Tako prehrana kot telesna aktivnost sta ključnega pomena, če želiš pridobiti čisto mišično maso.
Za začetek je bistveno, da svoje telo izzoveš s telesno aktivnostjo. Vendar pa bo brez ustrezne prehranske podpore tvoj napredek zastal.
Živila z visoko vsebnostjo beljakovin so zelo pomembna za pridobivanje mišic, vendar so ogljikovi hidrati in maščobe prav tako potrebni viri energije.
Izgubiti težo
Pridobiti mišice
Jesti zdravo
Raziskati nove kuhinje
Kevin H.
Na voljo v App StoreČe je tvoj cilj pridobiti čisto mišično maso, se moraš osredotočiti na redno vadbo in uživanje več kalorij vsak dan iz živil, ki gradijo mišice.
Tukaj je 26 najboljših živil za pridobivanje čiste mišične mase.
1. Jajca
Jajca vsebujejo visokokakovostne beljakovine, zdrave maščobe in druga pomembna hranila, kot so vitamini skupine B in holin.
Beljakovine so sestavljene iz aminokislin, jajca pa vsebujejo velike količine aminokisline levcin, ki je še posebej pomembna za pridobivanje mišic.
Poleg tega so vitamini skupine B kritično pomembni za različne procese v tvojem telesu, vključno s proizvodnjo energije.
2. Losos
Losos je odlična izbira za izgradnjo mišic in splošno zdravje.
Vsaka porcija lososa, velika 85 gramov, vsebuje približno 17 gramov beljakovin, skoraj 2 grama omega-3 maščobnih kislin in več pomembnih vitaminov skupine B.
Omega-3 maščobne kisline igrajo pomembno vlogo pri zdravju mišic in lahko celo povečajo pridobivanje mišic med programi vadbe.
3. Piščančje prsi
Obstaja dober razlog, zakaj so piščančje prsi obravnavane kot osnovno živilo za pridobivanje mišic.
So polne beljakovin, saj vsaka porcija, velika 85 gramov, vsebuje približno 26 gramov visokokakovostnih beljakovin.
Vsebujejo tudi velikodušne količine vitaminov B niacin in B6, ki so lahko še posebej pomembni, če si aktiven.
Ti vitamini pomagajo tvojemu telesu pravilno delovati med telesno aktivnostjo in vadbo, ki je potrebna za optimalno pridobivanje mišic.
Poleg tega so nekatere raziskave pokazale, da diete z višjo vsebnostjo beljakovin, ki vključujejo piščanca, lahko pomagajo pri izgubi maščobe.
4. Grški jogurt
Mlečni izdelki ne vsebujejo le visokokakovostnih beljakovin, temveč tudi mešanico hitro prebavljivih sirotkinih beljakovin in počasi prebavljivih kazeinskih beljakovin.
Nekatere raziskave so pokazale, da ljudje doživijo povečanje čiste mase, ko uživajo kombinacijo hitro in počasi prebavljivih mlečnih beljakovin.
Vendar pa niso vsi mlečni izdelki enaki.
Na primer, grški jogurt pogosto vsebuje približno dvakrat več beljakovin kot navaden jogurt.
Medtem ko je grški jogurt dober prigrizek kadarkoli, je uživanje po vadbi ali pred spanjem lahko koristno zaradi mešanice hitro in počasi prebavljivih beljakovin.
5. Tuna
Poleg 20 gramov beljakovin na 85-gramsko porcijo tuna vsebuje visoke količine vitamina A in več vitaminov skupine B, vključno z B12, niacinom in B6. Ta hranila so pomembna za optimalno zdravje, energijo in zmogljivost pri vadbi.
Poleg tega tuna zagotavlja velike količine omega-3 maščobnih kislin, ki lahko podpirajo zdravje mišic.
To je lahko še posebej pomembno za starejše odrasle. Raziskave so pokazale, da lahko omega-3 maščobne kisline upočasnijo izgubo mišične mase in moči, ki se pojavlja s starostjo.
6. Pusto goveje meso
Goveje meso je polno visokokakovostnih beljakovin, vitaminov skupine B, mineralov in kreatina.
Nekatere raziskave so celo pokazale, da uživanje pustega rdečega mesa lahko poveča količino čiste mase, pridobljene z vadbo z utežmi.
Vendar pa je tudi, ko poskušaš pridobiti mišice, morda najbolje izbrati goveje meso, ki podpira pridobivanje mišic, ne da bi zagotovilo preveč dodatnih kalorij.
Na primer, 85 gramov mletega govejega mesa s 70 % pusto vsebnostjo vsebuje 228 kalorij in kar 15 gramov maščobe.
Vendar pa enaka količina mletega govejega mesa s 95 % pusto vsebnostjo vsebuje nekoliko več beljakovin in le 145 kalorij ter 5 gramov maščobe.
Predlagano branje: 14 enostavnih načinov za povečanje vnosa beljakovin
7. Kozice
Kozice so skoraj čiste beljakovine. Vsaka porcija, velika 85 gramov, vsebuje 18 gramov beljakovin, 1 gram maščobe in nič ogljikovih hidratov.
Medtem ko so zdrave maščobe in ogljikovi hidrati pomembni v tvoji splošni prehrani, je dodajanje kozic enostaven način za pridobivanje beljakovin za izgradnjo mišic brez preveč dodatnih kalorij.
Kot mnoge druge živalske beljakovine, kozice vsebujejo visoko količino aminokisline levcin, ki je potrebna za optimalno rast mišic.
8. Soja
Pol skodelice (86 gramov) kuhane soje vsebuje 14 gramov beljakovin, zdrave nenasičene maščobe in več vitaminov ter mineralov.
Soja je še posebej dober vir vitamina K, železa in fosforja.
Železo se uporablja za shranjevanje in prenašanje kisika v tvoji krvi in mišicah, pomanjkanje pa lahko ovira te funkcije.
Mlade ženske so lahko še posebej ogrožene zaradi pomanjkanja železa zaradi izgube krvi med menstruacijo.
9. Skuta
Ena skodelica (226 gramov) nemastne skute vsebuje 28 gramov beljakovin, vključno z izdatno dozo pomembne aminokisline levcin za izgradnjo mišic.
Kot drugi mlečni izdelki, je skuta na voljo z različno vsebnostjo maščob. Visokomaščobne različice, kot je kremna skuta, zagotavljajo več kalorij.
Izbira, katera vrsta skute je najboljša, je preprosto odvisna od tega, koliko dodatnih kalorij želiš dodati svoji prehrani.
Ne glede na to, katero vrsto izbereš, je odličen prigrizek za izgradnjo mišic.
10. Purana prsa
Porcija puranjih prsi, velika 85 gramov, vsebuje približno 25 gramov beljakovin in skoraj nič maščob ali ogljikovih hidratov.
Purana je tudi dober vir vitamina B niacin, ki pomaga pri presnovi maščob in ogljikovih hidratov v tvojem telesu.
Optimalne ravni vitaminov skupine B ti lahko sčasoma pomagajo pridobiti mišice, saj podpirajo sposobnost tvojega telesa za vadbo.
Predlagano branje: 12 zdravih živil, bogatih z železom, za boljše zdravje
11. Tilapija
Čeprav nima toliko omega-3 maščobnih kislin kot losos, je tilapija še en morski sadež, bogat z beljakovinami.
Porcija, velika 85 gramov, zagotavlja približno 21 gramov beljakovin, skupaj z dobrimi količinami vitamina B12 in selena.
Vitamin B12 je pomemben za zdravje tvojih krvnih celic in živcev, kar ti omogoča izvajanje vadbe, ki jo potrebuješ za pridobivanje mišic.
12. Fižol
Veliko različnih vrst fižola je lahko del prehrane za pridobivanje čiste mišične mase.
Priljubljene sorte, kot so črni fižol, pinto fižol in ledvičasti fižol, vsebujejo približno 15 gramov beljakovin na skodelico (približno 172 gramov) kuhanega fižola.
Poleg tega so odlični viri vlaknin in vitaminov skupine B, poleg tega pa so bogati z magnezijem, fosforjem in železom.
Zaradi teh razlogov je fižol dober vir rastlinskih beljakovin, ki jih lahko dodaš svoji prehrani.
Poleg tega lahko igrajo vlogo pri dolgoročnem zdravju in preprečevanju bolezni.
13. Beljakovinski praški
Medtem ko bi se morala vsaka dobra prehrana osredotočati na celostna živila, so včasih prehranska dopolnila lahko koristna.
Če se trudiš dobiti dovolj beljakovin samo iz hrane, lahko razmisliš o dodajanju beljakovinskih napitkov v svojo dnevno rutino.
Mlečni beljakovinski praški, kot sta sirotka in kazein, so med najbolj priljubljenimi.
Vendar pa obstajajo tudi druge možnosti. Nekateri beljakovinski praški uporabljajo sojine, grahove, goveje ali piščančje beljakovine.
14. Edamame
Edamame je izraz za nezrelo sojo. Ti razvijajoči se stroki so v strokih in se postrežejo v različnih jedeh, še posebej tistih azijskega izvora.
Ena skodelica (155 gramov) zamrznjenega edamameja zagotavlja približno 17 gramov beljakovin in 8 gramov vlaknin. Vsebuje tudi velike količine folata, vitamina K in mangana.
Med drugimi funkcijami folat pomaga tvojemu telesu pri presnovi aminokislin, gradnikov beljakovin.
Folat je lahko pomemben za optimalno mišično maso in moč, še posebej pri starejših.
15. Kvinoja
Medtem ko so živila, bogata z beljakovinami, prednostna za izgradnjo čiste mišične mase, je pomembno tudi imeti gorivo za aktivnost.
Živila z ogljikovimi hidrati lahko pomagajo zagotoviti to energijo.
Kuhana kvinoja vsebuje približno 40 gramov ogljikovih hidratov na skodelico (185 gramov), skupaj z 8 grami beljakovin, 5 grami vlaknin in izdatnimi količinami magnezija in fosforja.
Magnezij igra pomembno vlogo pri delovanju tvojih mišic in živcev, ki se uporabljajo vsakič, ko se premakneš.
Predlagano branje: 16 živil z visoko vsebnostjo vitamina B3 (niacina)
16. Pokrovače
Tako kot kozice, tilapija in pusto perutninsko meso, pokrovače zagotavljajo beljakovine z zelo malo maščob.
Če želiš svoji prehrani dodati beljakovine, ne da bi zaužil preveč kalorij, so ti zelo pusti viri lahko dobra izbira.
Osemdeset pet gramov pokrovač zagotavlja približno 20 gramov beljakovin in manj kot 100 kalorij.
17. Pusto suho meso
Včasih si morda želiš visokokakovostnih beljakovin iz mesa, ko si na poti. V tem primeru so pusta suha mesa lahko možnost, ki jo je vredno razmisliti.
Iz različnih vrst mesa se lahko pripravi suho meso, zato se hranilne vrednosti razlikujejo.
Vendar pa se večina maščobe odstrani iz pustega suhega mesa med predelavo, zato skoraj vse kalorije v suhem mesu prihajajo neposredno iz beljakovin.
Ti živalski viri beljakovin so visoke kakovosti in spodbujajo rast mišic.
18. Čičerika
Čičerika, znana tudi kot garbanzo fižol, je dober vir tako ogljikovih hidratov kot beljakovin.
Vsaka skodelica (240 gramov) konzervirane čičerike vsebuje približno 12 gramov beljakovin in 50 gramov ogljikovih hidratov, vključno z 10 grami vlaknin.
Kot pri mnogih rastlinah, se beljakovine v čičeriki štejejo za slabše kakovosti kot živalski viri. Vendar pa so lahko še vedno del uravnotežene prehrane za izgradnjo mišic.
19. Arašidi
Arašidi vsebujejo mešanico beljakovin, maščob in ogljikovih hidratov. Pol skodelice (73 gramov) vsebuje 17 gramov beljakovin, 16 gramov ogljikovih hidratov in velike količine nenasičenih maščob.
Vsebujejo tudi višje količine aminokisline levcin kot mnogi drugi rastlinski izdelki.
Vsaka pol skodelice (73 gramov) arašidov vsebuje približno 425 kalorij.
Torej, če se trudiš dobiti dovolj kalorij za spodbujanje pridobivanja mišic, je uživanje arašidov lahko dober način za pridobivanje dodatnih kalorij in hranil.
Poleg tega se verjame, da imajo oreščki pomembno vlogo v splošno zdravi prehrani.
20. Ajda
Ajda je seme, ki se lahko zmelje v moko in se uporablja namesto tradicionalnih mok.
Pol skodelice (60 gramov) ajdove moke vsebuje približno 8 gramov beljakovin, skupaj z veliko vlakninami in drugimi ogljikovimi hidrati.
Ajda je postala zelo priljubljena zdrava hrana zaradi svoje impresivne vsebnosti vitaminov in mineralov.
Vsebuje visoke količine vitaminov skupine B, magnezija, mangana in fosforja.
Ti vitamini in minerali lahko pomagajo tvojemu telesu ostati zdravo in sposobno za izvajanje vaj za izgradnjo mišic.
21. Tofu
Tofu se proizvaja iz sojinega mleka in se pogosto uporablja kot nadomestek za meso.
Vsaka pol skodelice (124 gramov) surovega tofija vsebuje 10 gramov beljakovin, 6 gramov maščob in 2 grama ogljikovih hidratov.
Tofu je tudi dober vir kalcija, ki je pomemben za pravilno delovanje mišic in zdravje kosti.
Sojine beljakovine, ki jih najdemo v živilih, kot sta tofu in soja, veljajo za ene najkakovostnejših rastlinskih beljakovin.
Zaradi vseh teh razlogov so živila, ki vsebujejo sojine beljakovine, odlične možnosti za vegane in vegetarijance.
22. Svinjska ribica
Svinjina je široko uživana v mnogih državah.
Svinjska ribica je pusta vrsta mesa, ki zagotavlja 18 gramov beljakovin in le dva grama maščobe na 85 gramov.
Nekatere raziskave so pokazale, da ima svinjina podobne učinke kot druga živila za izgradnjo mišic, kot sta govedina in piščanec.
23. Mleko
Mleko zagotavlja mešanico beljakovin, ogljikovih hidratov in maščob.
Podobno kot drugi mlečni izdelki, mleko vsebuje tako hitro kot počasi prebavljive beljakovine.
To naj bi bilo koristno za rast mišic. Več študij je pokazalo, da lahko ljudje povečajo svojo mišično maso, ko pijejo mleko v kombinaciji z vadbo z utežmi.
Predlagano branje: 6 najboljših dopolnil za pridobivanje mišic
24. Mandlji
Pol skodelice (približno 172 gramov) blanširanih mandljev zagotavlja 16 gramov beljakovin in velike količine vitamina E, magnezija in fosforja.
Med drugimi vlogami fosfor pomaga tvojemu telesu uporabljati ogljikove hidrate in maščobe za energijo v mirovanju in med vadbo.
Kot pri arašidih, je treba mandlje uživati zmerno zaradi visoke vsebnosti kalorij. Pol skodelice blanširanih mandljev vsebuje več kot 400 kalorij.
25. Bizon
Podobno kot govedina, bizon zagotavlja približno 22 gramov beljakovin na 85-gramsko porcijo.
Vendar pa so nekatere raziskave pokazale, da je bizon morda boljši od govedine glede tveganja za bolezni srca.
Če rad ješ rdeče meso kot del svoje prehrane za izgradnjo mišic, a te skrbi tudi zdravje srca, lahko razmisliš o zamenjavi nekaj govedine z bizonom.
26. Rjavi riž
Čeprav kuhani rjavi riž zagotavlja le 5 gramov beljakovin na skodelico (195 gramov), ima ogljikove hidrate, ki jih potrebuješ za gorivo za svojo telesno aktivnost.
Razmisli o uživanju zdravih virov ogljikovih hidratov, kot sta rjavi riž ali kvinoja, v urah pred vadbo.
To ti lahko omogoči, da vadiš močneje, kar tvojemu telesu zagotavlja večji dražljaj za rast mišic.
Poleg tega so nekatere raziskave pokazale, da lahko riževi beljakovinski dodatki proizvedejo enako mišično maso kot sirotkine beljakovine med programom vadbe z utežmi.
Povzetek
Številna živila ti lahko pomagajo pridobiti čisto mišično maso. Mnoga od njih so polna beljakovin in omogočajo tvojim mišicam, da si opomorejo in rastejo po aktivnosti.
Vendar pa je pomembno tudi uživanje ogljikovih hidratov in maščob, ki zagotavljajo gorivo za vadbo in telesno aktivnost.
Poleg tega mnoga živila na tem seznamu vsebujejo vitamine in minerale, ki jih tvoje telo potrebuje za optimalno delovanje.
Za dosego cilja pridobivanja čiste mišične mase se osredotoči na redno vadbo in uživanje več kalorij vsak dan iz hranljivih živil, kot so tista, navedena v tem članku.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
