Meso je zelo sporna hrana.
Po eni strani je osnovna sestavina mnogih diet in odličen vir beljakovin ter pomembnih hranil.
Po drugi strani pa nekateri menijo, da je uživanje mesa nezdravo, neetično in nepotrebno.
Izgubiti težo
Pridobiti mišice
Jesti zdravo
Raziskati nove kuhinje
James W.
Na voljo v App StoreTa članek podrobno obravnava zdravstvene koristi in morebitna tveganja uživanja mesa.
Kaj je meso?
Meso je tkivo živali, ki ga ljudje pripravljajo in uživajo kot hrano.
V Združenih državah Amerike in mnogih drugih državah se izraz nanaša predvsem na mišično tkivo sesalcev in ptic. Običajno se uživa kot zrezek, kotleti, rebrca ali pečenka, ali v mleti obliki.
V preteklosti so bili drobovina – vključno z jetri, ledvicami, možgani in črevesjem – pogosto uživani v večini kultur. Vendar pa jih večina zahodnih diet zdaj izključuje.
Kljub temu drobovina ostaja priljubljena v nekaterih delih sveta, zlasti med tradicionalnimi družbami. Mnoge delikatese so prav tako na osnovi organov.
Foie gras je narejena iz račjih ali gosjih jeter. Sladko meso so timusne žleze in trebušna slinavka, medtem ko je Menudo juha, ki vsebuje vampi (želodec).
Danes večina mesa po svetu prihaja od udomačenih živali, vzrejenih na kmetijah, predvsem v velikih industrijskih kompleksih, ki pogosto hkrati gostijo na tisoče živali.
Vendar pa v nekaterih tradicionalnih kulturah lov na živali ostaja edini način za pridobivanje mesa.
Povzetek: Meso se nanaša na mišice ali organe živali, ki se uživajo kot hrana. V večini delov sveta prihaja iz živali, vzrejenih na velikih industrijskih kmetijah.
Različne vrste mesa
Vrste mesa so kategorizirane glede na živalski vir in način priprave.
Rdeče meso
To prihaja od sesalcev in vsebuje več z železom bogatega proteina mioglobina v svojem tkivu kot belo meso. Primeri vključujejo:
- Govedina (govedo)
- Svinjina (prašiči in svinje)
- Jagnjetina
- Teletina (teleta)
- Kozje meso
- Divjačina, kot so bizon, los in jelenjad (jelen)
Belo meso
To je na splošno svetlejše barve kot rdeče meso in prihaja od ptic in male divjadi. Primeri vključujejo:
- Piščanec
- Purana
- Raca
- Gos
- Divje ptice, kot so prepelice in fazani
Predelano meso
Predelano meso je bilo spremenjeno s soljenjem, sušenjem, dimljenjem, sušenjem ali drugimi postopki za ohranjanje ali izboljšanje okusa. Primeri vključujejo:
- Hrenovke
- Klobase
- Slanina
- Mesnine, kot so bologna, salama in pastrami
- Suho meso
Povzetek: Meso prihaja iz različnih živali in je razvrščeno kot rdeče ali belo, odvisno od vira. Predelani izdelki so bili spremenjeni z dodatki za izboljšanje okusa.
Hranila v mesu
Pusto meso velja za odličen vir beljakovin. Po kuhanju vsebuje približno 25–30 % beljakovin po teži.
Porcija 100 gramov kuhanih piščančjih prsi vsebuje približno 31 gramov beljakovin. Enaka porcija pustega govejega mesa vsebuje približno 27 gramov.
Živalske beljakovine so popolne beljakovine, kar pomeni, da zagotavljajo vseh devet esencialnih aminokislin.
Porcija 100 gramov pustega govejega mesa zagotavlja:
- Kalorije: 205
- Beljakovine: Približno 27 gramov
- Riboflavin: 15 % dnevne vrednosti (DV)
- Niacin: 24 % DV
- Vitamin B6: 19 % DV
- Vitamin B12: 158 % DV
- Fosfor: 19 % DV
- Cink: 68 % DV
- Selen: 36 % DV
Hranilni profili drugih mišičnih mesnin so podobni, čeprav vsebujejo manj cinka. Zanimivo je, da je svinjina še posebej bogata z vitaminom tiaminom. Svinjski kotleti zagotavljajo 78 % DV za tiamin na porcijo 157 gramov.
Jetra in drugi organi so prav tako bogati z vitaminom A, vitaminom B12, železom in selenom. So tudi odličen vir holina, pomembnega hranila za zdravje možganov, mišic in jeter.
Povzetek: Meso je odličen vir beljakovin ter več vitaminov in mineralov, vključno z vitaminom B12, niacinom in selenom.
Metode kuhanja in učinki na rakotvorne snovi
Kuhanje in priprava mesa na določene načine lahko negativno vplivata na tvoje zdravje.
Ko se meso peče na žaru, na žaru ali dimi pri visokih temperaturah, se maščoba sprosti in kaplja na vroče kuhalne površine.
To proizvaja toksične spojine, imenovane policiklični aromatski ogljikovodiki (PAH), ki se lahko dvignejo in prodrejo v meso.
PAH so rakotvorni, kar pomeni, da lahko povzročijo raka. Vendar pa lahko zmanjšanje dima in hitro brisanje kapljic zmanjša nastajanje PAH za do 89 %.
Heterociklični aromatski amini (HAA), od katerih je večina rakotvornih v dolgoročnih študijah na živalih, nastanejo, ko se meso segreje na visoke temperature, kar povzroči temno skorjo.
Ugotovljeno je bilo, da se ravni HAA povečajo med podaljšanim časom kuhanja in ko je meso shranjeno v hladilniku ali zoreno več dni.
Poleg tega so nitrati dodatki v predelanem mesu, ki so bili prej obravnavani kot rakotvorni, zdaj pa veljajo za neškodljive ali celo koristne.
Vendar se raziskovalci ne strinjajo o tem, ali podobni dodatki, znani kot nitriti (z “i”), povečujejo tveganje za raka.
Povzetek: Kuhanje hrane pri visokih temperaturah ali dlje časa lahko poveča proizvodnjo toksičnih stranskih produktov, ki lahko povzročijo raka.
Meso in tveganje za raka
Mnogi ljudje trdijo, da uživanje mesa povečuje tveganje za raka. Vendar pa je to verjetno odvisno od vrste mesa, ki ga ješ, in načina priprave.
Je rdeče meso slabo?
Nekatere opazovalne študije povezujejo visok vnos rdečega mesa z več vrstami raka, vključno z rakom prebavil, prostate, ledvic in dojk.
Vendar pa je bila v skoraj vsaki študiji povezava med rakom in dobro pečenim mesom, PAH ali HAA, ne pa z rdečim mesom samim. Te študije kažejo, da je imelo kuhanje pri visoki temperaturi zelo močan učinek.
Od vseh vrst raka ima rak debelega črevesa najmočnejšo povezavo z vnosom rdečega mesa, z desetinami študij, ki poročajo o povezavi.
Poleg nekaj študij, ki niso razlikovale med metodami kuhanja ter predelanim in nepredelanim mesom, se zdi, da se povečano tveganje pojavlja predvsem pri večjem vnosu predelanega in dobro pečenega mesa.
V analizi 25 študij iz leta 2011 so raziskovalci zaključili, da ni bilo dovolj dokazov za potrditev povezave med rdečim mesom in rakom debelega črevesa.
Predlagano branje: Govedina: Prehrana, koristi, slabosti in več
Drugi dejavniki, ki lahko vplivajo na tveganje za raka
Medtem ko lahko rdeče meso, kuhano pri visokih temperaturah, poveča tveganje za raka, se zdi, da belo meso nima tega učinka. Ena študija je ugotovila, da je uživanje perutnine povezano z zmanjšanim tveganjem za raka debelega črevesa, tudi če je bilo kuhano do stopnje zoglenelosti.
Študije na živalih in opazovalne študije kažejo, da poleg toksičnih spojin, ki nastanejo med kuhanjem pri visoki temperaturi, lahko hem železo, ki ga najdemo v rdečem mesu, igra vlogo pri razvoju raka debelega črevesa.
Poleg tega nekateri raziskovalci menijo, da lahko predelano meso potencialno povzroči vnetje v debelem črevesu, kar poveča tveganje za raka.
V eni študiji je dodajanje kalcija ali vitamina E v sušeno meso zmanjšalo ravni toksičnih končnih produktov v blatu ljudi in podgan. Poleg tega je bilo ugotovljeno, da ta hranila izboljšajo predrakave lezije debelega črevesa pri podganah.
Pomembno je vedeti, da ker so te študije opazovalne, kažejo le povezavo in ne morejo dokazati, da rdeče ali predelano meso povzroča raka.
Vendar se zdi pametno omejiti uživanje predelanega mesa. Če se odločiš za uživanje rdečega mesa, uporabi nežnejše metode kuhanja in se izogibaj zažiganju.
Povzetek: Opazovalne študije so pokazale povezavo med dobro pečenim ali predelanim mesom in povečanim tveganjem za raka, zlasti raka debelega črevesa.
Meso in bolezni srca
Več velikih opazovalnih študij, ki so raziskovale vnos mesa in bolezni srca, je ugotovilo povečano tveganje pri predelanih izdelkih. Le ena študija je ugotovila šibko povezavo samo za rdeče meso.
Leta 2010 so raziskovalci izvedli obsežen pregled 20 študij, ki so vključevale več kot 1,2 milijona ljudi. Ugotovili so, da se je uživanje predelanega – ne pa rdečega – mesa zdelo, da poveča tveganje za bolezni srca za 42 %.
Vendar te študije ne dokazujejo, da visok vnos predelanega mesa povzroča bolezni srca. Kažejo le povezavo.
Nekatere nadzorovane študije so ugotovile, da pogosto uživanje mesa, vključno z visoko vsebnostjo maščob, nevtralno ali pozitivno vpliva na dejavnike tveganja za bolezni srca.
Povzetek: Predelano meso je bilo v nekaterih študijah povezano z boleznimi srca, medtem ko so nadzorovane študije pokazale, da ima meso lahko nevtralen ali koristen učinek.
Predlagano branje: Živalske proti rastlinskim beljakovinam: Kakšna je razlika?
Meso in sladkorna bolezen tipa 2
Več velikih študij je pokazalo tudi povezavo med predelanim ali rdečim mesom in sladkorno boleznijo tipa 2.
Pregled 3 študij je pokazal, da je uživanje več kot polovice porcije rdečega mesa dnevno povečalo tveganje za razvoj sladkorne bolezni v 4 letih za 30 %, deloma zaradi povečanja telesne teže.
Vendar pa so se tisti, ki so razvili sladkorno bolezen, morda posluževali nezdravih prehranjevalnih navad, kot je uživanje preveč rafiniranih ogljikovih hidratov, premalo zelenjave ali preprosto prekomerno uživanje hrane na splošno.
Študije kažejo, da diete z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, ki so običajno bogate z mesom, zmanjšujejo raven sladkorja v krvi in druge markerje sladkorne bolezni.
Povzetek: Nekatere opazovalne študije kažejo povezavo med rdečim in predelanim mesom ter povečanim tveganjem za sladkorno bolezen. Vendar pa je to lahko odvisno tudi od drugih prehranskih dejavnikov.
Meso, nadzor telesne teže in debelost
Več opazovalnih študij povezuje visok vnos rdečega in predelanega mesa z debelostjo.
To vključuje pregled 39 študij, ki so vključevale podatke več kot 1,1 milijona ljudi.
Vendar so se rezultati posameznih študij močno razlikovali.
V eni študiji so raziskovalci ugotovili, da čeprav je obstajala povezava med pogostim uživanjem rdečega mesa in debelostjo, so ljudje, ki so pojedli največje količine, zaužili tudi približno 700 kalorij več na dan kot tisti, ki so pojedli manjše količine.
Ponovno so te študije opazovalne in ne upoštevajo drugih vrst in količin hrane, ki se redno uživajo.
Čeprav je rdeče meso pogosto povezano z debelostjo in pridobivanjem telesne teže, medtem ko belo meso ni, je ena nadzorovana študija ugotovila, da ni bilo razlike v spremembah teže med ljudmi s prekomerno telesno težo, ki so tri mesece uživali govedino, svinjino ali piščanca.
Druga študija pri ljudeh s preddiabetesom je ugotovila, da so bili izboljšanje izgube teže in telesne sestave podobni med tistimi, ki so uživali diete na osnovi živalskih ali rastlinskih beljakovin.
Zdi se, da uživanje sveže, celostne hrane koristi izgubi teže, ne glede na to, ali se uživa meso.
V eni študiji je 10 žensk po menopavzi z debelostjo sledilo neomejeni paleo dieti, ki je vsebovala 30 % kalorij predvsem iz živalskih beljakovin, vključno z mesom. Po 5 tednih se je telesna teža zmanjšala za 4,5 kg, trebušna maščoba pa se je v povprečju zmanjšala za 8 %.
Povzetek: Medtem ko so nekatere opazovalne študije povezale vnos rdečega in predelanega mesa z debelostjo, je ključen celoten vnos kalorij. Nadzorovane študije so pokazale, da lahko izguba teže nastopi kljub visokemu vnosu mesa.
Predlagano branje: 5 znanstveno podprtih koristi mleka za zdravje
Koristi uživanja mesa
Uživanje mesa ima več zdravstvenih koristi:
- Zmanjšan apetit in povečan metabolizem. Mnoge študije so pokazale, da diete z visoko vsebnostjo beljakovin, ki vključujejo meso, povečajo presnovno stopnjo, zmanjšajo lakoto in spodbujajo sitost.
- Ohranjanje mišične mase. Vnos živalskih beljakovin je dosledno povezan s povečano mišično maso. V eni študiji pri starejših ženskah je uživanje govedine povečalo mišično maso in zmanjšalo markerje vnetja.
- Močnejše kosti. Živalske beljakovine lahko izboljšajo gostoto in moč kosti. V eni študiji so imele starejše ženske z najvišjim vnosom živalskih beljakovin 69 % zmanjšano tveganje za zlome kolka.
- Boljša absorpcija železa. Meso vsebuje hem železo, ki ga tvoje telo absorbira bolje kot ne-hem železo iz rastlin.
Povzetek: Meso ima koristi za zdravje mišic in kosti, apetit, metabolizem in absorpcijo železa.
Etične in okoljske perspektive
Nekateri ljudje se odločijo, da ne bodo jedli mesa, ker ne verjamejo v ubijanje živali za hrano, ko obstajajo drugi načini za zadovoljevanje njihovih prehranskih potreb.
Drugi nasprotujejo vzreji živali v velikih industrijskih kompleksih, ki se včasih imenujejo tovarniške farme.
Te farme so prenatrpane in živalim pogosto ne omogočajo dovolj gibanja, sončne svetlobe ali prostora. Za preprečevanje okužb se živini pogosto dajejo antibiotiki, kar lahko vodi do odpornosti na antibiotike.
Mnogim živalim se dajejo steroidni hormoni, kot so estrogen, progesteron in testosteron, za pospešitev rasti. To povzroča dodatne zdravstvene in etične pomisleke.
Okoljski vplivi tovarniškega kmetovanja so bili prav tako kritizirani, zlasti odpadki, ki nastanejo med vzrejo in zakolom, ter visoki stroški proizvodnje mesa na osnovi žita.
Na srečo obstajajo alternative. Podpiraš lahko majhne kmetije, ki vzrejajo živali humano, ne uporabljajo antibiotikov ali hormonov in živalim zagotavljajo naravno prehrano.
Povzetek: Nekateri nasprotujejo ubijanju živali za hrano, nehumanim razmeram na industrijskih farmah ali okoljskim vplivom živinoreje.
Kako maksimirati koristi in zmanjšati negativne učinke
Tukaj je, kako zagotoviti, da uživaš meso na način, ki je najzdravnejši zate in za planet:
- Izberi nepredelane izdelke. Nepredelano meso bo vedno bolj zdravo zate kot predelane sorte.
- Poskusi z drobovino. Dodaj drobovino v svojo prehrano, da izkoristiš njihovo visoko vsebnost hranil.
- Zmanjšaj kuhanje pri visokih temperaturah. Če pečeš na žaru, na žaru ali uporabljaš drugo metodo kuhanja pri visoki temperaturi, takoj obriši kapljice in se izogibaj prekomernemu kuhanju ali zažiganju.
- Uživaj nepredelano, rastlinsko hrano. Ta je bogata z vlakninami, vsebuje dragocene antioksidante in pomaga uravnotežiti tvojo prehrano.
- Izberi ekološko meso iz majhnih kmetij. To je okolju prijaznejše in boljše z etičnega vidika.
- Izberi govedino, hranjeno s travo. Govedo, ki se prehranjuje z naravno prehrano s travo – namesto z žitom – proizvaja meso, ki je bogatejše z zdravimi omega-3 maščobnimi kislinami in antioksidanti.
Povzetek: Za maksimiranje koristi in zmanjšanje tveganja izberi nepredelano meso, izogibaj se kuhanju pri visokih temperaturah, vključi rastlinsko hrano v svojo prehrano in izberi ekološko ali s travo hranjeno meso, kadar koli je to mogoče.
Povzetek
Nepredelano in pravilno kuhano meso ima veliko hranil in lahko ima nekatere zdravstvene koristi. Če rad ješ meso, ni prepričljivih zdravstvenih ali prehranskih razlogov, da bi prenehal.
Vendar, če se ne počutiš dobro ob uživanju živali, lahko ostaneš zdrav tudi z uravnoteženo vegetarijansko prehrano.
Na koncu je odločitev, ali boš užival meso, osebna izbira.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
