Murve so plodovi murvinih dreves in so sorodne figam ter kruhovcu.
Drevesa se tradicionalno gojijo zaradi listov – predvsem v Aziji in Severni Ameriki – saj so edina hrana, ki jo jedo sviloprejke.
Rodijo pisane jagode – najpogosteje črne, bele ali rdeče – iz katerih se pogosto izdeluje vino, sadni sok, čaj, marmelada ali konzervirana hrana, lahko pa se jih tudi posuši in uživa kot prigrizek.
Izgubiti težo
Pridobiti mišice
Jesti zdravo
Raziskati nove kuhinje
Kevin H.
Na voljo v App StoreZaradi sladkega okusa, impresivne hranilne vrednosti in različnih koristi za zdravje murve pridobivajo na priljubljenosti po vsem svetu.
Ta članek pregleduje murve, vključno z njihovo hranilno vrednostjo in koristmi.
Hranilna vrednost murv
Sveže murve so sestavljene iz 88 % vode in vsebujejo le 60 kalorij na skodelico (140 gramov).
Po sveži teži zagotavljajo 9,8 % ogljikovih hidratov, 1,7 % vlaknin, 1,4 % beljakovin in 0,4 % maščob.
Murve se pogosto uživajo posušene, podobno kot rozine. V tej obliki vsebujejo 70 % ogljikovih hidratov, 14 % vlaknin, 12 % beljakovin in 3 % maščob – zaradi česar so v primerjavi z večino jagodičevja precej bogate z beljakovinami.
Tukaj so glavna hranila v 100-gramski porciji svežih murv:
- Kalorije: 43
- Voda: 88 %
- Beljakovine: 1,4 grama
- Ogljikovi hidrati: 9,8 grama
- Sladkor: 8,1 grama
- Vlaknine: 1,7 grama
- Maščobe: 0,4 grama
Ogljikovi hidrati
Sveže murve so sestavljene iz 9,8 % ogljikovih hidratov ali 14 gramov na skodelico (140 gramov).
Ti ogljikovi hidrati so večinoma preprosti sladkorji, kot sta glukoza in fruktoza, vsebujejo pa tudi nekaj škroba in vlaknin.
Vlaknine
Murve imajo spodobno količino vlaknin, kar ustreza 1,7 % njihove sveže teže.
Vlaknine so tako topne (25 %) v obliki pektina kot netopne (75 %) v obliki lignina.
Vlaknine pomagajo vzdrževati zdrav prebavni sistem, znižujejo raven holesterola in zmanjšujejo tveganje za številne bolezni.
Povzetek: Sveže murve imajo približno 10 % ogljikovih hidratov v obliki preprostih sladkorjev, škroba ter topnih in netopnih vlaknin. So precej bogate z vodo in imajo malo kalorij.
Vitamini in minerali v murvah
Murve so bogate z mnogimi vitamini in minerali, zlasti z vitaminom C in železom:
- Vitamin C. Bistven vitamin, pomemben za zdravje kože in različne telesne funkcije.
- Železo. Pomemben mineral, ki prenaša kisik po tvojem telesu.
- Vitamin K1. Znan tudi kot filokinon, vitamin K je pomemben za strjevanje krvi in zdravje kosti.
- Kalij. Bistven mineral, ki lahko zniža krvni tlak in zmanjša tveganje za bolezni srca.
- Vitamin E. Antioksidant, ki ščiti pred oksidativnimi poškodbami.
Povzetek: Murve vsebujejo visoke količine železa in vitamina C, pa tudi spodobne količine kalija ter vitaminov E in K.
Druge rastlinske spojine v murvah
Murve so bogate z rastlinskimi spojinami, kot so antocianini, ki prispevajo k njihovi barvi in koristnim učinkom na zdravje.
Najbolj zastopane so:
- Antocianini. Družina antioksidantov, ki lahko zavirajo oksidacijo LDL (slabega) holesterola in zagotavljajo koristne učinke proti boleznim srca.
- Cianidin. Glavni antocianin v murvah, odgovoren za njihovo črno, rdečo ali vijolično barvo.
- Klorogenska kislina. Antioksidant, bogat v mnogih sadjih in zelenjavi.
- Rutin. Močan antioksidant, ki lahko pomaga zaščititi pred kroničnimi boleznimi, kot so rak, sladkorna bolezen in bolezni srca.
- Miricetin. Spojina, ki lahko ima zaščitni učinek proti nekaterim vrstam raka.
Količina rastlinskih spojin v murvah je odvisna od sorte. To povzroči različne barve in antioksidativne lastnosti.
Temno obarvane in zrele murve so bogatejše z rastlinskimi spojinami in imajo višjo antioksidativno sposobnost kot brezbarvne in nezrele jagode.
Povzetek: Murve vsebujejo več rastlinskih spojin, kot so antocianini, klorogenska kislina, rutin in miricetin. Temno obarvane in zrele jagode so bogatejše s temi spojinami kot brezbarvne jagode.
Koristi murv za zdravje
Murve ali izvlečki murv so lahko koristni proti več kroničnim boleznim, kot so bolezni srca, sladkorna bolezen in rak.
Murve lahko znižajo holesterol
Holesterol je pomembna maščobna molekula, prisotna v vsaki celici tvojega telesa. Vendar so povišane ravni holesterola v krvi povezane s povečanim tveganjem za bolezni srca.
Študije na živalih kažejo, da lahko murve in izvlečki murv zmanjšajo odvečno maščobo in znižajo raven holesterola. Lahko tudi izboljšajo razmerje med LDL (slabim) in HDL (dobrim) holesterolom.
Poleg tega nekateri poskusi v epruveti kažejo, da zmanjšujejo nastajanje maščobe v jetrih – kar lahko pomaga preprečiti bolezen zamaščenih jeter.
Predlagano branje: Paprike: Hranilna vrednost, koristi za zdravje in več
Murve lahko izboljšajo nadzor krvnega sladkorja
Ljudje s sladkorno boleznijo tipa 2 so izpostavljeni tveganju za hiter porast krvnega sladkorja in morajo biti previdni pri uživanju ogljikovih hidratov.
Murve vsebujejo spojino 1-deoksinojirimicin (DNJ), ki zavira encim v tvojem črevesju, ki razgrajuje ogljikove hidrate.
Zato so murve lahko koristne proti sladkorni bolezni, saj upočasnjujejo porast krvnega sladkorja po obrokih. Preden se lahko pride do trdnih zaključkov, so potrebne študije na ljudeh.
Murve lahko zmanjšajo tveganje za raka
Dokazano je, da povečan stres v tvojem telesu povzroča oksidativne poškodbe celic in tkiv, kar je povezano s povečanim tveganjem za raka.
Že stoletja so murve del tradicionalne kitajske medicine kot zdravilo proti raku.
Nekateri raziskovalci zdaj verjamejo, da imajo ti domnevni protirakavi učinki lahko znanstveno podlago.
Študije na živalih kažejo, da antioksidanti v murvinem soku lahko zmanjšajo oksidativni stres – kar lahko zmanjša tveganje za raka.
Ne pozabi, da enako velja za sadje in zelenjavo na splošno. Ni dokazov, ki bi kazali, da murve zmanjšujejo tveganje za raka bolj kot drugo sadje ali jagodičevje.
Povzetek: Murve lahko znižajo raven holesterola, pomagajo preprečiti bolezen zamaščenih jeter in izboljšajo nadzor krvnega sladkorja. Zmanjšujejo tudi oksidativni stres, kar lahko zmanjša tveganje za raka.
Neželeni učinki in individualne skrbi glede murv
Alergija na murve je redka, vendar je bilo poročano, da cvetni prah murvinih dreves povzroča alergijske reakcije pri občutljivih posameznikih.
Če si občutljiv na brezov cvetni prah, lahko zaradi navzkrižne reaktivnosti reagiraš tudi na murve.
Povzetek: Alergija na murve je redka, vendar lahko ljudje, občutljivi na brezov cvetni prah, doživijo alergijske reakcije na murve.
Povzetek
Murve so pisane jagode, ki se uživajo tako sveže kot posušene.
So dober vir železa, vitamina C in več rastlinskih spojin ter so bile povezane z nižjim holesterolom, krvnim sladkorjem in tveganjem za raka.
Te jagode so bile tisočletja uporabljene tudi v kitajski zeliščni medicini za zdravljenje različnih bolezni, čeprav so dokazi za njihovo učinkovitost omejeni.
Murve imajo sladek in okusen okus, so polne hranil in ponujajo vrsto potencialnih koristi za zdravje – kar je vse pomembno za izgradnjo zdrave prehrane.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
