Mikrohranila so ena izmed glavnih skupin hranil, ki jih tvoje telo potrebuje. Vključujejo vitamine in minerale.
Vitamini so nujni za proizvodnjo energije, delovanje imunskega sistema, strjevanje krvi in druge funkcije. Medtem imajo minerali pomembno vlogo pri rasti, zdravju kosti, ravnovesju tekočin in več drugih procesih.
Ta članek ponuja podroben pregled mikrohranil, njihovih funkcij in posledic prekomernega uživanja ali pomanjkanja.
Izgubiti težo
Pridobiti mišice
Jesti zdravo
Raziskati nove kuhinje
Linda P.
Na voljo v App StoreKaj so mikrohranila?
Izraz mikrohranila se uporablja za splošno opisovanje vitaminov in mineralov.
Makrohranila pa vključujejo beljakovine, maščobe in ogljikove hidrate.
Tvoje telo potrebuje manjše količine mikrohranil v primerjavi z makrohranili. Zato so označena kot “mikro”.
Ljudje moramo mikrohranila pridobivati iz hrane, saj tvoje telo ne more proizvajati vitaminov in mineralov – večinoma. Zato se imenujejo tudi esencialna hranila.
Vitamini so organske spojine, ki jih proizvajajo rastline in živali in jih lahko razgradijo toplota, kislina ali zrak. Po drugi strani so minerali anorganski, obstajajo v zemlji ali vodi in jih ni mogoče razgraditi.
Ko ješ, zaužiješ vitamine, ki so jih ustvarile rastline in živali, ali minerale, ki so jih absorbirale.
Vsebnost mikrohranil v vsaki hrani je različna, zato je najbolje jesti raznoliko hrano, da dobiš dovolj vitaminov in mineralov.
Ustrezen vnos vseh mikrohranil je nujen za optimalno zdravje, saj ima vsak vitamin in mineral specifično vlogo v tvojem telesu.
Vitamini in minerali so ključnega pomena za rast, delovanje imunskega sistema, razvoj možganov in številne druge pomembne funkcije.
Odvisno od njihove funkcije imajo določena mikrohranila tudi vlogo pri preprečevanju in boju proti boleznim.
Povzetek: Mikrohranila vključujejo vitamine in minerale. So ključnega pomena za več pomembnih funkcij v tvojem telesu in jih je treba zaužiti s hrano.
Vrste in funkcije mikrohranil
Vitamini in minerali se lahko razdelijo v štiri kategorije: vodotopni vitamini, v maščobi topni vitamini, makrominerali in elementi v sledovih.
Ne glede na vrsto se vitamini in minerali v tvojem telesu absorbirajo na podobne načine in sodelujejo v številnih procesih.
Vodotopni vitamini
Večina vitaminov se raztopi v vodi in so zato znani kot vodotopni. V tvojem telesu se ne shranjujejo zlahka in se ob prekomernem uživanju izločijo z urinom.
Čeprav ima vsak vodotopni vitamin edinstveno vlogo, so njihove funkcije povezane.
Na primer, večina vitaminov B deluje kot koencimi, ki pomagajo sprožiti pomembne kemične reakcije. Veliko teh reakcij je nujnih za proizvodnjo energije.
Vodotopni vitamini – z nekaterimi njihovimi funkcijami – so:
- Vitamin B1 (tiamin): Pomaga pretvarjati hranila v energijo.
- Vitamin B2 (riboflavin): Nujen za proizvodnjo energije, delovanje celic in presnovo maščob.
- Vitamin B3 (niacin): Spodbuja proizvodnjo energije iz hrane.
- Vitamin B5 (pantotenska kislina): Nujen za sintezo maščobnih kislin.
- Vitamin B6 (piridoksin): Pomaga tvojemu telesu sproščati sladkor iz shranjenih ogljikovih hidratov za energijo in ustvarjati rdeče krvničke.
- Vitamin B7 (biotin): Igra vlogo pri presnovi maščobnih kislin, aminokislin in glukoze.
- Vitamin B9 (folat): Pomemben za pravilno delitev celic.
- Vitamin B12 (kobalamin): Nujen za tvorbo rdečih krvničk ter pravilno delovanje živčnega sistema in možganov.
- Vitamin C (askorbinska kislina): Potreben za tvorbo nevrotransmiterjev in kolagena, glavne beljakovine v tvoji koži.
Kot vidiš, imajo vodotopni vitamini pomembno vlogo pri proizvodnji energije, vendar imajo tudi več drugih funkcij.
Ker se ti vitamini ne shranjujejo v tvojem telesu, je pomembno, da jih dobiš dovolj s hrano.
Viri in priporočene dnevne količine ali ustrezni vnosi vodotopnih vitaminov so:
Predlagano branje: Vitamini B-kompleksa: koristi, stranski učinki in odmerjanje
- Viri vitamina B1 (tiamin): Polnozrnata žita, meso, ribe - (1,1–1,2 mg)
- Viri vitamina B2 (riboflavin): Notranji organi, jajca, mleko - (1,1–1,3 mg)
- Viri vitamina B3 (niacin): Meso, losos, listnata zelenjava, fižol - (14–16 mg)
- Viri vitamina B5 (pantotenska kislina): Notranji organi, gobe, tuna, avokado - (5 mg)
- Viri vitamina B6 (piridoksin): Ribe, mleko, korenje, krompir - (1,3 mg)
- Viri vitamina B7 (biotin): Jajca, mandlji, špinača, sladki krompir - (30 mcg)
- Viri vitamina B9 (folat): Govedina, jetra, črnoočni fižol, špinača, šparglji - (400 mcg)
- Viri vitamina B12 (kobalamin): Školjke, ribe, meso - (2,4 mcg)
- Viri vitamina C (askorbinska kislina): Citrusi, paprika, brstični ohrovt - (75–90 mg)
V maščobi topni vitamini
V maščobi topni vitamini se ne raztopijo v vodi.
Najbolje se absorbirajo, če jih zaužiješ skupaj z virom maščobe. Po zaužitju se v maščobi topni vitamini shranijo v tvojih jetrih in maščobnih tkivih za prihodnjo uporabo.
Imena in funkcije v maščobi topnih vitaminov so:
- Vitamin A: Nujen za pravilen vid in delovanje organov.
- Vitamin D: Spodbuja pravilno delovanje imunskega sistema in pomaga pri absorpciji kalcija ter rasti kosti.
- Vitamin E: Pomaga pri delovanju imunskega sistema in deluje kot antioksidant, ki ščiti celice pred poškodbami.
- Vitamin K: Potreben za strjevanje krvi in pravilen razvoj kosti.
Viri in priporočeni vnosi v maščobi topnih vitaminov so:
- Viri vitamina A: Retinol (jetra, mlečni izdelki, ribe), karotenoidi (sladki krompir, korenje, špinača) - (700–900 mcg)
- Viri vitamina D: Sončna svetloba, ribje olje, mleko - (600–800 IU)
- Viri vitamina E: Sončnična semena, pšenični kalčki, mandlji - (15 mg)
- Viri vitamina K: Listnata zelenjava, soja, buča - (90–120 mcg)
Makrominerali
Makrominerali so potrebni v večjih količinah kot elementi v sledovih, da lahko opravljajo svoje specifične vloge v tvojem telesu.
Makrominerali in nekatere njihove funkcije so:
- Kalcij: Nujen za pravilno strukturo in delovanje kosti in zob. Pomaga pri delovanju mišic in krčenju krvnih žil.
- Fosfor: Del strukture kosti in celičnih membran.
- Magnezij: Pomaga pri več kot 300 encimskih reakcijah, vključno z uravnavanjem krvnega tlaka.
- Natrij: Elektrolit, ki pomaga pri ravnovesju tekočin in vzdrževanju krvnega tlaka.
- Klorid: Pogosto najden v kombinaciji z natrijem. Pomaga vzdrževati ravnovesje tekočin in se uporablja za proizvodnjo prebavnih sokov.
- Kalij: Elektrolit, ki vzdržuje stanje tekočin v celicah in pomaga pri prenosu živčnih impulzov ter delovanju mišic.
- Žveplo: Del vsakega živega tkiva in vsebovano v aminokislinah metionin in cistein.
Viri in priporočeni vnosi makromineralov so:
Predlagano branje: Top 5 najboljših vitaminov za rast in zdrave lase
- Viri kalcija: Mlečni izdelki, listnata zelenjava, brokoli - (2.000–2.500 mg)
- Viri fosforja: Losos, jogurt, puran - (700 mg)
- Viri magnezija: Mandlji, indijski oreščki, črni fižol - (310–420 mg)
- Viri natrija: Sol, predelana hrana, konzervirana juha - (2.300 mg)
- Viri klorida: Morske alge, sol, zelena - (1.800–2.300 mg)
- Viri kalija: Leča, buča, banane - (4.700 mg)
- Viri žvepla: Česen, čebula, brstični ohrovt, jajca, mineralna voda
Elementi v sledovih
Elementi v sledovih so potrebni v manjših količinah kot makrominerali, vendar še vedno omogočajo pomembne funkcije v tvojem telesu.
Elementi v sledovih in nekatere njihove funkcije so:
- Železo: Pomaga dovajati kisik mišicam in pomaga pri tvorbi določenih hormonov.
- Mangan: Pomaga pri presnovi ogljikovih hidratov, aminokislin in holesterola.
- Baker: Potreben za tvorbo vezivnega tkiva ter normalno delovanje možganov in živčnega sistema.
- Cink: Nujen za normalno rast, delovanje imunskega sistema in celjenje ran.
- Jod: Pomaga pri uravnavanju ščitnice.
- Fluorid: Nujen za razvoj kosti in zob.
- Selen: Pomemben za zdravje ščitnice, razmnoževanje in obrambo pred oksidativnimi poškodbami.
Viri in priporočeni vnosi elementov v sledovih so:
- Viri železa: Ostrige, beli fižol, špinača - (8–18 mg)
- Viri mangana: Ananas, pekan orehi, arašidi - (1,8–2,3 mg)
- Viri bakra: Jetra, raki, indijski oreščki - (900 mcg)
- Viri cinka: Ostrige, raki, čičerika - (8–11 mg)
- Viri joda: Morske alge, trska, jogurt - (150 mcg)
- Viri fluorida: Sadni sok, voda, raki - (3–4 mg)
- Viri selena: Brazilski oreščki, sardine, šunka - (55 mcg)
Povzetek: Mikrohranila lahko razdelimo v štiri skupine – vodotopni vitamini, v maščobi topni vitamini, makrominerali in elementi v sledovih. Funkcije, viri hrane in priporočeni vnosi posameznih vitaminov in mineralov se razlikujejo.
Koristi mikrohranil za zdravje
Vsa mikrohranila so izjemno pomembna za pravilno delovanje tvojega telesa.
Uživanje zadostne količine različnih vitaminov in mineralov je ključnega pomena za optimalno zdravje in lahko celo pomaga v boju proti boleznim.
To je zato, ker so mikrohranila del skoraj vsakega procesa v tvojem telesu. Poleg tega lahko nekateri vitamini in minerali delujejo kot antioksidanti.
Antioksidanti lahko ščitijo pred poškodbami celic, ki so bile povezane z določenimi boleznimi, vključno z rakom, Alzheimerjevo boleznijo in boleznimi srca.
Na primer, raziskave so povezale ustrezen prehranski vnos vitaminov A in C z manjšim tveganjem za nekatere vrste raka.
Zadosten vnos nekaterih vitaminov lahko pomaga tudi pri preprečevanju Alzheimerjeve bolezni. Pregled sedmih študij je pokazal, da je ustrezen prehranski vnos vitaminov E, C in A povezan s 24 %, 17 % oziroma 12 % zmanjšanim tveganjem za razvoj Alzheimerjeve bolezni 1.
Določeni minerali lahko igrajo tudi vlogo pri preprečevanju in boju proti boleznim.
Raziskave so povezale nizke ravni selena v krvi z večjim tveganjem za bolezni srca. Pregled opazovalnih študij je pokazal, da se je tveganje za bolezni srca zmanjšalo za 24 %, ko so se koncentracije selena v krvi povečale za 50 % 2.
Poleg tega je pregled 22 študij pokazal, da ustrezen vnos kalcija zmanjšuje tveganje za smrt zaradi bolezni srca in vseh drugih vzrokov 3.
Te študije kažejo, da uživanje dovolj vseh mikrohranil – zlasti tistih z antioksidativnimi lastnostmi – prinaša številne koristi za zdravje.
Vendar ni jasno, ali uživanje več kot priporočenih količin določenih mikrohranil – bodisi iz hrane ali dodatkov – ponuja dodatne koristi.
Povzetek: Mikrohranila so del skoraj vsakega procesa v tvojem telesu. Nekatera celo delujejo kot antioksidanti. Zaradi njihove pomembne vloge pri zdravju lahko ščitijo pred boleznimi.
Predlagano branje: Vodotopni vitamini: Celovit pregled C in B kompleksa
Pomanjkanje in toksičnost mikrohranil
Mikrohranila so potrebna v specifičnih količinah za opravljanje njihovih edinstvenih funkcij v tvojem telesu.
Preveč ali premalo vitamina ali minerala lahko povzroči negativne stranske učinke.
Pomanjkanje
Večina zdravih odraslih lahko dobi zadostno količino mikrohranil iz uravnotežene prehrane, vendar obstajajo nekatera pogosta pomanjkanja hranil, ki prizadenejo določene populacije.
Sem spadajo:
- Vitamin D: Približno 77 % Američanov ima pomanjkanje vitamina D, večinoma zaradi pomanjkanja izpostavljenosti soncu 4.
- Vitamin B12: Vegani in vegetarijanci lahko razvijejo pomanjkanje vitamina B12 zaradi izogibanja živalskim izdelkom. Starejši posamezniki so prav tako ogroženi zaradi zmanjšane absorpcije s starostjo 5.
- Vitamin A: Prehrana žensk in otrok v državah v razvoju pogosto nima zadostne količine vitamina A 6.
- Železo: Pomanjkanje tega minerala je pogosto med predšolskimi otroki, ženskami v rodni dobi in vegani 7.
- Kalcij: Skoraj 22 % in 10 % moških in žensk, starejših od 50 let, ne dobi dovolj kalcija 8.
Znaki, simptomi in dolgoročni učinki teh pomanjkanj so odvisni od posameznega hranila, vendar so lahko škodljivi za pravilno delovanje tvojega telesa in optimalno zdravje.
Toksičnost
Toksičnost mikrohranil je manj pogosta kot pomanjkanje.
Najverjetneje se pojavijo pri velikih odmerkih v maščobi topnih vitaminov A, D, E in K, saj se ta hranila lahko shranijo v tvojih jetrih in maščobnih tkivih. Ne morejo se izločiti iz tvojega telesa kot vodotopni vitamini.
Toksičnost mikrohranil se običajno razvije zaradi dopolnjevanja s prekomernimi količinami – redko iz virov hrane. Znaki in simptomi toksičnosti se razlikujejo glede na hranilo.
Pomembno je opozoriti, da je prekomerno uživanje določenih hranil lahko še vedno nevarno, tudi če ne povzroči očitnih simptomov toksičnosti.
Ena študija je preučevala več kot 18.000 ljudi z visokim tveganjem za pljučnega raka zaradi preteklega kajenja ali izpostavljenosti azbestu. Intervencijska skupina je prejemala dve vrsti vitamina A – 30 mg beta-karotena in 25.000 IE retinil palmitata na dan.
Poskus je bil ustavljen predčasno, ko je intervencijska skupina pokazala 28 % več primerov pljučnega raka in 17 % večjo incidenco smrti v 11 letih v primerjavi s kontrolno skupino 9.
Dodatki mikrohranil
Najvarnejši in najučinkovitejši način za zadosten vnos vitaminov in mineralov se zdi iz virov hrane.
Potrebne so nadaljnje raziskave za popolno razumevanje dolgoročnih učinkov toksičnosti in dodatkov.
Vendar pa lahko ljudem, ki so ogroženi zaradi specifičnih pomanjkanj hranil, koristi jemanje dodatkov pod nadzorom zdravnika.
Če te zanima jemanje dodatkov mikrohranil, poišči izdelke, ki so certificirani s strani tretje osebe. Če ti zdravstveni delavec ne naroči drugače, se izogibaj izdelkom, ki vsebujejo “super” ali “mega” odmerke katerega koli hranila.
Povzetek: Ker tvoje telo potrebuje mikrohranila v specifičnih količinah, lahko pomanjkanje in presežki katerega koli hranila povzročijo negativne težave. Če si ogrožen zaradi specifičnega pomanjkanja, se pred začetkom jemanja dodatkov posvetuj s svojim zdravnikom.
Predlagano branje: 16 živil, bogatih z minerali, za optimalno zdravje
Povzetek
Izraz mikrohranila se nanaša na vitamine in minerale, ki jih lahko razdelimo na makrominerale, elemente v sledovih ter vodotopne in v maščobi topne vitamine.
Vitamini so potrebni za proizvodnjo energije, delovanje imunskega sistema, strjevanje krvi in druge funkcije, medtem ko minerali koristijo rasti, zdravju kosti, ravnovesju tekočin in drugim procesom.
Za zadosten vnos mikrohranil si prizadevaj za uravnoteženo prehrano, ki vsebuje raznoliko hrano.
Dietary intake of vitamins A, C, and E and the risk of Alzheimer’s disease: a systematic review and meta-analysis. - PubMed ↩︎
Selenium and coronary heart disease: A meta-analysis. - PubMed ↩︎
Calcium intake and the risk of cardiovascular disease: an updated review of the literature. - PubMed ↩︎
Prevalence of Vitamin D Deficiency and Associated Factors in the Adult US Population: NHANES 2001-2006. - PubMed ↩︎
Vitamin B12 deficiency in the elderly: a critical review. - PubMed ↩︎
Vitamin A deficiency in women and children in developing countries. - PubMed ↩︎
Dietary calcium intake and calcium supplementation: a review. - PubMed ↩︎
The effect of vitamin E and beta carotene on the incidence of lung cancer and other cancers in male smokers. The Alpha-Tocopherol, Beta Carotene Cancer Prevention Study Group. - PubMed ↩︎
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
