Veliko organov skupaj tvori tvoj prebavni sistem.
Ti organi sprejmejo hrano in tekočine, ki jih zaužiješ, in jih razgradijo v enostavnejše oblike, kot so beljakovine, ogljikovi hidrati, maščobe in vitamini. Hranila se nato prenesejo skozi tanko črevo v krvni obtok, kar zagotavlja energijo za rast in obnovo.
Prebavni encimi so nujni za ta proces, saj razgrajujejo molekule, kot so maščobe, beljakovine in ogljikovi hidrati, v manjše molekule, ki se lahko zlahka absorbirajo.
Izgubiti težo
Pridobiti mišice
Jesti zdravo
Raziskati nove kuhinje
Sarah M.
Na voljo v App StoreObstajajo tri glavne vrste prebavnih encimov:
- Proteaze: Razgrajujejo beljakovine v majhne peptide in aminokisline
- Lipaze: Razgrajujejo maščobe v tri maščobne kisline in molekulo glicerola
- Amilaze: Razgrajujejo ogljikove hidrate, kot je škrob, v preproste sladkorje
Encimi se proizvajajo tudi v tankem črevesu, vključno z laktazo, maltazo in saharazo.
Molekule hrane se ne morejo ustrezno prebaviti, če telo ne more proizvesti dovolj prebavnih encimov. To lahko povzroči prebavne motnje, kot je intoleranca na laktozo.
Zato uživanje živil, bogatih z naravnimi prebavnimi encimi, lahko pomaga izboljšati prebavo.
Tukaj je 12 živil, ki vsebujejo naravne prebavne encime.
1. Ananas
Ananas je okusno tropsko sadje, bogato s prebavnimi encimi.
Zlasti ananas vsebuje skupino prebavnih encimov, imenovano bromelain.
Ti encimi so proteaze, ki razgrajujejo beljakovine v njihove gradnike, vključno z aminokislinami. To pomaga pri prebavi in absorpciji beljakovin.
Bromelain je mogoče kupiti v prahu za mehčanje žilavega mesa. Na voljo je tudi kot prehransko dopolnilo za ljudi, ki imajo težave s prebavo beljakovin.
Študija na ljudeh s pankreasno insuficienco, stanjem, pri katerem trebušna slinavka ne more proizvesti dovolj prebavnih encimov, je pokazala, da je jemanje bromelaina v kombinaciji z encimskim dopolnilom trebušne slinavke izboljšalo prebavo bolj kot samo encimsko dopolnilo.
Povzetek: Ananas vsebuje skupino prebavnih encimov, imenovano bromelain, ki pomaga razgraditi beljakovine v aminokisline. Bromelain je na voljo tudi kot dopolnilo.
2. Papaja
Papaja je še eno tropsko sadje, ki je bogato s prebavnimi encimi.
Tako kot ananas tudi papaja vsebuje proteaze, ki pomagajo pri prebavi beljakovin. Vendar pa vsebujejo drugačno skupino proteaz, znano kot papain.
Papain je na voljo tudi kot mehčalec mesa in prebavno dopolnilo.
Študije so pokazale, da lahko jemanje formule na osnovi papaje pomaga ublažiti prebavne simptome IBS, kot sta zaprtje in napihnjenost.
Če želiš jesti papaje, se prepričaj, da so zrele in nekuhane, saj lahko izpostavljenost toploti uniči njihove prebavne encime.
Prav tako so nezrele ali polzrele papaje lahko nevarne za nosečnice, saj lahko spodbujajo krčenje.
Povzetek: Papaja vsebuje prebavni encim papain, ki razgrajuje beljakovine v gradnike, vključno z aminokislinami. Poskrbi, da boš papaje jedel zrele in nekuhane, saj lahko visoka vročina uniči njihove prebavne encime.
3. Mango
Mango je sočno tropsko sadje, ki je priljubljeno poleti.
Vsebuje prebavne encime amilaze – skupino encimov, ki razgrajujejo ogljikove hidrate iz škroba (kompleksnega ogljikovega hidrata) v sladkorje, kot sta glukoza in maltoza.
Amilazni encimi v mangu postanejo bolj aktivni, ko sadje zori. Zato mango postane slajši, ko začne zoreti.
Trebušna slinavka in žleze slinavke prav tako proizvajajo amilazne encime. Pomagajo razgraditi ogljikove hidrate, da jih telo hitro absorbira.
Zato se pogosto priporoča temeljito žvečenje hrane pred požiranjem, saj amilazni encimi v slini pomagajo razgraditi ogljikove hidrate za lažjo prebavo in absorpcijo.
Povzetek: Mango vsebuje prebavni encim amilazo, ki razgrajuje ogljikove hidrate iz škroba (kompleksnega ogljikovega hidrata) v sladkorje, kot sta glukoza in maltoza. Amilaza pomaga tudi mangu pri zorenju.
4. Med
Ocenjuje se, da Američani vsako leto porabijo več kot 400 milijonov funtov medu.
Ta okusna tekočina je bogata z mnogimi koristnimi spojinami, vključno s prebavnimi encimi.
Sledijo encimi, ki jih najdemo v medu, zlasti v surovem medu:
- Diastaze: Razgrajujejo škrob v maltozo
- Amilaze: Razgrajujejo škrob v sladkorje, kot sta glukoza in maltoza
- Invertaze: Razgrajujejo saharozo, vrsto sladkorja, v glukozo in fruktozo
- Proteaze: Razgrajujejo beljakovine v aminokisline
Prepričaj se, da kupuješ surovi med, če iščeš njegove koristi za prebavo. Predelani med je pogosto segret, visoka vročina pa lahko uniči prebavne encime.
Povzetek: Med vsebuje različne prebavne encime, vključno z diastazo, amilazo, invertazo in proteazo. Poskrbi le, da kupiš surovi med, saj ni izpostavljen visoki vročini. Predelani med je lahko segret, kar uniči prebavne encime.
Predlagano branje: 8 dokazanih zdravstvenih koristi ananasa za prebavo in imunost
5. Banane
Banane so še eno sadje, ki vsebuje naravne prebavne encime.
Vsebujejo amilaze in glukozidaze, dva encima, ki razgrajujeta kompleksne ogljikove hidrate, kot je škrob, v manjše in lažje absorbirane sladkorje.
Tako kot pri mangu tudi ti encimi razgrajujejo škrob v sladkorje, ko banane zorijo. Zato so zrele rumene banane veliko slajše od nezrelih zelenih banan.
Poleg vsebnosti encimov so banane odličen vir prehranskih vlaknin, ki lahko pomagajo pri prebavi. Srednja banana (118 gramov) vsebuje 3,1 grama vlaknin.
Dvomesečna študija na 34 ženskah je preučevala povezavo med uživanjem banan in rastjo zdravih črevesnih bakterij.
Ženske, ki so dnevno pojedle dve banani, so doživele zmeren, nepomemben porast zdravih črevesnih bakterij. Vendar pa so doživele bistveno manj napihnjenosti.
Povzetek: Banane vsebujejo amilaze in glukozidaze, dva encima, ki prebavljata kompleksne škrobe v lahko absorbirane sladkorje. Bolj so aktivne, ko banane zorijo, zato so rumene banane veliko slajše od zelenih banan.
6. Avokado
Za razliko od drugih sadežev so avokadi edinstveni, saj so bogati z zdravimi maščobami in imajo malo sladkorja.
Vsebujejo prebavni encim lipazo. Ta encim pomaga pri prebavi maščob v manjše molekule, kot so maščobne kisline in glicerol, ki jih telo lažje absorbira.
Tvoja trebušna slinavka prav tako proizvaja lipazo, zato je ni treba pridobivati iz prehrane. Vendar pa lahko dodatek lipaze pomaga pri lažji prebavi, zlasti po obroku z visoko vsebnostjo maščob.
Avokado vsebuje tudi druge encime, vključno s polifenol oksidazo. Ta encim je odgovoren za spreminjanje zelenih avokadov v rjave v prisotnosti kisika.
Povzetek: Avokado vsebuje prebavni encim lipazo, ki razgrajuje molekule maščob v manjše maščobne kisline in glicerol. Čeprav telo proizvaja lipazo, lahko uživanje avokada ali jemanje dodatka lipaze olajša prebavo po obroku z visoko vsebnostjo maščob.
Predlagano branje: 8 fermentiranih živil za boljšo prebavo in zdravje
7. Kefir
Kefir je fermentirana mlečna pijača, priljubljena v skupnosti naravnega zdravja.
Pripravljen je z dodajanjem kefirnih “zrn” v mleko. Ta “zrna” so kulture kvasovk, mlečnokislinskih bakterij in ocetnokislinskih bakterij, ki spominjajo na cvetačo.
Med fermentacijo bakterije prebavijo naravne sladkorje v mleku in jih pretvorijo v organske kisline in ogljikov dioksid. Ta proces ustvarja pogoje, ki pomagajo bakterijam rasti in dodaja hranila, encime in druge koristne spojine.
Kefir vsebuje veliko prebavnih encimov, vključno z lipazo, proteazami in laktazo.
Laktaza pomaga pri prebavi laktoze, sladkorja v mleku, ki se pogosto slabo prebavlja. Študija je pokazala, da je kefir izboljšal prebavo laktoze pri ljudeh z intoleranco na laktozo.
Povzetek: Kefir je fermentirana mlečna pijača, ki vsebuje veliko prebavnih encimov, vključno z lipazami, proteazami in laktazami. Ti encimi razgrajujejo molekule maščob, beljakovin in laktoze.
8. Kislo zelje
Kislo zelje je vrsta fermentiranega zelja, ki ima značilen kisel okus.
Proces fermentacije dodaja tudi prebavne encime, zaradi česar je uživanje kislega zelja odličen način za povečanje vnosa prebavnih encimov.
Poleg tega, da vsebuje prebavne encime, se kislo zelje šteje tudi za probiotik, saj vsebuje zdrave črevesne bakterije, ki krepijo tvoje prebavno zdravje in imunost.
Številne študije so pokazale, da lahko probiotiki ublažijo prebavne simptome, kot so napihnjenost, plini, zaprtje, driska in bolečine v trebuhu, pri zdravih odraslih in tistih z IBS, Crohnovo boleznijo in ulceroznim kolitisom.
Poskrbi le, da boš jedel surovo ali nepasterizirano kislo zelje in ne kuhano. Visoke temperature lahko deaktivirajo njegove prebavne encime.
Povzetek: Kislo zelje je fermentirano zelje, bogato z mnogimi prebavnimi encimi. Probiotične lastnosti kislega zelja lahko pomagajo ublažiti prebavne simptome.
Predlagano branje: 11 super zdravih probiotičnih živil za črevesje in telo
9. Kimči
Kimči je pikantna korejska priloga iz fermentirane zelenjave.
Tako kot pri kislem zelju in kefirju tudi proces fermentacije dodaja zdrave bakterije, ki zagotavljajo hranila, encime in druge koristi.
Kimči vsebuje bakterije vrste Bacillus, ki proizvajajo proteaze, lipaze in amilaze. Ti encimi prebavljajo beljakovine, maščobe in ogljikove hidrate.
Poleg pomoči pri prebavi je kimči povezan z mnogimi drugimi koristmi za zdravje. Lahko je še posebej učinkovit pri zniževanju holesterola in drugih dejavnikov tveganja za bolezni srca.
V študiji na 100 mladih, zdravih udeležencih so znanstveniki ugotovili, da so tisti, ki so pojedli največ kimčija, doživeli najpomembnejše znižanje celotnega holesterola v krvi. Povišan celotni holesterol v krvi je dejavnik tveganja za bolezni srca.
Povzetek: Tako kot kislo zelje je tudi kimči jed iz fermentirane zelenjave. Fermentiran je z bakterijami vrste Bacillus, ki običajno dodajo encime, kot so proteaze, lipaze in amilaze.
10. Miso
Miso je priljubljena začimba v japonski kuhinji.
Pripravljen je s fermentacijo sojinih zrn s soljo in kodžijem, vrsto glive.
Kodži dodaja različne prebavne encime, vključno z laktazami, lipazami, proteazami in amilazami.
To je eden od razlogov, zakaj miso lahko izboljša sposobnost prebave in absorpcije hrane.
Študije so pokazale, da lahko bakterije v misu zmanjšajo simptome, povezane s prebavnimi težavami, kot je vnetna črevesna bolezen (IBD).
Poleg tega fermentacija sojinih zrn pomaga izboljšati njihovo hranilno vrednost z zmanjšanjem vsebnosti antinutrientov. Antinutrienti so spojine, ki se naravno nahajajo v hrani in lahko ovirajo absorpcijo hranil z vezavo nanje.
Povzetek: Miso je priljubljena začimba v japonski kuhinji, narejena s fermentacijo sojinih zrn. Fermentiran je z glivami kodži, ki dodajo prebavne encime, kot so laktaze, lipaze, proteaze in amilaze.
11. Kivi
Kivi je užitna jagoda, ki se pogosto priporoča za lajšanje prebave.
Je odličen vir prebavnih encimov, zlasti proteaze, imenovane aktinidain. Ta encim pomaga pri prebavi beljakovin in se komercialno uporablja za mehčanje žilavega mesa.
Poleg tega kivi vsebuje veliko drugih encimov, ki pomagajo pri zorenju sadja.
Znanstveniki verjamejo, da je aktinidain eden od razlogov, zakaj kivi pomaga pri prebavi.
Študija na živalih je pokazala, da je dodajanje kivija v prehrano izboljšalo prebavo govedine, glutena in izolatov sojinih beljakovin v želodcu. To naj bi bilo posledica vsebnosti aktinidaina.
Druga študija na živalih je analizirala učinke aktinidaina na prebavo. Nekaterim živalim so dali kivi z aktivnim aktinidainom, drugim pa kivi brez aktivnega aktinidaina.
Rezultati so pokazali, da so živali, ki so jim dali kivi z aktivnim aktinidainom, učinkoviteje prebavile meso. Meso se je tudi hitreje premikalo skozi želodec.
Številne študije na ljudeh so tudi ugotovile, da kivi pomaga pri prebavi, zmanjšuje napihnjenost in pomaga pri lajšanju zaprtja.
Povzetek: Kivi vsebuje prebavni encim aktinidain, ki pomaga pri prebavi beljakovin. Poleg tega lahko uživanje kivija ublaži prebavne simptome, kot sta napihnjenost in zaprtje.
12. Ingver
Ingver je del kuhanja in tradicionalne medicine že tisočletja.
Nekatere impresivne zdravstvene koristi ingverja se lahko pripišejo njegovim prebavnim encimom.
Ingver vsebuje proteazo zingibain, ki razgrajuje beljakovine v njihove gradnike. Zingibain se komercialno uporablja za izdelavo ingverjeve mlečne skute, priljubljene kitajske sladice.
Za razliko od drugih proteaz se ne uporablja pogosto za mehčanje mesa, saj ima kratek rok trajanja.
Hrana, ki predolgo ostane v želodcu, pogosto povzroča prebavne motnje.
Študije na zdravih odraslih in tistih z prebavnimi motnjami kažejo, da je ingver pomagal hrani hitreje potovati skozi želodec s spodbujanjem krčenja.
Študije na živalih so tudi pokazale, da začimbe, vključno z ingverjem, pomagajo povečati lastno proizvodnjo prebavnih encimov v telesu, kot so amilaze in lipaze.
Poleg tega se zdi, da je ingver obetavno zdravilo za slabost in bruhanje.
Povzetek: Ingver vsebuje prebavni encim zingibain, proteazo. Lahko pomaga pri prebavi tako, da pomaga hrani hitreje potovati skozi prebavni trakt in spodbuja lastno proizvodnjo prebavnih encimov v telesu.
Predlagano branje: 8 dokazanih zdravstvenih koristi papaje
Povzetek
Prebavni encimi so beljakovine, ki razgrajujejo večje molekule, kot so maščobe, beljakovine in ogljikovi hidrati, v manjše molekule, ki se lažje absorbirajo skozi tanko črevo.
Brez zadostnih prebavnih encimov telo ne more pravilno prebaviti delcev hrane, kar lahko povzroči intolerance na hrano.
Prebavne encime lahko dobimo iz dodatkov ali naravno iz hrane.
Živila, ki vsebujejo naravne prebavne encime, vključujejo ananas, papajo, mango, med, banane, avokado, kefir, kislo zelje, kimči, miso, kivi in ingver.
Dodajanje teh živil v tvojo prehrano lahko pomaga spodbujati prebavo in boljše zdravje črevesja.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
