Na trgu je veliko izdelkov za hujšanje.
Delujejo na različne načine, bodisi z zmanjšanjem apetita, blokiranjem absorpcije določenih hranil ali povečanjem števila porabljenih kalorij.
Ta članek se osredotoča na naravna zelišča in rastline, za katere se je izkazalo, da ti pomagajo jesti manj hrane z zmanjšanjem apetita, povečanjem občutka sitosti ali zmanjšanjem želje po hrani.
Izgubiti težo
Pridobiti mišice
Jesti zdravo
Raziskati nove kuhinje
David L.
Na voljo v App StoreTukaj je 10 najboljših naravnih zaviralcev apetita, ki ti lahko pomagajo shujšati.
1. Piskavica
Piskavica je zelišče iz družine stročnic. Najpogosteje se uporabljajo posušena in zmleta semena rastline.
Semena vsebujejo 45 % vlaknin, večinoma netopnih. Vendar vsebujejo tudi topne vlaknine, vključno z galaktomananom.
Zahvaljujoč visoki vsebnosti vlaknin se je izkazalo, da piskavica zagotavlja koristi za zdravje, kot so uravnavanje krvnega sladkorja, zniževanje holesterola in nadzor apetita.
Piskavica deluje tako, da upočasni praznjenje želodca in odloži absorpcijo ogljikovih hidratov in maščob. To pomeni zmanjšan apetit in boljši nadzor krvnega sladkorja.
Študija na 18 zdravih ljudeh z debelostjo je pokazala, da je uživanje 8 gramov vlaknin iz piskavice učinkoviteje zmanjšalo apetit kot 4 grami vlaknin iz piskavice. Udeleženci so se tudi počutili bolj site in pojedli manj pri naslednjem obroku.
Poleg tega se zdi, da bi piskavica lahko pomagala ljudem zmanjšati vnos maščob.
Na primer, ena študija na 12 zdravih moških je pokazala, da je jemanje 1,2 grama izvlečka semen piskavice zmanjšalo dnevni vnos maščob za 17 %. Zmanjšalo je tudi njihov dnevni vnos kalorij za približno 12 %.
Poleg tega je pregled 12 randomiziranih kontroliranih študij pokazal, da ima piskavica lastnosti, ki znižujejo krvni sladkor in holesterol.
Raziskave so pokazale, da je piskavica varna in ima malo ali nič stranskih učinkov.
Odmerjanje
- Cela semena. Začni z 2 gramoma in povečaj na 5 gramov, če prenašaš.
- Kapsula. Začni z odmerkom 0,5 grama in po nekaj tednih povečaj na 1 gram, če ne doživiš nobenih stranskih učinkov.
Povzetek: Semena piskavice vsebujejo galaktomananske vlaknine. Te topne vlaknine pomagajo zmanjšati apetit s povečanjem občutka sitosti, upočasnitvijo praznjenja želodca in odložitvijo absorpcije ogljikovih hidratov in maščob.
2. Glukomanan
Povečanje vnosa vlaknin je odličen način za nadzor apetita in hujšanje.
Med najbolj znanimi topnimi vlakninami se zdi, da je glukomanan najučinkovitejši za hujšanje. Zmanjšuje apetit in zmanjšuje vnos hrane.
Glukomanan je tudi sposoben absorbirati vodo in postati viskozen gel, ki lahko zaobide prebavo in pride v debelo črevo relativno nespremenjen.
Lastnost glukomanana, da se napihne, pomaga pri spodbujanju občutka sitosti in odloži praznjenje želodca, kar lahko pomaga zmanjšati vnos hrane in pomaga pri hujšanju.
V eni študiji je 83 ljudi s prekomerno telesno težo doživelo znatno zmanjšanje telesne teže in maščobe po jemanju dodatka, ki je vseboval 3 grame glukomanana in 300 mg kalcijevega karbonata, 2 meseca.
V večji študiji je bilo 176 udeležencev s prekomerno telesno težo randomiziranih, da so prejemali tri različne dodatke glukomanana ali placebo, medtem ko so bili na dieti z omejenim vnosom kalorij.1
Tisti, ki so prejemali katerega koli od dodatkov glukomanana, so doživeli znatno izgubo teže v primerjavi s tistimi, ki so jemali placebo.
Poleg tega lahko glukomanan pomaga zmanjšati absorpcijo beljakovin in maščob, hrani koristne bakterije v črevesju, pomaga uravnavati raven krvnega sladkorja in zmanjšati skupni in LDL (slab) holesterol.
Glukomanan velja za varnega in se na splošno dobro prenaša. Vendar se lahko začne širiti, preden doseže želodec, kar predstavlja nevarnost zadušitve. Zato je pomembno, da ga vzameš z enim do dvema kozarcema vode ali druge tekočine.
Odmerjanje
Začni z 1 gramom 3-krat na dan, 15 minut do 1 uro pred obrokom.
Povzetek: Glukomanan je ena najučinkovitejših vrst vlaknin za hujšanje. Te topne vlaknine tvorijo viskozen gel, ki odloži absorpcijo maščob in ogljikovih hidratov. Ko se vzame pred obroki, lahko pomaga zatreti apetit.
Predlagano branje: 5 naravnih pospeševalcev izgorevanja maščob – naravno pospeši izgubo maščobe
3. Gymnema sylvestre
Gymnema sylvestre je zelišče, najbolj znano po svojih antidiabetičnih lastnostih. Vendar lahko pomaga tudi pri hujšanju.
Njegove aktivne spojine, znane kot gimnemične kisline, so pokazale, da blokirajo sladkost hrane. Z drugimi besedami, uživanje Gymnema sylvestre lahko zmanjša okus sladkorja v ustih in se bori proti želji po sladkorju.
Študija, ki je testirala učinke Gymnema sylvestre na ljudi, ki so se postili, je pokazala, da so imeli tisti, ki so jo jemali, nižje ravni apetita in so bolj verjetno omejili vnos hrane, v primerjavi s tistimi, ki dodatka niso jemali.
Podobno se lahko gimnemične kisline vežejo na sladkorne receptorje v črevesju, kar preprečuje absorpcijo sladkorja v kri. To bi lahko pomagalo ohranjati nizko raven krvnega sladkorja in preprečiti shranjevanje ogljikovih hidratov kot maščobe.
Nekaj študij na živalih podpira tudi vpliv Gymnema sylvestre na telesno težo in absorpcijo maščob.
Ena od študij je pokazala, da je ta dodatek pomagal živalim ohranjati težo, medtem ko so bile 10 tednov hranjene z visoko vsebnostjo maščob.
Druga študija je pokazala, da lahko Gymnema sylvestre blokira prebavo maščob in celo poveča njihovo izločanje iz telesa.
Vedno poskušaj te dodatke uživati s hrano, saj se lahko pojavi blago nelagodje v želodcu, če jih vzameš na prazen želodec.
Odmerjanje
- Kapsula. Vzemi 100 mg 3–4-krat dnevno.
- Prašek. Začni z 2 gramoma in povečaj na 4 grame, če ne doživiš nobenih stranskih učinkov.
- Čaj. Liste kuhaj 5 minut in pusti namakati 10–15 minut, preden piješ.
Povzetek: Gymnema sylvestre je zelišče, ki lahko pomaga zmanjšati željo po sladkorju. Njegove aktivne spojine ti lahko pomagajo jesti manj sladke hrane, zmanjšati absorpcijo sladkorja v kri in celo blokirati prebavo maščob.
4. Griffonia simplicifolia (5-HTP)
Griffonia simplicifolia je rastlina, znana kot eden najboljših naravnih virov 5-hidroksitriptofana (5-HTP).
5-HTP je spojina, ki se v možganih pretvori v serotonin. Povečanje ravni serotonina je pokazalo, da vpliva na možgane z zatiranjem apetita.
Tako 5-HTP pomaga pri hujšanju z zmanjšanjem vnosa ogljikovih hidratov in ravni lakote.
V eni randomizirani študiji je 20 zdravih žensk s prekomerno telesno težo prejemalo izvleček Griffonia simplicifolia, ki je vseboval 5-HTP, ali placebo 4 tedne.
Na koncu študije je skupina, ki je prejemala zdravljenje, doživela znatno povečanje ravni sitosti in zmanjšanje obsega pasu in rok.
Druga študija je raziskovala učinek formulacije, ki je vsebovala 5-HTP, na apetit pri 27 zdravih ženskah s prekomerno telesno težo.
Rezultati so pokazali, da je skupina, ki je prejemala zdravljenje, doživela nižji apetit, povečane ravni sitosti in znatno zmanjšanje teže v 8 tednih.
Vendar se zdi, da dodajanje 5-HTP povzroča nekaj slabosti in nelagodja v želodcu med dolgotrajno uporabo.
Dodatki 5-HTP lahko tudi povečajo tveganje za serotoninski sindrom, ko se kombinirajo z nekaterimi antidepresivi. Ne smeš jemati dodatkov Griffonia simplicifolia ali 5-HTP brez posvetovanja s svojim zdravnikom.
Predlagano branje: Ti lahko termogeni dodatki pomagajo kuriti maščobe?
Odmerjanje
Dodatki 5-HTP so verjetno učinkovitejši zaviralec apetita kot Griffonia simplicifolia, glede na to, da je 5-HTP glavna aktivna spojina v tem zelišču.
Odmerki za 5-HTP se gibljejo od 300–500 mg, vzeti enkrat na dan ali v razdeljenih odmerkih. Priporočljivo je, da ga vzameš z obroki, da povečaš občutek sitosti.
Povzetek: Griffonia simplicifolia je rastlina, bogata s 5-HTP. Ta spojina se v možganih pretvori v serotonin, za katerega se je izkazalo, da zmanjšuje apetit in vnos ogljikovih hidratov.
5. Caralluma fimbriata
Caralluma fimbriata je zelišče, ki se tradicionalno uporablja za zatiranje apetita in povečanje vzdržljivosti.
Verjame se, da spojine v Caralluma fimbriata lahko povečajo kroženje serotonina v možganih, za katerega se je izkazalo, da zmanjšuje vnos ogljikovih hidratov in zatira apetit.
Ena študija na 50 odraslih s prekomerno telesno težo je pokazala, da je jemanje 1 grama izvlečka Caralluma fimbriata 2 meseca povzročilo 2,5 % izgubo teže, zahvaljujoč znatnemu zmanjšanju apetita.
Druga študija je dala 43 ljudem s prekomerno telesno težo 500 mg Caralluma fimbriata dvakrat dnevno 12 tednov, skupaj z nadzorovano dieto in vadbo. Ugotovila je, da so doživeli znatno zmanjšanje obsega pasu in telesne teže.
Poleg tega je ena študija preučevala ljudi s Prader-Willijevim sindromom, zdravstvenim stanjem, ki vodi do prekomernega uživanja hrane. Udeleženci so bili zdravljeni z odmerki 250, 500, 750 ali 1.000 mg izvlečka Caralluma fimbriata ali placeba 4 tedne.
Skupina, ki je jemala najvišji odmerek – 1.000 mg na dan – je doživela znatno nižje ravni apetita in zmanjšanje vnosa hrane do konca študije.
Izvleček Caralluma fimbriata nima dokumentiranih stranskih učinkov.
Predlagano branje: 11 zdravih živil, ki ti pomagajo izgorevati maščobe in pospešiti metabolizem
Odmerjanje
Priporoča se v odmerkih 500 mg dvakrat dnevno vsaj 1 mesec.
Povzetek: Caralluma fimbriata je zelišče, ki lahko pomaga zmanjšati raven apetita. V kombinaciji z vadbo in kalorično nadzorovano dieto se je izkazalo, da Caralluma fimbriata spodbuja hujšanje.
6. Izvleček zelenega čaja
Izvleček zelenega čaja je učinkovit za hujšanje, poleg tega pa ponuja številne druge odlične koristi za zdravje.
Zeleni čaj vsebuje dve spojini, ki prispevata k njegovim lastnostim za hujšanje – kofein in katehine.
Kofein je dobro znan stimulant, ki povečuje izgorevanje maščob in zatira apetit.
Medtem so katehini, zlasti epigalokatehin galat (EGCG), pokazali, da pospešujejo metabolizem in zmanjšujejo maščobe.
Kombinacija EGCG in kofeina v izvlečku zelenega čaja deluje skupaj, da telo učinkoviteje porablja kalorije, kar lahko vodi do hujšanja.
Študija na 10 zdravih ljudeh je pokazala 4 % povečanje porabljenih kalorij po zaužitju kombinacije EGCG in kofeina.
Čeprav ni raziskav o lastnostih zatiranja apetita izvlečka zelenega čaja pri ljudeh, se zdi, da lahko zeleni čaj v kombinaciji z drugimi sestavinami zmanjša apetit.
Zeleni čaj je varen v odmerkih do 800 mg EGCG. Višji odmerki 1.200 mg EGCG so bili povezani s slabostjo.
Odmerjanje
Priporočeni odmerek za zeleni čaj s standardiziranim EGCG kot glavno sestavino je 250–500 mg na dan.
Povzetek: Izvleček zelenega čaja vsebuje kofein in katehine, ki lahko pospešijo metabolizem, izgorevajo maščobe in pomagajo pri hujšanju. Kombinacija izvlečka zelenega čaja z drugimi sestavinami lahko zmanjša raven apetita in vnos hrane.
7. Konjugirana linolna kislina
Konjugirana linolna kislina (CLA) je vrsta transmaščobe, ki se naravno nahaja v nekaterih mastnih živalskih izdelkih. Zanimivo je, da ima več dokazanih koristi za zdravje.
CLA je pokazala, da pomaga pri hujšanju s povečanjem izgorevanja maščob, blokiranjem proizvodnje maščob in spodbujanjem razgradnje maščob.
Raziskave kažejo, da CLA tudi povečuje občutek sitosti in zmanjšuje apetit.
Študija je pokazala, da je 54 ljudi, ki so prejemali 3,6 grama CLA na dan 13 tednov, imelo manjši apetit in večjo raven sitosti kot tisti, ki so jemali placebo. Vendar to ni vplivalo na to, koliko hrane so udeleženci zaužili.
Poleg tega se zdi, da CLA pomaga zmanjšati telesno maščobo. Pregled 18 študij je zaključil, da jemanje 3,2 grama CLA na dan zmanjšuje telesno maščobo.
Študije menijo, da je CLA varna, in niso poročali o nobenih neželenih dogodkih pri odmerkih do 6 gramov na dan.
Odmerjanje
Priporočeni dnevni odmerek je 3–6 gramov. Vzeti ga je treba z obroki.
Povzetek: Konjugirana linolna kislina je transmaščoba z lastnostmi zatiranja apetita. CLA je pokazala, da povečuje izgorevanje maščob in blokira absorpcijo maščob.
8. Garcinia cambogia
Garcinia cambogia prihaja iz istoimenskega sadja, znanega tudi kot Garcinia gummi-gutta.
Lupina tega sadja vsebuje visoke koncentracije hidroksicitrične kisline (HCA), za katero je dokazano, da ima lastnosti za hujšanje.
Raziskave na živalih so pokazale, da lahko dodatki garcinie cambogie zmanjšajo vnos hrane.
Poleg tega študije na ljudeh kažejo, da garcinia cambogia zmanjšuje apetit, blokira proizvodnjo maščob in zmanjšuje telesno težo.
Zdi se, da garcinia cambogia lahko tudi zviša raven serotonina, ki deluje na možganske receptorje, odgovorne za signale sitosti. Posledično lahko zatre apetit.
Vendar so druge študije ugotovile, da garcinia cambogia ne zmanjšuje apetita ali pomaga pri hujšanju. Zato se lahko rezultati razlikujejo glede na posameznika.
Garcinia cambogia se zdi varna v odmerkih do 2.800 mg HCA na dan. Vendar so poročali o nekaterih stranskih učinkih, kot so glavoboli, kožni izpuščaji in želodčne motnje.
Odmerjanje
Garcinia cambogia se priporoča v odmerkih 500 mg HCA. Vzeti jo je treba 30–60 minut pred obroki.
Povzetek: Garcinia cambogia vsebuje hidroksicitrično kislino (HCA). HCA je pokazala, da pomaga povečati raven serotonina, kar lahko izboljša raven sitosti. Vendar nekatere študije ne kažejo pomembnih učinkov tega dodatka.
Predlagano branje: 14 naravnih načinov za izboljšanje občutljivosti na inzulin
9. Yerba mate
Yerba mate je rastlina, ki izvira iz Južne Amerike. Znana je po svojih lastnostih, ki povečujejo energijo.
Študije na živalih so pokazale, da je uživanje yerba mateja v 4 tednih znatno zmanjšalo vnos hrane in vode ter pomagalo pri hujšanju.
Ena študija na miših je pokazala, da je dolgotrajno uživanje yerba mateja pomagalo zmanjšati apetit, vnos hrane in telesno težo s povečanjem ravni glukagonu podobnega peptida 1 (GLP-1) in leptina.
GLP-1 je spojina, ki nastaja v črevesju in uravnava apetit, medtem ko je leptin hormon, odgovoren za signaliziranje sitosti. Povečanje njihovih ravni vodi do manjše lakote.
Druge študije so tudi pokazale, da lahko yerba mate v kombinaciji z drugimi sestavinami pomaga zmanjšati lakoto in apetit.
Študija na 12 zdravih ženskah je pokazala, da je jemanje 2 gramov yerba mateja pred 30-minutno vadbo s kolesom zmanjšalo apetit in celo pospešilo metabolizem, osredotočenost in raven energije.
Yerba mate se zdi varna in ne povzroča nobenih hudih stranskih učinkov.
Odmerjanje
- Čaj. Pij 3 skodelice (po 330 ml) dnevno.
- Prašek. Vzemi 1–1,5 grama na dan.
Povzetek: Yerba mate je rastlina, znana po svojih lastnostih, ki povečujejo energijo. Pokazalo se je, da pomaga povečati raven glukagonu podobnega peptida 1 (GLP-1) in leptina. Obe spojini lahko povečata raven sitosti in zmanjšata apetit.
10. Kava
Kava je ena najpogosteje uživanih pijač na svetu. Kava in njena visoka koncentracija kofeina sta znana po številnih koristih za zdravje.
Študije o kavi kažejo, da lahko pomaga pri hujšanju s povečanjem porabe kalorij in razgradnje maščob.
Poleg tega lahko kava pomaga zmanjšati apetit in tako pomaga pri hujšanju. Zdi se, da lahko zaužitje kofeina 0,5–4 ure pred obrokom vpliva na praznjenje želodca, hormone apetita in občutek lakote.
Poleg tega lahko pitje kave zmanjša verjetnost, da bodo ljudje pojedli več med naslednjim obrokom in čez dan, v primerjavi z nepitjem.
Zanimivo je, da se ti učinki lahko razlikujejo med moškimi in ženskami. Ena študija je pokazala, da je uživanje 300 mg kofeina povzročilo približno 22 % zmanjšanje vnosa kalorij pri moških, medtem ko ni vplivalo na vnos kalorij pri ženskah.
Poleg tega nekatere študije niso ugotovile pozitivnih učinkov na zmanjšanje apetita zaradi kofeina.
Kofein ti lahko tudi pomaga pospešiti metabolizem do 11 % in povečati izgorevanje maščob do 29 % pri vitkih ljudeh.
Kljub temu upoštevaj, da lahko vnos kofeina 250 mg ali več zviša krvni tlak pri nekaterih ljudeh.
Predlagano branje: 12 naravnih načinov za uravnavanje hormonov
Odmerjanje
Ena skodelica običajne kuhane kave vsebuje približno 95 mg kofeina.
Odmerki 200 mg kofeina ali približno dve skodelici običajne kave se običajno uporabljajo za hujšanje. Raziskave običajno uporabljajo odmerke 1,8–2,7 mg na funt (4–6 mg na kg) telesne teže.
Vendar so ti odmerki lahko odvisni od posameznika in morebitnih stranskih učinkov.
Povzetek: Kava je pokazala, da zmanjšuje apetit, upočasnjuje praznjenje želodca in vpliva na hormone apetita, kar ti lahko pomaga jesti manj. Kofein je tudi dokazano povečuje izgorevanje maščob in pomaga pri hujšanju.
Povzetek
Določena zelišča in rastline so dokazano spodbujale hujšanje.
Delujejo tako, da zmanjšujejo apetit, povečujejo raven sitosti, upočasnjujejo praznjenje želodca, blokirajo absorpcijo hranil in vplivajo na hormone apetita.
Topne vlaknine, kot sta piskavica in glukomanan, so odlične pri odložitvi praznjenja želodca, povečanju sitosti in zaviranju vnosa energije.
Caralluma fimbriata, Griffonia simplicifolia in garcinia cambogia vsebujejo spojine, ki pomagajo povečati raven serotonina v možganih, za katerega se je izkazalo, da povečuje raven sitosti in zmanjšuje vnos ogljikovih hidratov.
Medtem so yerba mate, kava in izvleček zelenega čaja bogati s kofeinom in spojinami, kot je EGCG, za katere se je izkazalo, da zmanjšujejo vnos hrane, vplivajo na hormone apetita in pospešujejo metabolizem.
Nazadnje, CLA je pokazala, da povečuje izgorevanje maščob in zmanjšuje raven apetita.
Medtem ko se rezultati lahko razlikujejo glede na posameznika, se zdi, da so ti dodatki dober pristop za tiste, ki želijo bolj naraven pristop k hujšanju.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
