Mediteranska dieta temelji na tradicionalni hrani, ki so jo ljudje jedli v državah, kot sta Italija in Grčija, že leta 1960.
Raziskovalci so ugotovili, da so bili ti ljudje izjemno zdravi v primerjavi z Američani in so imeli nizko tveganje za številne bolezni, povezane z življenjskim slogom.
Številne študije so zdaj pokazale, da lahko mediteranska dieta spodbuja hujšanje in pomaga preprečevati srčne napade, kapi, sladkorno bolezen tipa 2 in prezgodnjo smrt.
Izgubiti težo
Pridobiti mišice
Jesti zdravo
Raziskati nove kuhinje
Sarah M.
Na voljo v App StoreNi enega samega pravega načina za sledenje mediteranski dieti, saj je okoli Sredozemskega morja veliko držav in ljudje na različnih območjih so morda jedli različno hrano.
Ta članek opisuje prehranski vzorec, ki se običajno predpisuje v študijah, ki kažejo, da je to zdrav način prehranjevanja.
Vse to jemlji kot splošno smernice, ne kot nekaj vklesanega v kamen. Načrt lahko prilagodiš svojim individualnim potrebam in preferencam.
Osnove mediteranske diete
- Jej: Zelenjavo, sadje, oreščke, semena, stročnice, krompir, polnozrnate žitarice, kruh, zelišča, začimbe, ribe, morske sadeže in ekstra deviško oljčno olje.
- Jej zmerno: Perutnino, jajca, sir in jogurt.
- Jej le redko: Rdeče meso.
- Ne jej: Sladkanih pijač, dodanih sladkorjev, predelanega mesa, rafiniranih žitaric, rafiniranih olj in drugih visoko predelanih živil.
Izogibaj se tem nezdravim živilom
Izogibati se moraš tem nezdravim živilom in sestavinam:
- Dodan sladkor: Gazirane pijače, bonboni, sladoled, namizni sladkor in mnogi drugi.
- Rafinirane žitarice: Beli kruh, testenine iz rafinirane pšenice itd.
- Trans maščobe: Najdemo jih v margarini in različnih predelanih živilih.
- Rafinirana olja: Sojino olje, repično olje, bombaževo olje in druga.
- Predelano meso: Predelane klobase, hrenovke itd.
- Visoko predelana živila: Vse, kar je označeno kot “nizko vsebnost maščob” ali “dietno” ali kar izgleda, kot da je bilo narejeno v tovarni.
Če se želiš izogniti tem nezdravim sestavinam, moraš skrbno brati etikete živil.
Živila za uživanje
Katera živila točno spadajo v mediteransko dieto, je sporno, deloma zato, ker obstajajo velike razlike med različnimi državami.
Dieta, ki jo preučuje večina študij, je bogata z zdravimi rastlinskimi živili in razmeroma revna z živalskimi živili.
Vendar se priporoča uživanje rib in morskih sadežev vsaj dvakrat na teden.
Mediteranski življenjski slog vključuje tudi redno telesno aktivnost, deljenje obrokov z drugimi ljudmi in uživanje življenja.
Svojo prehrano moraš temeljiti na teh zdravih, nepredelanih mediteranskih živilih:
- Zelenjava: Paradižnik, brokoli, ohrovt, špinača, čebula, cvetača, korenje, brstični ohrovt, kumare itd.
- Sadje: Jabolka, banane, pomaranče, hruške, jagode, grozdje, datlji, fige, melone, breskve itd.
- Oreščki in semena: Mandlji, orehi, makadamija, lešniki, indijski oreščki, sončnična semena, bučna semena itd.
- Stročnice: Fižol, grah, leča, stročnice, arašidi, čičerika itd.
- Gomolji: Krompir, sladki krompir, repa, jami itd.
- Polnozrnate žitarice: Polnozrnati oves, rjavi riž, rž, ječmen, koruza, ajda, polnozrnata pšenica, polnozrnati kruh in testenine.
- Ribe in morski sadeži: Losos, sardele, postrv, tuna, skuša, kozice, ostrige, školjke, raki, dagnje itd.
- Perutnina: Piščanec, raca, puran itd.
- Jajca: Piščančja, prepeličja in račja jajca.
- Mlečni izdelki: Sir, jogurt, grški jogurt itd.
- Zelišča in začimbe: Česen, bazilika, meta, rožmarin, žajbelj, muškatni orešček, cimet, poper itd.
- Zdrave maščobe: Ekstra deviško oljčno olje, oljke, avokado in avokadovo olje.
Cela, enostavna živila so ključ do dobrega zdravja.
Kaj piti
Voda naj bo tvoja glavna pijača pri mediteranski dieti.
Ta dieta vključuje tudi zmerne količine rdečega vina – približno 1 kozarec na dan.
Vendar je to popolnoma neobvezno, in vina se morajo izogibati vsi, ki imajo težave z alkoholizmom ali nadzorom nad uživanjem.
Kava in čaj sta prav tako popolnoma sprejemljiva, vendar se moraš izogibati sladkanim pijačam in sadnim sokovom, ki so zelo bogati s sladkorjem.
Predlagano branje: Nizkokalorični načrt obrokov za hujšanje in zdravje
Vzorčni mediteranski meni za 1 teden
Spodaj je vzorčni meni za en teden mediteranske diete.
Prilagodi porcije in izbiro živil glede na svoje potrebe in preference.
Ponedeljek
- Zajtrk: Grški jogurt z jagodami in ovsom.
- Kosilo: Polnozrnat sendvič z zelenjavo.
- Večerja: Tunina solata, začinjena z oljčnim oljem. Kos sadja za sladico.
Torek
- Zajtrk: Ovseni kosmiči z rozinami.
- Kosilo: Preostala tunina solata od prejšnjega večera.
- Večerja: Solata s paradižnikom, olivami in feta sirom.
Sreda
- Zajtrk: Omleta z zelenjavo, paradižnikom in čebulo. Kos sadja.
- Kosilo: Polnozrnat sendvič s sirom in svežo zelenjavo.
- Večerja: Mediteranska lazanja.
Četrtek
- Zajtrk: Jogurt z narezanim sadjem in oreščki.
- Kosilo: Preostala lazanja od prejšnjega večera.
- Večerja: Pečen losos, postrežen z rjavim rižem in zelenjavo.
Petek
- Zajtrk: Jajca in zelenjava, ocvrta na oljčnem olju.
- Kosilo: Grški jogurt z jagodami, ovsom in oreščki.
- Večerja: Jagnjetina na žaru, s solato in pečenim krompirjem.
Sobota
- Zajtrk: Ovseni kosmiči z rozinami, oreščki in jabolkom.
- Kosilo: Polnozrnat sendvič z zelenjavo.
- Večerja: Mediteranska pica iz polnozrnate moke, obložena s sirom, zelenjavo in olivami.
Nedelja
- Zajtrk: Omleta z zelenjavo in olivami.
- Kosilo: Preostala pica od prejšnjega večera.
- Večerja: Piščanec na žaru, z zelenjavo in krompirjem. Sadje za sladico.
Na mediteranski dieti običajno ni treba šteti kalorij ali slediti makrohranilom (beljakovine, maščobe in ogljikovi hidrati).
Zdravi mediteranski prigrizki
Ni ti treba jesti več kot 3 obroke na dan.
Če pa postaneš lačen med obroki, je na voljo veliko zdravih možnosti za prigrizke:
Predlagano branje: Keto jedilnik in načrt prehrane za preoblikovanje telesa
- Pest oreščkov.
- Kos sadja.
- Korenček ali mladi korenček.
- Nekaj jagodičja ali grozdja.
- Ostanki od prejšnjega večera.
- Grški jogurt.
- Rezine jabolka z mandljevim maslom.
Kako slediti dieti v restavracijah
Zelo preprosto je večino restavracijskih obrokov prilagoditi mediteranski dieti.
- Izberi ribe ali morske sadeže kot glavno jed.
- Prosi, naj ti hrano ocvrejo na ekstra deviškem oljčnem olju.
- Jej samo polnozrnat kruh, z oljčnim oljem namesto masla.
Preprost nakupovalni seznam za dieto
Vedno je dobro nakupovati po obodu trgovine. Tam so običajno cela živila.
Vedno poskušaj izbrati najmanj predelano možnost. Ekološko je najboljše, vendar le, če si to zlahka privoščiš.
- Zelenjava: Korenje, čebula, brokoli, špinača, ohrovt, česen itd.
- Sadje: Jabolka, banane, pomaranče, grozdje itd.
- Jagodičje: Jagode, borovnice itd.
- Zamrznjena zelenjava: Izberi mešanice z zdravo zelenjavo.
- Žitarice: Polnozrnat kruh, polnozrnate testenine itd.
- Stročnice: Leča, stročnice, fižol itd.
- Oreščki: Mandlji, orehi, indijski oreščki itd.
- Semena: Sončnična semena, bučna semena itd.
- Začimbe: Morska sol, poper, kurkuma, cimet itd.
- Ribe: Losos, sardele, skuša, postrv.
- Kozice in školjke.
- Krompir in sladki krompir.
- Sir.
- Grški jogurt.
- Piščanec.
- Jajca iz proste reje ali obogatena z omega-3.
- Olive.
- Ekstra deviško oljčno olje.
Najbolje je, da iz svojega doma odstraniš vse nezdrave skušnjave, vključno z gaziranimi pijačami, sladoledom, bonboni, pecivom, belim kruhom, krekerji in predelanimi živili.
Če boš imel doma samo zdravo hrano, boš jedel zdravo hrano.
Povzetek
Čeprav ni ene same opredeljene mediteranske diete, je ta način prehranjevanja na splošno bogat z zdravimi rastlinskimi živili in razmeroma revnejši z živalskimi živili, s poudarkom na ribah in morskih sadežih.
Na internetu lahko najdeš cel svet informacij o mediteranski dieti, in o njej je bilo napisanih veliko odličnih knjig.
Poskusi poguglati “mediteranski recepti” in našel boš ogromno odličnih nasvetov za okusne obroke.
Na koncu dneva je mediteranska dieta neverjetno zdrava in zadovoljujoča. Ne boš razočaran.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
