Uravnotežena prehrana, bogata s sadjem, zelenjavo in beljakovinami, skupaj z redno telesno aktivnostjo, lahko pomaga ublažiti nelagodje menopavze.
Menopavza se običajno začne med poznimi 40. in zgodnjimi 50. leti in lahko traja nekaj let. V tej fazi približno dve tretjini žensk, ki prehajajo menopavzo, doživljata simptome, kot so vročinski valovi, nočno znojenje, nihanje razpoloženja, razdražljivost in utrujenost.
Poleg tega se med menopavzo poveča tudi tveganje za določene zdravstvene težave, kot so osteoporoza, debelost, bolezni srca in sladkorna bolezen.
Izgubiti težo
Pridobiti mišice
Jesti zdravo
Raziskati nove kuhinje
James W.
Na voljo v App StoreVeliko ljudi išče olajšanje z naravnimi dodatki in domačimi zdravili.
Tukaj je 11 naravnih metod, ki ti bodo pomagale udobneje obvladovati simptome menopavze.
V tem članku
1. Jej živila, bogata s kalcijem in vitaminom D
Hormonske spremembe, ki spremljajo menopavzo, lahko oslabijo kosti in povečajo tveganje za osteoporozo.
Za ohranjanje močnih kosti je ključnega pomena zadosten vnos kalcija in vitamina D s prehrano. Zadostne ravni vitamina D lahko zmanjšajo tudi verjetnost zlomov kolka, zlasti v postmenopavzalni fazi.
Živila, bogata s kalcijem, vključujejo mlečne izdelke, kot so jogurt, mleko in sir. Veliko kalcija najdeš tudi v zeleni listnati zelenjavi, kot so ohrovt, listnati ohrovt in špinača. Tofu, fižol in sardine so prav tako dobre možnosti.
Nekatera živila so obogatena tudi s kalcijem, na primer določene žitarice, sadni sokovi ali mlečne alternative.
Izpostavljenost soncu je najboljši naravni vir vitamina D, saj ga tvoja koža proizvaja, ko je izpostavljena sončni svetlobi. Toda s starostjo tvoja koža postane manj učinkovita pri tem procesu.
Če nisi veliko na soncu ali večino časa pokrivaš kožo, razmisli o jemanju dodatkov ali povečanju vnosa živil, bogatih z vitaminom D. To vključuje mastne ribe, jajca, ribje olje in živila, obogatena z vitaminom D.
Povzetek: Prehrana, bogata s kalcijem in vitaminom D, lahko prepreči izgubo kostne mase, povezano z menopavzo.
2. Vzdržuj zmerno težo
Povečanje telesne teže je pogosta težava med menopavzo in lahko nastane zaradi kombinacije hormonskih sprememb, staranja, življenjskega sloga in celo genetike.
Nabiranje dodatnih kilogramov, zlasti okoli pasu, lahko poveča tvoje tveganje za zdravstvene težave, kot so bolezni srca in sladkorna bolezen.
Tvoja telesna teža lahko vpliva tudi na resnost simptomov menopavze. Ena raziskava, ki je vključevala 17.473 žensk, ki so prešle menopavzo, je pokazala, da so tiste, ki so v enem letu izgubile vsaj 4,5 kg ali 10 % telesne teže, uspešneje odpravile simptome, kot so vročinski valovi in nočno znojenje.
Povzetek: Doseganje zdrave telesne teže lahko pomaga obvladovati simptome menopavze in zmanjšati tveganje za bolezni.
3. Jej veliko sadja in zelenjave
Prehrana, bogata s sadjem in zelenjavo, lahko pomaga ublažiti različne simptome menopavze. Ta živila so nizkokalorična, vendar te lahko nasitijo, zaradi česar so odlična tako za hujšanje kot za ohranjanje teže.
Pomagajo lahko tudi pri preprečevanju več zdravstvenih težav, vključno z boleznimi srca, ki postajajo po menopavzi vse bolj verjetne zaradi dejavnikov, kot so staranje, povečanje telesne teže ali morda celo zmanjšanje ravni estrogena.
Poleg tega lahko sadje in zelenjava prispevajo k močnejšim kostem. Ena študija, ki je opazovala 3.236 žensk med 50. in 59. letom starosti, je pokazala, da lahko prehrana z veliko sadja in zelenjave povzroči manjšo razgradnjo kosti.
Povzetek: Prehrana, bogata s sadjem in zelenjavo, lahko spodbuja zdravje kosti, pomaga pri uravnavanju telesne teže in zmanjšuje tveganje za določene bolezni.
4. Izogibaj se sprožilnim živilom
Nekatera živila lahko sprožijo simptome, kot so vročinski valovi, nočno znojenje in nihanje razpoloženja.
Ta živila imajo lahko še močnejši učinek, če jih uživaš zvečer.
Običajni krivci so kofein, alkohol in živila, ki so bogata s sladkorjem ali začimbami.
Zapisuj si svoje simptome in kaj ješ v dnevnik. Če opaziš, da določena živila poslabšajo tvoje težave z menopavzo, poskusi zmanjšati njihov vnos ali jih popolnoma izločiti.
Povzetek: Določena živila in pijače, kot so kofein, alkohol ter sladke ali začinjene možnosti, lahko sprožijo simptome, kot so vročinski valovi, nočno znojenje in spremembe razpoloženja.
Predlagano branje: Kalcijevi dodatki: Jih potrebuješ? Koristi in tveganja
5. Telovadi redno
Trenutno ni dovolj trdnih dokazov, ki bi potrjevali, da lahko vadba specifično pomaga pri vročinskih valovih in nočnem znojenju.
Vendar pa redna vadba, kot so Pilates vaje, ponuja druge prednosti, kot so več energije, bolj zdrave kosti in sklepi, zmanjšan stres in izboljšan spanec.
Na primer, korejska študija o 12-tedenskem programu hoje je pokazala, da je izboljšala fizično in čustveno počutje 40 žensk, ki so prehajale menopavzo.
Redna vadba izboljšuje tudi tvoje zdravje in zmanjšuje možnosti za resne bolezni, kot so rak, bolezni srca, možganska kap, visok krvni tlak, sladkorna bolezen tipa 2, debelost in šibke kosti.
Če preživljaš menopavzo, je vredno omeniti, da se tvoje tveganje za bolezni srca poveča. Več študij kaže, da lahko redna vadba pomaga zmanjšati to tveganje.
Povzetek: Redna vadba lahko ublaži simptome menopavze in ščiti pred povečanjem telesne teže in boleznimi.
6. Jej več živil, ki so bogata s fitoestrogeni
Fitoestrogeni so spojine, ki jih najdemo v rastlinah in lahko delujejo kot hormon estrogen, ko so v tvojem telesu.
Tako lahko pomagajo uravnavati tvoje hormone.
Ženske v menopavzi v azijskih državah, kot je Japonska, redko doživljajo vročinske valove, in nekateri menijo, da je to zato, ker uživajo veliko fitoestrogenov.
Živila, bogata s temi spojinami, vključujejo:
- sojine zrnje in živila na osnovi soje
- tofu
- tempeh
- lanena semena
- sezamova semena
- različne vrste fižola
Količina fitoestrogenov v teh živilih se lahko razlikuje glede na njihovo predelavo.
Ena raziskava je pokazala, da so ženske, ki so začele prehajati menopavzo in so uživale veliko soje, opazile izboljšave, kot so nižji holesterol in krvni tlak, ter blažje vročinske valove in nočno znojenje.
Vendar pa še vedno obstaja nekaj razprav o tem, ali je soja dobra ali slaba zate.
Trenutno mnenje se nagiba k pridobivanju fitoestrogenov iz celih živil in ne iz dodatkov ali predelanih živil z dodanimi sojinimi beljakovinami.
Povzetek: Živila, bogata s fitoestrogeni, imajo lahko nekaj koristi za zmanjšanje vročinskih valov in tveganja za bolezni srca; vendar so dokazi za to mešani.
Predlagano branje: Uravnotežena prehrana: Kaj je in kako jo doseči
7. Pij dovolj vode
Suha koža je pogosta težava med menopavzo, verjetno zaradi padca ravni estrogena.
Preprost način za lajšanje tega je pitje med 8 in 12 kozarci vode dnevno.
Voda lahko pomaga tudi zmanjšati napihnjenost, ki se včasih pojavi zaradi hormonskih sprememb.
Poleg tega lahko pomaga preprečiti povečanje telesne teže in celo pomaga pri hujšanju, saj te nasiti in nekoliko pospeši tvojo presnovo.
Uživanje 500 ml vode pol ure pred jedjo lahko povzroči, da med obrokom poješ 13 % manj.
Povzetek: Zadosten vnos vode lahko pomaga pri uravnavanju telesne teže in lajša simptome dehidracije.
8. Zmanjšaj rafiniran sladkor in predelano hrano
Uživanje veliko rafiniranih ogljikovih hidratov in sladkorja lahko povzroči skoke in padce krvnega sladkorja, zaradi česar se počutiš izčrpano in razdražljivo. To lahko še poslabša simptome menopavze.
Ena študija je pokazala, da so ženske, ki so uživale veliko rafiniranih ogljikovih hidratov, po menopavzi pogosteje čutile depresijo.
Prehrana, polna predelane hrane, lahko negativno vpliva tudi na tvoje kosti, zlasti če ta živila nadomeščajo bistvene hranilne snovi, ki bi jih morala dobiti z uravnoteženo prehrano.
Obsežna študija je pokazala, da je pri ženskah med 50. in 59. letom starosti uživanje veliko predelane in prigrizne hrane povezano s šibkejšimi kostmi.
Povzetek: Uživanje veliko predelane hrane in rafiniranih ogljikovih hidratov lahko poveča verjetnost depresije in škoduje zdravju tvojih kosti, če preživljaš menopavzo.
9. Ne izpuščaj obrokov
Dosledni časi obrokov so lahko ključni, če doživljaš menopavzo.
Občasno prehranjevanje lahko okrepi nekatere simptome menopavze in oteži uravnavanje telesne teže.
Ena študija, ki je spremljala ženske po menopavzi eno leto v programu za uravnavanje telesne teže, je pokazala, da so tiste, ki so izpuščale obroke, izgubile 4,3 % manj teže.
Povzetek: Nedosledni prehranjevalni vzorci lahko poslabšajo nekatere simptome menopavze. Neuživanje rednih obrokov lahko tudi oteži nadzor nad telesno težo pri ženskah po menopavzi.
Predlagano branje: Perimenopavzalni dodatki: Kaj zares deluje
10. Jej živila, bogata z beljakovinami
Dosledno uživanje beljakovin pri obrokih lahko pomaga ohraniti mišično maso, ki se s starostjo ponavadi zmanjšuje.
Ena študija je pokazala, da lahko uživanje beljakovin pri vsakem obroku zmanjša izgubo mišične mase, ki spremlja staranje.
Poleg tega, da ti pomagajo ohraniti mišice, lahko prehrana, bogata z beljakovinami, pomaga tudi pri hujšanju. To dosežejo tako, da te nasitijo in povečajo porabo kalorij v tvojem telesu.
Viri beljakovin vključujejo meso, ribe, jajca, fižol, oreščke in mlečne izdelke.
Tukaj je seznam 20 hranljivih živil, ki so bogata z beljakovinami:
Povzetek: Redno uživanje visokokakovostnih beljakovin lahko pomaga preprečiti izgubo mišične mase, podpira hujšanje ter izboljšuje razpoloženje in uravnavanje spanca.
11. Uživaj naravne dodatke
Mnogi razmišljajo o uporabi naravnih izdelkov in dodatkov za lajšanje simptomov med menopavzo.
Vendar pa znanstvena podpora za mnoge od teh ni močna.
Tukaj je nekaj priljubljenih naravnih dodatkov, ki se pogosto uporabljajo za simptome menopavze:
- Fitoestrogeni. Te lahko dobiš z določenimi živili ali dodatki. Ni dovolj trdnih dokazov, ki bi potrjevali, da učinkovito lajšajo simptome menopavze.
- Črni kohoš. Medtem ko nekatere raziskave kažejo, da bi to lahko zmanjšalo vročinske valove, so rezultati nedosledni. Poleg tega nimamo dolgoročnih varnostnih informacij o tem dodatku.
- Rdeča detelja. Nekatere študije kažejo, da lahko dodatki rdeče detelje zmanjšajo število vročinskih valov, ki jih imaš vsak dan, začenši s povprečjem treh. Vendar je za potrditev potrebna bolj ciljana raziskava.
- Drugi dodatki. Pogosto se omenjajo stvari, kot so probiotiki, prebiotiki, izvleček brusnice, kava, DHEA-S, dong quai in olje svetlinovega olja, vendar potrebujemo več raziskav, da potrdimo, ali dejansko pomagajo pri simptomih, kot so vročinski valovi in nočno znojenje.
Povzetek: Medtem ko se naravni dodatki pogosto predlagajo za lajšanje simptomov menopavze, je potrebnih več podatkov za določitev njihove varnosti, učinkovitosti in optimalnih odmerkov.
Pogosta vprašanja o naravnih zdravilih za simptome menopavze
Kako lahko naravno uravnotežim svoje hormone med menopavzo?
Redna vadba in prehrana, polna hranil, ti lahko pomagata uravnotežiti hormone, ko preživljaš menopavzo. Včasih boš morda morala dodati tudi dodatke ali celo zdravila za obvladovanje simptomov. Vedno se posvetuj s svojim zdravnikom za individualne nasvete o obvladovanju simptomov menopavze.
Kakšna naravna zdravila obstajajo za menopavzo?
Poskusiš lahko z zeliščnimi dodatki kot naravnim načinom za obvladovanje simptomov menopavze. Nekateri dodatki vsebujejo rastlinske estrogene, znane kot fitoestrogeni, ki lahko pomagajo nadomestiti nižje ravni hormonov in lajšajo simptome, kot so vročinski valovi in nočno znojenje.
Vendar ne pozabi, da so lahko tudi dodatki brez recepta močni in lahko vplivajo na druga zdravila, ki jih jemlješ. Zato se posvetuj s svojim zdravnikom, preden začneš s kakršnim koli režimom dodatkov.
Katera živila poslabšajo simptome menopavze?
Živila, ki hitro dvignejo krvni sladkor, lahko nekatere simptome menopavze naredijo bolj moteče. To običajno pomeni predelane ogljikove hidrate in sladka živila, kot so:
- piškoti
- čips
- krekerji
- pekovski izdelki iz bele moke
Poskusi tudi omejiti količino ocvrte hrane, ki jo uživaš.
Prav tako lahko izpuščanje obrokov ali uživanje obrokov z malo beljakovinami in zdravimi maščobami poslabša tvoje simptome.
Kako lahko hitro ustavim vročinske valove?
Nošenje zračnih tkanin in uporaba zračne posteljnine lahko pomaga zmanjšati ali preprečiti vročinske valove. Stres in nekatera živila, kot so začinjena hrana, kava in alkohol, lahko prav tako sprožijo vročinske valove.
Vodi dnevnik, da ugotoviš, kaj bi lahko sprožilo tvoje vročinske valove, in nato poskusi te sprožilce obiti. Malo poskusov in napak ti lahko pomaga ugotoviti, kaj je zate učinkovito.
Ali naravna zdravila zmanjšajo simptome menopavze?
Da, naravne strategije, kot sta uravnotežena prehrana in hidracija, lahko ublažijo simptome menopavze in koristijo tvojemu splošnemu počutju.
Razmisliš lahko tudi o dodajanju dodatkov za pomoč pri uravnoteženju hormonov. Morda boš morala malo eksperimentirati, da ugotoviš, kaj ti ustreza, zato se pogovori s svojim zdravnikom o naravnih načinih za obvladovanje simptomov menopavze.
Povzetek
Menopavza ni bolezen; je normalna faza v življenju.
Čeprav so simptomi lahko izziv, ti lahko dobra prehrana in dosledna vadba pomagata, da jih lažje obvladuješ.
Poskusi zgoraj navedene predloge, da bo tvoja izkušnja menopavze – in leta, ki sledijo – bolj udobna in izpolnjujoča.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
