Proso je skupina žit, ki spada v družino Poaceae, splošno znano kot družina trav.
Široko se uživa v državah v razvoju po Afriki in Aziji. Čeprav je morda videti kot semena, je hranilni profil prosa podoben sirku in drugim žitom.
Proso je pridobilo priljubljenost na Zahodu, ker je brez glutena in se ponaša z visoko vsebnostjo beljakovin, vlaknin in antioksidantov.
Izgubiti težo
Pridobiti mišice
Jesti zdravo
Raziskati nove kuhinje
James W.
Na voljo v App StoreTa članek pregleda vse, kar moraš vedeti o prosu, vključno z njegovimi hranili, koristmi in slabostmi.
Lastnosti in vrste prosa
Proso je skupina majhnih, okroglih celih zrn, ki se gojijo v Indiji, Nigeriji in drugih azijskih in afriških državah. Velja za starodavno žito in se uporablja tako za prehrano ljudi kot za krmo živine in ptic.
Ima več prednosti pred drugimi pridelki, vključno z odpornostjo na sušo in škodljivce. Prav tako lahko preživi v težkih okoljih in manj rodovitni zemlji. Te koristi izhajajo iz njegove genetske sestave in fizične strukture – na primer, njegove majhne velikosti in trdote.
Čeprav vse sorte prosa spadajo v družino Poaceae, se razlikujejo po barvi, videzu in vrsti.
Ta pridelek je razdeljen tudi na velika in mala prosa, pri čemer so velika prosa najbolj priljubljene ali pogosto gojene sorte.
Velika prosa vključujejo:
- biserno
- lisičje
- proso
- prstno (ali ragi)
Mala prosa vključujejo:
- kodo
- barnyard
- malo
- gvinejsko
- rjavo
- fonio
- adlay (ali Jobove solze)
Biserno proso je najbolj razširjena sorta, namenjena prehrani ljudi. Kljub temu so vse vrste znane po visoki hranilni vrednosti in koristih za zdravje.
Povzetek: Proso so majhna žita, ki spadajo v družino trav. Odporna so v težkih okoljih in se pogosto gojijo v azijskih in afriških državah.
Hranilna vrednost prosa
Kot večina žit je proso škrobno žito, bogato z ogljikovimi hidrati. Pomembno je, da vsebuje tudi več vitaminov in mineralov.
Ena skodelica (174 gramov) kuhanega prosa vsebuje:
- Kalorije: 207
- Ogljikovi hidrati: 41 gramov
- Vlaknine: 2,2 grama
- Beljakovine: 6 gramov
- Maščobe: 1,7 grama
- Fosfor: 25 % dnevne vrednosti
- Magnezij: 19 % dnevne vrednosti
- Folati: 8 % dnevne vrednosti
- Železo: 6 % dnevne vrednosti
Proso zagotavlja več esencialnih aminokislin kot večina drugih žit. Te spojine so gradniki beljakovin.
Poleg tega se prstno proso ponaša z najvišjo vsebnostjo kalcija med vsemi žiti, saj zagotavlja 13 % dnevne vrednosti na 1 kuhano skodelico (100 gramov).
Kalcij je nujen za zdravje kosti, krčenje krvnih žil in mišic ter pravilno delovanje živcev.
Povzetek: Proso so škrobna žita, bogata z beljakovinami. Zagotavljajo veliko fosforja in magnezija – prstno proso pa vsebuje več kalcija kot katero koli drugo žito.
Zdravstvene koristi prosa
Proso je bogato s hranili in rastlinskimi spojinami. Zato lahko ponuja številne koristi za zdravje.
Proso je bogato z antioksidanti
Proso je bogato s fenolnimi spojinami, zlasti ferulno kislino in katehini. Te molekule delujejo kot antioksidanti, ki ščitijo tvoje telo pred škodljivim oksidativnim stresom.
Študije na miših povezujejo ferulno kislino s hitrim celjenjem ran, zaščito kože in protivnetnimi lastnostmi.
Medtem se katehini vežejo na težke kovine v tvojem krvnem obtoku, da preprečijo zastrupitev s kovinami.
Čeprav vse sorte prosa vsebujejo antioksidante, jih imajo tiste s temnejšo barvo – kot so prstno, proso in lisičje proso – več kot njihove bele ali rumene sorte.
Proso lahko pomaga pri uravnavanju ravni sladkorja v krvi
Proso je bogato z vlakninami in neškrobnimi polisaharidi, dvema vrstama neprebavljivih ogljikovih hidratov, ki pomagajo uravnavati raven sladkorja v krvi.
To žito ima tudi nizek glikemični indeks (GI), kar pomeni, da verjetno ne bo močno zvišalo ravni sladkorja v krvi.
Tako se proso šteje za idealno žito za ljudi s sladkorno boleznijo.
Na primer, študija na 105 ljudeh s sladkorno boleznijo tipa 2 je ugotovila, da je zamenjava zajtrka na osnovi riža z zajtrkom na osnovi prosa znižala raven sladkorja v krvi po obroku.
12-tedenska študija na 64 ljudeh s prediabetesom je prinesla podobne rezultate. Po uživanju 1/3 skodelice (50 gramov) lisičjega prosa na dan so doživeli rahlo zmanjšanje ravni sladkorja v krvi na tešče in po obroku ter zmanjšano inzulinsko odpornost.
Inzulinska odpornost je pokazatelj sladkorne bolezni tipa 2. Pojavi se, ko se tvoje telo preneha odzivati na hormon inzulin, ki pomaga uravnavati sladkor v krvi.
V 6-tedenski študiji na podganah s sladkorno boleznijo je prehrana, ki je vsebovala 20 % prstnega prosa, povzročila nižje ravni sladkorja v krvi na tešče in padec ravni trigliceridov in holesterola.
Predlagano branje: 7 zdravih vrst fižolovih kalčkov in njihove koristi
Proso lahko pomaga znižati holesterol
Proso vsebuje topne vlaknine, ki v tvojem črevesju proizvajajo viskozno snov. Ta pa ujame maščobe in pomaga znižati raven holesterola.
Ena študija na 24 podganah je pokazala, da so imele tiste, ki so jih hranili z lisičjim in prosim prosim, bistveno zmanjšane ravni trigliceridov v primerjavi s kontrolno skupino.
Poleg tega lahko beljakovine prosa pomagajo znižati holesterol.
Študija na miših s sladkorno boleznijo tipa 2, ki so jih hranili z visoko vsebnostjo maščob in koncentratom beljakovin prosa. To je povzročilo zmanjšanje ravni trigliceridov in znatno povečanje ravni adiponektina in HDL (dobrega) holesterola v primerjavi s kontrolno skupino.
Adiponektin je hormon s protivnetnim učinkom, ki podpira zdravje srca in spodbuja oksidacijo maščobnih kislin. Njegove ravni so običajno nižje pri ljudeh z debelostjo in sladkorno boleznijo tipa 2.
Predlagano branje: Ezekielov kruh: Prednosti zdravega kruha iz kaljenih žit
Proso se lahko vključi v prehrano brez glutena
Proso je žito brez glutena, zaradi česar je primerna izbira za ljudi s celiakijo ali tiste, ki se držijo diete brez glutena.
Gluten je beljakovina, ki se naravno pojavlja v žitih, kot so pšenica, ječmen in rž. Ljudje s celiakijo ali neceliakalno občutljivostjo na gluten se mu morajo izogibati, ker sproža škodljive prebavne simptome, kot sta driska in malabsorpcija hranil.
Pri nakupovanju prosa moraš še vedno iskati oznako, ki potrjuje, da je brez glutena, da zagotoviš, da ni bilo kontaminirano z nobenimi sestavinami, ki vsebujejo gluten.
Povzetek: Proso so žita brez glutena, bogata z antioksidanti, topnimi vlakninami in beljakovinami. Zlasti lahko pomagajo znižati holesterol in raven sladkorja v krvi.
Potencialne slabosti prosa
Kljub številnim zdravstvenim koristim prosa vsebuje tudi antinutriente – spojine, ki blokirajo ali zmanjšujejo absorpcijo drugih hranil v tvojem telesu in lahko povzročijo pomanjkanje.
Ena od teh spojin – fitinska kislina – ovira absorpcijo kalija, kalcija, železa, cinka in magnezija. Vendar pa oseba z uravnoteženo prehrano verjetno ne bo doživela neželenih učinkov.
Drugi antinutrienti, imenovani goitrogeni polifenoli, lahko poslabšajo delovanje ščitnice, kar povzroči golšo – povečanje ščitnice, ki povzroči otekanje vratu.
Kljub temu je ta učinek povezan le s prekomernim vnosom polifenolov.
Na primer, ena študija je ugotovila, da je bila golša bistveno bolj razširjena, ko je proso zagotavljalo 74 % dnevnih kalorij osebe, v primerjavi z le 37 %.
Poleg tega lahko vsebnost antinutrientov v prosu bistveno zmanjšaš tako, da ga čez noč namočiš pri sobni temperaturi, nato pa ga pred kuhanjem odcediš in spereš.
Poleg tega kaljenje zmanjšuje vsebnost antinutrientov. Nekatere trgovine z zdravo hrano prodajajo kaljeno proso, čeprav ga lahko kališ tudi sam. Za to namočeno proso položi v steklen kozarec in ga pokrij s krpo, pritrjeno z gumijasto vrvico.
Kozarec obrni na glavo, proso pa izpiraj in odcedi vsakih 8–12 ur. Po 2–3 dneh boš opazil, da se začnejo oblikovati drobni kalčki. Kalčke odcedi in jih takoj uživaj.
Če se odločiš za kaljenje prosa, upoštevaj, da imajo kalčki kratek rok trajanja in so bolj nagnjeni k boleznim, ki se prenašajo s hrano. Da zagotoviš varnost:
- posodo za kaljenje naj bo čista
- uporabi filtrirano ali ustekleničeno vodo
- kalčke pogosto izpiraj
- pred shranjevanjem iz kalčkov izprazni vso preostalo vodo
- kalčke shranjuj na hladnem in suhem mestu
- počakaj 8 do 12 ur, preden jih daš v hladilnik, da se prepričaš, da so hladni in suhi
Povzetek: Antinutrienti v prosu blokirajo absorpcijo določenih mineralov v tvojem telesu, čeprav to verjetno ne bo vplivalo nate, če uživaš uravnoteženo prehrano. Namakanje in kaljenje lahko zmanjšata raven antinutrientov v tem žitu.
Predlagano branje: Je uživanje surovih ovsenih kosmičev zdravo? Hranilna vrednost, koristi in uporaba
Kako pripraviti in jesti proso
Proso je vsestranska sestavina, ki je primerna zamenjava za riž, če je kuhana cela.
Za pripravo preprosto dodaj 2 skodelici (480 ml) vode ali jušne osnove na 1 skodelico (174 gramov) surovega prosa. Zavri, nato pa kuhaj na zmernem ognju 20 minut.
Ne pozabi ga namočiti čez noč pred kuhanjem, da zmanjšaš vsebnost antinutrientov. Pred kuhanjem ga lahko tudi popečeš v ponvi, da izboljšaš njegov oreškast okus.
Proso se prodaja tudi kot moka.
Raziskave kažejo, da peka peciva z proseno moko bistveno izboljša njihov hranilni profil z povečanjem vsebnosti antioksidantov.
Poleg tega se to žito predeluje za izdelavo prigrizkov, testenin in nemlečnih probiotičnih napitkov. Fermentirano proso deluje kot naravni probiotik, saj zagotavlja žive mikroorganizme, ki so koristni za tvoje zdravje.
Proso lahko uživaš kot zajtršno kašo, prilogo, dodatek k solati ali sestavino piškotov ali tort.
Povzetek: Proso ni na voljo le kot celo zrno, ampak tudi kot moka. Uporabljaš ga lahko v različnih jedeh, vključno s kašo, solato in piškoti.
Povzetek
Proso so cela žita, polna beljakovin, antioksidantov in hranil.
Lahko imajo številne zdravstvene koristi, kot je pomoč pri zniževanju ravni sladkorja v krvi in holesterola. Poleg tega so brez glutena, zaradi česar so odlična izbira za ljudi s celiakijo ali tiste, ki se držijo diete brez glutena.
Njihov oreškast okus in vsestranskost jih delata vredne poskusa.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
