Kaj so odvajala in kako delujejo?
Odvajala lahko močno vplivajo na tvoje prebavno zdravje, saj pomagajo lajšati zaprtje in spodbujajo redno odvajanje blata. Pogosto se uporabljajo za zdravljenje zaprtja, stanja, za katerega so značilni redki, težki in včasih boleči iztrebki.
Na voljo je veliko naravnih odvajal, ki so lahko enako učinkovita kot izdelki brez recepta pri preprečevanju zaprtja.
Vrste odvajal
Obstaja več vrst odvajal, ki delujejo na različne načine. Glavne skupine odvajal vključujejo:
Izgubiti težo
Pridobiti mišice
Jesti zdravo
Raziskati nove kuhinje
Marcus J.
Na voljo v App Store- Odvajala, ki povečajo volumen blata. Ta se neprebavljena premikajo skozi telo, absorbirajo vodo in nabreknejo, da tvorijo blato. Komercialne možnosti odvajal, ki povečajo volumen blata, vključujejo Metamucil in Citrucel, ki sta na voljo v prahu in kapsulah.
- Mehčalci blata. Ti povečajo količino vode, ki jo absorbira blato, da postane mehkejše in lažje za izločanje. Mehčalci blata vključujejo dokuzat natrij in dokuzat kalcij. Na voljo so v obliki tablet ali kapsul.
- Mazalna odvajala. Ta obložijo površino blata in črevesne sluznice, da zadržijo vlago, kar omogoča mehkejše blato in lažje izločanje. Mineralno olje je primer mazalnega odvajala, ki je na voljo v tekoči obliki ali kot klistir.
- Osmotska odvajala. Ta pomagajo debelemu črevesu zadržati več vode, kar poveča pogostost odvajanja blata. Primeri osmotskih odvajal vključujejo magnezijevo mleko in glicerin. Na voljo so kot tekočina, kapsule, klistir ali svečke.
- Slana odvajala. Ta privabijo vodo v tanko črevo, da spodbudijo odvajanje blata. Magnezijev citrat je ena vrsta slanega odvajala. Na voljo je v obliki tablet.
- Stimulativna odvajala. Ta pospešijo gibanje prebavnega sistema, da sprožijo odvajanje blata. Stimulativna odvajala so na voljo kot tablete, kapsule, praški, žvečljive tablete, tekočine in svečke pod blagovnimi znamkami, kot so Ex-Lax, Senokot in Dulcolax.
Odvajala brez recepta začnejo delovati v nekaj urah ali pa lahko traja nekaj dni, da dosežejo polni učinek.
Čeprav so odvajala brez recepta lahko zelo koristna pri lajšanju zaprtja, lahko njihova prepogosta uporaba povzroči motnje elektrolitov in spremembe telesnih soli in mineralov.
Če želiš doseči rednost, poskusi v svojo rutino vključiti nekaj naravnih odvajal. Lahko so varna in poceni alternativa izdelkom brez recepta in imajo minimalne stranske učinke.
Seznam 19 naravnih odvajal
1. Chia semena
Vlaknine so naravno zdravilo in ena prvih obrambnih linij proti zaprtju.
Neprebavljene se premikajo skozi črevesje, dodajajo volumen blatu in spodbujajo rednost.
Študije kažejo, da lahko povečanje vnosa vlaknin poveča pogostost odvajanja blata in zmehča blato, da olajša njegovo izločanje.
Chia semena so še posebej bogata z vlakninami, saj jih vsebujejo 9,8 gramov v samo 28,4 gramih.
V glavnem vsebujejo netopne vlaknine, vendar približno 7–15 % celotne vsebnosti vlaknin sestavljajo topne vlaknine.
Topne vlaknine absorbirajo vodo in tvorijo gel, kar lahko pomaga pri nastanku mehkejšega blata za lajšanje zaprtja.
2. Jagodičevje
Večina vrst jagodičevja je relativno bogata z vlakninami, zaradi česar so odlična izbira kot blago naravno odvajalo.
Jagode vsebujejo 1,8 grama vlaknin na 3/4 skodelice (100 gramov), borovnice zagotavljajo 3,6 grama vlaknin na skodelico (150 gramov), robide pa se ponašajo z nekaj manj kot 8 grami vlaknin na skodelico (150 gramov).
Ministrstvo za kmetijstvo Združenih držav Amerike (USDA) priporoča uživanje 14 gramov prehranskih vlaknin na vsakih 1.000 kalorij.
Po teh priporočilih bi oseba, ki sledi 2.000-kalorični dieti, vsak dan pojedla 28 gramov vlaknin.
Jagodičevje vsebuje dve vrsti vlaknin: topne in netopne.
Topne vlaknine, kot so tiste v chia semenih, absorbirajo vodo v črevesju in tvorijo gelasto snov, ki pomaga zmehčati blato.
Netopne vlaknine ne absorbirajo vode, ampak se nepoškodovane premikajo skozi telo, kar poveča volumen blata za lažje izločanje.
Vključitev nekaj vrst jagodičevja v tvojo prehrano je eden od načinov za povečanje vnosa vlaknin in izkoriščanje njihovih naravnih odvajalnih lastnosti.
Predlagano branje: 17 najboljših živil za naravno lajšanje zaprtja
3. Stročnice
Stročnice so družina užitnih rastlin, ki vključujejo fižol, čičeriko, lečo, grah in arašide.
Stročnice so bogate z vlakninami, kar lahko spodbuja rednost.
Na primer, 1 skodelica (180 gramov) kuhane leče vsebuje 14,2 grama vlaknin, medtem ko 1 skodelica (180 gramov) čičerike zagotavlja 13,7 grama vlaknin.
Uživanje stročnic lahko pomaga povečati proizvodnjo butirne kisline v telesu, vrste kratkoverižne maščobne kisline, ki lahko deluje kot naravno odvajalo.
Študije kažejo, da bi butirna kislina lahko pomagala pri zdravljenju zaprtja s povečanjem gibanja prebavnega trakta.
Deluje tudi kot protivnetno sredstvo za zmanjšanje črevesnega vnetja, ki je lahko povezano z nekaterimi prebavnimi motnjami, kot je vnetna črevesna bolezen.
4. Lanena semena
Lanena semena, ki se ponašajo z omega-3 maščobnimi kislinami in visoko vsebnostjo beljakovin, so bogata z mnogimi hranili, zaradi česar so zdrav dodatek k večini diet.
Poleg tega imajo lanena semena naravne odvajalne lastnosti in so učinkovito zdravilo za zaprtje in drisko.
Ena študija, ki je vključevala 90 udeležencev, je pokazala, da je lanena moka nekoliko učinkovitejša od laktuloze pri lajšanju zaprtja.
Lanena semena vsebujejo dobro mešanico topnih in netopnih vlaknin, kar pomaga zmanjšati čas tranzita skozi črevesje in dodaja volumen blatu.
Porcija 3/4 skodelice (100 gramov) lanenih semen zagotavlja 27,3 grama prehranskih vlaknin.
Vendar je tipična porcija lanenih semen 1 žlica.
5. Kefir
Kefir je fermentiran mlečni izdelek.
Vsebuje probiotike, vrsto koristnih črevesnih bakterij, ki imajo različne zdravstvene koristi, vključno z izboljšano imunsko funkcijo in prebavnim zdravjem.
Uživanje probiotikov s hrano ali dodatki lahko poveča rednost, hkrati pa izboljša konsistenco blata in pospeši prehod skozi črevesje.
Študija iz leta 2014 je preučevala učinke kefirja na 20 ljudi z zaprtjem.
Po uživanju 500 ml na dan štiri tedne so imeli povečano pogostost odvajanja blata, izboljšano konsistenco in zmanjšano uporabo odvajal.
Predlagano branje: Odvajala za hujšanje: ali delujejo in ali so varna?
6. Ricinusovo olje
Ricinusovo olje, pridobljeno iz ricinusovih semen, ima dolgo zgodovino uporabe kot naravno odvajalo.
Po zaužitju ricinusovo olje sprosti ricinoleinsko kislino, vrsto nenasičene maščobne kisline, ki je odgovorna za njegov odvajalni učinek.
Ricinoleinska kislina deluje tako, da aktivira specifičen receptor v prebavnem traktu, ki poveča gibanje črevesnih mišic, da sproži odvajanje blata.
7. Listnata zelenjava
Listnata zelenjava, kot so špinača, ohrovt in zelje, deluje na več načinov za izboljšanje rednosti in preprečevanje zaprtja.
Prvič, so zelo hranljive, kar pomeni, da zagotavljajo veliko vitaminov, mineralov in vlaknin z relativno malo kalorijami.
Na primer, vsaka skodelica (25 gramov) surovega ohrovta zagotavlja 1 gram vlaknin za pomoč pri povečanju rednosti in ima le približno 9 kalorij.
Listnata zelenjava je bogata tudi z magnezijem. To je glavna sestavina mnogih vrst odvajal, saj pomaga privabiti vodo v črevesje, da pomaga pri izločanju blata.
8. Sena
Sena, pridobljena iz rastline Senna alexandrina, je zelišče, ki se pogosto uporablja kot naravno stimulativno odvajalo.
Sena je prisotna v mnogih običajnih izdelkih brez recepta, vključno z Ex-Lax, Senna-Lax in Senokot.
Učinki sene na lajšanje zaprtja so pripisani vsebnosti senozidov v rastlini.
Senozidi so spojine, ki delujejo tako, da pospešijo gibanje prebavnega sistema, da spodbudijo odvajanje blata. Prav tako povečajo absorpcijo tekočine v debelem črevesu, da pomagajo pri prehodu blata.
9. Jabolka
Jabolka so bogata z vlakninami, saj zagotavljajo 3 grame vlaknin na skodelico (125 gramov).
Poleg tega so polna pektina, vrste topnih vlaknin, ki lahko delujejo kot odvajalo.
Ena študija iz leta 2014 je pokazala, da je pektin pospešil čas tranzita v debelem črevesu. Deloval je tudi kot prebiotik s povečanjem števila koristnih bakterij v črevesju za spodbujanje prebavnega zdravja.
10. Oljčno olje
Nekatere raziskave so pokazale, da je uživanje oljčnega olja lahko učinkovit način za lajšanje zaprtja.
V študijah se je izkazalo, da oljčno olje spodbuja odvajanje blata in izboljšuje simptome zaprtja.
11. Rabarbara
Rabarbara vsebuje spojino, znano kot senozid A, ki ima močne odvajalne lastnosti.
Senozid A zmanjšuje raven AQP3, vrste beljakovin, ki uravnavajo vsebnost vode v blatu.
To vodi do odvajalnega učinka s povečanjem absorpcije vode za zmehčanje blata in lažje odvajanje.
Rabarbara vsebuje tudi veliko vlaknin, ki pomagajo pri spodbujanju rednosti, z 2,2 grama vlaknin v vsaki skodelici (122 gramov).
Predlagano branje: Metamucil za hujšanje: koristi in varnostni nasveti
12. Ovseni otrobi
Ovseni otrobi, pridobljeni iz zunanjih plasti ovsenega zrna, so bogati s topnimi in netopnimi vlakninami, zaradi česar so dobra izbira kot naravno odvajalo.
Samo 1 skodelica (94 gramov) surovih ovsenih otrobov vsebuje kar 14,5 grama vlaknin.
13. Suhe slive
Suhe slive so verjetno eno najbolj znanih naravnih odvajal.
Zagotavljajo veliko vlaknin, s 7,7 grami v porciji 1 skodelice (248 gramov). Vsebujejo tudi vrsto sladkornega alkohola, znanega kot sorbitol.
Sorbitol deluje kot odvajalo, če se zaužije v velikih količinah.
Več študij je pokazalo, da lahko suhe slive povečajo pogostost odvajanja blata in izboljšajo konsistenco bolje kot druga naravna odvajala, vključno z vlakninami psylliuma.
14. Kivi
Dokazano je, da ima kivi odvajalne lastnosti, zaradi česar je priročen način za lajšanje zaprtja.
To je predvsem posledica visoke vsebnosti vlaknin. Ena skodelica (180 gramov) kivija vsebuje 5,4 grama vlaknin.
Kivi vsebuje mešanico netopnih in topnih vlaknin. Vsebuje tudi pektin, za katerega se je izkazalo, da ima naravni odvajalni učinek.
Deluje tako, da poveča gibanje prebavnega trakta, da spodbudi odvajanje blata.
15. Magnezijev citrat
Magnezijev citrat je močno naravno odvajalo.
Magnezijev citrat je bolj biološko razpoložljiv in se bolje absorbira v telesu kot druge oblike magnezija, kot je magnezijev oksid.
Magnezijev citrat poveča količino vode v črevesnem traktu, kar povzroči odvajanje blata.
V kombinaciji z drugimi vrstami odvajal je magnezijev citrat enako učinkovit kot tradicionalni režimi čiščenja črevesja, ki se uporabljajo pred medicinskimi posegi.
16. Kava
Pri nekaterih ljudeh lahko kava poveča potrebo po uporabi stranišča. Kava vsebuje kofein, ki lahko vpliva na čas, ki je potreben, da se snovi premaknejo skozi tvoj prebavni trakt, čeprav dokazi niso dokončni.
Kuhana kava ne vsebuje prehranskih vlaknin, vendar ima druge sestavine, ki lahko pomagajo pri lajšanju zaprtja. Ena skodelica (248 gramov) kuhane kave vsebuje 247 gramov vode in nekaj manj kot 10 mg magnezija.
17. Psyllium
Psyllium, pridobljen iz lupine in semen rastline Plantago ovata, je vrsta vlaknin z odvajalnimi lastnostmi.
Lupine psylliuma so neprebavljive, vendar zadržijo velike količine vode, zato delujejo kot sredstvo za povečanje volumna blata.
Čeprav je psyllium na splošno varen, lahko povzroči črevesno obstrukcijo, če se ne jemlje z velikimi količinami tekočine.
18. Voda
Voda je bistvena za hidracijo in vzdrževanje rednosti, preprečevanje zaprtja.
Raziskave kažejo, da lahko hidracija pomaga lajšati zaprtje z izboljšanjem konsistence blata, kar olajša njegovo izločanje.
Prav tako lahko poveča učinke drugih naravnih odvajal, kot so vlaknine.
Za splošno zdravje je bistveno, da vsak dan zaužiješ zadostno količino vode.
19. Nadomestki sladkorja
Prekomerno uživanje nekaterih vrst nadomestkov sladkorja lahko ima odvajalni učinek.
To je zato, ker preidejo skozi črevesje večinoma neabsorbirani, privabijo vodo v črevesje in pospešijo prehod v črevesju.
Ta proces še posebej velja za sladkorne alkohole, ki se slabo absorbirajo v prebavnem traktu.
Laktitol, vrsta sladkornega alkohola, pridobljenega iz mlečnega sladkorja, je bil raziskan glede njegove potencialne uporabe pri zdravljenju kroničnega zaprtja.
Nekatere študije primerov so celo povezale prekomerno uživanje žvečilnega gumija brez sladkorja, ki vsebuje sorbitol, drugo vrsto sladkornega alkohola, z drisko.
Ksilitol je še en pogost sladkorni alkohol, ki deluje kot odvajalo.
Običajno ga najdemo v majhnih količinah v dietnih pijačah in žvečilnih gumijih brez sladkorja. Če ga zaužiješ v velikih količinah, pa lahko sproži odvajanje blata ali povzroči drisko.
Velike količine sladkornega alkohola eritritola bi lahko na enak način imele tudi odvajalni učinek, saj bi sprožile odvajanje blata z dovajanjem velikih količin vode v črevesje.
Predlagano branje: 15 koristnih živil za boj proti hemoroidom in lajšanje simptomov
Tveganja in opozorila naravnih odvajal
Nekatera naravna odvajala imajo lahko negativne stranske učinke ali nosijo tveganja. Preden vzameš naravno odvajalo, se o tem posvetuj s svojim zdravnikom.
Na primer, dolgotrajna uporaba sene v visokih odmerkih je povezana s toksičnostjo za jetra, psyllium pa, če se ne jemlje z zadostnimi količinami vode, lahko povzroči gastrointestinalno obstrukcijo.
Poleg tega lahko pitje velikih količin kave povzroči toksičnost kofeina, ki povzroča tresenje, nepravilen srčni ritem in hiter srčni utrip.
Nekatera odvajala je treba uporabljati previdno, če imaš okvarjeno delovanje ledvic.
Odvajala prinašajo tveganje za določene stranske učinke, kot so:
- napihnjenost
- bruhanje
- driska
- slabost
- glavobol
- izguba normalnega delovanja črevesja
Nekatera naravna odvajala, kot so prehranske vlaknine, so del zdrave prehrane. Toda če ugotoviš, da ne moreš normalno odvajati blata brez uporabe odvajala, se posvetuj s svojim zdravnikom. Dolgotrajna uporaba odvajala brez recepta lahko spremeni delovanje tvojega črevesja.
Povzetek
Mnoga naravna odvajala ti lahko pomagajo ohranjati rednost s povečanjem pogostosti odvajanja blata in izboljšanjem konsistence blata.
Poleg uporabe teh naravnih odvajal poskrbi, da boš dobro hidriran, se zdravo prehranjuj in si vzemi čas za redno telesno aktivnost.
Ti koraki ti bodo pomagali preprečiti zaprtje in ohraniti zdrav prebavni sistem.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
