Mononatrijev glutamat (MSG) je ojačevalec okusa, ki se široko uporablja že približno 100 let.
Poleg tega, da je naravno prisoten v nekaterih živilih, je pogost aditiv za živila v kitajskih receptih, konzervirani zelenjavi in juhah ter drugih predelanih izdelkih.
Dolga leta je bil MSG obravnavan kot nezdrava sestavina. Vendar pa novejše raziskave postavljajo pod vprašaj točnost njegovih domnevnih škodljivih učinkov na zdravje ljudi.
Izgubiti težo
Pridobiti mišice
Jesti zdravo
Raziskati nove kuhinje
David L.
Na voljo v App StoreTa članek preučuje MSG in kaj trenutni dokazi pravijo o njegovih učinkih na zdravje.
V tem članku
Kaj je MSG?
MSG je kratica za mononatrijev glutamat.
Je ojačevalec okusa, pridobljen iz L-glutaminske kisline, ki je naravno prisotna v mnogih živilih. L-glutaminska kislina je neesencialna aminokislina, kar pomeni, da jo tvoje telo lahko proizvaja samo in je ni treba pridobivati iz hrane.
MSG je bel, brez vonja, kristaliničen prah, ki se pogosto uporablja kot aditiv za živila. V živilski industriji je znan kot E621. Zlahka se raztopi v vodi in se razdeli na natrij in prosti glutamat.
Izdeluje se s fermentacijo virov ogljikovih hidratov, kot so sladkorna pesa, sladkorni trs in melasa.
Med glutaminsko kislino, ki je naravno prisotna v nekaterih živilih, in tisto, ki jo najdemo v MSG, ni kemične razlike. To pomeni, da tvoje telo ne more razlikovati med obema vrstama.
MSG ima specifičen okus, znan kot umami – peti osnovni okus poleg sladkega, kislega, slanega in grenkega. Umami ima mesnat okus, ki se nanaša na prisotnost beljakovin v hrani.
Poleg MSG so druge umami spojine inozin 5’-monofosfat (IMP) in gvanozin 5’-monofosfat (GMP).
MSG je priljubljen v azijski kuhinji in se uporablja v različnih predelanih živilih na Zahodu. Ocenjuje se, da je povprečni dnevni vnos ljudi 0,3–1,0 grama.
Ojačevalec okusa
Učinki MSG na izboljšanje okusa so posledica njegovega umami okusa, ki povzroča izločanje sline. Z drugimi besedami, umami okusi ti naredijo vodo v ustih, kar lahko izboljša okus hrane.
Študije kažejo, da lahko umami snovi zmanjšajo željo po slani hrani. Sol je še en ojačevalec okusa.
Nekatere raziskave predpostavljajo, da lahko zamenjava dela soli z MSG zmanjša vnos natrija za približno 3 %, ne da bi pri tem žrtvovali okus.
Podobno se MSG lahko uporablja kot nadomestek soli v izdelkih z nizko vsebnostjo natrija, kot so juhe, predpakirani obroki, hladne mesnine in mlečni izdelki.
Povzetek: MSG je pridobljen iz L-glutaminske kisline, aminokisline, ki jo najdemo v tvojem telesu in v mnogih živilih. Je priljubljen aditiv za živila, ki se uporablja za izboljšanje okusa. Uporablja se lahko za zmanjšanje celotnega vnosa natrija, če se uporablja namesto soli.
Zakaj ljudje mislijo, da je MSG škodljiv?
MSG je dobil slab sloves v šestdesetih letih prejšnjega stoletja, ko je kitajsko-ameriški zdravnik Robert Ho Man Kwok napisal pismo reviji New England Journal of Medicine, v katerem je pojasnil, da je zbolel po uživanju kitajske hrane.
Napisal je, da verjame, da so njegovi simptomi lahko posledica uživanja alkohola, natrija ali MSG. To je sprožilo vrsto dezinformacij o MSG, ki so bile verjetno povezane s takratnimi predsodki proti kitajskim priseljencem in njihovi kuhinji.
Pismo je privedlo do poimenovanja Kwokovih simptomov kot “sindrom kitajske restavracije”, ki je kasneje postal “kompleks simptomov MSG” (MSC).
Kasneje so številne študije podprle slab sloves MSG, saj so trdile, da je aditiv zelo toksičen.
Vendar pa trenutni dokazi postavljajo pod vprašaj točnost prejšnjih raziskav iz več razlogov, vključno z:
- pomanjkanjem ustreznih kontrolnih skupin
- majhnimi vzorci
- metodološkimi pomanjkljivostmi
- pomanjkanjem natančnosti odmerjanja
- uporabo izjemno visokih odmerkov, ki daleč presegajo tiste, ki se zaužijejo v tipični prehrani
- dajanjem MSG po poteh, ki so malo ali nič pomembne za peroralni prehranski vnos, kot so injekcije
Danes zdravstvene oblasti, kot so Skupni strokovni odbor FAO/WHO za aditive za živila (JECFA), Uprava za hrano in zdravila (FDA) in Evropska agencija za varnost hrane (EFSA), menijo, da je MSG splošno priznan kot varen (GRAS).
Določili so tudi sprejemljiv dnevni vnos (ADI) 14 mg na funt (30 mg na kilogram) telesne teže na dan. To je veliko več kot količina, ki bi jo običajno zaužil ob normalni prehrani.
Povzetek: Medtem ko so rasni predsodki in starejše raziskave nakazovale, da je MSG toksičen aditiv, ga trenutni dokazi in zdravstvene oblasti priznavajo kot varnega.
Predlagano branje: Dieta brez OH: koristi, slabosti in seznam živil
Starejše proti trenutnim raziskavam o vplivih MSG na zdravje
MSG je bil povezan z debelostjo, presnovnimi motnjami, toksičnostjo za možgane in MSC. Tukaj je, kaj trenutne raziskave pravijo o teh domnevnih slabostih.
Vpliv na vnos energije
Starejši dokazi navajajo, da z izboljšanjem okusa hrane MSG moti signalni učinek hormona leptina v tvojih možganih. Leptin je odgovoren za sporočanje tvojemu telesu, da si pojedel dovolj. Posledično naj bi to povečalo tvoj vnos kalorij.
Vendar pa so trenutni podatki o vplivih MSG na vnos energije protislovni. Nekatere študije so ugotovile, da lahko zmanjša apetit, medtem ko druge podpirajo idejo, da bi njegove lastnosti za izboljšanje okusa lahko privedle do prenajedanja.
Protislovni rezultati so morda povezani s hranilno vrednostjo obroka. Na primer, uživanje obrokov z MSG in visoko vsebnostjo beljakovin je bilo povezano s povečanim občutkom sitosti, medtem ko ta povezava ni bila opažena pri obrokih z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov.
Vendar pa je to lahko tudi zato, ker so beljakovine najbolj nasiten makrohranilo – morda nima nič skupnega z vsebnostjo MSG.
Druge študije ugotavljajo, da bi uživanje obrokov, obogatenih z MSG, lahko povzročilo, da bi pojedel manj kalorij pri naslednjih obrokih in zmanjšal vnos energije iz ne-MSG-obogatenih in slanih, visoko maščobnih živil.
Na koncu je potrebnih več raziskav o povezavi med MSG in vnosom energije.
Debelost in presnovne motnje
MSG je bil povezan s povečanim tveganjem za presnovne motnje, predvsem zaradi študij na živalih, ki so aditiv povezale z insulinsko odpornostjo, visokimi ravnmi sladkorja v krvi in sladkorno boleznijo.
Vendar so prejšnje raziskave uporabljale nenatančne metode za določanje uživanja MSG, kot so injekcije namesto peroralnih odmerkov. To bi lahko privedlo do učinkov na možgane, ki niso povezani s prehranskim vnosom.
Še več, trenutni podatki so protislovni. Na primer, novejše študije na živalih so ugotovile povezavo med umami snovmi in učinki proti debelosti. Nasprotno pa druge študije na živalih in ljudeh ne kažejo vpliva na telesno težo.
Čeprav se zdi, da tipični prehranski vnosi MSG verjetno ne vplivajo na telesno težo ali presnovo maščob, je potrebnih več študij na ljudeh.
Predlagano branje: Ramen rezanci: Dobri ali slabi zate?
Vpliv na zdravje možganov
Glutamat igra številne pomembne vloge pri delovanju možganov. Za začetek deluje kot nevrotransmiter – kemična snov, ki spodbuja živčne celice k prenašanju signalov.
Nekatere študije trdijo, da lahko MSG povzroči toksičnost za možgane, saj prekomerne ravni glutamata v možganih prekomerno stimulirajo živčne celice, kar povzroči celično smrt.
Vendar pa ima prehranski glutamat verjetno malo ali nič vpliva na tvoje možgane, saj ga skoraj nič ne prehaja iz črevesja v kri ali prečka možgansko pregrado.
Raziskave kažejo, da se MSG po zaužitju popolnoma presnovi v tvojem črevesju. Od tam služi kot vir energije, se pretvori v druge aminokisline ali se uporablja pri proizvodnji različnih bioaktivnih spojin.
Na splošno ni prepričljivih dokazov, ki bi kazali, da MSG spreminja kemijo možganov, če se zaužije v normalnih količinah.
Nekateri ljudje so lahko občutljivi
Nekateri ljudje lahko doživijo neželene učinke zaradi uživanja MSG zaradi stanja, imenovanega kompleks simptomov MSG (MSC). Ocenjuje se, da prizadene manj kot 1 % splošne populacije.
MSC je značilen po simptomih, podobnih tistim, ki jih je opisal dr. Kwok v svojem pismu. Vključujejo šibkost, zardevanje, omotico, glavobol, otrplost, mišično napetost, težave z dihanjem in celo izgubo zavesti.
Mejni odmerek, ki pri občutljivih ljudeh povzroči kratkotrajne in blage simptome, je 3 ali več gramov MSG brez hrane.
Vendar pa imej v mislih, da je odmerek 3 gramov visok. Tipična porcija hrane, obogatene z MSG, vsebuje manj kot pol grama aditiva, zato je uživanje 3 gramov naenkrat zelo malo verjetno.
Povzetek: Trenutni dokazi ovržejo večino prepričanj, ki MSG obravnavajo kot škodljivega ali nevarnega. Vendar pa so v nekaterih primerih ugotovitve raziskav protislovne in so potrebne nadaljnje študije na ljudeh.
Pogosta živila, ki vsebujejo MSG
MSG je naravno prisoten v mnogih različnih živilih, še posebej tistih, ki so bogata z beljakovinami. Dodaja se tudi sestavinam in drugim živilom med predelavo.
Pogosta živila, ki vsebujejo MSG, so:
- Živalske beljakovine: piščanec, govedina, losos, skuša, pokrovače, raki, kozice
- Sir: parmezan, ementaler, čedar, roquefort
- Zelenjava: paradižnik, čebula, zelje, zeleni grah, špinača, gobe, brokoli
- Predelane mesnine: feferoni, slanina, pastrami, klobase, salame
- Omake in prelivi: sojina omaka, kečap, gorčica, majoneza, žar omaka, solatni prelivi
- Pripravljena in pakirana živila: konzervirane juhe, konzervirana tuna, zamrznjeni obroki, krekerji, krompirjev čips, aromatizirani prigrizki
- Začimbe: mešanice začimb, suhe marinade
Poleg tega verige hitre prehrane, kot so McDonald’s, Chick-fil-A in KFC, uporabljajo MSG za začinjanje jedi, kot so ocvrt piščanec, piščančji medaljoni in pomfrit.
Povzetek: MSG je naravno prisoten v mnogih živilih, vključno z nekaterimi siri, mesninami in zelenjavo. Dodaja se tudi nekaterim predelanim živilom in živilom hitre prehrane.
Predlagano branje: Ketogena dieta: Podroben vodnik za začetnike
Povzetek
MSG je aditiv za izboljšanje okusa, ki je naravno prisoten tudi v mnogih živilih, bogatih z beljakovinami, sirih in zelenjavi.
Čeprav je bil v šestdesetih letih prejšnjega stoletja veljal za toksično sestavino, so trenutni dokazi ta mit ovrgli in kažejo, da je MSG varen, če se uživa v zmernih količinah.
Kljub temu ne smeš uživati prekomerno velikih odmerkov ali ga uživati, če doživiš neželene reakcije.
Poskusi danes: Ni prepričljivega razloga, da bi se izogibal MSG, če pri uživanju ne doživljaš neželenih učinkov. Če pa želiš zmanjšati vnos dodanega MSG, preveri seznam sestavin na embalaži pakiranih živil in začimb. FDA zahteva, da živila, ki vsebujejo ta aditiv, to navedejo na embalaži.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
