Verjetno so ti že povedali, da ko se staraš, ne moreš jesti kot v mladosti.
To je zato, ker se tvoja presnova s starostjo ponavadi upočasni, zaradi česar je lažje pridobiti nekaj dodatnih kilogramov in težje jih izgubiti.
Nekaj razlogov za to vključuje izgubo mišične mase, manjšo aktivnost in naravno staranje tvojih presnovnih procesov.
Izgubiti težo
Pridobiti mišice
Jesti zdravo
Raziskati nove kuhinje
Lisa C.
Na voljo v App StoreNa srečo lahko storiš veliko, da se boriš proti temu upadu presnove, povezanemu s starostjo.
Ta članek pojasnjuje, zakaj se tvoja presnova s starostjo upočasni in kaj lahko storiš glede tega.
Kaj je tvoja presnova?
Preprosto povedano, tvoja presnova so vse kemične reakcije, ki pomagajo ohranjati tvoje telo pri življenju.
Prav tako določa, koliko kalorij porabiš na dan. Hitrejša kot je tvoja presnova, več kalorij porabiš.
Na hitrost tvoje presnove vplivajo štirje ključni dejavniki:
- Bazalni metabolizem (RMR): Koliko kalorij porabiš med počitkom ali spanjem. To je najmanjša količina, potrebna za preživetje in delovanje.
- Termični učinek hrane (TEF): Koliko kalorij porabiš z prebavo in absorpcijo hrane. TEF običajno predstavlja 10 % tvojih dnevno porabljenih kalorij.
- Vadba: Koliko kalorij porabiš z vadbo.
- Termogeneza aktivnosti, ki ni vadba (NEAT): Koliko kalorij porabiš z aktivnostmi, ki niso vadba, kot so stoja, nemirno premikanje, pomivanje posode in druga gospodinjska opravila.
Drugi dejavniki, ki lahko vplivajo na tvojo presnovo, vključujejo starost, višino, mišično maso in hormonske dejavnike.
Na žalost raziskave kažejo, da se tvoja presnova s starostjo upočasni. Nekaj razlogov za to vključuje manjšo aktivnost, izgubo mišične mase in staranje tvojih notranjih komponent.
Povzetek: Tvoja presnova zajema vse kemične reakcije, ki pomagajo ohranjati tvoje telo pri življenju. Bazalni metabolizem (RMR), termični učinek hrane (TEF), vadba in termogeneza aktivnosti, ki ni vadba (NEAT), vsi določajo hitrost tvoje presnove.
Ljudje so s starostjo manj aktivni
Tvoja raven aktivnosti lahko pomembno vpliva na hitrost tvoje presnove.
Aktivnost – tako vadba kot tudi aktivnost, ki ni vadba – predstavlja približno 10–30 % tvojih dnevno porabljenih kalorij. Za zelo aktivne ljudi lahko ta številka doseže celo 50 %.
Termogeneza aktivnosti, ki ni vadba (NEAT), so kalorije, porabljene z aktivnostjo, ki ni vadba. To vključuje naloge, kot so stoja, pomivanje posode in druga gospodinjska opravila.
Na žalost so starejši odrasli običajno manj aktivni in porabijo manj kalorij z aktivnostjo.
Raziskave kažejo, da več kot četrtina Američanov, starih 50–65 let, ne telovadi zunaj dela. Za ljudi, starejše od 75 let, se ta številka poveča na več kot tretjino.
Raziskave tudi kažejo, da starejši odrasli porabijo približno 29 % manj kalorij z NEAT.
Ohranjanje aktivnosti lahko pomaga preprečiti ta upad presnove.
Ena študija 65 zdravih mladih ljudi (21–35 let) in starejših ljudi (50–72 let) je pokazala, da redna vzdržljivostna vadba preprečuje upočasnitev presnove s starostjo.
Povzetek: Raziskave kažejo, da ljudje s starostjo postanejo manj aktivni. Manjša aktivnost lahko pomembno upočasni tvojo presnovo, saj je odgovorna za 10–30 % tvojih dnevno porabljenih kalorij.
Ljudje s starostjo izgubljajo mišice
Povprečen odrasel človek izgubi 3–8 % mišic v vsakem desetletju po 30. letu.
Raziskave kažejo, da ko dosežeš 80 let, imaš približno 30 % manj mišic kot pri 20 letih.
Ta izguba mišic s starostjo je znana kot sarkopenija in lahko vodi do zlomov, šibkosti in prezgodnje smrti.
Sarkopenija tudi upočasni tvojo presnovo, saj več mišic poveča tvoj bazalni metabolizem.
Študija 959 ljudi je pokazala, da so imeli ljudje, stari 70 let, 9 kg manj mišične mase in 11 % počasnejši bazalni metabolizem (RMR) kot ljudje, stari 40 let.
Ker na mišično maso vpliva tvoja raven aktivnosti, je manjša aktivnost eden od razlogov, zakaj s starostjo izgubiš več mišic.
Drugi razlogi vključujejo uživanje manj kalorij in beljakovin, pa tudi zmanjšanje proizvodnje hormonov, kot so estrogen, testosteron in rastni hormon.
Povzetek: Mišična masa poveča tvoj bazalni metabolizem. Vendar pa ljudje s starostjo izgubljajo mišice zaradi manjše aktivnosti, sprememb v prehrani in zmanjšanja proizvodnje hormonov.
Predlagano branje: 10 preprostih načinov za naravno pospešitev presnove
Presnovni procesi se s starostjo upočasnijo
Koliko kalorij porabiš v mirovanju (RMR), določajo kemične reakcije v tvojem telesu.
Dve celični komponenti, ki poganjata te reakcije, sta tvoji natrij-kalijevi črpalki in mitohondriji.
Natrij-kalijevi črpalki pomagata ustvarjati živčne impulze ter mišične in srčne kontrakcije, medtem ko mitohondriji ustvarjajo energijo za tvoje celice.
Raziskave kažejo, da obe komponenti s starostjo izgubljata učinkovitost in tako upočasnjujeta tvojo presnovo.
Na primer, ena študija je primerjala hitrost natrij-kalijevih črpalk med 27 mlajšimi moškimi in 25 starejšimi moškimi. Črpalke so bile pri starejših odraslih 18 % počasnejše, kar je povzročilo porabo 101 kalorije manj na dan.
Druga študija je primerjala spremembe v mitohondrijih med 9 mlajšimi odraslimi (povprečna starost 39 let) in 40 starejšimi odraslimi (povprečna starost 69 let).
Znanstveniki so ugotovili, da so imeli starejši odrasli 20 % manj mitohondrijev. Poleg tega so bili njihovi mitohondriji skoraj 50 % manj učinkoviti pri uporabi kisika za ustvarjanje energije – proces, ki pomaga poganjati tvojo presnovo.
Kljub temu imajo te notranje komponente v primerjavi z aktivnostjo in mišično maso manjši vpliv na hitrost tvoje presnove.
Povzetek: Celične komponente, kot so mitohondriji in natrij-kalijevi črpalki, postanejo s starostjo manj učinkovite. Vendar je vpliv na presnovo še vedno manjši kot izguba mišic in aktivnost.
Koliko se presnova upočasni s starostjo?
Na hitrost tvoje presnove vplivajo tvoja raven aktivnosti, mišična masa in več drugih dejavnikov. Posledično se hitrost presnove razlikuje od osebe do osebe.
Na primer, ena študija je primerjala RMR treh skupin ljudi: tistih, starih 20–34 let, 60–74 let in nad 90 let. V primerjavi z najmlajšo skupino so ljudje, stari 60–74 let, porabili približno 122 kalorij manj, medtem ko so ljudje, starejši od 90 let, porabili okoli 422 kalorij manj.
Vendar pa so po upoštevanju razlik v spolu, mišicah in maščobi znanstveniki ugotovili, da so ljudje, stari 60–74 let, porabili le 24 kalorij manj, medtem ko so tisti, starejši od 90 let, v povprečju porabili 53 kalorij manj na dan.
To kaže, da je ohranjanje mišic izjemno pomembno, ko se staraš.
Druga študija je spremljala 516 starejših odraslih (starih 60 let in več) dvanajst let, da bi ugotovila, koliko se je njihova presnova zmanjšala na desetletje. Po upoštevanju razlik v mišicah in maščobi so ženske na desetletje porabile 20 kalorij manj v mirovanju, medtem ko so moški porabili 70 kalorij manj.
Zanimivo je, da sta bila tako moški kot ženske tudi manj aktivni in sta na desetletje porabila 115 kalorij manj z aktivnostjo. To kaže, da je ohranjanje aktivnosti s starostjo ključnega pomena za ohranjanje tvoje presnove.
Kljub temu ena študija ni ugotovila razlike v RMR med ženskami vseh starosti. Vendar je najstarejša skupina ljudi v študiji živela zelo dolgo (nad 95 let), in domneva se, da so njihovi višji metabolizmi razlog za to.
Skratka, raziskave kažejo, da imata manjša aktivnost in izguba mišic največji negativen vpliv na tvojo presnovo.
Povzetek: Raziskave kažejo, da sta izguba mišic in manjša aktivnost največja razloga, zakaj se tvoja presnova s starostjo upočasni. V primerjavi s tema dvema dejavnikoma ima vse ostalo le manjši vpliv.
Predlagano branje: Je hitro hujšanje slabo? Tveganja in nasveti
Kako lahko preprečiš upočasnitev presnove s starostjo?
Čeprav se presnova s starostjo običajno upočasni, lahko storiš veliko, da se boriš proti temu. Tukaj je šest načinov, kako se lahko boriš proti učinkom staranja na tvojo presnovo.
1. Poskusi z vadbo z utežmi
Vadba z utežmi je odlična za preprečevanje upočasnitve presnove.
Ponuja koristi vadbe, hkrati pa ohranja mišično maso – dva dejavnika, ki vplivata na hitrost tvoje presnove.
Ena študija s 13 zdravimi moškimi, starimi 50–65 let, je pokazala, da je 16 tednov vadbe z utežmi trikrat tedensko povečalo njihov RMR za 7,7 %.
Druga študija s 15 ljudmi, starimi 61–77 let, je pokazala, da je pol leta vadbe z utežmi trikrat tedensko povečalo RMR za 6,8 %.
Predlagano branje: 6 napak, ki upočasnjujejo tvojo presnovo
2. Poskusi visoko intenzivni intervalni trening
Visoko intenzivni intervalni trening (HIIT) lahko pomaga preprečiti upočasnitev presnove. To je tehnika treninga, ki izmenjuje intenzivno anaerobno vadbo s kratkimi obdobji počitka.
HIIT prav tako še naprej porablja kalorije dolgo po tem, ko končaš z vadbo. To se imenuje “učinek po vadbi”. Pojavi se, ker morajo tvoje mišice po vadbi porabiti več energije za okrevanje.
Raziskave so pokazale, da lahko HIIT porabi do 190 kalorij v 14 urah po vadbi.
Raziskave tudi kažejo, da lahko HIIT pomaga tvojemu telesu graditi in ohranjati mišično maso s starostjo.
3. Dovolj spi
Raziskave kažejo, da pomanjkanje spanca lahko upočasni tvojo presnovo. Na srečo lahko dober nočni počitek obrne ta učinek.
Ena študija je ugotovila, da je 4 ure spanca zmanjšalo presnovo za 2,6 % v primerjavi z 10 urami spanca. Na srečo je noč dolgega spanca (12 ur) pomagala obnoviti presnovo.
Zdi se tudi, da slab spanec lahko poveča izgubo mišic. Ker mišice vplivajo na tvoj RMR, lahko izguba mišic upočasni tvojo presnovo.
Če težko zaspiš, poskusi izklopiti tehnologijo vsaj eno uro pred spanjem. Lahko pa poskusiš tudi dodatek za spanje.
4. Jej več živil, bogatih z beljakovinami
Uživanje več živil, bogatih z beljakovinami, lahko pomaga v boju proti upočasnitvi presnove.
To je zato, ker tvoje telo porabi več kalorij med uživanjem, prebavo in absorpcijo živil, bogatih z beljakovinami. To je znano kot termični učinek hrane (TEF). Živila, bogata z beljakovinami, imajo višji TEF kot živila, bogata z ogljikovimi hidrati in maščobami.
Študije so pokazale, da lahko uživanje 25–30 % kalorij iz beljakovin pospeši tvojo presnovo za do 80–100 kalorij na dan, v primerjavi z dietami z manj beljakovinami.
Beljakovine so bistvene tudi za boj proti sarkopeniji. Tako lahko prehrana, bogata z beljakovinami, prepreči staranje presnove z ohranjanjem mišic.
Preprost način za uživanje več beljakovin na dan je, da imaš vir beljakovin pri vsakem obroku.
5. Poskrbi, da boš pojedel dovolj hrane
Nizkokalorična dieta lahko upočasni tvojo presnovo, tako da tvoje telo preklopi v “način stradanja”.
Medtem ko ima dieta svoje prednosti, ko si mlajši, je ohranjanje mišične mase pomembnejše s starostjo.
Starejši odrasli imajo tudi ponavadi manjši apetit, kar lahko zmanjša vnos kalorij in upočasni presnovo.
Če težko poješ dovolj kalorij, poskusi jesti manjše porcije pogosteje. Prav tako je odlično imeti pri roki visokokalorične prigrizke, kot so sir in oreščki.
6. Pij zeleni čaj
Zeleni čaj lahko poveča tvojo presnovo za 4–5 %.
To je zato, ker zeleni čaj vsebuje kofein in rastlinske spojine, za katere je bilo dokazano, da povečajo tvoj bazalni metabolizem.
Študija na 10 zdravih moških je pokazala, da je pitje zelenega čaja trikrat na dan povečalo njihovo presnovo za 4 % v 24 urah.
Povzetek: Čeprav se tvoja presnova s starostjo upočasni, obstaja veliko načinov za boj proti temu. To vključuje vadbo z utežmi, visoko intenzivni trening, dovolj počitka, uživanje dovolj beljakovin in kalorij ter pitje zelenega čaja.
Povzetek
Raziskave kažejo, da se tvoja presnova s starostjo ponavadi upočasni.
Manjša aktivnost, izguba mišične mase in staranje tvojih notranjih komponent prispevajo k počasni presnovi.
Na srečo obstaja veliko načinov za boj proti staranju, ki upočasnjuje tvojo presnovo.
To vključuje vadbo z utežmi, visoko intenzivni intervalni trening, uživanje dovolj kalorij in beljakovin, dovolj spanca in pitje zelenega čaja.
Poskusi dodati nekaj teh strategij v svojo dnevno rutino, da boš ohranil hitro presnovo in jo celo pospešil.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
