Natto je lepljiva, ostra, nitkasta fermentirana sojina jed, ki deli mnenja za japonsko zajtrkovalno mizo — in morda je eno najbolj prehransko impresivnih živil na planetu. Za njegovim polarizirajočim vonjem in teksturo se skrivata dve izjemni spojini, ki ju boš težko dobil drugje: vitamin K2 in natokinaza. Tukaj je iskren pogled na resnične prednosti natta in na eno pomembno skupino, ki bi se mu morala izogibati.
Hiter odgovor: Natto je prehranska elektrarna. Je najbogatejši prehranski vir vitamina K2 (v dobro absorbirani obliki MK-7), ki podpira zdravje kosti in srca in ožilja, in vsebuje natokinazo, encim, povezan z nižjim krvnim tlakom. Je tudi celovito fermentirano sojino živilo, zato prinaša tudi koristi za črevesje in holesterol. Kritično opozorilo: ker je tako bogat z vitaminom K, se mu morajo izogibati vsi, ki jemljejo zdravila za redčenje krvi (varfarin). Za širšo sliko o fermentiranih živilih si oglej naš vodnik o fermentiranih živilih.
Kaj je natto
Natto se pridobiva s fermentacijo sojinih zrn s specifično bakterijo, Bacillus subtilis. Ta fermentacija ustvari značilno lepljivo, nitkasto prevleko natta in njegov močan, slano-funkast okus — in, kar je še pomembneje, preoblikuje skromno sojino zrno v živilo s hranilnim profilom, ki je skoraj edinstven.
Izberi svoj cilj in prejmi načrt obrokov, poln živil, ki so ti resnično všeč.
Powered by DietGenie
Jesti zdravo
Izgubiti težo
Pridobiti mišice
Raziskati nove kuhinjeTako kot miso in tempeh, je tudi natto fermentirano sojino živilo, vendar je fermentirano drugače, zato vsebuje spojine, ki jih drugi nimajo.
Vitamin K2: glavna prednost natta
Natto je daleč najboljši vir vitamina K2 – posebej oblike MK-7, ki ostane aktivna v telesu dlje časa in se dobro absorbira. Vitamin K2 igra ključno vlogo pri usmerjanju kalcija tja, kamor spada (v tvoje kosti), in stran od tam, kamor ne (iz tvojih arterij).
Raziskave so spodbudne, čeprav se še razvijajo. V randomizirani kontrolirani študiji je MK-7 (ista oblika, ki je bogata v nattu) upočasnil napredovanje arterijske togosti pri bolnikih na hemodializi – skupini, ki je še posebej nagnjena k pomanjkanju vitamina K in otrdelosti arterij – z najjasnejšo koristjo pri tistih s sladkorno boleznijo.1 Širše gledano, zadosten vnos vitamina K2 je povezan z boljšim zdravjem kosti in srca in ožilja. Naš namenski vodnik o vitaminu K2 podrobno obravnava mehanizme – in natto je najlažji način, da dobiš velik odmerek iz hrane.
Natokinaza in zdravje srca
Fermentacija proizvaja tudi natokinazo, encim, edinstven za natto, ki je pritegnil zanimanje zaradi vpliva na zdravje srca in ožilja. Sistematični pregled in meta-analiza randomiziranih kontroliranih študij sta ugotovila, da je dodatek natokinaze pomembno znižal tako sistolični kot diastolični krvni tlak v primerjavi s placebom, brez opaznih neželenih učinkov.2
Opozorilo, ki ga je vredno jasno navesti: večina teh dokazov iz študij uporablja koncentrirane dodatke natokinaze, ne izmerjenih količin samega natta, zato je učinek hrane verjetno blažji. Kljub temu kaže na pristen mehanizem in prispeva k argumentu za natto v zvezi s srcem in ožiljem, namesto da bi se celotna stvar opirala le na to.
Koristi soje in črevesja
Poleg svojih značilnih spojin je natto celovito fermentirano sojino živilo, kar pomeni, da prinaša tudi splošne koristi obojega.
Soja: Meta-analiza randomiziranih študij je ugotovila, da sojina živila znižujejo LDL in skupni holesterol ter zmerno zvišujejo HDL, pri čemer so celovita sojina živila prekašala izolirane dodatke.3 Natto zagotavlja popolne rastlinske beljakovine in sojine izoflavone v celostni obliki.
Črevesje: Kot fermentirano živilo se natto uvršča v kategorijo, ki je najdosledneje povezana z zdravjem črevesja. Študija na Stanfordu je ugotovila, da uživanje več fermentiranih živil poveča raznolikost črevesnega mikrobioma in zniža vnetne markerje.4 Natto prinaša tudi vlaknine, ki hranijo koristne bakterije – kombiniraj ga z drugimi prebiotičnimi živili in si oglej naš vodnik o načinih za izboljšanje črevesnih bakterij.
Predlagano branje: Koristi kimchija: Kaj dejansko kaže znanost
Prehrana na kratko
Natto je resnično hranilno bogat. Porcija zagotavlja:
- Popolne rastlinske beljakovine
- Najvišje ravni vitamina K2 (MK-7), ki jih lahko najdeš v hrani
- Vlaknine za prebavo in črevesne bakterije
- Železo, mangan, baker in magnezij
- Probiotične bakterije in encim natokinazo
- Sojine izoflavone in druge protivnetne spojine
Malo živil združuje to kombinacijo v tako malo kalorijah.
Pomembno opozorilo: redčila krvi
To je pomembno. Ker je natto izjemno bogat z vitaminom K, lahko interferira z varfarinom in drugimi antikoagulanti, ki delujejo tako, da blokirajo vitamin K. Natto lahko zmanjša učinkovitost zdravila in je na splošno prepovedan za ljudi, ki ga jemljejo. Če jemlješ kakršnakoli zdravila za redčenje krvi, se posvetuj s svojim zdravnikom, preden ješ natto – in v dvomu se mu izogibaj.
Za vse ostale je natto varen in za večino je to pridobljen okus. Drugo “opozorilo” je preprosto vonj, tekstura in močan okus, na katere se je treba navaditi.
Kako jesti natto
- Postrezi ga na tradicionalen način: čez riž z malo sojine omake, gorčice (karashi) in nasekljane mlade čebule, kar uravnoteži močan okus.
- Dobro ga premešaj. Mešanje natta razvije lepljive nitke in omili okus za novince.
- Ne pregrevaj ga. Kot pri drugih živilih z živimi kulturami, visoka vročina uniči koristne bakterije in encime – natto se tradicionalno je toplo, ne kuhano, čez vroč riž.
- Začni z majhno količino. Nekaj žlic je porcija; privadi se, če je okus zate nov.
- Kupi ga zamrznjenega ali ohlajenega v azijskih trgovinah in ga odtajaj v hladilniku.
Bistvo
Natto si zasluži svoj sloves superživila bolj kot večina. Je edini najboljši vir vitamina K2 (MK-7) – povezanega z zdravjem kosti in srca in ožilja – in edinstveno vsebuje natokinazo, ki jo študije povezujejo z nižjim krvnim tlakom. Dodaj še koristi celovite soje za holesterol in koristi fermentacije za črevesje, in malo živil ponuja toliko v eni lepljivi žlički.
Nepogrešljivo opozorilo so redčila krvi: če jemlješ varfarin, je natto zaradi izjemno visoke vsebnosti vitamina K živilo, ki se mu moraš izogibati. Za vse ostale je edina prava ovira pridobljen okus. Premagaj ga in natto je eno najbolj hranilno bogatih fermentiranih živil, ki jih lahko ješ. Poglobite se v podrobnosti v našem vodniku o vitaminu K2, primerjajte njegove fermentirane sojine sorodnike v misu in tempehu, ali si oglejte celoten pregled fermentiranih živil.
Naiyarakseree N, Phannajit J, Naiyarakseree W, et al. Effect of Menaquinone-7 Supplementation on Arterial Stiffness in Chronic Hemodialysis Patients: A Multicenter Randomized Controlled Trial. Nutrients. 2023;15(11):2422. PubMed ↩︎
Li X, Long J, Gao Q, et al. Nattokinase Supplementation and Cardiovascular Risk Factors: A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials. Rev Cardiovasc Med. 2023;24(8):234. PubMed ↩︎
Tokede OA, Onabanjo TA, Yansane A, Gaziano JM, Djoussé L. Soya products and serum lipids: a meta-analysis of randomised controlled trials. Br J Nutr. 2015;114(6):831-843. PubMed ↩︎
Wastyk HC, Fragiadakis GK, Perelman D, et al. Gut-microbiota-targeted diets modulate human immune status. Cell. 2021;184(16):4137-4153.e14. PubMed ↩︎
