Trigliceridi srednje verige (MCT) ne bodo dramatično vplivali na tvoje zdravje, vendar lahko njihovo uživanje pomaga zmanjšati nekaj holesterola in krvnega sladkorja, da tvojim možganom energijo ter podpira izgubo teže in vadbo.
Zanimanje za MCT je v zadnjih nekaj letih hitro naraslo.
To je deloma posledica široko objavljenih koristi kokosovega olja, bogatega vira MCT.
Izgubiti težo
Pridobiti mišice
Jesti zdravo
Raziskati nove kuhinje
Sarah M.
Na voljo v App StoreMnogi zagovorniki trdijo, da lahko MCT pomagajo pri izgubi teže.
Poleg tega je MCT olje postalo priljubljen dodatek med športniki in bodybuilderji.
Ta članek pojasnjuje vse, kar moraš vedeti o MCT.
V tem članku
Kaj je MCT?
Trigliceridi srednje verige (MCT) so maščobe, ki jih najdemo v živilih, kot je kokosovo olje. Presnavljajo se drugače kot trigliceridi dolge verige (LCT), ki jih najdemo v večini drugih živil.
MCT olje je dodatek, ki vsebuje visoko koncentracijo teh maščob in naj bi imelo številne zdravstvene koristi.
Triglicerid je preprosto tehnični izraz za maščobo. Trigliceridi imajo dva glavna namena: bodisi se porabijo za energijo bodisi se shranijo kot telesna maščoba.
Trigliceridi so poimenovani po svoji kemični strukturi, natančneje po dolžini njihovih maščobnih kislin. Vsi trigliceridi so sestavljeni iz molekule glicerola in treh maščobnih kislin.
Večina maščob v tvoji prehrani je sestavljena iz dolgoverižnih maščobnih kislin, ki vsebujejo 13–21 ogljikovih atomov. Kratkoverižne maščobne kisline imajo manj kot 6 ogljikovih atomov.
Nasprotno pa imajo srednjeverižne maščobne kisline v MCT 6–12 ogljikovih atomov.
Sledi glavne srednjeverižne maščobne kisline:
- C6: kapronska kislina ali heksanojska kislina
- C8: kaprilna kislina ali oktanojska kislina
- C10: kaprinska kislina ali dekanojska kislina
- C12: lavrinska kislina ali dodekanojska kislina
Nekateri strokovnjaki trdijo, da C6, C8 in C10, imenovane “kapra maščobne kisline”, natančneje odražajo definicijo MCT kot C12 (lavrinska kislina).
Mnogi od spodaj opisanih zdravstvenih učinkov ne veljajo za lavrinsko kislino.
Povzetek: Trigliceridi srednje verige (MCT) vsebujejo maščobne kisline z dolžino verige 6–12 ogljikovih atomov. Vključujejo kapronsko kislino (C6), kaprilno kislino (C8), kaprinsko kislino (C10) in lavrinsko kislino (C12).
Trigliceridi srednje verige se presnavljajo drugače
Glede na krajšo dolžino verige MCT se hitro razgradijo in absorbirajo v telo.
Za razliko od dolgoverižnih maščobnih kislin gredo MCT naravnost v tvoja jetra, kjer se lahko uporabijo kot takojšen vir energije ali pretvorijo v ketone. Ketoni so snovi, ki nastanejo, ko jetra razgradijo velike količine maščobe.
V nasprotju z običajnimi maščobnimi kislinami lahko ketoni prehajajo iz krvi v možgane. To zagotavlja nadomestni vir energije za možgane, ki običajno uporabljajo glukozo za gorivo.
Prosimo, upoštevaj: Ketoni nastanejo le, ko telesu primanjkuje ogljikovih hidratov, na primer, če si na keto dieti. Možgani vedno raje uporabljajo glukozo kot gorivo namesto ketonov.
Ker se kalorije, ki jih vsebujejo MCT, učinkoviteje pretvorijo v energijo in jih telo porabi, je manj verjetno, da se bodo shranile kot maščoba. Potrebne so nadaljnje študije, da se ugotovi njihova sposobnost za pomoč pri izgubi teže.
Ker se MCT prebavijo hitreje kot LCT, se najprej porabijo kot energija. Če je MCT preveč, se bodo sčasoma shranili kot maščoba.
Povzetek: Zaradi krajše dolžine verige se trigliceridi srednje verige hitreje razgradijo in absorbirajo v telo. Zaradi tega so hiter vir energije in se manj verjetno shranijo kot maščoba.
Viri trigliceridov srednje verige
Obstajata dva glavna načina za povečanje vnosa MCT – z viri celih živil ali z dodatki, kot je MCT olje.
Viri hrane
Sledeča živila so najbogatejši viri trigliceridov srednje verige, vključno z lavrinsko kislino, in so navedena skupaj z njihovim odstotnim deležem MCT:
- kokosovo olje: 55 %
- palmovo jedrno olje: 54 %
- polnomastno mleko: 9 %
- maslo: 8 %
Čeprav so zgornji viri bogati z MCT, se njihova sestava razlikuje. Na primer, kokosovo olje vsebuje vse štiri vrste MCT in majhno količino LCT.
Vendar pa so njegovi MCT sestavljeni iz večjih količin lavrinske kisline (C12) in manjših količin kapra maščobnih kislin (C6, C8 in C10). Kokosovo olje vsebuje približno 42 % lavrinske kisline, kar ga uvršča med najboljše naravne vire te maščobne kisline.
V primerjavi s kokosovim oljem imajo mlečni viri ponavadi višji delež kapra maščobnih kislin in nižji delež lavrinske kisline.
V mleku kapra maščobne kisline predstavljajo 4–12 % vseh maščobnih kislin, lavrinska kislina (C12) pa 2–5 %.
Predlagano branje: 10 z dokazi podprtih zdravstvenih koristi kokosovega olja
MCT olje
MCT olje je visoko koncentriran vir trigliceridov srednje verige.
Je umetno izdelano s postopkom, imenovanim frakcionacija. To vključuje ekstrakcijo in izolacijo MCT iz kokosovega ali palmovega jedrnega olja.
MCT olja običajno vsebujejo bodisi 100 % kaprilne kisline (C8), 100 % kaprinske kisline (C10) ali kombinacijo.
Kapronska kislina (C6) običajno ni vključena zaradi svojega neprijetnega okusa in vonja. Medtem lavrinska kislina (C12) pogosto manjka ali je prisotna le v majhnih količinah.
Glede na to, da je lavrinska kislina glavna sestavina kokosovega olja, bodi previden pri proizvajalcih, ki MCT olja tržijo kot “tekoče kokosovo olje”, kar je zavajajoče.
Mnogi ljudje razpravljajo o tem, ali lavrinska kislina zmanjšuje ali izboljšuje kakovost MCT olj.
Mnogi zagovorniki tržijo MCT olje kot boljše od kokosovega olja, ker naj bi se kaprilna kislina (C8) in kaprinska kislina (C10) hitreje absorbirali in predelali za energijo v primerjavi z lavrinsko kislino (C12).
Povzetek: Viri MCT v hrani vključujejo kokosovo olje, palmovo jedrno olje in mlečne izdelke. Vendar se njihove sestave MCT razlikujejo. Poleg tega se MCT olje ponaša z velikimi koncentracijami določenih MCT. Pogosto vsebuje C8, C10 ali mešanico obeh.
Kaj naj izbereš?
Najboljši vir zate je odvisen od tvojih ciljev in želenega vnosa trigliceridov srednje verige.
Ni jasno, kakšen odmerek je potreben za dosego potencialnih koristi. V študijah se odmerki gibljejo od 5–70 gramov (0,17–2,5 unč) MCT dnevno.
Če želiš doseči splošno dobro zdravje, je verjetno zadostna uporaba kokosovega ali palmovega jedrnega olja pri kuhanju.
Vendar pa za višje odmerke morda razmisliš o MCT olju.
Ena od dobrih stvari pri MCT olju je, da nima praktično nobenega okusa ali vonja. Lahko se zaužije neposredno iz kozarca ali se zmeša v hrano ali pijačo.
Povzetek: Kokosovo in palmovo jedrno olje sta bogata vira trigliceridov srednje verige, vendar dodatki MCT olja vsebujejo veliko večje količine.
Predlagano branje: 11 zdravih živil, ki ti pomagajo izgorevati maščobe in pospešiti metabolizem
MCT olje bi lahko potencialno pomagalo pri izgubi teže
Čeprav so raziskave prinesle mešane rezultate, obstaja več načinov, kako lahko MCT pomagajo pri izgubi teže, vključno z:
- Nižja energijska gostota. MCT zagotavljajo približno 10 % manj kalorij kot LCT, ali 8,4 kalorije na gram za MCT v primerjavi z 9,2 kalorije na gram za LCT. Vendar upoštevaj, da večina jedilnih olj vsebuje tako MCT kot LCT, kar lahko izniči kakršno koli razliko v kalorijah.
- Povečanje sitosti. Ena študija je pokazala, da so MCT v primerjavi z LCT povzročili večje povečanje peptida YY in leptina, dveh hormonov, ki pomagata zmanjšati apetit in povečati občutek sitosti.
- Shranjevanje maščobe. Glede na to, da se MCT absorbirajo in prebavijo hitreje kot LCT, se najprej uporabijo kot energija, namesto da bi se shranili kot telesna maščoba. Vendar se lahko MCT shranijo tudi kot telesna maščoba, če se zaužijejo v prevelikih količinah.
- Kurjenje kalorij. Več starejših študij na živalih in ljudeh kaže, da lahko MCT (predvsem C8 in C10) povečajo sposobnost telesa za kurjenje maščob in kalorij.
- Večja izguba maščobe. Ena študija je pokazala, da je prehrana, bogata z MCT, povzročila večje kurjenje in izgubo maščobe kot prehrana z višjim deležem LCT. Vendar pa lahko ti učinki izginejo po 2–3 tednih, ko se telo prilagodi.
Vendar ne pozabi, da imajo mnoge od teh študij majhne vzorce in ne upoštevajo drugih dejavnikov, vključno s telesno aktivnostjo in skupno porabo kalorij.
Poleg tega, medtem ko so nekatere študije ugotovile, da bi MCT lahko pomagali pri izgubi teže, druge študije niso ugotovile nobenih učinkov.
Po starejšem pregledu 21 študij, 7 jih je ocenjevalo sitost, 8 je merilo izgubo teže in 6 je ocenjevalo kurjenje kalorij.
Le 1 študija je ugotovila povečanje sitosti, 6 jih je opazilo zmanjšanje teže in 4 so opazile povečano kurjenje kalorij.
V drugem pregledu 12 študij na živalih, 7 jih je poročalo o zmanjšanju pridobivanja teže in 5 jih ni ugotovilo razlik. Glede vnosa hrane, 4 so zaznale zmanjšanje, 1 je zaznala povečanje in 7 jih ni ugotovilo razlik.
Poleg tega je bila količina izgube teže, ki so jo povzročili MCT, zelo skromna.
Pregled 13 študij na ljudeh je pokazal, da je v povprečju količina izgubljene teže pri prehrani z visokim deležem MCT znašala le 0,5 kg (1,1 funta) v 3 tednih ali več, v primerjavi s prehrano z visokim deležem LCT.
Druga starejša 12-tedenska študija je pokazala, da je prehrana, bogata s trigliceridi srednje verige, povzročila dodatnih 0,9 kg (2 funta) izgube teže v primerjavi s prehrano, bogato z LCT.
Potrebne so novejše, visokokakovostne študije, da se ugotovi, kako učinkoviti so MCT za izgubo teže in kakšne količine je treba zaužiti za dosego koristi.
Povzetek: MCT lahko pomagajo pri izgubi teže z zmanjšanjem vnosa kalorij in shranjevanja maščobe ter povečanjem sitosti, kurjenja kalorij in ravni ketonov pri nizkoogljičnih dietah. Kljub temu so učinki diete z visokim deležem MCT na izgubo teže na splošno razmeroma skromni.
Predlagano branje: Ketogena dieta za izgubo teže in boj proti presnovnim boleznim
Sposobnost MCT za izboljšanje športne zmogljivosti je šibka
MCT naj bi povečali raven energije med visoko intenzivno vadbo in služili kot nadomestni vir energije, s čimer bi prihranili zaloge glikogena.
Več starejših študij na ljudeh in živalih kaže, da bi to lahko povečalo vzdržljivost in ponudilo koristi za športnike na nizkoogljičnih dietah.
Ena študija na živalih je pokazala, da so miši, hranjene z dieto, bogato s trigliceridi srednje verige, veliko bolje opravile plavalne teste kot miši, hranjene z dieto, bogato z LCT.
Poleg tega je uživanje hrane, ki vsebuje MCT namesto LCT, 2 tedna omogočilo rekreativnim športnikom, da so zdržali daljše obdobje visoko intenzivne vadbe.
Čeprav se dokazi zdijo pozitivni, so potrebne novejše, visokokakovostne študije za potrditev te koristi, in splošna povezava je šibka.
Povzetek: Povezava med MCT in izboljšano športno zmogljivostjo je šibka. Za potrditev teh trditev so potrebne dodatne študije.
Druge potencialne zdravstvene koristi MCT olja
Uporaba trigliceridov srednje verige in MCT olja je bila povezana z več drugimi zdravstvenimi koristmi.
Holesterol
V študijah na živalih in ljudeh so bili MCT povezani z nižjimi ravnmi holesterola.
Na primer, ena študija na živalih je pokazala, da je dajanje MCT mišim pomagalo zmanjšati raven holesterola s povečanjem izločanja žolčnih kislin.
Podobno je starejša študija na podganah povezala uživanje deviškega kokosovega olja z izboljšanim holesterolom in višjimi ravnmi antioksidantov.
Druga starejša študija na 40 ženskah je pokazala, da je uživanje kokosovega olja in nizkokalorične diete zmanjšalo LDL (slab) holesterol in povečalo HDL (dober) holesterol v primerjavi z ženskami, ki so uživale sojino olje.
Izboljšanje ravni holesterola in antioksidantov lahko dolgoročno zmanjša tveganje za bolezni srca.
Vendar je pomembno opozoriti, da nekatere starejše študije poročajo, da dodatki MCT niso imeli nobenih učinkov – ali celo negativnih učinkov – na holesterol.
Ena študija na 14 zdravih moških je poročala, da so dodatki MCT negativno vplivali na raven holesterola, saj so povečali skupni holesterol in LDL (slab) holesterol, ki sta oba dejavnika tveganja za bolezni srca.
Poleg tega so mnogi pogosti viri MCT, vključno s kokosovim oljem, obravnavani kot nasičene maščobe.
Čeprav študije kažejo, da višji vnos nasičenih maščob ni povezan s povečanim tveganjem za bolezni srca, je lahko povezan z več dejavniki tveganja za bolezni srca, vključno z višjimi ravnmi LDL (slabega) holesterola in apolipoproteina B.
Zato so potrebne dodatne raziskave za razumevanje kompleksnega odnosa med MCT in ravnmi holesterola ter potencialnih učinkov na zdravje srca.
Povzetek: Dieta, bogata z živili, bogatimi z MCT, kot je kokosovo olje, lahko podpira zdravo raven holesterola. Vendar so dokazi mešani.
Predlagano branje: Kako doseči ketozo: 7 nasvetov za hiter vstop v ketozo
Diabetes
MCT lahko pomagajo tudi znižati raven krvnega sladkorja. V eni študiji so diete, bogate z MCT, povečale občutljivost na inzulin pri odraslih s sladkorno boleznijo tipa 2.
Druga študija na 40 posameznikih s prekomerno telesno težo in sladkorno boleznijo tipa 2 je pokazala, da je dodajanje MCT izboljšalo dejavnike tveganja za diabetes. Zmanjšalo je telesno težo, obseg pasu in inzulinsko rezistenco.
Poleg tega je ena študija na živalih pokazala, da je dajanje MCT olja mišim, hranjenim z visoko maščobno dieto, pomagalo zaščititi pred inzulinsko rezistenco in vnetjem.
Vendar so dokazi, ki podpirajo uporabo trigliceridov srednje verige za pomoč pri obvladovanju diabetesa, omejeni in zastareli. Za določitev vseh učinkov so potrebne novejše raziskave.
Povzetek: MCT lahko pomagajo znižati raven krvnega sladkorja z zmanjšanjem inzulinske rezistence. Vendar so za potrditev te koristi potrebne dodatne raziskave.
Delovanje možganov
MCT proizvajajo ketone, ki delujejo kot nadomestni vir energije za možgane in lahko tako izboljšajo delovanje možganov pri ljudeh, ki sledijo ketogenim dietam (opredeljene kot vnos ogljikovih hidratov manj kot 50 g/dan).
V zadnjem času je bilo več zanimanja za uporabo MCT za pomoč pri zdravljenju ali preprečevanju možganskih motenj, kot sta Alzheimerjeva bolezen in demenca.
Ena pomembna študija je pokazala, da so MCT izboljšali učenje, spomin in obdelavo možganov pri ljudeh z blago do zmerno Alzheimerjevo boleznijo. Vendar je bil ta učinek opazen le pri ljudeh, ki niso imeli genske različice APOE4.
Dokazi so omejeni na kratke študije z majhnimi vzorci, zato so potrebne dodatne raziskave.
Povzetek: MCT lahko izboljšajo delovanje možganov pri ljudeh z Alzheimerjevo boleznijo, ki imajo določeno genetsko sestavo. Potrebne so dodatne raziskave.
Predlagano branje: Maslena kava: hranilna vrednost, miti, dejstva in več
Druga zdravstvena stanja
Ker so MCT lahko absorbiran in prebavljen vir energije, so se že leta uporabljali za zdravljenje podhranjenosti in motenj, ki ovirajo absorpcijo hranil.
Stanji, ki imajo koristi od dodatkov trigliceridov srednje verige, vključujejo:
- driska
- steatoreja (slaba prebava maščob)
- bolezen jeter
Koristi imajo lahko tudi bolniki po operaciji črevesja ali želodca.
Dokazi podpirajo tudi uporabo MCT v ketogenih dietah za zdravljenje epilepsije.
MCT omogočajo otrokom, ki imajo napade, da jedo večje porcije in prenašajo več kalorij in ogljikovih hidratov, kot jih dovoljujejo klasične ketogene diete.
Povzetek: MCT pomagajo pri zdravljenju več stanj, vključno s podhranjenostjo, motnjami malabsorpcije in epilepsijo.
Odmerjanje, varnost in stranski učinki MCT olja
Čeprav MCT olje trenutno nima določene sprejemljive zgornje meje vnosa (UL), je bil predlagan največji dnevni odmerek 4–7 žlic (60–100 ml).
Čeprav ni jasno, kakšen odmerek je potreben za dosego potencialnih zdravstvenih koristi, je večina študij uporabila med 1–5 žlicami (15–74 ml) dnevno.
Ni poročil o neželenih interakcijah z zdravili ali drugih resnih stranskih učinkih.
Vendar so bili poročani nekateri manjši stranski učinki, vključno s slabostjo, bruhanjem, drisko in želodčnimi težavami.
Tem se lahko izogneš tako, da začneš z majhnimi odmerki, kot je 1 čajna žlička (5 ml), in postopoma povečuješ vnos. Ko se telo navadi, se lahko MCT olje jemlje po žlicah.
Če razmišljaš o dodajanju MCT olja v svojo dnevno rutino, se najprej posvetuj z zdravnikom. Pomagal ti bo določiti, ali je primerno zate.
Predlagano branje: Ketoza: Definicija, koristi, tveganja in več
Diabetes tipa 1 in MCT
Nekateri viri odsvetujejo ljudem s sladkorno boleznijo tipa 1 jemanje trigliceridov srednje verige zaradi spremljajoče proizvodnje ketonov.
Menijo, da lahko visoke ravni ketonov v krvi povečajo tveganje za ketoacidozo, zelo resno stanje, ki se lahko pojavi pri ljudeh s sladkorno boleznijo tipa 1.
Vendar se prehranska ketoza, ki jo povzroča nizkoogljična dieta, popolnoma razlikuje od diabetične ketoacidoze, zelo resnega stanja, ki ga povzroča pomanjkanje inzulina.
Pri ljudeh z dobro obvladano sladkorno boleznijo in zdravimi ravnmi krvnega sladkorja ostanejo ravni ketonov v varnem območju tudi med ketozo.
Na voljo je omejeno število novejših študij, ki raziskujejo uporabo MCT pri tistih s sladkorno boleznijo tipa 1. Vendar nekatere starejše študije, ki so bile izvedene, niso opazile škodljivih učinkov.
Povzetek: MCT olje je varno za večino ljudi, vendar ni jasnih smernic za odmerjanje. Začni z majhnimi odmerki in postopoma povečuj vnos.
Povzetek
Trigliceridi srednje verige imajo številne potencialne zdravstvene koristi.
Čeprav niso zagotovilo za dramatično izgubo teže, lahko zagotovijo skromno korist. Enako velja za njihovo vlogo pri vzdržljivostni vadbi.
Zaradi teh razlogov je morda vredno dodati MCT olje v svojo prehrano.
Vendar ne pozabi, da viri hrane, kot sta kokosovo olje in mlečni izdelki pašne reje, zagotavljajo dodatne koristi, ki jih dodatki ne ponujajo.
Če razmišljaš o preizkusu MCT olja, se najprej posvetuj z zdravstvenim delavcem. Pomagal ti bo določiti, ali je primerno zate.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
