Ko se ne počutiš najbolje, je enostavno poseči po tolažilni hrani. Toda sladke, visokokalorične poslastice, ki jih mnogi izberejo, lahko stvari dejansko poslabšajo.
Zato se morda sprašuješ, ali obstaja kakšna hrana, ki te lahko spravi v boljše počutje.
Pojavljajo se nove študije, ki raziskujejo povezavo med tem, kaj jemo, in kako se počutimo. Vendar je ključnega pomena, da si zapomniš, da na tvoje razpoloženje ne vpliva samo hrana; stres, okolica, pomanjkanje spanca, genetika in celo pomanjkanje hranil lahko igrajo vlogo.
Izgubiti težo
Pridobiti mišice
Jesti zdravo
Raziskati nove kuhinje
Chris B.
Na voljo v App StoreKljub temu je težko reči, ali te bo uživanje določene hrane razveselilo.
Vendar pa je znano, da nekatera živila koristijo zdravju možganov in nekaterim težavam z razpoloženjem.
Tukaj je devet zdravih živil, ki ti lahko pomagajo izboljšati razpoloženje.
1. Mastne ribe
Omega-3 so ključne maščobe, ki jih tvoje telo ne more proizvesti, zato jih moraš dobiti s hrano.
Uživanje mastnih rib, kot sta losos in tuna, ti zagotavlja dve bistveni vrsti omega-3, DHA in EPA, za kateri je znano, da pomagata zmanjšati simptome depresije.
Te posebne maščobe naredijo tvoje možganske celice bolj prožne in so ključne za rast možganov in celično komunikacijo.
Študije na to temo so nekoliko mešane, vendar nekatere raziskave kažejo, da lahko jemanje omega-3 kot ribjega olja zmanjša občutke depresije.
Ne obstaja univerzalni odmerek, vendar večina zdravstvenih strokovnjakov priporoča, da odrasli dnevno zaužijejo vsaj 250-500 mg EPA in DHA.
Samo ena porcija lososa (približno 100 gramov) vsebuje kar 2.260 mg teh ključnih maščob, zaradi česar je odlična izbira za uživanje nekajkrat na teden.
Povzetek: Mastne ribe, kot je losos, so bogate z omega-3 maščobnimi kislinami, ki lahko potencialno zmanjšajo tveganje za depresijo.
2. Temna čokolada
Čokolada je pogosto povezana z izboljšanjem razpoloženja, in nekatera znanost podpira to priljubljeno prepričanje.
- Vsebnost sladkorja: Čokolada vsebuje sladkor, ki je hiter vir energije za možgane in lahko začasno izboljša razpoloženje. Vendar je zmernost ključna, da se izogneš skokom krvnega sladkorja in kasnejšim padcem.
- Sestavine za dobro počutje: V čokoladi so prisotne spojine, kot so kofein, teobromin in N-aciletanolamin. Te kemikalije imajo lastnosti, ki izboljšujejo razpoloženje. Vendar pa ostaja razprava o tem, ali čokolada vsebuje te snovi v zadostnih količinah, da bi imela pomemben psihološki vpliv.
- Flavonoidi: To so močni antioksidanti, ki jih najdemo v temni čokoladi in imajo lahko različne zdravstvene koristi, vključno s povečanim pretokom krvi v možgane, zmanjšanim vnetjem in splošnim zdravjem možganov. Ti dejavniki lahko posredno prispevajo k uravnavanju razpoloženja.
- Hedonska ocena: Čokolada dosega visoke ocene na hedonskih lestvicah, kar pomeni, da so njen okus, tekstura in aroma pogosto ocenjeni kot prijetni, kar prispeva k izboljšanju razpoloženja.
- Kakovost je pomembna: Temna čokolada je običajno priporočljiva pred mlečno čokolado, ker je bogatejša z zdravju koristnimi flavonoidi in vsebuje manj dodanega sladkorja in maščob.
- Kalorična gostota: Čokolada je visokokalorična, zato je zmernost ključna. Nekaj majhnih koščkov temne čokolade (s 70 % ali večjo vsebnostjo kakava) je lahko dober kompromis med zdravjem in užitkom.
Vedno si zapomni, da se posamezne reakcije na čokolado lahko razlikujejo. Čeprav lahko ponudi kratkoročne koristi za razpoloženje, ni nadomestek za uravnoteženo prehrano in zdrav življenjski slog pri ohranjanju tako fizičnega kot duševnega zdravja.
Povzetek: Temna čokolada je polna spojin, ki lahko spodbudijo proizvodnjo kemikalij za dobro počutje v tvojih možganih.
3. Fermentirana živila
Fermentirana živila, kot so kimchi, jogurt, kefir, kombuča in kislo zelje, lahko izboljšajo tvoje razpoloženje in zdravje črevesja. Med fermentacijo žive bakterije pretvorijo sladkorje v alkohol in kisline, pri čemer nastanejo probiotiki. Te dobre bakterije podpirajo zdravo črevesje in lahko celo pomagajo povečati raven serotonina.
Vendar ne pozabi, da niso vsa fermentirana živila bogata s probiotiki. Na primer, pivo, nekateri kruhi in vino morda ne ponujajo enakih koristi, ker so kuhani ali filtrirani.
Serotonin je ključen nevrotransmiter, ki vpliva na različne vidike človeškega vedenja, kot sta razpoloženje in odziv na stres. Večina serotonina v tvojem telesu – do 90 % – se proizvaja v tvojem črevesju s pomočjo zdravih bakterij.
Poleg tega nastajajoče raziskave razkrivajo povezavo med uravnoteženim črevesnim mikrobiomom in nižjimi stopnjami depresije. Vendar pa potrebujemo več študij, da bi v celoti razumeli, kako lahko probiotiki pomagajo uravnavati razpoloženje.
Povzetek: Fermentirana živila, bogata s probiotiki, kot so kimchi, jogurt, kefir, kombuča in kislo zelje, lahko podpirajo zdravje črevesja in ustrezajo dobremu razpoloženju, saj se do 90 % serotonina v telesu proizvaja v črevesju.
4. Banane
Banane so lahko preprosto zdravilo za slabo razpoloženje. Polne so vitamina B6, ki pomaga pri tvorbi nevrotransmiterjev, ki izboljšujejo razpoloženje, kot sta dopamin in serotonin.
Ena velika banana (približno 136 gramov) ti ponuja 16 gramov sladkorja in 3,5 grama vlaknin. Ko je sladkor povezan z vlakninami, se počasi sprošča v krvni obtok. To pomaga ohranjati stabilno raven krvnega sladkorja, kar posledično pomaga uravnavati tvoje razpoloženje. Nizek krvni sladkor lahko povzroči nihanje razpoloženja in razdražljivost.
In ne spreglej prebiotikov v bananah, še posebej tistih, ki imajo še malo zelenega na lupini. Prebiotiki so vrsta vlaknin, ki hranijo dobre bakterije v tvojem črevesju. Zdrav črevesni mikrobiom je bil povezan z nižjimi stopnjami motenj razpoloženja.
Povzetek: Banane so odličen vir naravnega sladkorja, vitamina B6 in prebiotičnih vlaknin, ki skupaj stabilizirajo raven krvnega sladkorja in razpoloženje.
Predlagano branje: Ali lahko tvoja prehrana vpliva na duševno zdravje? Odkrij povezavo
5. Oves
Oves je polnozrnato žito, ki ti lahko pomaga ohranjati stabilno razpoloženje skozi celo jutro. Na voljo je v različnih oblikah, kot so ovsena kaša, muesli in granola.
Ena skodelica surovega ovsa (81 gramov) ponuja izdatnih 8 gramov vlaknin. Vlaknine so dobre za upočasnjevanje prebave ogljikovih hidratov v tvojem telesu. To vodi do postopnejšega sproščanja sladkorja v kri, kar pomaga ohranjati stabilno energijo in razpoloženje.
Ena študija je pokazala, da so posamezniki, ki so za zajtrk pojedli med 1,5 in 6 grami vlaknin, poročali o boljšem razpoloženju in ravni energije. To je verjetno posledica stabilnejše ravni krvnega sladkorja, kar lahko pomaga nadzorovati nihanje razpoloženja in razdražljivost.
Medtem ko lahko druga polnozrnata žita ponudijo podobne koristi, ima oves posebno prednost. Je pomemben vir železa, saj ena skodelica surovega ovsa pokrije 19 % tvojih dnevnih potreb po železu.
Anemija zaradi pomanjkanja železa je eno najpogostejših pomanjkanj hranil in je povezana s simptomi, kot so utrujenost, počasnost in težave z razpoloženjem. Nekatere študije kažejo, da lahko živila, bogata z železom, ali dodatki železa pomagajo ublažiti te simptome, čeprav so potrebne nadaljnje raziskave.
Povzetek: Oves je bogat z vlakninami, ki pomagajo stabilizirati krvni sladkor in izboljšati razpoloženje. Poleg tega lahko visoka vsebnost železa ublaži simptome razpoloženja pri tistih z anemijo zaradi pomanjkanja železa.
Predlagano branje: 11 najboljših živil za izboljšanje možganov in spomina
6. Jagodičevje
Zanimivo je, da je bil večji vnos sadja in zelenjave povezan z nižjimi pojavnostmi depresije.
Čeprav točen razlog ni povsem razumljen, se domneva, da bi prehrana, bogata z antioksidanti, lahko pomagala nadzorovati vnetje, ki je pogosto povezano z depresijo in drugimi motnjami razpoloženja.
Jagodičevje je izjemno močno glede antioksidantov in drugih koristnih spojin, ki pomagajo v boju proti oksidativnemu stresu, neravnovesju škodljivih elementov v tvojem telesu.
Posebej so bogati z antocianini, pigmentom, ki določenim jagodičjem daje modro-vijolično barvo. Ena študija je pokazala, da je bila prehrana, bogata z antocianini, povezana z 39 % zmanjšanim tveganjem za depresivne simptome.
Če sveže jagodičevje ni na voljo, izberi zamrznjeno. Zamrznjeno je v svojem vrhuncu, zato ohranja najvišje možne ravni antioksidantov.
Povzetek: Jagodičevje vsebuje velike količine antocianinov z lastnostmi, ki se borijo proti boleznim. Te spojine lahko pomagajo zmanjšati tveganje za depresijo.
7. Oreščki in semena
Oreščki in semena so bogati z rastlinskimi beljakovinami, dobrimi maščobami in vlakninami, zaradi česar so zdrava izbira.
So tudi odličen vir triptofana, aminokisline, ki pomaga pri proizvodnji hormona serotonina, ki izboljšuje razpoloženje. Mandlji, indijski oreščki, arašidi, orehi in različna semena, kot so bučna, sezamova in sončnična, so za to popolni.
Poleg tega so oreščki in semena osnovna živila v mediteranski prehrani, ki je znana po podpori zdravja možganov. Ta dieta poudarja sveža, nepredelana živila, hkrati pa zmanjšuje predelana živila.
Še več, desetletna študija, ki je vključevala 15.980 posameznikov, je pokazala, da je zmerno uživanje oreščkov povezano z 23 % manjšim tveganjem za depresijo.
Nazadnje, nekateri oreščki in semena, vključno z brazilskimi oreščki, mandlji in pinjolami, so dobri viri cinka in selena. Pomanjkanje teh bistvenih mineralov, pomembnih za možgansko aktivnost, je bilo povezano z višjimi stopnjami depresije, čeprav so potrebne nadaljnje študije.
Povzetek: Nekateri oreščki in semena so bogati s triptofanom, cinkom in selenom, kar lahko pomaga izboljšati delovanje možganov in zmanjšati tveganje za depresijo.
9. Fižol in leča
Fižol in leča nista le polna vlaknin in rastlinskih beljakovin, ampak sta tudi bogata s hranili, ki lahko izboljšajo tvoje razpoloženje.
Sta fantastičen vir vitaminov B, ki lahko dvignejo tvoje razpoloženje z zvišanjem ravni nevrotransmiterjev, ki uravnavajo razpoloženje, kot so serotonin, dopamin, noradrenalin in GABA.
Poleg tega so vitamini B ključni za živčno signalizacijo, kar omogoča tvojim živčnim celicam učinkovito komunikacijo. Nizke ravni teh vitaminov, zlasti B12 in folata, so bile povezane s težavami z razpoloženjem, kot je depresija.
Nazadnje, vsebujejo tudi koristne minerale, kot so cink, magnezij, selen in nehemsko železo, ki lahko dodatno izboljšajo tvoje razpoloženje.
Povzetek: Vključitev fižola in leče v tvojo prehrano ti lahko zagotovi obilno zalogo hranil, ki izboljšujejo razpoloženje, zlasti vitaminov B.
Predlagano branje: 6 živil, ki pomagajo zmanjšati simptome anksioznosti
Povzetek
Ko si slabe volje, je običajno, da posežeš po tolažilni hrani, polni kalorij in sladkorja, kot sta sladoled ali piškoti, misleč, da se boš počutil bolje.
Čeprav ti lahko to prinese hiter dvig sladkorja, to ni dolgoročna rešitev in lahko dejansko škoduje tvojemu zdravju.
Namesto tega izberi hranljiva živila, ki ti dvignejo razpoloženje in koristijo tvojemu splošnemu počutju. Dodaj nekaj zgoraj omenjenih živil v svojo prehrano, da začneš svojo pot k bolj pozitivnemu razmišljanju.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
