V tem članku
Čuječe prehranjevanje je tehnika, ki ti pomaga prevzeti nadzor nad tvojimi prehranjevalnimi navadami.
Dokazano je, da spodbuja izgubo teže, zmanjšuje prenajedanje in ti pomaga, da se počutiš bolje.
Ta članek pojasnjuje, kaj je čuječe prehranjevanje, kako deluje in kaj moraš storiti, da začneš.
Izgubiti težo
Pridobiti mišice
Jesti zdravo
Raziskati nove kuhinje
Kevin H.
Na voljo v App StoreKaj je čuječe prehranjevanje?
Čuječe prehranjevanje temelji na čuječnosti, budističnem konceptu.
Čuječnost je oblika meditacije, ki ti pomaga prepoznati in se spopasti s svojimi čustvi in fizičnimi občutki.
Uporablja se za zdravljenje številnih stanj, vključno z motnjami hranjenja, depresijo, anksioznostjo in različnimi vedenji, povezanimi s hrano.
Čuječe prehranjevanje je uporaba čuječnosti za dosego stanja popolne pozornosti do tvojih izkušenj, hrepenenj in fizičnih znakov med jedjo.
V bistvu čuječe prehranjevanje vključuje:
- počasno in nemoteno prehranjevanje
- poslušanje fizičnih znakov lakote in prehranjevanje le do sitosti
- razlikovanje med resnično lakoto in sprožilci za prehranjevanje, ki niso lakota
- vključevanje čutil z opazovanjem barv, vonjav, zvokov, tekstur in okusov
- učenje spopadanja z občutkom krivde in anksioznosti glede hrane
- prehranjevanje za ohranjanje splošnega zdravja in dobrega počutja
- opazovanje učinkov, ki jih ima hrana na tvoja čustva in postavo
- cenjenje tvoje hrane
Te stvari ti omogočajo, da avtomatske misli in reakcije nadomestiš z bolj zavestnimi, zdravimi odzivi.
Povzetek: Čuječe prehranjevanje se opira na čuječnost, obliko meditacije. Čuječe prehranjevanje je razvijanje zavedanja o tvojih izkušnjah, fizičnih znakih in občutkih glede hrane.
Zakaj bi ga moral poskusiti?
Današnja hitra družba ljudi mami z obilico izbire hrane.
Poleg tega so motnje preusmerile pozornost od samega dejanja prehranjevanja k televizorjem, računalnikom in pametnim telefonom.
Prehranjevanje je postalo brezglavo dejanje, pogosto opravljeno hitro. To je lahko problematično, saj tvoji možgani potrebujejo do 20 minut, da spoznajo, da si sit.
Če ješ prehitro, signal sitosti morda ne bo prispel, dokler ne boš že pojedel preveč. To je zelo pogosto pri prenajedanju.
Z čuječim prehranjevanjem si povrneš pozornost in upočasniš, s čimer prehranjevanje postane namerno dejanje namesto avtomatskega.
Poleg tega z večjim prepoznavanjem fizičnih znakov lakote in sitosti lahko razlikuješ med čustveno in resnično, fizično lakoto.
Povečaš tudi svoje zavedanje o sprožilcih, zaradi katerih želiš jesti, čeprav nisi nujno lačen.
Z poznavanjem svojih sprožilcev lahko ustvariš prostor med njimi in tvojim odzivom, kar ti daje čas in svobodo, da izbereš, kako se boš odzval.
Povzetek: Čuječe prehranjevanje ti pomaga razlikovati med čustveno in fizično lakoto. Poveča tudi tvoje zavedanje o sprožilcih, povezanih s hrano, in ti daje svobodo, da izbereš svoj odziv nanje.
Čuječe prehranjevanje in izguba teže
Dobro je znano, da večina programov za izgubo teže dolgoročno ne deluje.
Približno 85 % ljudi z debelostjo, ki izgubijo težo, se v nekaj letih vrne na svojo začetno težo ali jo preseže.
Prenajedanje, čustveno prehranjevanje, zunanje prehranjevanje in prehranjevanje kot odziv na željo po hrani so bili povezani s pridobivanjem teže in ponovnim pridobivanjem teže po uspešni izgubi teže.
Kronična izpostavljenost stresu lahko igra tudi veliko vlogo pri prekomernem prehranjevanju in debelosti.
Velika večina študij se strinja, da ti čuječe prehranjevanje pomaga pri izgubi teže s spreminjanjem tvojih prehranjevalnih navad in zmanjševanjem stresa.
6-tedenski skupinski seminar o čuječnem prehranjevanju med ljudmi z debelostjo je povzročil povprečno izgubo teže 4 kg med seminarjem in 12-tedenskim obdobjem spremljanja.
Drugi 6-mesečni seminar je povzročil povprečno izgubo teže 12 kg – brez ponovnega pridobivanja teže v naslednjih 3 mesecih.
S spreminjanjem načina razmišljanja o hrani se negativni občutki, ki so morda povezani z jedjo, nadomestijo z zavedanjem, izboljšanim samokontrolom in pozitivnimi čustvi.
Ko se obravnavajo neželene prehranjevalne navade, se povečajo tvoje možnosti za dolgoročni uspeh pri izgubi teže.
Povzetek: Čuječe prehranjevanje lahko pomaga pri izgubi teže s spreminjanjem prehranjevalnih navad in zmanjševanjem stresa, povezanega z jedjo.
Čuječe prehranjevanje in prenajedanje
Prenajedanje vključuje uživanje velike količine hrane v kratkem času, brezglavo in brez nadzora.
Povezano je z motnjami hranjenja in pridobivanjem teže, ena študija pa je pokazala, da je skoraj 70 % ljudi z motnjami prenajedanja debelih.
Čuječe prehranjevanje lahko drastično zmanjša resnost in pogostost epizod prenajedanja.
Ena študija je ugotovila, da so se po 6-tedenski skupinski intervenciji pri ženskah z debelostjo epizode prenajedanja zmanjšale s 4 na 1,5-krat na teden. Zmanjšala se je tudi resnost vsake epizode.
Povzetek: Čuječe prehranjevanje lahko pomaga preprečiti prenajedanje. Lahko zmanjša tako pogostost prenajedanja kot resnost vsakega prenajedanja.
Čuječe prehranjevanje in nezdrave prehranjevalne navade
Poleg tega, da je učinkovito zdravljenje prenajedanja, so se metode čuječega prehranjevanja izkazale tudi za zmanjšanje:
- Čustvenega prehranjevanja. To je dejanje prehranjevanja kot odziv na določena čustva.
- Zunanjega prehranjevanja. To se zgodi, ko ješ kot odziv na okoljske, s hrano povezane znake, kot sta pogled ali vonj hrane.
Nezdrave prehranjevalne navade, kot so te, so najpogosteje poročane vedenjske težave pri ljudeh z debelostjo.
Čuječe prehranjevanje ti daje veščine, ki jih potrebuješ za spopadanje s temi impulzi. Postavi te v nadzor nad tvojimi odzivi, namesto da bi bil prepuščen muhavosti tvojega instinkta.
Povzetek: Čuječe prehranjevanje lahko učinkovito zdravi pogoste, nezdrave prehranjevalne navade, kot sta čustveno in zunanje prehranjevanje.
Kako vaditi čuječe prehranjevanje
Za vadbo čuječnosti potrebuješ vrsto vaj in meditacij.
Mnogim ljudem se zdi koristno obiskati seminar, spletni tečaj ali delavnico o čuječnosti ali čuječnem prehranjevanju.
Vendar pa obstaja veliko preprostih načinov za začetek, nekateri od njih pa imajo lahko sami po sebi močne koristi:
- Jej počasneje in ne hiti z obroki.
- Temeljito žveči.
- Odpravi motnje tako, da izklopiš televizor in odložiš telefon.
- Jej v tišini.
- Osredotoči se na to, kako se počutiš ob hrani.
- Nehaj jesti, ko si sit.
- Vprašaj se, zakaj ješ, ali si resnično lačen in ali je hrana, ki si jo izbral, zdrava.
Za začetek je dobro, da si izbereš en obrok na dan, da se osredotočiš na te točke.
Ko se boš navadil, bo čuječnost postala bolj naravna. Nato se lahko osredotočiš na vključevanje teh navad v več obrokov.
Povzetek: Čuječe prehranjevanje zahteva vajo. Poskusi jesti počasneje, temeljito žvečiti, odstraniti motnje in nehati jesti, ko si sit.
Zaključek
Čuječe prehranjevanje je močno orodje za ponovno pridobitev nadzora nad tvojim prehranjevanjem.
Če ti običajne diete niso pomagale, je ta tehnika vredna razmisleka.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
