Ohranjanje visoke presnove je ključnega pomena za hujšanje in ohranjanje teže.
Vendar pa lahko nekatere pogoste napake v življenjskem slogu upočasnijo tvojo presnovo.
Te navade ti lahko otežijo hujšanje – in te celo bolj nagnijo k pridobivanju teže v prihodnosti.
Izgubiti težo
Pridobiti mišice
Jesti zdravo
Raziskati nove kuhinje
Lisa C.
Na voljo v App StoreTukaj je 6 napak v življenjskem slogu, ki lahko upočasnijo tvojo presnovo.
1. Premajhno uživanje kalorij
Uživanje premalo kalorij lahko povzroči velik upad presnove.
Čeprav je za hujšanje potreben kalorični deficit, je lahko kontraproduktivno, če tvoj vnos kalorij pade prenizko.
Ko dramatično zmanjšaš vnos kalorij, tvoje telo zazna, da je hrane malo, in zmanjša hitrost, s katero porablja kalorije.
Kontrolirane študije pri vitkih in prekomerno težkih ljudeh potrjujejo, da uživanje manj kot 1.000 kalorij na dan lahko pomembno vpliva na tvojo presnovo.
Večina študij meri bazalno presnovo, kar je število kalorij, porabljenih med počitkom. Vendar pa nekatere merijo tudi kalorije, porabljene med počitkom in aktivnostjo v 24 urah, kar se imenuje skupna dnevna poraba energije.
V eni študiji, ko so debele ženske uživale 420 kalorij na dan 4–6 mesecev, se je njihova bazalna presnova znatno upočasnila.
Še več, tudi po tem, ko so v naslednjih petih tednih povečale vnos kalorij, je njihova bazalna presnova ostala precej nižja kot pred dieto.
V drugi študiji so prekomerno težke ljudi prosili, naj uživajo 890 kalorij na dan. Po 3 mesecih se je njihova skupna poraba kalorij zmanjšala v povprečju za 633 kalorij.
Tudi ko je omejevanje kalorij zmernejše, lahko še vedno upočasni presnovo.
V 4-dnevni študiji na 32 ljudeh se je bazalna presnova tistih, ki so uživali 1.114 kalorij na dan, upočasnila več kot dvakrat bolj kot tistih, ki so uživali 1.462 kalorij. Vendar je bilo hujšanje podobno za obe skupini.
Če boš hujšal z omejevanjem kalorij, ne omejuj preveč svojega vnosa kalorij – ali predolgo.
Povzetek: Preveliko in predolgo zmanjšanje kalorij zniža tvojo presnovo, kar lahko oteži hujšanje in vzdrževanje teže.
2. Pomanjkanje beljakovin
Uživanje dovolj beljakovin je izjemno pomembno za doseganje in vzdrževanje zdrave teže.
Poleg tega, da ti pomagajo, da se počutiš sito, lahko visok vnos beljakovin znatno poveča hitrost, s katero tvoje telo porablja kalorije.
Povečanje presnove, ki se pojavi po prebavi, se imenuje termični učinek hrane (TEF).
Termični učinek beljakovin je veliko večji kot pri ogljikovih hidratih ali maščobah. Dejansko študije kažejo, da uživanje beljakovin začasno poveča presnovo za približno 20–30 % v primerjavi s 5–10 % za ogljikove hidrate in 3 % ali manj za maščobe.
Čeprav se presnova med hujšanjem neizogibno upočasni in ostane počasnejša med vzdrževanjem teže, dokazi kažejo, da lahko višji vnos beljakovin zmanjša ta učinek.
V eni študiji so udeleženci sledili eni od treh diet za vzdrževanje 10–15 % izgube teže.
Dieta z najvišjo vsebnostjo beljakovin je zmanjšala skupno dnevno porabo energije za samo 97 kalorij, v primerjavi z 297–423 kalorijami pri ljudeh, ki so uživali manj beljakovin.
Druga študija je ugotovila, da so ljudje morali zaužiti vsaj 0,5 grama beljakovin na funt telesne teže (1,2 grama na kg), da bi preprečili upočasnitev presnove med in po hujšanju.
Povzetek: Beljakovine povečajo presnovo bolj kot ogljikovi hidrati ali maščobe. Povečan vnos beljakovin pomaga ohranjati presnovo med hujšanjem in vzdrževanjem teže.
3. Sedeč življenjski slog
Sedeč življenjski slog lahko povzroči znatno zmanjšanje števila kalorij, ki jih porabiš vsak dan.
Zlasti mnogi ljudje imajo življenjski slog, ki v glavnem vključuje sedenje pri delu, kar lahko negativno vpliva na presnovo in splošno zdravje.
Čeprav lahko vadba ali šport močno vplivata na število kalorij, ki jih porabiš, ti lahko celo osnovna telesna aktivnost, kot so vstajanje, čiščenje in uporaba stopnic, pomaga porabiti kalorije.
Ta vrsta aktivnosti se imenuje termogeneza aktivnosti, ki ni vadba (NEAT).
Ena študija je ugotovila, da lahko visoka količina NEAT porabi do 2.000 dodatnih kalorij na dan. Vendar takšno dramatično povečanje za večino ljudi ni realno.
Druga študija je ugotovila, da gledanje televizije med sedenjem porabi povprečno 8 % manj kalorij kot tipkanje med sedenjem – in 16 % manj kalorij kot stoje.
Delo za stoječo mizo ali preprosto vstajanje in sprehajanje večkrat na dan ti lahko pomaga povečati NEAT in preprečiti padec presnove.
Povzetek: Neaktivnost zmanjšuje število kalorij, ki jih porabiš čez dan. Poskusi zmanjšati sedenje in povečati svojo splošno raven aktivnosti.
Predlagano branje: 14 preprostih načinov za preboj platoja pri izgubi teže
4. Pomanjkanje kakovostnega spanca
Spanec je izjemno pomemben za dobro zdravje.
Spanje manj ur, kot jih potrebuješ, lahko poveča tveganje za več bolezni, vključno s srčnimi boleznimi, sladkorno boleznijo in depresijo.
Več študij ugotavlja, da lahko neustrezen spanec tudi zniža tvojo presnovo in poveča verjetnost pridobivanja teže.
Ena študija je ugotovila, da so zdravi odrasli, ki so spali 4 ure na noč 5 noči zapored, doživeli povprečno 2,6 % zmanjšanje bazalne presnove. Njihova stopnja se je vrnila v normalno stanje po 12 urah neprekinjenega spanca.
Pomanjkanje spanca se poslabša s spanjem podnevi namesto ponoči. Ta vzorec spanja moti cirkadiane ritme tvojega telesa ali notranjo uro.
Pettedenska študija je pokazala, da je dolgotrajno omejevanje spanca v kombinaciji z motnjami cirkadianega ritma zmanjšalo bazalno presnovo v povprečju za 8 %.
Povzetek: Dovolj kakovostnega spanca in spanje ponoči namesto podnevi lahko pomaga ohranjati tvojo presnovo.
5. Pitje sladkih pijač
Sladkane pijače so škodljive za tvoje zdravje. Visoka poraba je povezana z različnimi boleznimi, vključno z inzulinsko rezistenco, sladkorno boleznijo in debelostjo.
Mnoge negativne učinke sladkanih pijač je mogoče pripisati fruktozi. Namizni sladkor vsebuje 50 % fruktoze, medtem ko koruzni sirup z visoko vsebnostjo fruktoze vsebuje 55 % fruktoze.
Pogosto uživanje sladkanih pijač lahko upočasni tvojo presnovo.
V 12-tedenski kontrolirani študiji so prekomerno težki in debeli ljudje, ki so uživali 25 % svojih kalorij v obliki pijač, sladkanih s fruktozo, na dieti za vzdrževanje teže, doživeli znatno zmanjšanje presnove.
Vse študije ne podpirajo te ideje. Ena študija je ugotovila, da prekomerno uživanje koruznega sirupa z visoko vsebnostjo fruktoze v primerjavi s polnozrnato pšenico ni vplivalo na 24-urno presnovo.
Vendar raziskave kažejo, da prekomerno uživanje fruktoze spodbuja povečano shranjevanje maščobe v trebuhu in jetrih.
Povzetek: Visok vnos pijač, ki vsebujejo fruktozo, lahko zmanjša presnovo in spodbuja shranjevanje maščobe v trebuhu in jetrih.
Predlagano branje: 10 preprostih načinov za naravno pospešitev presnove
6. Pomanjkanje vadbe za moč
Vadba z utežmi je odlična strategija za preprečevanje upočasnjevanja presnove.
Dokazano je, da vadba za moč poveča presnovo pri zdravih ljudeh, pa tudi pri tistih s srčnimi boleznimi ali pri prekomerno težkih ali debelih.
Poveča mišično maso, ki sestavlja velik del nemastne mase v tvojem telesu. Večja količina nemastne mase znatno poveča število kalorij, ki jih porabiš v mirovanju.
Zdi se, da celo minimalne količine vadbe za moč povečajo porabo energije.
V 6-mesečni študiji so ljudje, ki so izvajali vadbo za moč 11 minut na dan, 3 dni na teden, doživeli 7,4 % povečanje bazalne presnove in porabili povprečno 125 dodatnih kalorij na dan.
Nasprotno pa lahko neizvajanje vadbe za moč povzroči upad presnove, zlasti med hujšanjem in staranjem.
Povzetek: Vadba za moč poveča mišično maso in pomaga ohranjati tvojo presnovo med hujšanjem in staranjem.
Povzetek
Udejstvovanje v življenjskih navadah, ki upočasnjujejo tvojo presnovo, lahko sčasoma privede do pridobivanja teže. Najbolje je, da se jim čim bolj izogneš ali jih zmanjšaš.
Kljub temu pa lahko številne preproste dejavnosti pospešijo tvojo presnovo in ti pomagajo pri hujšanju in ohranjanju teže.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
