Veliko ljudi ima težave s spanjem in prekinitev cikla nespečnosti je lahko težka.
Lahko poskusiš spremeniti svojo spalno rutino in omejiti vnos kofeina, vendar včasih te življenjske spremembe ne zadostujejo.
Prehranska dopolnila so še ena priljubljena možnost. Eno dopolnilo, ki je pritegnilo pozornost kot potencialno pomagalo za spanje, je magnezij.
Izgubiti težo
Pridobiti mišice
Jesti zdravo
Raziskati nove kuhinje
David L.
Na voljo v App StoreTa mineral ima širok spekter učinkov na telo in lahko vpliva na nekatere procese, ki spodbujajo spanje.
Preberi, da spoznaš povezavo med magnezijem in dobrim nočnim spancem.
Kaj je magnezij?
Magnezij je eden najpogostejših mineralov na zemlji in je prisoten v mnogih živilih.
Je bistvenega pomena za zdravje ljudi in se uporablja v več kot 600 celičnih reakcijah po vsem telesu.
Vsaka celica in organ potrebuje ta mineral za pravilno delovanje. Prispeva k zdravju kosti, pa tudi k pravilnemu delovanju možganov, srca in mišic.
Magnezijeva dopolnila so povezana z več koristmi, vključno z bojem proti vnetjem, lajšanjem zaprtja in zniževanjem krvnega tlaka.
Poleg tega lahko magnezij pomaga pri zdravljenju težav s spanjem.
Na voljo je veliko vrst magnezijevih dopolnil. Sem spadajo magnezijev citrat, magnezijev oksid in magnezijev klorid.
Povzetek: Magnezij je pomemben mineral, potreben za splošno zdravje. Koristi teh dopolnil segajo od boja proti vnetjem in zniževanja krvnega tlaka do morebitnega izboljšanja spanja.
Magnezij lahko pomaga tvojemu telesu in možganom, da se sprostijo
Da zaspiš in ostaneš v spanju, se morata tvoje telo in možgani sprostiti.
Na kemični ravni magnezij pomaga pri tem procesu z aktiviranjem parasimpatičnega živčnega sistema, sistema, odgovornega za umiritev in sprostitev.
Prvič, magnezij uravnava nevrotransmiterje, ki pošiljajo signale po živčnem sistemu in možganih.
Uravnava tudi hormon melatonin, ki vodi cikle spanja in budnosti v tvojem telesu.
Drugič, ta mineral se veže na receptorje gama-aminomaslene kisline (GABA). GABA je nevrotransmiter, odgovoren za umiritev živčne aktivnosti. To je isti nevrotransmiter, ki ga uporabljajo zdravila za spanje, kot je Ambien.
Z umirjanjem živčnega sistema lahko magnezij pomaga pripraviti tvoje telo in um na spanje.
Povzetek: Magnezij pomaga aktivirati nevrotransmiterje, ki so odgovorni za umiritev telesa in uma.
Pomanjkanje magnezija lahko povzroči težave s spanjem
Pomanjkanje magnezija v tvojem sistemu lahko povzroči moten spanec in celo nespečnost.
Študije na miših so pokazale, da so optimalne ravni tega minerala potrebne za normalen spanec in da lahko tako visoke kot nizke ravni povzročijo težave s spanjem.
Nekatere skupine ljudi imajo večje tveganje za pomanjkanje magnezija, vključno z:
- Ljudje s prebavnimi boleznimi: Težave s prebavili lahko povzročijo, da tvoje telo ne absorbira vitaminov in mineralov pravilno, kar povzroči pomanjkanje.
- Ljudje s sladkorno boleznijo: Inzulinska rezistenca in sladkorna bolezen sta povezani s prekomerno izgubo magnezija.
- Ljudje z odvisnostjo od alkohola: Pomanjkanje tega minerala je pogosto med tistimi, ki veliko pijejo.
- Starejši odrasli: Mnogi starejši odrasli imajo v svoji prehrani manj magnezija kot mlajši odrasli in ga morda tudi manj učinkovito absorbirajo.
Če ne dobiš dovolj magnezija, lahko doživiš težave s spanjem.
Povzetek: Nezadosten vnos magnezija je povezan s težavami s spanjem. Nekatere populacije so še posebej ogrožene zaradi pomanjkanja.
Magnezij pomaga uravnavati kakovost spanja
Magnezij ti ne more samo pomagati zaspati, ampak igra tudi vlogo pri doseganju globokega in krepčilnega spanca.
V eni študiji so starejšim odraslim dali 500 mg magnezija ali placebo. Na splošno je imela skupina z magnezijem boljšo kakovost spanja.
Ta skupina je pokazala tudi višje ravni renina in melatonina, dveh hormonov, ki pomagata uravnavati spanje.
Te rezultate je potrdila še ena študija, ki je starejšim odraslim z nespečnostjo dala dopolnilo, ki je vsebovalo 225 mg magnezija, 5 mg melatonina in 11,25 mg cinka.
Udeleženci te druge študije so imeli tudi boljši spanec v primerjavi s placebo skupino, čeprav je težko učinek pripisati magneziju, saj je dopolnilo vsebovalo tudi cink in melatonin.
Še ena študija je ugotovila, da je ustvarjanje pomanjkanja magnezija pri miših povzročilo lahke in nemirne spalne vzorce.
To je delno posledica vpliva tega minerala na živčni sistem. Blokira vezavo bolj vzburljivih molekul na nevrone, kar povzroči mirnejši živčni sistem.
Ker pa so trenutne raziskave preučevale magnezijeva dopolnila le pri starejših odraslih z nespečnostjo, ni jasno, ali bi koristila tudi mlajšim odraslim.
Povzetek: Magnezij deluje na živčni sistem in prispeva k globokemu, krepčilnemu spancu. Več študij je potrdilo ta učinek pri starejših odraslih.
Predlagano branje: 9 najboljših živil in pijač za boljši spanec pred spanjem
Magnezij lahko pomaga lajšati anksioznost in depresijo
Anksioznost in depresija lahko negativno vplivata na spanje. Zanimivo je, da se je izkazalo, da magnezij pomaga lajšati obe ti motnji razpoloženja.
To še posebej velja, kadar gre za pomanjkanje magnezija, saj se anksioznost, depresija in duševna zmedenost pogosto pojavijo med pomanjkanjem.
Vendar pa nove raziskave kažejo tudi, da bi ta mineral lahko izboljšal konvencionalno zdravljenje z antidepresivi in morda zdravil anksioznost.
Čeprav ni povsem jasno, kako to deluje, se zdi, da je povezano z zmožnostjo magnezija, da stimulira pomirjujoče mehanizme živčnega sistema.
Če je tvoja nespečnost povezana z osnovno motnjo razpoloženja, ti lahko magnezij pomaga.
Povzetek: Magnezij lahko pomaga pri zdravljenju anksioznosti in depresije, dveh motenj razpoloženja, ki lahko povzročita težave s spanjem.
Predlagano branje: Ali naj piješ mleko pred spanjem? Koristi in dejstva
Kako jemati magnezij za pomoč pri spanju
Inštitut za medicino priporoča dnevni prehranski vnos 310–360 mg magnezija za odrasle ženske in 400–420 mg za odrasle moške.
Magnezij lahko dobiš s pitjem vode in uživanjem živil, kot so zelena zelenjava, oreščki, žitarice, meso, ribe in sadje.
Zelo malo študij je neposredno preizkusilo učinek magnezijevih dopolnil na nespečnost, zato je težko priporočiti določene količine.
Vendar pa so omenjena klinična preskušanja uporabila količine v razponu od 225 do 500 mg. Zgornja meja, ki velja za varno pri dopolnilih, je 350 mg na dan, zato se izogibaj poskušanju tega višjega odmerka brez zdravniškega nadzora.
Ker lahko pomanjkanje magnezija poslabša spanje, je dober prvi korak, da se prepričaš, da dobiš zadostne količine iz celih živil.
Povzetek: Ni posebnih priporočil o tem, koliko magnezija naj se jemlje za izboljšanje spanja. Vendar pa lahko zadostne količine s prehrano pomagajo.
Kaj upoštevati pri jemanju magnezijevih dopolnil
Če imaš težave s spanjem, najprej razmisli o življenjskih spremembah, kot so zmanjšanje vnosa kofeina, vzpostavitev rednega časa za spanje in izogibanje zaslonom pred spanjem.
Če pa želiš poskusiti magnezij, je nekaj stvari, ki jih moraš vedeti.
Prvič, zgornja meja za magnezij v obliki dopolnil je 350 mg na dan.
Poleg tega upoštevaj, da lahko jemanje v obliki dopolnil povzroči neželene učinke, vključno s slabostjo, krči ali drisko.
Končno, magnezijeva dopolnila lahko vplivajo na določena zdravila, vključno z antibiotiki, mišičnimi relaksanti in zdravili za krvni tlak.
Če imaš zdravstveno stanje ali jemlješ kakršna koli zdravila, se pred poskusom tega dopolnila posvetuj z zdravnikom.
Povzetek: Varna zgornja meja za magnezijeva dopolnila je 350 mg na dan. Lahko povzroči neželene učinke in interakcije z nekaterimi zdravili.
Povzetek
Magnezij lahko izboljša tvoj spanec. Igra pomembno vlogo v tvojem živčnem sistemu, saj pomaga aktivirati mehanizme, ki te umirijo in pomirijo.
Lahko tudi pomaga lajšati anksioznost in depresijo, ki lahko motita spanec.
Trenutno so edine raziskave, ki kažejo, da ta dopolnila izboljšujejo spanec, bile opravljene pri starejših odraslih, zato ni jasno, kako vplivajo na druge populacije.
Če želiš poskusiti magnezij za spanje, začni s povečanjem vnosa celih živil.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
