrave alternative, imajo GI 93 ali več.
Obstaja veliko nezdravih živil z nizkim GI, kot sta Twix čokoladica (GI 44) in sladoled (GI 27–55 za nizkomaščobne različice).
Druga slabost je, da GI meri učinek posameznega živila na raven sladkorja v krvi. Vendar pa se večina živil uživa kot del večjega mešanega obroka, zaradi česar je GI v teh okoliščinah težko napovedati.
Nazadnje, kot je bilo že omenjeno, GI ne upošteva količine ogljikovih hidratov, ki jih zaužiješ. Vendar je to pomemben dejavnik pri določanju njihovega vpliva na raven sladkorja v krvi.
Na primer, lubenica ima visok GI 72–80 in zato ne bi veljala za najboljšo možnost pri sledenju dieti z nizkim GI.
Vendar pa ima lubenica tudi nizko vsebnost ogljikovih hidratov, saj vsebuje manj kot 8 gramov ogljikovih hidratov na 100 gramov. Tipična porcija lubenice ima nizko GL 4–5 in minimalen vpliv na raven sladkorja v krvi.
To poudarja, da uporaba GI v izolaciji morda ni vedno najboljši napovedovalec ravni sladkorja v krvi. Pomembno je upoštevati tudi vsebnost ogljikovih hidratov in GL živila.
Povzetek: Dieta z nizkim GI ima svoje slabosti. GI je težko izračunati, ne odraža vedno zdravosti hrane in ne upošteva količine zaužitih ogljikovih hidratov.
Predlagano branje: Vegetarijanska prehrana za hujšanje: seznam živil in načrt obrokov
Povzetek
Dieta z nizkim glikemičnim indeksom (nizkim GI) vključuje zamenjavo živil z visokim GI z alternativami z nizkim GI.
Ima več potencialnih zdravstvenih koristi, vključno z znižanjem ravni sladkorja v krvi, pomočjo pri izgubi teže in zmanjšanjem tveganja za bolezni srca in sladkorno bolezen tipa 2.
Vendar pa ima dieta tudi več slabosti.
Na koncu je pomembno uživati zdravo, uravnoteženo prehrano, ki temelji na različnih celih in nepredelanih živilih, ne glede na njihov GI.
Zafar, T., et al. (2019). “Effect of low glycaemic index dietary interventions on glycaemic control, weight and blood lipids in adults with prediabetes and type 2 diabetes: A systematic review and meta-analysis.” Diabetes Research and Clinical Practice, 151, 1-14. PubMed ↩︎
Bhupathiraju, S. N., et al. (2014). “Dietary glycemic index and glycemic load and the risk of type 2 diabetes: results from 3 large US cohorts and an updated meta-analysis.” The American Journal of Clinical Nutrition, 100(1), 218-232. PubMed ↩︎
Livesey, G., et al. (2020). “Dietary Glycemic Index and Load and the Risk of Type 2 Diabetes: A Systematic Review and Dose-Response Meta-Analysis of Prospective Cohort Studies.” Nutrients, 12(1), 163. PubMed ↩︎
Wei, B., et al. (2016). “Effect of low-glycemic index diet on pregnancy outcomes in women with gestational diabetes mellitus: A meta-analysis of randomized controlled trials.” Medicine (Baltimore), 95(27), e4132. PubMed ↩︎
Han, S., et al. (2016). “Effect of a low glycemic index diet on maternal and neonatal outcomes in gestational diabetes mellitus: A meta-analysis.” Journal of Diabetes Research, 2016, 7651231. PubMed ↩︎
Zafar, T., et al. (2019). “Effect of low glycaemic index dietary interventions on glycaemic control, weight and blood lipids in adults with prediabetes and type 2 diabetes: A systematic review and meta-analysis.” Diabetes Research and Clinical Practice, 151, 1-14. PubMed ↩︎
Juan, J. M., et al. (2019). “Effects of low-glycemic index diets on weight loss and cardiovascular risk factors: A meta-analysis of randomized controlled trials.” Obesity Reviews, 20(1), 1-12. PubMed ↩︎
Gnagnarella, P., et al. (2015). “Glycemic index, glycemic load, and cancer risk: a meta-analysis.” Nutrition and Cancer, 67(1), 1-11. PubMed ↩︎
Brand-Miller, J. C., et al. (2018). “Dietary glycemic index and glycemic load and the risk of cardiovascular disease: A systematic review and meta-analysis of prospective cohort studies.” The American Journal of Clinical Nutrition, 107(2), 274-284. PubMed ↩︎
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
