Če poskušaš shujšati ali vzdrževati težo, morda iščeš živila, ki lahko pospešijo tvoj metabolizem.
Nekatera živila lahko resnično nekoliko povečajo tvojo presnovno hitrost, kar je število kalorij, ki jih tvoje telo porabi.
Dodajanje teh živil v tvojo prehrano lahko nekoliko olajša izgubo telesne maščobe ali prepreči prekomerno pridobivanje teže, če je to tvoj cilj.
Izgubiti težo
Pridobiti mišice
Jesti zdravo
Raziskati nove kuhinje
Sarah M.
Na voljo v App StoreVendar pa uživanje več teh živil ne zagotavlja, da boš shujšal. Namesto tega služijo kot dopolnilo uravnoteženi, zmerno kalorično omejeni prehrani za spodbujanje hujšanja.
Tukaj je 12 živil, ki lahko pospešijo tvoj metabolizem.
1. Živila, bogata z beljakovinami
Živila, bogata z beljakovinami – kot so meso, ribe, jajca, mlečni izdelki, stročnice, oreščki in semena – lahko pomagajo povečati tvoj metabolizem za nekaj ur.
To je zato, ker tvoje telo za njihovo prebavo potrebuje več energije. To je znano kot termični učinek hrane (TEF).
TEF se nanaša na število kalorij, ki jih tvoje telo potrebuje za prebavo, absorpcijo in predelavo hranil v tvojih obrokih.
Raziskave kažejo, da živila, bogata z beljakovinami, najbolj povečajo TEF. Na primer, povečajo tvojo presnovno hitrost za 15–30 %, v primerjavi s 5–10 % za ogljikove hidrate in 0–3 % za maščobe.
Prehrana, bogata z beljakovinami, tudi zmanjša padec metabolizma, ki ga pogosto opazimo med hujšanjem, saj pomaga tvojemu telesu ohraniti mišično maso.
Poleg tega lahko beljakovine pomagajo, da si dlje časa sit, kar lahko prepreči prenajedanje.
2. Živila, bogata z minerali
Minerali železo in selen imata vsak svojo, a enako pomembno vlogo pri pravilnem delovanju tvojega telesa.
Vendar imata eno skupno lastnost: oba sta potrebna za pravilno delovanje tvoje ščitnice, ki uravnava tvoj metabolizem.
Raziskave kažejo, da lahko prehrana, ki vsebuje premalo železa ali selena, zmanjša sposobnost tvoje ščitnice za proizvodnjo zadostnih količin hormonov, kar lahko upočasni tvoj metabolizem.
Da bi tvoja ščitnica delovala kar najbolje, v svoj dnevni jedilnik vključi živila, bogata s selenom in železom, kot so meso, morski sadeži, stročnice, oreščki in semena.
3. Čili paprike
Kapsaicin, kemikalija, ki jo najdemo v čili paprikah, lahko pospeši tvoj metabolizem z rahlim povečanjem hitrosti, s katero tvoje telo kuri kalorije.
Pregled 20 raziskovalnih študij ugotavlja, da lahko kapsaicin – iz dodatkov ali samih paprik – pomaga tvojemu telesu porabiti približno 50 dodatnih kalorij na dan.
Nekatere študije poročajo o podobnih koristih pri odmerkih, ki so tako nizki kot 9–10 mg na dan. To je enakovredno eni jalapeño papriki.
Poleg tega ima kapsaicin lahko lastnosti, ki zmanjšujejo apetit.
Glede na pregled študij na skoraj 200 ljudeh se zdi, da uživanje vsaj 2 mg kapsaicina neposredno pred vsakim obrokom zmanjša porabo kalorij, zlasti iz ogljikovih hidratov.
Podobno lahko dodajanje kajenskega popra k tvojemu obroku poveča količino maščobe, ki jo tvoje telo porabi za energijo, zlasti po obroku z visoko vsebnostjo maščob. Vendar pa lahko ta učinek kurjenja maščob velja le za ljudi, ki niso navajeni uživanja začinjene hrane.
Kljub temu so ugotovitve o sposobnostih kapsaicina za pospeševanje metabolizma mešane.
4. Kava
Kofein, ki ga najdemo v kavi, lahko pomaga povečati presnovno hitrost.
Več študij je ugotovilo, da ljudje, ki dnevno zaužijejo vsaj 270 mg kofeina, kar je enakovredno približno 3 skodelicam kave, porabijo do dodatnih 100 kalorij na dan.
Poleg tega lahko kofein pomaga tvojemu telesu kuriti maščobo za energijo in zdi se, da je še posebej učinkovit pri izboljšanju tvoje vadbene zmogljivosti.
Vendar se njegovi učinki razlikujejo od osebe do osebe, glede na individualne značilnosti, kot sta telesna teža in starost.
Predlagano branje: 10 preprostih načinov za naravno pospešitev presnove
5. Čaj
Čaj vsebuje zdravju koristne spojine, imenovane katehini, ki lahko delujejo v tandemu s kofeinom za pospeševanje presnovne hitrosti.
Zlasti oolong in matcha zeleni čaj lahko povečata oksidacijo maščob in ti lahko pomagata porabiti dodatne kalorije, če sta del vadbenega načrta.
Poleg tega lahko oolong in zeleni čaji pomagajo tvojemu telesu učinkoviteje uporabljati shranjeno maščobo za energijo, kar poveča tvojo sposobnost kurjenja maščob do 17 %.
Kljub temu, kot je to pri kavi, se učinki lahko razlikujejo od osebe do osebe.
6. Fižol in stročnice
Stročnice in fižol – kot so leča, grah, čičerika, črni fižol in arašidi – so v primerjavi z drugimi rastlinskimi živili še posebej bogati z beljakovinami.
Študije kažejo, da njihova visoka vsebnost beljakovin zahteva, da tvoje telo porabi več kalorij za njihovo prebavo v primerjavi z živili z nižjo vsebnostjo beljakovin. To je posledica njihovega TEF.
Stročnice vsebujejo tudi prehranske vlaknine, vključno z odpornim škrobom in topnimi vlakninami, ki jih tvoje telo lahko uporabi kot prebiotik za hranjenje dobrih bakterij, ki živijo v tvojem debelem črevesu.
Te prijazne bakterije pa proizvajajo kratkoverižne maščobne kisline, ki lahko pomagajo tvojemu telesu učinkoviteje uporabljati shranjeno maščobo kot energijo in vzdrževati normalno raven sladkorja v krvi.
7. Ingver
Ingver in sorodne začimbe naj bi imele še posebej koristne lastnosti za pospeševanje metabolizma.
Na primer, raziskave kažejo, da lahko raztapljanje 2 gramov ingverja v prahu v vroči vodi in pitje z obrokom pomaga porabiti do 43 več kalorij kot pitje same vroče vode.
Ta vroči ingverjev napitek lahko tudi zmanjša raven lakote in poveča občutek sitosti.
Zrna raja, druga začimba iz družine ingverja, imajo lahko podobne učinke.
Študija na 19 zdravih moških je poročala, da so udeleženci, ki so prejeli 40 mg izvlečka zrn raja, v naslednjih 2 urah porabili 43 več kalorij kot tisti, ki so prejeli placebo.
Kljub temu so raziskovalci tudi ugotovili, da nekateri udeleženci niso reagirali, zato se učinki lahko razlikujejo od osebe do osebe.
8. Kakav
Kakav in kakav v prahu sta okusni poslastici, ki lahko koristita tudi tvojemu metabolizmu.
Na primer, študije na miših so ugotovile, da lahko kakav in kakavovi izvlečki spodbujajo izražanje genov, ki spodbujajo kurjenje maščob. Zdi se, da to še posebej velja za miši, hranjene z visoko vsebnostjo maščob ali visoko kalorično prehrano.
Zanimivo je, da ena študija kaže, da lahko kakav prepreči delovanje encimov, potrebnih za razgradnjo maščob in ogljikovih hidratov med prebavo, kar bi lahko preprečilo telesu, da jih absorbira in kalorije, ki jih zagotavljajo.
Vendar so študije na ljudeh, ki preučujejo učinke kakava, kakavovca ali kakavovih izdelkov, kot je temna čokolada, redke. Preden se lahko potegnejo trdni zaključki, je potrebnih več študij.
Če želiš poskusiti kakav, se odloči za surove različice. Predelava ponavadi zmanjša količino koristnih spojin in doda dodaten sladkor in kalorije.
9. Jabolčni kis
Jabolčni kis lahko poveča tvoj metabolizem.
Študije na živalih so pokazale, da je kis še posebej koristen pri povečanju količine maščobe, porabljene za energijo.
Prav tako se pogosto trdi, da jabolčni kis pospešuje metabolizem pri ljudeh, vendar je malo študij to neposredno raziskalo.
Lahko ti pomaga shujšati z upočasnjevanjem praznjenja želodca in povečanjem občutka sitosti.
Če se odločiš za uživanje, se omeji na 1–2 žlici na dan in ga razredči v vsaj 1 skodelici vode na žlico kisa, da zmanjšaš tveganje za erozijo zob, poškodbe sluznice prebavnega trakta ali druge morebitne stranske učinke.
10. Olje srednjeverižnih trigliceridov (MCT)
MCT olje je edinstvena vrsta maščobe, ki lahko ponudi nekatere presnovne koristi. Večina maščob, ki jih najdemo v živilih, so dolgoverižni trigliceridi, vendar je MCT olje sestavljeno iz srednjeverižnih trigliceridov.
Nekatere študije so pokazale, da uživanje MCT olja lahko poveča presnovno hitrost pri ljudeh. Poleg tega, za razliko od dolgoverižnih maščob, ko se MCT absorbirajo, gredo neposredno v jetra, da se pretvorijo v energijo. Zaradi tega je manj verjetno, da se shranijo kot telesna maščoba.
MCT olje se običajno jemlje kot dodatek, čeprav ga je mogoče dodati živilom, kot so juhe ali smutiji. Vendar ni primerno za kuhanje.
11. Voda
Pitje dovolj vode je odličen način za hidracijo. Poleg tega nekatere študije kažejo, da lahko pitje vode tudi kratkotrajno pospeši metabolizem za 24–30 % 1.
Raziskovalci ugotavljajo, da je približno 40 % tega povečanja razloženo z dodatnimi kalorijami, potrebnimi za segrevanje vode na telesno temperaturo – znano kot termogeneza, povzročena z vodo 2.
Vendar se zdi, da učinki trajajo le 40–90 minut po pitju vode, moč učinka pa se lahko razlikuje od osebe do osebe 3.
Predlagano branje: 8 impresivnih zdravstvenih koristi kajenskega popra
12. Morske alge
Morske alge so bogate z jodom, mineralom, ki je potreben za proizvodnjo ščitničnih hormonov in pravilno delovanje tvoje ščitnice.
Ščitnični hormoni imajo različne funkcije, ena izmed njih je uravnavanje tvoje presnovne hitrosti.
Redno uživanje morskih alg ti lahko pomaga zadovoljiti potrebe po jodu in ohraniti tvoje presnovno zdravje.
Poleg tega je fukoksantin še ena spojina na osnovi morskih alg – predvsem v rjavih morskih algah – ki lahko poveča tvojo presnovno hitrost 4.
Povzetek
Nekatera živila lahko nekoliko povečajo tvojo presnovno hitrost ali število kalorij, ki jih porabiš. Zato ti lahko redno uživanje le-teh pomaga shujšati in dolgoročno ohraniti težo.
Vendar pa ta živila ne bodo izničila visokokalorične ali nekakovostne prehrane. Za učinkovito, trajno hujšanje in vzdrževanje teže si prizadevaj za postopno zmanjšanje kalorij in izbiraj predvsem cela, minimalno predelana živila.
Boschmann M, Steiniger J, Hille U, et al. Water-induced thermogenesis. J Clin Endocrinol Metab. 2003;88(12):6015-6019. doi:10.1210/jc.2003-030780 ↩︎
Boschmann M, Steiniger J, Hille U, et al. Water-induced thermogenesis. J Clin Endocrinol Metab. 2003;88(12):6015-6019. doi:10.1210/jc.2003-030780 ↩︎
Boschmann M, Steiniger J, Hille U, et al. Water-induced thermogenesis. J Clin Endocrinol Metab. 2003;88(12):6015-6019. doi:10.1210/jc.2003-030780 ↩︎
Maeda H, Hosokawa M, Sashima T, Funayama K, Miyashita K. Fucoxanthin from edible seaweed, Undaria pinnatifida, shows antiobesity effect through UCP1 expression in white adipose tissues. Biochem Biophys Res Commun. 2005;332(2):392-397. doi:10.1016/j.bbrc.2005.05.002 ↩︎
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
