Vojaška dieta je modna dieta, ki ni dejansko povezana z vojsko, vendar se pogosto promovira na družbenih medijih kot način za hitro izgubo teže – do 4,5 kg v enem tednu.
Domnevno pospeši tvojo presnovo s spodbujanjem 3-dnevne omejitve kalorij, kar se doseže z upoštevanjem določenega, nizkokaloričnega jedilnika, ki mu sledi obdobje neomejenega hranjenja, vse to brez jemanja kakršnih koli dodatkov ali plačevanja kakršnih koli pristojbin ali naročnin.
Čeprav lahko dieta privede do hitre, kratkoročne izgube teže, je zelo restriktivna, rezultati pa verjetno ne bodo trajnostni na dolgi rok. Poleg tega lahko hitre diete, kot je ta, zaradi svoje restriktivne narave vplivajo na tvoj odnos s hrano.
Izgubiti težo
Pridobiti mišice
Jesti zdravo
Raziskati nove kuhinje
Chris B.
Na voljo v App StoreTa članek pojasnjuje vse, kar moraš vedeti o vojaški dieti, vključno z jedilnikom, tveganji in ali je učinkovita za hujšanje.
Kaj je vojaška dieta?
Vojaška dieta, imenovana tudi 3-dnevna dieta, je kratkoročna dieta za hitro hujšanje, ki trdi, da ti pomaga izgubiti do 4,5 kg v enem tednu.
Načrt diete vključuje 3-dnevni, kalorično omejen jedilnik, ki mu sledijo 4 prosti dnevi. Tisti, ki sledijo dieti, naj bi ponavljali tedenski cikel do 1 meseca ali dokler ne dosežejo želene teže.
Ker sledi občasni omejitvi kalorij, je vojaška dieta oblika občasnega posta. Intermitentne diete so značilne po preklapljanju med obdobji zmanjšanega vnosa kalorij in obdobji neomejenega hranjenja.
Kljub temu, čeprav naj bi med prostimi dnevi lahko jedel kar koli želiš, dieta spodbuja ljudi, da v teh dneh sledijo manj omejenemu, a določenemu jedilniku, da bi še naprej izgubljali težo.
Povzetek: Vojaška dieta je kalorično omejena dieta za hujšanje, ki trdi, da spodbuja znatno izgubo teže v samo 1 tednu.
Kako deluje vojaška dieta?
3-dnevna vojaška dieta je razdeljena na 2 fazi v 7 dneh.
Dieta zagotavlja določen jedilnik za zajtrk, kosilo in večerjo za prve 3 dni, brez prigrizkov med obroki.
V tej fazi skupni vnos kalorij znaša približno 1.100–1.400 kalorij na dan, kar jo uvršča med nizkokalorične diete – opredeljene kot prehranski vzorec, ki zagotavlja 800–1.200 kalorij na dan.
Pomembno je, da ta vrsta omejitve kalorij močno zaostaja za priporočenim vnosom kalorij za odrasle po smernicah za prehrano Združenih držav Amerike 2020–2025, ki se začne z najmanj 2.200–2.400 za moške in 1.600–1.800 za ženske med 18. in 60. letom starosti.
Da bi zagotovil svojo varnost in ustrezen vnos hranil, ne bi smel slediti stopnji omejitve kalorij, ki jo zahteva vojaška dieta, brez priporočila ali nadzora zdravstvenega delavca.
Preostale 4 dni v tednu vojaška dieta preprosto spodbuja ljudi k uravnoteženi prehrani.
Vendar, kot je bilo že omenjeno, ponuja manj restriktiven, 1.500-kalorični jedilnik za tiste, ki upajo, da bodo še naprej izgubljali težo preostanek tedna.
Povzetek: Prvi 3 dnevi vojaške diete imajo določen jedilnik in vključujejo ekstremno omejitev kalorij. Preostali 4 dnevi vključujejo manj omejitev.
Jedilnik vojaške diete
Tukaj je kratek pregled, kako izgleda teden na tej dieti.
3-dnevni jedilnik
3-dnevni jedilnik vojaške diete sestoji iz omejenega izbora živil – natančneje 16 – ki naj bi se razdelila med zajtrk, kosilo in večerjo.
Primeri živil za zajtrk vključujejo:
- toast ali slani krekerji
- arašidovo maslo
- grenivke, jabolka ali banane
- trdo kuhana jajca ali sir čedar
Primeri možnosti za kosilo vključujejo:
- toast ali slani krekerji
- konzervirana tuna, trdo kuhana jajca ali skuta
Primeri možnosti za večerjo vključujejo:
- katero koli vrsto mesa, hrenovke brez žemljice ali konzervirana tuna
- stročji fižol, korenje ali brokoli
- jabolka ali banane
- sladoled z okusom vanilije
Kot vidiš, v prvih 3 dneh diete ni veliko raznolikosti.
Prav tako se priporočene količine teh 16 živil počasi zmanjšujejo iz dneva v dan. Tvoj skupni vnos kalorij se začne pri približno 1.400 kalorijah prvi dan in pade na približno 1.100 kalorij zadnji dan.
Kar zadeva dovoljene pijače, dieta spodbuja vodo ali zeliščne čaje. Vendar pa jedilnik dovoljuje kavo ali čaj s kofeinom dvakrat na dan – vendar ti svetuje, da se izogibaš smetani in sladilom.
Predlagano branje: Ali je varno izgubiti 5 kg v enem tednu? Kaj moraš vedeti
Preostali 4 dnevi
Teoretično ni pravil za preostale 4 dni diete, razen upoštevanja zdravega prehranjevalnega vzorca.
Vendar je na voljo manj restriktiven, 1.500-kalorični jedilnik za tiste, ki upajo, da bodo še hitreje izgubljali težo.
Na primer, prigrizki so dovoljeni v teh dneh, vendar si spodbujen, da omejiš velikost porcij.
Ponovno upoštevaj, da je uživanje 1.500 kalorij na dan še vedno omejitev kalorij, ki morda ne ustreza energijskim potrebam vsakogar. To še posebej velja, če živiš aktivno, kar pomeni povečano porabo energije in s tem večje potrebe po kalorijah.
Povzetek: Prvi 3 dnevi diete imajo določen jedilnik, medtem ko so drugi 4 dnevi manj restriktivni. Še vedno si spodbujen, da se zdravo prehranjuješ ali slediš predlaganemu nizkokaloričnemu jedilniku diete za preostale 4 dni.
Dodatna dovoljena in prepovedana živila
Za tiste z dietnimi omejitvami vojaška dieta dovoljuje nadomestke med 3-dnevno fazo, dokler porcije ustrezajo številu kalorij.
Poleg zamenjave živil, ki lahko povzročijo alergijske reakcije, kot je arašidovo maslo, nadomestki vključujejo alternative za tiste, ki iščejo brezglutensko, brezlaktozno, vegetarijansko ali vegansko različico diete.
Vendar dieta poudarja, da se je treba izogibati zamenjavi pomaranče z grenivko. Namesto tega svetuje, da jo nadomestiš s kozarcem vode z 1/2 čajne žličke sode bikarbone, ki naj bi pomagala alkalizirati tvoje telo in zmanjšati telesno maščobo.
Vendar raziskave kažejo, da čeprav nekatera živila povečajo kislinsko obremenitev tvojega telesa, lahko tvoje ledvice izločijo odvečno kislino z urinom. Zato imajo tvoje prehranske odločitve majhen vpliv na kislost ali alkalnost tvojega telesa.
Poleg tega so živila živalskega izvora, kot so tista, dovoljena v dieti, vrsta živil, ki ponavadi povečajo kislinsko obremenitev tvojega telesa, zaradi česar je to priporočilo nekoliko protislovno.
Poleg tega ni dokazov, ki bi podpirali uporabo sode bikarbone za zmanjšanje telesne maščobe.
Nazadnje, zagovorniki vojaške diete priporočajo izogibanje umetno slajenim pijačam, da bi preprečili pridobivanje teže. Vendar so dokazi o vplivu teh pijač na telesno težo mešani.
Povzetek: Vojaška dieta ponuja več nadomestkov živil za različne prehranske omejitve. Vendar ni dokazov, ki bi podpirali potrebo po zamenjavi grenivke s sodo bikarbono.
Predlagano branje: Ali lahko shujšaš samo z dieto? Učinkoviti nasveti za hujšanje
Ali vojaška dieta temelji na dokazih?
Trenutno ni študij o vojaški dieti. Kljub temu je za dosego izgube teže na splošno potreben kalorični deficit.
Vendar drugi dejavniki, ki lahko vplivajo na izgubo teže, kot so zdravljenje sočasnih zdravstvenih stanj in jemanje določenih zdravil, dodajajo kompleksnost poti hujšanja nekaterih ljudi. Vendar ta dieta ne upošteva teh dejavnikov.
Medtem ko nekateri dokazi poudarjajo pomen kaloričnega deficita pred kakovostjo prehrane in obratno, raziskave kažejo, da uspešno hujšanje temelji na kombinaciji obojega.
Zato je priporočljivo slediti zdravi prehrani, ki podpira počasno in enakomerno izgubo teže in ne vključuje hudih omejitev. To je nasprotno od tistega, kar predlagajo vojaška dieta in mnoge druge modne diete.
Trajnostno hujšanje je na splošno mogoče doseči s postopnim zmanjševanjem vnosa kalorij in povečanjem telesne aktivnosti ob ohranjanju ustreznega vnosa hranil.
Dokazi kažejo, da je zmerna in neprekinjena omejitev kalorij enako učinkovita za hujšanje kot občasne ekstremne omejitve energije – kot so 3 dni na dieti, 4 dni prosto – kar pomeni, da se ti ni treba stradati, da bi shujšal.
Poleg tega noben posamezen prehranski vzorec ni boljši od drugih ali ne deluje za vsakogar. Uspešne strategije hujšanja bi morale biti prilagojene potrebam vsake osebe.
Vendar vojaška dieta tega ne zagotavlja, saj poskuša ponuditi univerzalni jedilnik.
Poleg tega zagovorniki vojaške diete trdijo, da specifične kombinacije živil v jedilniku povečajo tvojo presnovo in kurijo maščobe, vendar za temi trditvami ni resnice.
Edina komponenta te diete, ki lahko pomaga povečati tvojo presnovo, je predlagan vnos kofeina iz kave in čaja, za katerega je dokazano, da spodbuja izgubo telesne teže in maščobe.
Povzetek: Zelo nizkokalorična vojaška dieta ti lahko pomaga shujšati. Vendar bo ta izguba teže verjetno netrajnostna in morda ne boš dobil dovolj hranil. Dokazi kažejo, da so uravnotežene diete brez hudih omejitev uspešnejše za hujšanje.
Predlagano branje: Dieta dr. Sebi: hujšanje, koristi in slabosti
Ali je vojaška dieta varna in trajnostna?
Vojaška dieta je neuravnotežena. Ponavljanje cikla večkrat lahko privede do zdravstvenih težav, kot so pomanjkanje hranil.
Poleg tega raziskave kažejo, da lahko dramatično zmanjšanje kalorij – tudi za kratka obdobja, kot v primeru vojaške diete – ustvari ali poslabša nezdrave prehranjevalne vzorce, slab odnos s hrano ali motnje hranjenja.
Poleg tega lahko redno uživanje predelane hrane, kot so hrenovke, krekerji in sladoled, povzroči presnovne težave, ki povečajo tvoje tveganje za kronične bolezni. Namesto tega bi moral zdrav prehranjevalni vzorec vključevati predvsem celostna in minimalno predelana živila.
Kar zadeva trajnost, je ta dieta za nekatere morda relativno enostavna za sledenje, saj zahteva, da se je držiš le kratek čas – čeprav se zaradi nizkega vnosa kalorij pogosto poroča o lakoti.
Kljub temu vojaška dieta ne spodbuja pozitivnih, dolgoročnih sprememb navad. To pomeni, da se bo vsaka izgubljena teža hitro povrnila, ko se boš vrnil k svojemu običajnemu prehranjevalnemu vzorcu.
Raziskave kažejo, da so postavljanje realističnih ciljev hujšanja in prizadevanje za spremembe življenjskega sloga namesto kratkoročnih modnih diet bistveni za uspešno hujšanje, vzdrževanje teže in preprečevanje ponovnega pridobivanja teže.
Povzetek: Sledenje vojaški dieti bi lahko povzročilo varnostne težave. Prav tako ni trajnostna na dolgi rok, in pomanjkanje resničnih sprememb življenjskega sloga pomeni, da boš verjetno hitro pridobil izgubljeno težo, ko se boš vrnil k svojemu običajnemu prehranjevalnemu vzorcu.
Ali lahko izgubiš 4,5 kg v enem tednu?
Vojaška dieta je postala priljubljena, ker zagovorniki trdijo, da ti lahko pomaga izgubiti 4,5 kg v samo enem tednu. Vendar je vsakdo drugačen, zato dieta ne bo imela enakega učinka na vsakogar.
Poleg tega bo večina izgubljene teže posledica izgube vode. To je zato, ker hude omejitve kalorij vodijo do zmanjšanja telesnih zalog glikogena – tvoje telesne energetske rezerve.
Ko zaužiješ dovolj kalorij, se tekočina zlahka nabira, ker se za vsak gram shranjenega glikogena shrani 3 grame vode. Posledično, ko se tvoje zaloge glikogena izčrpajo, se izgubi tudi povezana shranjena voda.
Tako ta premik v vodnem ravnovesju vodi do zmanjšanja teže. Vsako izgubljeno težo lahko prav tako enostavno pridobiš nazaj, ko se vrneš k svojemu običajnemu prehranjevalnemu vzorcu in se tvoje zaloge glikogena ponovno napolnijo.
Če nameravaš shujšati, ne pozabi, da uravnavanje teže sestoji iz dveh stopenj: doseganja izgube teže in njenega vzdrževanja.
Najboljše prakse svetujejo, da si prizadevaš za največjo stopnjo izgube teže 0,5–1 kg tedensko, da bi zagotovil izgubo maščobe in ne izgube tekočine ali mišične mase.
Raziskave opisujejo primerno dieto kot varno, zdravo, prehransko ustrezno in trajnostno na dolgi rok. To lahko dosežeš z zmanjšanjem vnosa dodanih sladkorjev in visoko predelanih živil, hkrati pa povečaš vnos sadja, zelenjave in polnozrnatih izdelkov.
Povzetek: Čeprav lahko na vojaški dieti izgubiš 4,5 kg v enem tednu, ne bo vsakdo. Poleg tega bi bila večina tega teža vode in ne maščobe, ki jo boš pridobil nazaj, ko boš začel jesti kot običajno.
Povzetek
Vojaška dieta je neuravnotežena in nevarna dieta, ki obljublja hitro hujšanje.
Vendar, ker bi bila večina izgubljene teže teža vode, boš verjetno hitro pridobil težo nazaj, ko se boš vrnil k svojemu običajnemu prehranjevalnemu vzorcu.
Če iščeš dolgotrajne rezultate, se osredotoči na zdrave in trajnostne prehranske spremembe, namesto da se zatekaš k modnim dietam, kot je vojaška dieta, ki lahko škodujejo tvojemu zdravju.
Predlagano branje: Je hitro hujšanje slabo? Tveganja in nasveti
Poskusi to danes:
Preveri ta članek spodaj o strategijah hujšanja, ki temeljijo na dokazih, če razmišljaš o hujšanju – in kar je najpomembneje, o ohranjanju teže. Pred kakršnimi koli večjimi prehranskimi spremembami se posvetuj z zdravstvenim delavcem.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
