Slabo spanje prizadene približno 50–70 milijonov Američanov. Pravzaprav, po nekaterih študijah, do 30 % odraslih v Združenih državah poroča, da spijo manj kot 6 ur vsako noč.
Čeprav je to pogosta težava, ima lahko slabo spanje resne posledice.
Slabo spanje ti lahko izčrpa energijo, zmanjša produktivnost in poveča tveganje za bolezni, kot sta visok krvni tlak in sladkorna bolezen.
Izgubiti težo
Pridobiti mišice
Jesti zdravo
Raziskati nove kuhinje
Maya T.
Na voljo v App StoreMelatonin je hormon, ki tvojemu telesu sporoča, kdaj je čas za spanje. Postal je tudi priljubljen dodatek med ljudmi, ki imajo težave z uspavanjem.
Ta članek pojasnjuje, kako melatonin deluje, njegovo varnost in koliko ga je treba vzeti.
V tem članku
Kaj je melatonin?
Melatonin je hormon, ki ga tvoje telo proizvaja naravno.
Proizvaja ga češerika v možganih, vendar ga najdemo tudi na drugih področjih, kot so oči, kostni mozeg in črevesje.
Pogosto ga imenujejo “hormon spanja”, saj ti visoke ravni lahko pomagajo zaspati.
Vendar te melatonin sam po sebi ne bo uspaval. Tvojemu telesu preprosto sporoči, da je noč, da se lahko sprostiš in lažje zaspiš.
Dodatki melatonina so priljubljeni med ljudmi z nespečnostjo in jet lagom. Melatonin lahko dobiš v mnogih državah brez recepta.
Lahko pomaga:
- podpirati zdravje oči
- zdraviti želodčne razjede in zgago
- lajšati simptome tinitusa
- zvišati raven rastnega hormona pri moških
Povzetek: Melatonin je hormon, ki ga češerika proizvaja naravno. Pomaga ti zaspati tako, da pomiri telo pred spanjem.
Kako deluje melatonin?
Melatonin deluje skupaj s tvojim cirkadianim ritmom.
Preprosto povedano, cirkadiani ritem je tvoja notranja ura. Sporoča ti, kdaj je čas za:
- spanje
- prebujanje
- prehranjevanje
Melatonin pomaga tudi uravnavati telesno temperaturo, krvni tlak in raven nekaterih hormonov.
Raven melatonina se začne v tvojem telesu dvigovati, ko je zunaj tema, kar tvojemu telesu sporoča, da je čas za spanje.
Prav tako se veže na receptorje v telesu in ti lahko pomaga pri sprostitvi.
Na primer, melatonin se veže na receptorje v možganih, da pomaga zmanjšati živčno aktivnost.
Lahko zmanjša raven dopamina, hormona, ki ti pomaga ostati buden. Vpleten je tudi v nekatere vidike dnevno-nočnega cikla tvojih oči.
Čeprav točen način, kako ti melatonin pomaga zaspati, ni jasen, raziskave kažejo, da ti ti procesi lahko pomagajo zaspati.
Nasprotno, svetloba modulira proizvodnjo melatonina, kar je eden od načinov, kako tvoje telo ve, da je čas za prebujanje.
Ker melatonin pomaga tvojemu telesu pri pripravi na spanje, imajo ljudje, ki ga ponoči ne proizvajajo dovolj, lahko težave z uspavanjem.
Mnogi dejavniki lahko povzročijo nizko raven melatonina ponoči.
Stres, kajenje, izpostavljenost preveč svetlobe ponoči (vključno z modro svetlobo), pomanjkanje naravne svetlobe podnevi, delo v izmenah in staranje vplivajo na proizvodnjo melatonina.
Jemanje dodatka melatonina lahko pomaga preprečiti nizke ravni in normalizirati tvojo notranjo uro.
Povzetek: Melatonin tesno sodeluje s tvojim cirkadianim ritmom, da te pripravi na spanje. Njegove ravni se ponoči dvignejo.
Melatonin ti lahko pomaga zaspati
Čeprav so potrebne dodatne raziskave, trenutni dokazi kažejo, da ti jemanje melatonina pred spanjem lahko pomaga zaspati.
Na primer, analiza 19 študij o ljudeh s spalnim motnjami je pokazala, da je melatonin pomagal skrajšati čas, potreben za uspavanje, v povprečju za 7 minut.
V mnogih od teh študij so ljudje poročali tudi o bistveno boljši kakovosti spanja.
Poleg tega lahko melatonin pomaga pri jet lagu, začasni spalni motnji.
Jet lag se pojavi, ko je tvoja notranja ura nesinhronizirana z novim časovnim pasom. Delavci v izmenah lahko prav tako doživijo simptome jet laga, saj delajo v času, ki je običajno namenjen spanju.
Melatonin lahko pomaga zmanjšati jet lag tako, da sinhronizira tvojo notranjo uro s spremembo časa.
Na primer, analiza devetih študij je raziskala učinke melatonina pri ljudeh, ki so potovali skozi pet ali več časovnih pasov. Znanstveniki so ugotovili, da je bil melatonin izjemno učinkovit pri zmanjševanju učinkov jet laga.
Analiza je tudi pokazala, da so bili tako nižji odmerki (0,5 miligrama) kot višji odmerki (5 mg) enako učinkoviti pri zmanjševanju jet laga.
Povzetek: Dokazi kažejo, da ti melatonin lahko pomaga hitreje zaspati. Poleg tega lahko pomaga ljudem z jet lagom zaspati.
Predlagano branje: Stranski učinki melatonina: Kakšna so tveganja?
Druge zdravstvene koristi melatonina
Jemanje melatonina ti lahko prinese tudi druge zdravstvene koristi.
Melatonin lahko podpira zdravje oči
Zdrave ravni melatonina, pridobljenega iz indola, lahko podpirajo zdravje oči.
Ima močne antioksidativne koristi, ki bi lahko pomagale zmanjšati tveganje za očesne bolezni, kot je starostna degeneracija makule (AMD).
V eni študiji so znanstveniki prosili 100 ljudi z AMD, naj jemljejo 3 mg melatonina dnevno v obdobju od 6 do 24 mesecev. Dnevno jemanje melatonina naj bi ščitilo mrežnico in upočasnjevalo poškodbe zaradi AMD, brez pomembnih stranskih učinkov.
Melatonin lahko pomaga pri zdravljenju želodčnih razjed in zgage
Antioksidativne lastnosti melatonina lahko pomagajo pri zdravljenju želodčnih razjed in lajšanju zgage.
Študija z 21 udeleženci je pokazala, da je jemanje melatonina in triptofana skupaj z omeprazolom pomagalo pri hitrejšem celjenju želodčnih razjed, ki jih povzroča bakterija H. pylori.
Omeprazol je pogosto zdravilo za refluks kisline in gastroezofagealno refluksno bolezen (GERB).
V drugi študiji je 36 ljudi z GERB prejelo bodisi melatonin, omeprazol ali kombinacijo obeh za zdravljenje GERB in njegovih simptomov.
Melatonin je pomagal zmanjšati zgago in je bil še učinkovitejši v kombinaciji z omeprazolom.
Prihodnje študije bodo pomagale razjasniti, kako učinkovit je melatonin pri zdravljenju želodčnih razjed in zgage.
Predlagano branje: 9 naravnih pomagal za spanje: melatonin in več, koristi in tveganja
Melatonin lahko zmanjša simptome tinitusa
Tinitus je stanje, za katerega je značilno nenehno zvonjenje v ušesih. Pogosto je slabše, ko je manj hrupa v ozadju, na primer, ko poskušaš zaspati.
Zanimivo je, da raziskovalci priporočajo razmislek o jemanju melatonina za zmanjšanje simptomov pomembnega tinitusa in pomoč pri uspavanju.
V eni študiji je 61 odraslih s tinitusom jemalo 3 mg melatonina pred spanjem 30 dni. Pomagal je zmanjšati učinke tinitusa in bistveno izboljšal kakovost spanja.
Melatonin lahko pomaga povečati raven rastnega hormona pri moških
Človeški rastni hormon (HGH) se naravno sprošča med spanjem. Pri zdravih mladih moških lahko jemanje melatonina pomaga povečati raven HGH.
Študije so pokazale, da lahko melatonin naredi hipofizo, organ, ki sprošča HGH, bolj občutljivo na hormon, ki sprošča HGH.
Poleg tega je ena majhna študija pokazala, da sta tako nižja (0,5 mg) kot višja (5 mg) odmerka melatonina učinkovita pri spodbujanju sproščanja HGH.
Druga študija je ugotovila, da je 5 mg melatonina v kombinaciji z vadbo z utežmi povečalo raven HGH pri moških, hkrati pa znižalo raven somatostatina, hormona, ki zavira HGH.
Povzetek: Melatonin lahko podpira zdravje oči, lajša simptome tinitusa, zdravi želodčne razjede in zgago ter poveča raven rastnega hormona pri mladih moških. Najprej se posvetuj z zdravstvenim delavcem, če razmišljaš o dopolnjevanju z melatoninom, da ugotoviš, ali je to primerno zate in ali obstajajo kakršne koli interakcije z zdravili.
Kako jemati melatonin
Če razmišljaš o poskusu melatonina, je priporočljivo začeti z dodatkom z nižjim odmerkom. Vendar je pomembno, da se pogovoriš z zdravstvenim delavcem, preden v svoj režim zdravljenja dodaš melatonin brez recepta.
Na primer, začni z 0,5 mg (500 mikrogramov) ali 1 mg 30 minut pred spanjem. Če ti to ne pomaga zaspati, poskusi povečati odmerek na 3–5 mg.
Jemanje več melatonina kot to verjetno ne bo pomagalo hitreje zaspati. Cilj je najti najnižji odmerek, ki ti bo pomagal zaspati.
Vendar je najbolje, da slediš navodilom, ki so priložena tvojemu dodatku.
Melatonin je široko dostopen v Združenih državah. V drugih krajih, kot sta Evropska unija in Avstralija, boš potreboval recept za melatonin.
Povzetek: Če želiš poskusiti melatonin, začni z 0,5 mg (500 mikrogramov) ali 1 mg 30 minut pred spanjem. Če to ne deluje, poskusi povečati na 3–5 mg ali sledi navodilom na dodatku. Če razmišljaš o dopolnjevanju z melatoninom, se najprej pogovori z zdravstvenim delavcem, da ugotoviš, ali je to primerno zate in ali obstajajo kakršne koli interakcije z zdravili.
Predlagano branje: 10 razlogov, zakaj si vedno utrujen (in kako povečati energijo)
Varnost in stranski učinki melatonina
Trenutni dokazi kažejo, da so dodatki melatonina varni, netoksični in ne povzročajo odvisnosti.
Kljub temu lahko nekateri ljudje doživijo blage stranske učinke, kot so:
- omotica
- glavoboli
- slabost
Melatonin lahko tudi medsebojno deluje z različnimi zdravili. Sem spadajo:
- uspavala ali pomirjevala
- redčila krvi
- antikonvulzivi
- zdravila za krvni tlak
- antidepresivi
- peroralne kontracepcijske tablete
- zdravila za sladkorno bolezen
- imunosupresivi
Če imaš zdravstveno stanje ali jemlješ katero od zgoraj navedenih zdravil, je najbolje, da se pred začetkom jemanja dodatka pogovoriš s svojim zdravnikom.
Obstaja tudi nekaj pomislekov, da bo jemanje preveč melatonina preprečilo tvojemu telesu, da bi ga proizvajalo naravno.
Vendar so nekatere študije ugotovile, da jemanje melatonina ne bo vplivalo na sposobnost tvojega telesa, da ga proizvaja samo.
Povzetek: Trenutne študije kažejo, da je melatonin varen, netoksičen in ne povzroča odvisnosti. Vendar lahko medsebojno deluje z zdravili, kot so redčila krvi, zdravila za krvni tlak in antidepresivi.
Melatonin in alkohol
Zmanjšanje melatonina se lahko pojavi po večernem uživanju alkohola. Ena študija na 29 mladih odraslih je pokazala, da lahko uživanje alkohola 1 uro pred spanjem zmanjša raven melatonina za do 19 %.
Nizke ravni melatonina so bile zaznane tudi pri posameznikih z motnjo uživanja alkohola (AUD).
Poleg tega se raven melatonina pri posameznikih z odvisnostjo od alkohola dviguje počasneje, kar pomeni, da je težje zaspati.
Vendar dopolnjevanje z melatoninom v teh primerih ne izboljša spanja. Študija ljudi z AUD je pokazala, da v primerjavi s placebom prejemanje 5 mg melatonina na dan v 4 tednih ni izboljšalo spanja.
Predlagano je bilo, da lahko antioksidativni učinki melatonina pomagajo preprečiti ali zdraviti bolezni, povezane z alkoholom. Vendar so potrebne dodatne raziskave za preizkus te trditve.
Povzetek: Pitje pred spanjem lahko zmanjša raven melatonina in lahko vpliva na spanje. Medtem ko so nizke ravni melatonina opazne pri tistih z motnjo uživanja alkohola (AUD), dopolnjevanje z melatoninom ne izboljša njihovega spanja.
Melatonin in nosečnost
Tvoje naravne ravni melatonina so pomembne med nosečnostjo. Ravni melatonina nihajo skozi celotno nosečnost.
Med prvim in drugim trimesečjem se nočni vrh melatonina zmanjša.
Vendar se z bližanjem roka poroda raven melatonina začne dvigovati. Ob terminu doseže raven melatonina maksimum. Po porodu se vrnejo na ravni pred nosečnostjo.
Materin melatonin se prenaša na razvijajoči se plod, kjer prispeva k razvoju cirkadianih ritmov ter živčnega in endokrinega sistema.
Melatonin ima tudi zaščitni učinek na plodov živčni sistem. Verjame se, da antioksidativne lastnosti melatonina ščitijo razvijajoči se živčni sistem pred poškodbami zaradi oksidativnega stresa.
Čeprav je jasno, da je melatonin pomemben skozi celotno nosečnost, je o dopolnjevanju z melatoninom med nosečnostjo omejeno število študij.
Zaradi tega trenutno ni priporočljivo, da nosečnice uporabljajo dodatke melatonina.
Povzetek: Ravni melatonina se spreminjajo skozi nosečnost in so pomembne za razvijajoči se plod. Vendar dopolnjevanje z melatoninom trenutno ni priporočljivo za nosečnice.
Melatonin in dojenčki
Med nosečnostjo se materin melatonin prenaša na razvijajoči se plod. Vendar pa po rojstvu začne češerika dojenčka proizvajati lasten melatonin.
Pri dojenčkih so ravni melatonina nižje v prvih 3 mesecih po rojstvu. Po tem obdobju se povečajo, verjetno zaradi prisotnosti melatonina v materinem mleku.
Materine ravni melatonina so najvišje ponoči. Zaradi tega se verjame, da lahko dojenje zvečer prispeva k razvoju cirkadianih ritmov dojenčka.
Čeprav je melatonin naravna sestavina materinega mleka, ni podatkov o varnosti dopolnjevanja z melatoninom med dojenjem. Zaradi tega je pogosto priporočljivo, da doječe matere ne uporabljajo dodatkov melatonina.
Povzetek: Čeprav dojenčki začnejo proizvajati lasten melatonin po rojstvu, so ravni sprva nizke in jih naravno dopolnjuje materino mleko. Dodatki melatonina niso priporočljivi za doječe matere.
Predlagano branje: 7 najboljših vitaminov in dodatkov za lajšanje stresa
Melatonin in otroci
Ocenjuje se, da ima do 25 % zdravih otrok in mladostnikov težave z uspavanjem.
To število je višje – do 75 % – pri otrocih z nevrorazvojnimi motnjami, kot sta avtistični spekter (ASD) in motnja pozornosti s hiperaktivnostjo (ADHD).
Učinkovitost melatonina pri otrocih in mladostnikih se še vedno raziskuje.
En pregled literature je preučil sedem poskusov uporabe melatonina v tej populaciji.
Na splošno je ugotovil, da so imeli otroci, ki so prejemali melatonin kot kratkotrajno zdravljenje, boljši začetek spanja kot otroci, ki so prejemali placebo. To pomeni, da so potrebovali manj časa, da so zaspali.
Majhna študija je spremljala ljudi, ki so melatonin uporabljali od otroštva, približno 10 let. Ugotovila je, da se kakovost njihovega spanja ni bistveno razlikovala od kakovosti kontrolne skupine, ki melatonina ni uporabljala.
To kaže, da se je kakovost spanja pri ljudeh, ki so melatonin uporabljali kot otroci, sčasoma normalizirala.
Študije melatonina za otroke z nevrorazvojnimi motnjami, kot sta ASD in ADHD, so v teku, rezultati pa so bili različni.
Na splošno so ugotovili, da lahko melatonin pomaga otrokom z diagnozo nevrorazvojne motnje spati dlje, hitreje zaspati in imeti boljšo kakovost spanja.
Melatonin je pri otrocih dobro prenašan. Vendar obstaja nekaj pomislekov, da lahko dolgotrajna uporaba odloži puberteto, saj je naravno zmanjšanje večernih ravni melatonina povezano z začetkom pubertete. Za raziskovanje tega je potrebnih več študij.
Dodatki melatonina za otroke so pogosto na voljo v obliki gumijastih bonbonov.
Odmerjanje se lahko razlikuje glede na starost, pri čemer nekatera priporočila vključujejo 1 mg za dojenčke, 2,5 do 3 mg za starejše otroke in 5 mg za mlade odrasle.
Na splošno so potrebne dodatne raziskave za določitev optimalnega odmerka in učinkovitosti uporabe melatonina pri otrocih in mladostnikih.
Poleg tega, ker raziskovalci še ne razumejo dolgoročnih učinkov melatonina v tej populaciji, je morda najbolje, da poskusiš uvesti dobre spalne navade, preden poskusiš z melatoninom.
Povzetek: Melatonin lahko pomaga izboljšati začetek spanja pri otrocih ter različne vidike kakovosti spanja pri otrocih z nevrorazvojnimi motnjami. Vendar so dolgoročni učinki zdravljenja z melatoninom pri otrocih še vedno neznani.
Predlagano branje: Ali ti uživanje banane pred spanjem pomaga spati?
Melatonin in starejši odrasli
Izločanje melatonina se zmanjšuje s starostjo. Ti naravni upadi lahko potencialno vodijo do slabega spanja pri starejših odraslih.
Tako kot pri drugih starostnih skupinah se uporaba dodatkov melatonina pri starejših odraslih še vedno raziskuje. Študije kažejo, da lahko dopolnjevanje z melatoninom izboljša začetek in trajanje spanja pri starejših odraslih.
En pregled literature je ugotovil, da obstajajo nekateri dokazi za uporabo nizkih odmerkov melatonina pri starejših ljudeh, ki imajo težave s spanjem. Vendar so potrebne dodatne raziskave.
Melatonin lahko pomaga tudi ljudem z blago kognitivno okvaro (MCI) ali Alzheimerjevo boleznijo.
Nekatere študije so pokazale, da lahko melatonin potencialno izboljša kakovost spanja, občutek spočitosti in jutranjo budnost pri posameznikih z diagnozo teh stanj. Raziskave na to temo so v teku.
Čeprav je melatonin pri starejših odraslih dobro prenašan, obstajajo pomisleki glede povečane dnevne zaspanosti. Poleg tega so lahko učinki melatonina pri starejših posameznikih podaljšani.
Najbolj učinkovit odmerek melatonina za starejše odrasle ni bil določen.
Nedavno priporočilo predlaga, da se vzame največ 1 do 2 mg 1 uro pred spanjem. Priporočljivo je tudi, da se uporabljajo tablete s takojšnjim sproščanjem, da se preprečijo podaljšane ravni melatonina v telesu.
Povzetek: Raven melatonina se naravno zmanjšuje s starostjo. Dopolnjevanje z nizkimi odmerki melatonina s takojšnjim sproščanjem lahko pomaga izboljšati kakovost spanja pri starejših odraslih. Starejši odrasli se morajo najprej pogovoriti s svojim zdravnikom, če razmišljajo o dopolnjevanju z melatoninom, da se pogovorijo o tem, ali je to primerno zanje in o morebitnih interakcijah z zdravili.
Predlagano branje: Koliko ur spanca resnično potrebuješ?
Povzetek
Melatonin je učinkovit dodatek, ki ti lahko pomaga zaspati, še posebej, če imaš nespečnost ali jet lag. Lahko ima tudi druge zdravstvene koristi.
Če razmišljaš o melatoninu, je priporočljivo začeti z nižjim odmerkom 0,5–1 mg, ki ga vzameš 30 minut pred spanjem. Če to ne deluje, lahko povečaš odmerek na 3–5 mg.
Pomembno je, da se najprej pogovoriš z zdravstvenim delavcem, da ugotoviš, ali je dopolnjevanje z melatoninom primerno zate in ali obstajajo kakršne koli interakcije z zdravili. Prav tako lahko melatonin poslabša nekatera stanja.
Melatonin je na splošno dobro prenašan, čeprav obstaja možnost blagih stranskih učinkov. Nekatera zdravila lahko medsebojno delujejo z melatoninom.
Pogovori se s svojim zdravnikom, če jemlješ ta zdravila.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
