Magnezij je četrti najpogostejši mineral v tvojem telesu.
Sodeluje pri več kot 300 presnovnih reakcijah, ki so bistvene za človeško zdravje, vključno z proizvodnjo energije, uravnavanjem krvnega tlaka, prenosom živčnih signalov in krčenjem mišic.
Zanimivo je, da so nizke ravni povezane z različnimi boleznimi, kot so sladkorna bolezen tipa 2, bolezni srca, motnje razpoloženja in migrene.
Izgubiti težo
Pridobiti mišice
Jesti zdravo
Raziskati nove kuhinje
Kevin H.
Na voljo v App StoreČeprav je ta mineral prisoten v mnogih celih živilih, kot so zelena listnata zelenjava, stročnice, oreščki in semena, do dve tretjini ljudi v zahodnem svetu ne zadovoljita svojih potreb po magneziju samo z prehrano.
Za povečanje vnosa se mnogi ljudje zatečejo k dodatkom. Ker pa obstaja več vrst magnezijevih dodatkov, je lahko težko vedeti, kateri je najprimernejši za tvoje potrebe.
Ta članek pregleduje 10 različnih oblik magnezija, pa tudi njihovo uporabo.
1. Magnezijev citrat
Magnezijev citrat je oblika magnezija, ki je vezana s citronsko kislino.
Ta kislina je naravno prisotna v citrusih in jim daje kiselkast, trpek okus. Umetno proizvedena citronska kislina se pogosto uporablja kot konzervans in ojačevalec okusa v prehrambni industriji.
Magnezijev citrat je ena najpogostejših formulacij magnezija in ga je mogoče enostavno kupiti na spletu ali v trgovinah po vsem svetu.
Nekatere raziskave kažejo, da je ta vrsta med najbolj biološko razpoložljivimi oblikami magnezija, kar pomeni, da se v tvojem prebavnem traktu lažje absorbira kot druge oblike.
Običajno se jemlje peroralno za dopolnjevanje nizkih ravni magnezija. Zaradi naravnega odvajalnega učinka se včasih uporablja tudi v višjih odmerkih za zdravljenje zaprtja.
Poleg tega se občasno trži kot pomirjevalno sredstvo za lajšanje simptomov, povezanih z depresijo in anksioznostjo, vendar je za te uporabe potrebnih več raziskav.
Povzetek: Magnezijev citrat je ena izmed najbolj priljubljenih vrst magnezijevih dodatkov in se zlahka absorbira v tvojem telesu. Uporablja se predvsem za zvišanje ravni magnezija in zdravljenje zaprtja.
2. Magnezijev oksid
Magnezijev oksid je sol, ki združuje magnezij in kisik.
Naravno tvori belo, praškasto snov in se lahko prodaja v obliki prahu ali kapsul.
Ta vrsta se običajno ne uporablja za preprečevanje ali zdravljenje pomanjkanja magnezija, saj nekatere študije poročajo, da se slabo absorbira v tvojem prebavnem traktu.
Namesto tega se pogosteje uporablja za kratkotrajno lajšanje neprijetnih prebavnih simptomov, kot so zgaga, prebavne motnje in zaprtje. Uporablja se lahko tudi za zdravljenje in preprečevanje migren.
Povzetek: Magnezijev oksid se pogosto uporablja za lajšanje prebavnih težav, kot sta zgaga in zaprtje. Ker ga telo slabo absorbira, ni dobra izbira za tiste, ki morajo zvišati raven magnezija.
3. Magnezijev klorid
Magnezijev klorid je magnezijeva sol, ki vsebuje klor – nestabilen element, ki se dobro veže z drugimi elementi, vključno z natrijem in magnezijem, da tvori soli.
Dobro se absorbira v tvojem prebavnem traktu, zaradi česar je odličen večnamenski dodatek. Uporabljaš ga lahko za zdravljenje nizkih ravni magnezija, zgage in zaprtja.
Magnezijev klorid se najpogosteje jemlje v obliki kapsul ali tablet, včasih pa se uporablja tudi v topičnih izdelkih, kot so losjoni in mazila.
Čeprav ljudje te kožne kreme uporabljajo za pomiritev in sprostitev bolečih mišic, je malo znanstvenih dokazov, ki bi jih povezovali z izboljšanimi ravnmi magnezija.
Povzetek: Magnezijev klorid se zlahka absorbira peroralno in se uporablja za zdravljenje zgage, zaprtja in nizkih ravni magnezija. Poleg tega lahko topična uporaba pomaga lajšati bolečine v mišicah, vendar ne poveča ravni magnezija.
4. Magnezijev laktat
Magnezijev laktat je sol, ki nastane, ko se magnezij veže z mlečno kislino.
To kislino ne proizvajajo le tvoje mišične in krvne celice, ampak se proizvaja tudi za uporabo kot konzervans in aroma.
Magnezijev laktat se resnično uporablja kot aditiv za živila za uravnavanje kislosti in obogatitev živil in pijač. Manj priljubljen je kot prehransko dopolnilo brez recepta.
Magnezijev laktat se zlahka absorbira in je lahko nekoliko nežnejši za tvoj prebavni sistem kot druge vrste. To je še posebej pomembno za ljudi, ki morajo redno jemati velike odmerke magnezija ali ne prenašajo zlahka drugih oblik.
V študiji 28 ljudi z redko boleznijo, ki je zahtevala visoke dnevne odmerke magnezija, so imeli tisti, ki so jemali tableto magnezijevega laktata s počasnim sproščanjem, manj prebavnih stranskih učinkov kot kontrolna skupina.
Nekaj manjših študij prav tako kaže, da lahko ta oblika pomaga pri zdravljenju stresa in anksioznosti, vendar je potrebnih več raziskav.
Povzetek: Magnezijev laktat je učinkovit kot prehransko dopolnilo in morda nežnejši za tvoj prebavni sistem. Lahko je primernejši za tiste, ki ne prenašajo drugih oblik ali morajo jemati še posebej velike odmerke.
Predlagano branje: Magnezijev oksid: Koristi, stranski učinki, odmerjanje in več
5. Magnezijev malat
Magnezijev malat vsebuje jabolčno kislino, ki se naravno pojavlja v živilih, kot so sadje in vino. Ta kislina ima kisel okus in se pogosto uporablja kot aditiv za živila za izboljšanje okusa ali dodajanje kislosti.
Raziskave kažejo, da se magnezijev malat zelo dobro absorbira v tvojem prebavnem traktu, zaradi česar je odlična možnost za dopolnjevanje ravni magnezija.
Nekateri ljudje poročajo, da je nežnejši za tvoj sistem in ima lahko manj odvajalnega učinka kot druge vrste. To je lahko koristno, odvisno od tvojih specifičnih potreb.
Magnezijev malat se občasno priporoča kot zdravilo za simptome, povezane s fibromialgijo in sindromom kronične utrujenosti. Vendar trenutno ni močnih znanstvenih dokazov, ki bi podpirali te uporabe.
Povzetek: Magnezijev malat se zlahka absorbira in ima lahko manj odvajalnega učinka kot druge oblike. Občasno se priporoča za kronične bolezni, kot je fibromialgija, vendar trenutno ni znanstvenih dokazov, ki bi to podpirali.
Predlagano branje: Magnezijev glicinat: koristi, odmerjanje in stranski učinki
6. Magnezijev taurat
Magnezijev taurat vsebuje aminokislino tavrin.
Raziskave kažejo, da ustrezni vnosi tavrina in magnezija igrajo vlogo pri uravnavanju krvnega sladkorja. Zato lahko ta posebna oblika spodbuja zdrave ravni krvnega sladkorja.
Magnezij in tavrin podpirata tudi zdrav krvni tlak.
Nedavna študija na živalih je pokazala, da je magnezijev taurat znatno znižal krvni tlak pri podganah z visokimi ravnmi, kar kaže, da lahko ta oblika okrepi zdravje srca.
Upoštevaj, da so potrebne raziskave na ljudeh.
Povzetek: Magnezijev taurat je morda najboljša oblika za uravnavanje visokega krvnega sladkorja in visokega krvnega tlaka, čeprav so potrebne dodatne študije.
7. Magnezijev L-treonat
Magnezijev L-treonat je sol, ki nastane z mešanjem magnezija in treonske kisline, vodotopne snovi, pridobljene z metabolično razgradnjo vitamina C.
Ta oblika se zlahka absorbira. Raziskave na živalih ugotavljajo, da je morda najučinkovitejša vrsta za povečanje koncentracije magnezija v možganskih celicah.
Magnezijev L-treonat se pogosto uporablja zaradi svojih potencialnih koristi za možgane in lahko pomaga pri obvladovanju nekaterih možganskih motenj, kot sta depresija in starostna izguba spomina. Kljub temu je potrebnih več raziskav.
Povzetek: Magnezijev L-treonat lahko podpira zdravje možganov, potencialno pomaga pri zdravljenju motenj, kot sta depresija in izguba spomina. Kljub temu so potrebne nadaljnje študije.
8. Magnezijev sulfat
Magnezijev sulfat nastane z združevanjem magnezija, žvepla in kisika. Običajno se imenuje Epsom sol.
Je bel in ima teksturo, podobno kuhinjski soli. Lahko se uživa kot zdravilo za zaprtje, vendar zaradi njegovega neprijetnega okusa mnogi ljudje izberejo alternativno obliko za prebavno podporo.
Magnezijev sulfat se pogosto raztopi v kopalni vodi za pomiritev bolečih, utrujenih mišic in lajšanje stresa. Včasih je vključen tudi v izdelke za nego kože, kot so losjoni ali olja za telo.
Čeprav lahko ustrezne ravni magnezija igrajo vlogo pri sprostitvi mišic in lajšanju stresa, je zelo malo dokazov, ki bi kazali, da se ta oblika dobro absorbira skozi kožo.
Povzetek: Magnezijev sulfat ali Epsom sol se pogosto raztopi v vodi za zdravljenje stresa in bolečih mišic. Vendar je zelo malo dokazov, ki bi podpirali te uporabe.
Predlagano branje: Epsom sol: Koristi, uporaba in stranski učinki
9. Magnezijev glicinat
Magnezijev glicinat nastane iz elementarnega magnezija in aminokisline glicin.
Tvoje telo uporablja to aminokislino pri gradnji beljakovin. Pojavlja se tudi v mnogih živilih, bogatih z beljakovinami, kot so ribe, meso, mlečni izdelki in stročnice.
Glicin se pogosto uporablja kot samostojno prehransko dopolnilo za izboljšanje spanca in zdravljenje različnih vnetnih stanj, vključno z boleznimi srca in sladkorno boleznijo.
Magnezijev glicinat se zlahka absorbira in ima lahko pomirjujoče lastnosti. Lahko pomaga zmanjšati anksioznost, depresijo, stres in nespečnost. Vendar so znanstveni dokazi o teh uporabah omejeni, zato so potrebne dodatne študije.
Povzetek: Magnezijev glicinat se pogosto uporablja zaradi svojih pomirjujočih učinkov za zdravljenje anksioznosti, depresije in nespečnosti. Vendar so raziskave, ki podpirajo njegovo učinkovitost za takšna stanja, omejene.
10. Magnezijev orotat
Magnezijev orotat vsebuje orotno kislino, naravno snov, ki sodeluje pri gradnji genetskega materiala v tvojem telesu, vključno z DNK.
Zlahka se absorbira in nima močnih odvajalnih učinkov, značilnih za druge oblike.
Zgodnje raziskave kažejo, da lahko spodbuja zdravje srca zaradi edinstvene vloge orotne kisline v poteh proizvodnje energije v tvojem srcu in tkivu krvnih žil.
Kot tak je priljubljen med tekmovalnimi športniki in ljubitelji fitnesa, lahko pa pomaga tudi ljudem z boleznimi srca.
Ena študija na 79 ljudeh s hudo kongestivno srčno odpovedjo je pokazala, da so bili dodatki magnezijevega orotata bistveno učinkovitejši pri obvladovanju simptomov in preživetju kot placebo.
Vendar je ta oblika bistveno dražja od drugih magnezijevih dodatkov. Na podlagi omejenih razpoložljivih dokazov njegove koristi za mnoge ljudi ne upravičujejo njegove cene.
Povzetek: Magnezijev orotat lahko okrepi zdravje srca z izboljšanjem proizvodnje energije v tvojem srcu in tkivu krvnih žil.
Ali bi moral jemati magnezijev dodatek?
Če nimaš nizkih ravni magnezija, ni dokazov, ki bi kazali, da bo jemanje dodatka prineslo kakršne koli merljive koristi.
Če pa ti primanjkuje tega minerala, je pridobivanje le-tega iz celih živil vedno najboljša začetna strategija. Magnezij je prisoten v različnih živilih, vključno z:
- Stročnice: črni fižol, edamame
- Zelenjava: špinača, ohrovt, avokado
- Oreščki: mandlji, arašidi, indijski oreščki
- Polnozrnata žita: ovseni kosmiči, polnozrnata pšenica
- Drugo: temna čokolada
Če pa ne moreš dobiti dovolj magnezija iz svoje prehrane, je morda vredno razmisliti o dodatku.
Nekatere populacije so lahko bolj ogrožene za pomanjkanje, vključno s starejšimi odraslimi in ljudmi s sladkorno boleznijo tipa 2, prebavnimi motnjami in odvisnostjo od alkohola.
Odmerjanje in možni stranski učinki
Povprečna priporočena dnevna količina magnezija je 320 mg za ženske in 420 mg za moške.
Količine v različnih formulacijah dodatkov se lahko razlikujejo, zato preveri etiketo, da se prepričaš, da jemlješ najprimernejši odmerek.
Ker dodatki v nekaterih državah, vključno z Združenimi državami, niso regulirani, poišči izdelke, ki jih je testirala tretja oseba, kot so USP, ConsumerLab ali NSF International.
Magnezijevi dodatki so na splošno varni za večino ljudi. Ko dosežeš ustrezne ravni, bo tvoje telo izločilo morebitni presežek z urinom.
Vendar pa lahko nekatere oblike ali prekomerni odmerki povzročijo blage simptome, kot sta driska ali razdražen želodec.
Čeprav redko, lahko pride do toksičnosti magnezija. Če imaš bolezen ledvic ali uživaš zelo velike odmerke tega minerala, si lahko bolj ogrožen. Znaki toksičnosti vključujejo slabost, bruhanje, drisko, mišično oslabelost, nepravilno dihanje, letargijo in zadrževanje urina.
Vedno je dobro, da se posvetuješ s svojim zdravnikom, preden v svojo rutino dodaš kakršne koli prehranske dodatke.
Povzetek: Večina odraslih potrebuje 320–420 mg magnezija na dan. Če ne moreš zadovoljiti svojih potreb z prehrano, je morda potreben dodatek. Na splošno veljajo za varne, vendar se morda želiš pogovoriti z zdravstvenim delavcem, preden jih začneš jemati.
Povzetek
Magnezij igra ključno vlogo pri človeškem zdravju. Nizke ravni so povezane s številnimi neželenimi učinki, vključno z depresijo, boleznimi srca in sladkorno boleznijo.
Zato bi morda želel razmisliti o dodatkih, če ne dobiš dovolj tega minerala v svoji prehrani.
Obstaja veliko oblik, nekatere od njih lahko pomagajo lajšati zgago, zaprtje in druge bolezni. Če nisi prepričan, katera je prava zate, se posvetuj s svojim zdravnikom.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
