Ohranjanje zdravih pljuč je bistveno za tvoje dobro počutje. Vendar pa lahko pogosti dejavniki, vključno z izpostavljenostjo cigaretnemu dimu in okoljskim toksinom, pa tudi vnetna prehrana, močno obremenijo ta par bistvenih organov.
Poleg tega lahko pogoste bolezni, kot so astma, kronična obstruktivna pljučna bolezen (KOPB) in pljučna fibroza, bistveno vplivajo na kakovost tvojega življenja.
Vendar so raziskave pokazale, da lahko spremembe življenjskega sloga, vključno z dieto, bogato s hranili, pomagajo zaščititi tvoja pljuča in celo zmanjšajo poškodbe pljuč ter simptome bolezni.
Izgubiti težo
Pridobiti mišice
Jesti zdravo
Raziskati nove kuhinje
Sarah M.
Na voljo v App StorePoleg tega so bila določena hranila in živila prepoznana kot še posebej koristna za delovanje pljuč.
Tukaj je 20 živil, ki lahko pomagajo izboljšati delovanje pljuč.
1. Rdeča pesa in pesni listi
Živahno obarvana korenina in listi rastline rdeče pese vsebujejo spojine, ki optimizirajo delovanje pljuč.
Rdeča pesa in pesni listi so bogati z nitrati, za katere se je izkazalo, da koristijo delovanju pljuč. Nitrati pomagajo sprostiti krvne žile, znižati krvni tlak in optimizirati absorpcijo kisika.
Dokazano je, da dodatki rdeče pese izboljšajo fizično zmogljivost in delovanje pljuč pri ljudeh s pljučnimi boleznimi, vključno s KOPB in pljučno hipertenzijo, boleznijo, ki povzroča visok krvni tlak v pljučih.
Poleg tega so pesni listi polni magnezija, kalija, vitamina C in karotenoidnih antioksidantov – vsi so bistveni za zdravje pljuč.
2. Paprika
Paprika je med najbogatejšimi viri vitamina C, vodotopnega hranila, ki deluje kot močan antioksidant v tvojem telesu. Zadosten vnos vitamina C je še posebej pomemben za kadilce.
Pravzaprav je zaradi škodljivih učinkov cigaretnega dima na antioksidativne zaloge v telesu priporočljivo, da kadilci zaužijejo dodatnih 35 mg vitamina C na dan.
Vendar pa številne študije kažejo, da lahko kadilcem koristijo višji odmerki vitamina C in da imajo kadilci z visokim vnosom vitamina C boljše delovanje pljuč kot tisti z nižjim vnosom vitamina C.
Uživanje samo ene srednje velike (119-gramske) sladke rdeče paprike zagotavlja 169 % priporočenega vnosa vitamina C.
3. Jabolka
Raziskave so pokazale, da lahko redno uživanje jabolk pomaga spodbujati delovanje pljuč.
Na primer, študije kažejo, da je uživanje jabolk povezano s počasnejšim upadom delovanja pljuč pri nekdanjih kadilcih. Poleg tega je uživanje petih ali več jabolk na teden povezano z boljšim delovanjem pljuč in zmanjšanim tveganjem za razvoj KOPB.
Uživanje jabolk je bilo povezano tudi z manjšim tveganjem za astmo in pljučnega raka. To je lahko posledica visoke koncentracije antioksidantov v jabolkih, vključno s flavonoidi in vitaminom C.
4. Buča
Svetlo obarvano meso buč vsebuje različne rastlinske spojine, ki spodbujajo zdravje pljuč. Še posebej so bogate s karotenoidi, vključno z beta karotenom, luteinom in zeaksantinom, ki imajo močne antioksidativne in protivnetne lastnosti.
Študije kažejo, da so višje ravni karotenoidov v krvi povezane z boljšim delovanjem pljuč tako pri starejših kot pri mlajših populacijah.
Kadilcem lahko znatno koristi uživanje več živil, bogatih s karotenoidi, kot je buča.
Dokazi kažejo, da imajo kadilci lahko 25 % nižje koncentracije karotenoidnih antioksidantov kot nekadilci, kar lahko škoduje zdravju pljuč.
5. Kurkuma
Kurkuma se pogosto uporablja za spodbujanje splošnega zdravja zaradi svojih močnih antioksidativnih in protivnetnih učinkov. Kurkumin, glavna aktivna sestavina v kurkumi, je lahko še posebej koristen za podporo delovanju pljuč.
Študija na 2.478 ljudeh je pokazala, da je bil vnos kurkumina povezan z izboljšanim delovanjem pljuč. Poleg tega je bilo delovanje pljuč kadilcev z najvišjim vnosom kurkumina bistveno večje kot pri kadilcih z nizkim vnosom kurkumina.
Visok vnos kurkumina pri kadilcih je bil povezan z 9,2 % večjim delovanjem pljuč kot pri kadilcih, ki niso uživali kurkumina.
Predlagano branje: 10 živil za zdravo staranje in mladosten videz
6. Paradižnik in paradižnikovi izdelki
Paradižnik in paradižnikovi izdelki so med najbogatejšimi prehranskimi viri likopena, karotenoidnega antioksidanta, povezanega z izboljšanim zdravjem pljuč.
Dokazano je, da uživanje paradižnikovih izdelkov zmanjšuje vnetje dihalnih poti pri ljudeh z astmo in izboljšuje delovanje pljuč pri ljudeh s KOPB.
Študija iz leta 2019 na 105 ljudeh z astmo je pokazala, da je bila prehrana, bogata s paradižnikom, povezana z manjšo razširjenostjo slabo nadzorovane astme. Poleg tega je uživanje paradižnika povezano tudi s počasnejšim upadom delovanja pljuč pri nekdanjih kadilcih.
7. Borovnice
Borovnice so polne hranil, njihovo uživanje pa je povezano z več zdravstvenimi koristmi, vključno z zaščito in ohranjanjem delovanja pljuč.
Borovnice so bogat vir antocianinov, vključno z malvidinom, cianidinom, peonidinom, delfinidinom in petunidinom.
Antocianini so močni pigmenti, za katere se je izkazalo, da ščitijo pljučno tkivo pred oksidativnimi poškodbami.
Študija na 839 veteranih je pokazala, da je bilo uživanje borovnic povezano z najpočasnejšo stopnjo upada delovanja pljuč in da je uživanje dveh ali več porcij borovnic na teden upočasnilo upad delovanja pljuč za do 38 % v primerjavi z nizkim ali brez uživanja borovnic.
8. Zeleni čaj
Zeleni čaj je pijača, ki ima impresivne učinke na zdravje. Epigalokatehin galat (EGCG) je katehin, koncentriran v zelenem čaju. Ponaša se z antioksidativnimi in protivnetnimi lastnostmi in je dokazano, da zavira fibrozo ali brazgotinjenje tkiv.
Pljučna fibroza je bolezen, za katero je značilno progresivno brazgotinjenje pljučnega tkiva, ki ogroža delovanje pljuč. Nekatere raziskave kažejo, da lahko EGCG pomaga pri zdravljenju te bolezni.
Majhna študija iz leta 2020 na 20 ljudeh s pljučno fibrozo je pokazala, da je zdravljenje z izvlečkom EGCG dva tedna zmanjšalo markerje fibroze v primerjavi s kontrolno skupino.
Predlagano branje: 15 neverjetno zdravih živil za izboljšanje zdravja srca
9. Rdeče zelje
Rdeče zelje je cenovno ugoden in bogat vir antocianinov. Ti rastlinski pigmenti dajejo rdečemu zelju njegovo živahno barvo. Vnos antocianinov je bil povezan z zmanjšanim upadom delovanja pljuč.
Poleg tega je zelje polno vlaknin. Študije kažejo, da imajo ljudje, ki uživajo več vlaknin, boljše delovanje pljuč kot tisti, ki uživajo malo vlaknin.
10. Edamame
Fižol edamame vsebuje spojine, imenovane izoflavoni. Prehrana, bogata z izoflavoni, je bila povezana z zmanjšanim tveganjem za številne bolezni, vključno s KOPB.
Študija na 618 japonskih odraslih je pokazala, da so imeli ljudje s KOPB veliko manjši vnos prehranskih izoflavonov kot zdrave kontrolne skupine. Poleg tega je bil vnos izoflavonov bistveno povezan z boljšim delovanjem pljuč in zmanjšano zasoplostjo.
11. Oljčno olje
Uživanje oljčnega olja lahko pomaga zaščititi pred boleznimi dihal, kot je astma. Oljčno olje je koncentriran vir protivnetnih antioksidantov, vključno s polifenoli in vitaminom E, ki so odgovorni za njegove močne zdravstvene koristi.
Na primer, študija, ki je vključevala 871 ljudi, je pokazala, da so imeli tisti, ki so imeli visok vnos oljčnega olja, zmanjšano tveganje za astmo.
Poleg tega se je izkazalo, da sredozemska prehrana, ki je bogata z oljčnim oljem, koristi delovanju pljuč pri kadilcih in ljudeh s KOPB in astmo.
12. Ostrige
Ostrige vsebujejo hranila, bistvena za zdravje pljuč, vključno s cinkom, selenom, vitamini B in bakrom.
Študije kažejo, da imajo ljudje z višjimi ravnmi selena in bakra v krvi večje delovanje pljuč kot tisti z nižjimi ravnmi teh hranil.
Poleg tega so ostrige odličen vir vitaminov B in cinka, hranil, ki so še posebej pomembna za kadilce.
Kajenje izčrpava določene vitamine B, vključno z vitaminom B12, ki je koncentriran v ostrigah. Poleg tega študije kažejo, da lahko višji vnos cinka pomaga zaščititi kadilce pred razvojem KOPB.
13. Jogurt
Jogurt je bogat s kalcijem, kalijem, fosforjem in selenom. Glede na raziskave lahko ta hranila pomagajo izboljšati delovanje pljuč in zaščititi pred tveganjem za KOPB.
Študija na japonskih odraslih je pokazala, da so bili višji vnosi kalcija, fosforja, kalija in selena povezani s povečanimi markerji delovanja pljuč, in tisti z najvišjim vnosom kalcija so imeli 35 % zmanjšano tveganje za KOPB.
Predlagano branje: 18 najboljših živil za naravno lajšanje stresa
14. Brazilski oreščki
Brazilski oreščki so med najbogatejšimi viri selena, ki jih lahko zaužiješ. En sam brazilski orešček lahko vsebuje več kot 150 % priporočenega vnosa tega pomembnega hranila, čeprav se koncentracije bistveno razlikujejo glede na pogoje rasti.
Študije kažejo, da lahko visok vnos selena pomaga zaščititi pred pljučnim rakom, izboljša dihalno funkcijo pri ljudeh z astmo in izboljša antioksidativno obrambo in imunsko funkcijo, kar lahko pomaga izboljšati zdravje pljuč.
Ker so brazilski oreščki tako koncentriran vir selena, je priporočljivo omejiti vnos na samo enega ali dva oreščke na dan.
15. Kava
Poleg povečanja tvoje energije lahko tvoja jutranja skodelica kave pomaga zaščititi tvoja pljuča. Kava je polna kofeina in antioksidantov, ki lahko koristijo zdravju pljuč.
Raziskave kažejo, da lahko uživanje kave pomaga izboljšati delovanje pljuč in zaščititi pred boleznimi dihal. Na primer, kofein deluje kot vazodilatator, ki pomaga odpreti krvne žile in lahko pomaga zmanjšati simptome pri ljudeh z astmo, vsaj kratkoročno.
Poleg tega je pregled 15 študij pokazal, da je bil dolgotrajen vnos kave povezan s pozitivnimi učinki na delovanje pljuč in zmanjšanim tveganjem za astmo.
16. Blitva
Blitva je temno listnata zelenjava, ki je bogata z magnezijem. Magnezij pomaga ščititi pred vnetjem in pomaga bronhiolom – drobnim dihalnim potem v tvojih pljučih – ostati sproščenim, kar preprečuje zoženje dihalnih poti.
Višji vnos magnezija je bil v več študijah povezan z boljšim delovanjem pljuč. Poleg tega so nizke ravni magnezija povezane s poslabšanjem simptomov pri ljudeh s KOPB.
Poleg tega so številne študije povezale večji vnos listnate zelenjave, kot je blitva, z zmanjšanim tveganjem za pljučnega raka in KOPB.
17. Ječmen
Ječmen je hranljivo polnozrnato žito, ki je bogato z vlakninami. Dokazano je, da prehrana z veliko vlakninami, bogata s polnozrnatimi žiti, zaščitno vpliva na delovanje pljuč in lahko zmanjša tveganje za smrt zaradi bolezni, povezanih s pljuči.
Antioksidanti v polnozrnatih žitih, kot so flavonoidi in vitamin E, spodbujajo zdravje pljuč in ščitijo pred celičnimi poškodbami.
18. Inčuni
Inčuni so majhne ribe, polne protivnetnih omega-3 maščob in drugih hranil, ki spodbujajo zdravje pljuč, kot so selen, kalcij in železo.
Uživanje rib, bogatih z omega-3, kot so inčuni, je lahko še posebej koristno za ljudi z vnetnimi pljučnimi boleznimi, kot je KOPB. Študija iz leta 2020 je pokazala, da je bil višji vnos omega-3 maščob povezan z zmanjšanimi simptomi KOPB in izboljšanim delovanjem pljuč.
Poleg tega lahko uživanje prehrane, bogate z omega-3, pomaga zmanjšati simptome pri ljudeh z astmo.
19. Leča
Leča je bogata z mnogimi hranili, ki pomagajo podpirati delovanje pljuč, vključno z magnezijem, železom, bakrom in kalijem.
Sredozemska prehrana, povezana s spodbujanjem zdravja pljuč, je bogata z stročnicami, kot je leča.
Raziskave so pokazale, da lahko sledenje sredozemskemu prehranskemu vzorcu ohranja delovanje pljuč pri kadilcih. Poleg tega lahko uživanje leče, bogate z vlakninami, pomaga zaščititi pred pljučnim rakom in KOPB.
20. Kakav
Kakav in kakavovi izdelki, kot je temna čokolada, so bogati s flavonoidnimi antioksidanti in vsebujejo teobromin, ki pomaga sprostiti dihalne poti v pljučih.
Uživanje kakava je bilo povezano z manjšim tveganjem za alergijske dihalne simptome in lahko pomaga zaščititi pred pljučnim rakom.
Študija, ki je vključevala 55.000 ljudi, je pokazala, da so imeli tisti z višjo porabo flavonoidov iz živil, vključno s čokoladnimi izdelki, boljše delovanje pljuč kot tisti z dieto z malo flavonoidi.
Predlagano branje: 9 impresivnih zdravstvenih koristi dodatkov klorele
Povzetek
Uživanje prehrane, bogate s hranljivimi živili in pijačami, je pameten način za podporo in zaščito zdravja pljuč.
Kava, temna listnata zelenjava, mastne ribe, paprika, paradižnik, oljčno olje, ostrige, borovnice in buča so nekatera živila in pijače, za katere se je izkazalo, da koristijo delovanju pljuč.
Poskusi vključiti nekaj zgoraj navedenih živil in pijač v svojo prehrano, da pomagaš podpreti zdravje svojih pljuč.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
