Nakupuješ dodatke vitamina B12? Opazil boš, da na trgu prevladujeta dve obliki: metilkobalamin in cianokobalamin. Oba sta B12, vendar nista povsem enaka.
Cianokobalamin je sintetičen in cenejši. Metilkobalamin je naraven in se pogosto trži kot “superiornejši”. Toda kateri dejansko deluje bolje?
Raziskave kažejo bolj niansirano sliko, kot jo nakazujejo marketinške trditve.1
Izgubiti težo
Pridobiti mišice
Jesti zdravo
Raziskati nove kuhinje
David L.
Na voljo v App StoreKljučne razlike
Obe obliki vsebujeta kobaltov ion v svojem jedru – to ju dela “kobalamin”. Razlika je v tem, kaj je nanj pritrjeno:
Metilkobalamin ima pritrjeno metilno skupino. Je naravna oblika, ki jo najdemo v živilih, kot so meso, ribe, jajca in mlečni izdelki. Je tudi ena od dveh aktivnih oblik, ki jih tvoje telo neposredno uporablja.
Cianokobalamin ima pritrjeno molekulo cianida. Je sintetičen in ga ne najdemo v naravi. Tvoje telo ga mora pretvoriti, preden ga lahko uporabi. Toda preden te skrbi cianid – količina je izjemno majhna (približno 20 mcg na 1.000 mcg odmerka) in popolnoma neškodljiva.2
Tukaj je bistvo: tvoje telo dejansko ne uporablja nobene oblike takšne, kot je. Obe pretvori v dva aktivna koencima:
- Metilkobalamin – uporablja se v citoplazmi za metilacijske reakcije
- Adenozilkobalamin – uporablja se v mitohondrijih za presnovo energije
Tako se celo “naravni” dodatki metilkobalamina delno pretvorijo v adenozilkobalamin v tvojem telesu.
Absorpcija in zadrževanje: kaj kažejo raziskave
Tukaj postane zanimivo. Različne študije dajejo prednost različnim oblikam:13
Absorpcija cianokobalamina: Nekatere raziskave kažejo, da se cianokobalamin absorbira nekoliko bolje – približno 49 % nizkega odmerka v primerjavi s 44 % za metilkobalamin.4
Zadrževanje metilkobalamina: Druge študije kažejo, da se metilkobalamin bolje zadržuje v tkivih. Ena je ugotovila, da se trikrat več cianokobalamina izloči z urinom, kar kaže, da metilkobalamin “ostane” dlje.
Učinkovitost v realnem svetu: Študija pri veganih je pokazala, da je cianokobalamin dejansko vzdrževal višje ravni aktivnega B12 (holotranskobalamin) v primerjavi z dodajanjem metilkobalamina.5
Zaključek? Obe obliki učinkovito zvišata ravni B12, če se jemljeta v ustreznih odmerkih. Razlike v absorpciji in zadrževanju so morda manj pomembne kot to, ali jemlješ dovolj.
Prednosti cianokobalamina
Cena: Bistveno cenejši za proizvodnjo in nakup.
Stabilnost: Bolj stabilen pri shranjevanju. Manj občutljiv na razgradnjo zaradi svetlobe in toplote. Daljši rok trajanja.
Dokazana učinkovitost: V dodatkih se uporablja desetletja z dobro dokumentirano varnostjo in učinkovitostjo.
Obogatitev hrane: To je oblika, ki se dodaja obogatenim živilom, kot so žitarice in rastlinska mleka.
Prednosti metilkobalamina
Ni potrebna pretvorba: Že je v aktivni obliki za metilacijske reakcije. To lahko koristi ljudem z določenimi genetskimi variacijami (polimorfizmi MTHFR), ki imajo težave s pretvorbo oblik B12.
Potencialno boljši za nevrološke bolezni: Nekatere raziskave kažejo, da je metilkobalamin lahko učinkovitejši pri simptomih, povezanih z živci, čeprav so dokazi omejeni.6
Naravna oblika: Privlačen za tiste, ki imajo raje dodatke, ki so bližje tistim, ki jih najdemo v hrani.
Manj cianida: Medtem ko je cianid iz cianokobalamina minimalen, se mu metilkobalamin popolnoma izogne.
Kdaj je metilkobalamin morda boljši
Razmisli o metilkobalaminu, če:
- Imaš simptome pomanjkanja B12, povezane z delovanjem živcev (otrplost, mravljinčenje)
- Imaš znane genetske polimorfizme MTHFR, ki vplivajo na metilacijo
- Imaš raje dodatke v naravni obliki
- Imaš težave z ledvicami (ledvice običajno očistijo majhno količino cianida)
Nekateri strokovnjaki priporočajo kombinacijo metilkobalamina z adenozilkobalaminom za celovito podporo, saj ima vsaka oblika različne presnovne vloge.
Predlagano branje: Vodotopni vitamini: Celovit pregled C in B kompleksa
Kdaj cianokobalamin dobro deluje
Cianokobalamin je popolnoma primeren za večino ljudi, ki želijo:
- Preprečiti ali odpraviti pomanjkanje B12
- Doplniti rastlinsko prehrano
- Vzdrževati zdrave ravni B12
- Dobiti najcenejšo možnost
Več študij potrjuje, da cianokobalamin učinkovito zdravi pomanjkanje in vzdržuje ustrezno stanje B12.3
Premisleki glede odmerjanja
Priporočeni dnevni vnos B12 je le 2,4 mcg za odrasle. Vendar pa dodatki običajno vsebujejo veliko višje količine (500-5.000 mcg), ker je absorpcija omejena.
Tvoje telo lahko absorbira le približno 1,5 mcg preko intrinzičnega faktorja naenkrat. Višji odmerki se zanašajo na pasivno absorpcijo, ki zajame približno 1 % odmerka.
Jemanje 1.000 mcg dejansko dostavi približno 10-15 mcg, če upoštevamo obe poti. To pojasnjuje, zakaj se odmerki dodatkov zdijo nesorazmerno visoki v primerjavi z RDA.
Druge oblike, ki jih je vredno poznati
Poleg metilkobalamina in cianokobalamina obstajata še dve obliki:
Hidroksokobalamin: Druga naravna oblika, ki se uporablja predvsem v injekcijah. Ima odlično zadrževanje in je prednostna oblika za zdravljenje zastrupitve s cianidom. Nekateri dodatki ga zdaj vključujejo.
Adenozilkobalamin: Druga aktivna koencimska oblika. Bistven za mitohondrijsko proizvodnjo energije. Na voljo v nekaterih specializiranih dodatkih, pogosto v kombinaciji z metilkobalaminom.
Za celovito podporo B12 nekateri strokovnjaki priporočajo dodatke, ki vsebujejo tako metilkobalamin kot adenozilkobalamin, namesto samo enega.6
Kdo je ogrožen zaradi pomanjkanja B12?
Razumevanje tveganja ti pomaga določiti, kako resno jemati dodajanje B12:
- Vegani in vegetarijanci – B12 prihaja skoraj izključno iz živalskih živil
- Odrasli nad 50 let – Absorpcija se zmanjšuje s starostjo
- Ljudje z prebavnimi motnjami – Crohnova bolezen, celiakija ali gastritis poslabšajo absorpcijo
- Tisti, ki so imeli operacijo prebavil – Bariatrična kirurgija vpliva na absorpcijo B12
- Ljudje, ki jemljejo metformin – Dolgotrajna uporaba lahko izčrpa B12
- Tisti, ki jemljejo zaviralce protonske črpalke ali zaviralce H2 – Želodčna kislina je potrebna za absorpcijo B12
Če spadaš v te kategorije, je dosledno dodajanje pomembnejše kot razpravljanje o tem, katera oblika je marginalno boljša.
Predlagano branje: Vitamini B-kompleksa: koristi, stranski učinki in odmerjanje
Zaključek
Tako metilkobalamin kot cianokobalamin učinkovito preprečujeta in zdravita pomanjkanje B12. Razlike med njima so manjše, kot nakazuje trženje.
Izberi cianokobalamin, če želiš cenovno ugodno, stabilno, dobro raziskano možnost, ki deluje za splošno dodajanje.
Izberi metilkobalamin, če imaš simptome, povezane z živci, genetske težave z metilacijo, imaš raje naravne oblike ali se želiš izogniti celo sledovom cianida.
Razmisli o kombinaciji metilkobalamina in adenozilkobalamina za najbolj celovit pristop, še posebej, če obravnavaš simptome pomanjkanja.
Karkoli že izbereš, doslednost je pomembnejša od specifične oblike. Dnevni ali tedenski dodatek B12, v kombinaciji z uravnoteženo prehrano, podpira ustrezne ravni za večino ljudi.
Paul C, Brady DM. Comparative Bioavailability and Utilization of Particular Forms of B12 Supplements With Potential to Mitigate B12-related Genetic Polymorphisms. Integr Med (Encinitas). 2017;16(1):42-49. PubMed ↩︎ ↩︎
Herbert V. Vitamin B-12: plant sources, requirements, and assay. Am J Clin Nutr. 1988;48(3 Suppl):852-858. PubMed ↩︎
Adams JF, Ross SK, Mervyn L, Boddy K, King P. Absorption of cyanocobalamin, coenzyme B12, methylcobalamin, and hydroxocobalamin at different dose levels. Scand J Gastroenterol. 1971;6(3):249-252. PubMed ↩︎ ↩︎
Okuda K, Yashima K, Kitazaki T, Takara I. Intestinal absorption and concurrent chemical changes of methylcobalamin. J Lab Clin Med. 1973;81(4):557-567. PubMed ↩︎
Greibe E, Mahalle N, Engelsen SB, Lindqvist C, Nexo E. Efficacy of supplementation with methylcobalamin and cyanocobalamin in maintaining the level of serum holotranscobalamin in a group of plant-based diet (vegan) adults. Eur J Clin Nutr. 2022;76(1):176-178. PubMed ↩︎
Stabler SP. Vitamin B12. In: Marriott BP, Birt DF, Stallings VA, Yates AA, eds. Present Knowledge in Nutrition. 11th ed. Academic Press; 2020:257-271. ↩︎ ↩︎
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
