Melatonin je hormon in prehransko dopolnilo, ki se pogosto uporablja kot pomoč pri spanju.
Čeprav ima izjemen varnostni profil, je naraščajoča priljubljenost melatonina sprožila nekaj pomislekov.
Ti pomisleki so predvsem posledica pomanjkanja raziskav o njegovih dolgoročnih učinkih in njegovih širokih učinkih kot hormona.
Izgubiti težo
Pridobiti mišice
Jesti zdravo
Raziskati nove kuhinje
David L.
Na voljo v App StoreTa članek obravnava potencialne stranske učinke melatoninskih dodatkov.
V tem članku
Kaj je melatonin?
Melatonin je nevrohormon, ki ga proizvaja češerika v tvojih možganih, predvsem ponoči.
Pripravlja tvoje telo na spanje in ga včasih imenujejo “hormon spanja” ali “hormon teme”.
Melatoninski dodatki se pogosto uporabljajo kot pomoč pri spanju. Pomagajo ti zaspati, izboljšajo kakovost spanja in podaljšajo trajanje spanja. Vendar se ne zdijo tako učinkoviti kot mnoga druga zdravila za spanje.
Spanje ni edina telesna funkcija, na katero vpliva melatonin. Ta hormon igra vlogo tudi pri antioksidativni obrambi tvojega telesa in pomaga uravnavati krvni tlak, telesno temperaturo, raven kortizola ter spolno in imunsko funkcijo.
V Združenih državah Amerike je melatonin na voljo brez recepta. Od junija 2021 je na voljo tudi v Avstraliji za ljudi, starejše od 55 let.
V nasprotju s tem je v večini evropskih držav zdravilo na recept in odobreno za uporabo samo pri starejših odraslih z motnjami spanja.
Njegova uporaba narašča, kar sproža pomisleke glede njegovih možnih stranskih učinkov.
Povzetek: Melatonin je hormon, ki ga tvoji možgani proizvajajo kot odziv na pojemajočo svetlobo. Pripravlja tvoje telo na spanje in se pogosto uporablja kot pomoč pri spanju.
Ali ima melatonin kakšne stranske učinke?
Nekaj študij je preučevalo varnost melatonina, vendar nobena ni odkrila resnih stranskih učinkov. Prav tako se zdi, da ne povzroča odvisnosti ali odtegnitvenih simptomov.
Nekateri medicinski strokovnjaki so zaskrbljeni, da bi lahko zmanjšal naravno proizvodnjo melatonina v telesu. Vendar kratkoročne študije ne kažejo takšnih učinkov.
Več študij je poročalo o splošnih simptomih, vključno z omotico, glavobolom, slabostjo in vznemirjenostjo. Vendar so bili ti enako pogosti v skupinah, ki so prejele zdravljenje, in v skupinah, ki so prejele placebo, in jih ni bilo mogoče pripisati melatoninu.
Melatoninski dodatki se na splošno štejejo za varne kratkoročno, tudi če se jemljejo v zelo visokih odmerkih. Vendar je potrebnih več raziskav o njegovi dolgoročni varnosti, zlasti pri otrocih.
Nekaj blagih stranskih učinkov in interakcij z zdravili je obravnavanih v spodnjih poglavjih.
Povzetek: Melatoninski dodatki se štejejo za varne in nobena študija ni zabeležila resnih stranskih učinkov. Vendar je potrebnih več raziskav za oceno njegovih dolgoročnih učinkov.
Ali naj otroci jemljejo melatonin?
Starši včasih dajejo melatoninske dodatke otrokom, ki imajo težave z uspavanjem.
Vendar Uprava za hrano in zdravila ni odobrila njegove uporabe niti ni ocenila njegove varnosti pri otrocih.
V Evropi so melatoninski dodatki zdravilo na recept, namenjeno odraslim. Vendar je norveška študija ugotovila, da se je njihova neodobrena uporaba pri otrocih povečala.
Čeprav ni posebnega razloga za zaskrbljenost, mnogi strokovnjaki neradi priporočajo ta dodatek otrokom.
Ta zadržanost izhaja deloma iz njegovih širokih učinkov, ki niso v celoti razumljeni. Otroci se prav tako štejejo za občutljivo skupino, saj še vedno rastejo in se razvijajo.
Potrebne so dolgoročne študije, preden se melatonin lahko z absolutno varnostjo uporablja pri otrocih.
Povzetek: Medtem ko starši občasno dajejo melatoninske dodatke svojim otrokom, večina zdravstvenih delavcev ne priporoča njegove uporabe v tej starostni skupini.
Predlagano branje: Je melatonin varen za otroke? Pregled dokazov in koristi
Kdaj naj jemlješ melatonin?
Kot pomoč pri spanju je treba melatoninske dodatke jemati zvečer.
Če se jemljejo ob drugih delih dneva, lahko povzročijo neželeno zaspanost. Ne pozabi, da zaspanost tehnično ni stranski učinek, ampak njihova predvidena funkcija.
Kljub temu je zaspanost možna težava pri ljudeh z zmanjšano stopnjo očistka melatonina, kar je hitrost, s katero se zdravilo odstrani iz telesa. Zmanjšana stopnja očistka podaljša čas, ko raven melatonina ostane visoka po jemanju dodatkov.
Čeprav to morda ni problem pri večini zdravih odraslih, so zmanjšan očistek melatonina poročali pri starejših odraslih in dojenčkih. Ni znano, ali to vpliva na raven melatonina zjutraj po jemanju dodatkov.
Vendar se zdi, da tudi ko se melatoninski dodatki ali injekcije dajejo podnevi, ne vplivajo na sposobnost ohranjanja osredotočenosti.
Študije pri zdravih ljudeh, ki so jim injicirali 10 ali 100 mg melatonina ali jim dali 5 mg peroralno, niso pokazale učinkov na reakcijski čas, pozornost, koncentracijo ali zmogljivost vožnje v primerjavi s placebom.
Potrebnih je več študij, preden bodo znanstveniki lahko v celoti razumeli učinke melatoninskih dodatkov na dnevno zaspanost.
Povzetek: Melatoninski dodatki lahko povzročijo dnevno zaspanost, če se jemljejo podnevi. Melatonin naj uporabljaš samo zvečer.
Drugi pomisleki glede melatonina
Pojavilo se je več drugih pomislekov, vendar večina ni bila temeljito raziskana:
- Interakcija s spalnimi tabletami. Ena študija je ugotovila, da jemanje zdravila za spanje zolpidem in melatonina poslabša neželene učinke zolpidema na spomin in mišično zmogljivost.
- Zmanjšana telesna temperatura. Melatonin povzroči rahel padec telesne temperature. Čeprav to ni problem, bi lahko bil pomemben za ljudi, ki imajo težave z ohranjanjem toplote.
- Redčenje krvi. Melatonin lahko tudi zmanjša strjevanje krvi. Zato se moraš posvetovati s svojim zdravnikom, preden vzameš visoke odmerke, če jemlješ tudi varfarin ali druga zdravila za redčenje krvi.
Povzetek: Melatonin lahko medsebojno deluje z zdravili, kot so spalne tablete, in lahko deluje kot sredstvo za redčenje krvi, če se jemlje v visokih odmerkih.
Kako dopolnjevati z melatoninom
Standardni odmerek se giblje od 1 do 10 mg na dan za pomoč pri spanju. Vendar optimalni odmerek ni bil uradno določen.
Ker vsi melatoninski dodatki niso enaki, upoštevaj navodila na etiketi.
Prav tako ne pozabi, da zdravstvene oblasti ne spremljajo kakovosti dodatkov brez recepta. Poskusi izbrati ugledne blagovne znamke, ki so certificirane s strani tretje osebe, kot sta Informed Choice ali NSF International.
Mnogi strokovnjaki ne priporočajo uporabe melatoninskih dodatkov pri otrocih in mladostnikih, dokler več dokazov ne potrdi njihove varnosti v teh skupinah.
Ker se melatonin prenaša v materino mleko, naj imajo doječe matere v mislih, da lahko povzroči prekomerno dnevno zaspanost pri dojenčkih.
Povzetek: Standardni odmerek melatonina se giblje od 1 do 10 mg na dan, vendar upoštevaj navodila na etiketi. Starši ga ne smejo dajati svojim otrokom brez posvetovanja z zdravstvenim delavcem.
Predlagano branje: 9 naravnih pomagal za spanje: melatonin in več, koristi in tveganja
Kako naravno povečati raven melatonina
Raven melatonina lahko povečaš brez dopolnjevanja.
Nekaj ur pred spanjem zatemni vse luči doma in se izogibaj gledanju televizije ter uporabi računalnika ali pametnega telefona.
Preveč umetne svetlobe lahko zmanjša proizvodnjo melatonina v tvojih možganih, kar ti oteži uspavanje.
Svoj cikel spanja in budnosti lahko okrepiš tudi tako, da se čez dan izpostavljaš veliko naravni svetlobi, zlasti zjutraj.
Drugi dejavniki, ki so bili povezani z nižjimi naravnimi ravnmi melatonina, so stres in delo v izmenah.
Povzetek: Proizvodnjo melatonina lahko naravno povečaš tako, da se držiš rednega urnika spanja in se pozno zvečer izogibaš umetni svetlobi.
Povzetek
Melatoninski dodatki niso povezani z resnimi stranskimi učinki, tudi pri zelo visokih odmerkih.
Vendar se večina strokovnjakov strinja, da je potrebnih več raziskav o dolgoročni varnosti melatonina.
Zato naj se občutljivi posamezniki, kot so otroci in nosečnice ali doječe matere, pred jemanjem posvetujejo z zdravstvenim delavcem.
Kljub temu ima melatonin odličen varnostni profil in se zdi učinkovita pomoč pri spanju. Če pogosto doživljaš slab spanec, se ga morda splača poskusiti.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
