Dovolj spanca je izjemno pomembno za tvoje zdravje.
Spanec pomaga tvojemu telesu in možganom pravilno delovati. Dober nočni spanec lahko pomaga izboljšati tvoje učenje, spomin, odločanje in celo tvojo ustvarjalnost.
Poleg tega je nezadosten spanec povezan z večjim tveganjem za bolezni, kot so bolezni srca, sladkorna bolezen in debelost.
Izgubiti težo
Pridobiti mišice
Jesti zdravo
Raziskati nove kuhinje
David L.
Na voljo v App StoreKljub temu sta kakovost in količina spanca na najnižji ravni, saj vse več ljudi doživlja slab spanec.
Ne pozabi, da se dober spanec pogosto začne z dobrimi spalnicami in navadami. Vendar pa za nekatere to ni dovolj.
Če potrebuješ malo dodatne pomoči za dober nočni spanec, razmisli o poskusu naslednjih 9 naravnih dodatkov, ki spodbujajo spanje.
V tem članku
1. Melatonin
Melatonin je hormon, ki ga tvoje telo proizvaja naravno in tvojim možganom sporoča, da je čas za spanje.
Čas dneva vpliva na cikel proizvodnje in sproščanja tega hormona – raven melatonina naravno naraste zvečer in pade zjutraj.
Zaradi tega so dodatki melatonina postali priljubljeno pomagalo za spanje, zlasti v primerih, ko je cikel melatonina moten, na primer pri časovni razliki.
Poleg tega več študij poroča, da melatonin izboljšuje kakovost in trajanje dnevnega spanca. To je še posebej koristno za posameznike, katerih urniki zahtevajo, da spijo podnevi, kot so delavci v izmenah.
Poleg tega lahko melatonin izboljša splošno kakovost spanca pri posameznikih z motnjami spanja. Natančneje, zdi se, da melatonin skrajša čas, ki ga ljudje potrebujejo, da zaspijo (znano kot latenca spanja), in poveča skupno količino časa spanja.
Čeprav obstajajo tudi študije, ki niso opazile pozitivnega učinka melatonina na spanec, so bile te na splošno redke. Tiste, ki so opazile koristne učinke, so udeležencem običajno dale 3–10 miligramov (mg) melatonina pred spanjem.
Dodatki melatonina se zdijo varni za odrasle, če se uporabljajo kratkoročno ali dolgoročno.
Povzetek: Dodatki melatonina lahko izboljšajo kakovost spanca. Zdi se, da so še posebej koristni, če imaš časovno razliko ali delaš v izmenah.
2. Baldrijanova korenina
Baldrijan je zelišče, ki izvira iz Azije in Evrope. Njegova korenina se pogosto uporablja kot naravno zdravilo za simptome anksioznosti, depresije in menopavze.
Baldrijanova korenina je tudi eden najpogosteje uporabljenih zeliščnih dodatkov za spodbujanje spanja v Združenih državah in Evropi.
Vendar pa so rezultati študij še vedno nedosledni.
Ženske v menopavzi in po menopavzi so po jemanju baldrijana izboljšale kakovost spanca in simptome motenj spanja, kažejo randomizirane kontrolirane študije.
Dva starejša pregleda literature sta tudi poročala, da lahko 300–900 mg baldrijana, vzetega tik pred spanjem, izboljša subjektivno ocenjeno kakovost spanca.
Kljub temu so bile vse opažene izboljšave v teh poskusih in študijah subjektivne. Temeljile so na zaznavanju kakovosti spanca s strani udeležencev in ne na objektivnih meritvah, opravljenih med spanjem, kot so možganski valovi ali srčni utrip.
Druge študije so zaključile, da so pozitivni učinki baldrijana v najboljšem primeru zanemarljivi. Na primer, lahko povzroči majhno izboljšanje latence spanja.
Ne glede na to se kratkoročno uživanje baldrijanove korenine zdi varno za odrasle, z manjšimi, redkimi stranskimi učinki.
Kljub pomanjkanju objektivnih meritev za baldrijan, se lahko odrasli odločijo, da ga preizkusijo sami.
Vendar pa varnost ostaja negotova za dolgotrajno uporabo in pri posebnih populacijah, kot so nosečnice ali doječe ženske.
Povzetek: Baldrijanova korenina je priljubljen dodatek, ki lahko izboljša kakovost spanca in simptome motenj spanja, vsaj pri nekaterih ljudeh. Potrebne so dodatne študije o varnosti dolgotrajne uporabe.
3. Magnezij
Magnezij je mineral, ki sodeluje v stotinah procesov v človeškem telesu in je pomemben za delovanje možganov in zdravje srca.
Poleg tega lahko magnezij pomaga umiriti um in telo, kar olajša zaspanje.
Študije kažejo, da je sproščujoč učinek magnezija delno posledica njegove sposobnosti uravnavanja proizvodnje melatonina. Znano je, da magnezij sprošča mišice in povzroča spanec.
Ena študija je ugotovila, da je kombinacija magnezija, melatonina in vitamina B učinkovita pri zdravljenju nespečnosti ne glede na vzrok.
Zdi se, da magnezij tudi povečuje raven gama-aminomaslene kisline (GABA), možganskega prenašalca z pomirjujočimi učinki.
Študije poročajo, da so nezadostne ravni magnezija v tvojem telesu lahko povezane z motenim spanjem in nespečnostjo.
Po drugi strani pa lahko povečanje vnosa magnezija z jemanjem dodatkov pomaga optimizirati kakovost in količino tvojega spanca.
Ena študija je 46 udeležencem dajala 500 mg magnezija ali placebo dnevno 8 tednov. Tisti v skupini z magnezijem so imeli splošno boljšo kakovost spanca. Ta skupina je imela tudi višje ravni melatonina in renina v krvi, obeh hormonov, ki uravnavata spanec.
V drugi manjši študiji so udeleženci, ki so prejeli dodatek, ki je vseboval 225 mg magnezija, spali bolje kot tisti, ki so prejeli placebo. Vendar je dodatek vseboval tudi 5 mg melatonina in 11,25 mg cinka, zaradi česar je težko pripisati učinek samo magneziju.
Velja omeniti, da sta bili obe študiji opravljeni na starejših odraslih, ki so morda imeli že na začetku nižje ravni magnezija v krvi. Negotovo je, ali bi bili ti učinki tako močni pri posameznikih z dobrim prehranskim vnosom magnezija.
Povzetek: Magnezij ima sproščujoč učinek na telo in možgane, kar lahko pomaga izboljšati kakovost spanca.
Predlagano branje: 7 najboljših vitaminov in dodatkov za lajšanje stresa
4. Sivka
Rastlino sivke najdemo na skoraj vseh kontinentih. Proizvaja vijolične cvetove, ki imajo posušeni različne uporabe v gospodinjstvu.
Poleg tega naj bi pomirjujoč vonj sivke izboljšal spanec.
Več študij kaže, da je že samo vonjanje sivkinega olja tik pred spanjem lahko dovolj za izboljšanje kakovosti spanca. Ta učinek se zdi še posebej močan pri tistih z blago nespečnostjo, zlasti pri ženskah in mladih posameznikih.
Majhna študija pri starejših ljudeh z demenco tudi poroča, da je aromaterapija s sivko učinkovita pri izboljšanju simptomov motenj spanja. Skupni čas spanja se je povečal. Manj ljudi se je tudi zelo zgodaj zbudilo (ob 3. uri zjutraj) in se ni moglo vrniti v spanec.
Druga študija je 221 ljudem z anksiozno motnjo dala 80 mg dodatka sivkinega olja ali placebo na dan.
Do konca 10-tedenske študije sta obe skupini doživeli izboljšanje kakovosti in trajanja spanca. Vendar je skupina s sivko doživela 14–24 % večje učinke brez kakršnih koli poročanih neprijetnih stranskih učinkov.
Čeprav aromaterapija s sivko velja za varno, je peroralno uživanje sivke v nekaterih primerih povezano s slabostjo in bolečinami v želodcu. Eterična olja so namenjena aromaterapiji in ne peroralnemu uživanju.
Velja tudi omeniti, da je bilo najdenih le omejeno število študij o učinkih dodatkov sivke na spanec. Zato je potrebno več raziskav, preden se lahko sprejmejo močni zaključki.
Povzetek: Aromaterapija s sivko lahko pomaga izboljšati spanec. Potrebne so dodatne študije o dodatkih sivke za oceno njihove učinkovitosti in varnosti.
Predlagano branje: Kako ti lahko magnezij pomaga bolje spati in izboljšati kakovost spanja
5. Pasijonka
Pasijonka, znana tudi kot Passiflora incarnata ali maypop, je priljubljeno zeliščno zdravilo za nespečnost.
Vrste pasijonke, povezane z izboljšanjem spanca, izvirajo iz Severne Amerike. Trenutno se gojijo tudi v Evropi, Aziji, Afriki in Avstraliji.
Učinki pasijonke, ki spodbujajo spanje, so bili dokazani v študijah na živalih. Vendar se zdi, da so njeni učinki pri ljudeh odvisni od oblike uživanja.
Ena študija na ljudeh je primerjala učinke čaja iz pasijonke z učinki placebo čaja iz peteršiljevih listov.
Udeleženci so pili vsak čaj približno 1 uro pred spanjem 1 teden, z 1-tedenskim premorom med obema čajema. Vsaka čajna vrečka se je namakala 10 minut, raziskovalci pa so objektivno merili kakovost spanca.
Na koncu 3-tedenske študije objektivne meritve niso pokazale izboljšanja spanca pri udeležencih.
Vendar pa so, ko so jih prosili, naj subjektivno ocenijo kakovost svojega spanca, jo ocenili za približno 5 % višje po tednu s čajem iz pasijonke v primerjavi s tednom s čajem iz peteršilja.
V nedavni študiji ljudi z nespečnostjo so tisti, ki so jemali izvleček pasijonke v obdobju 2 tednov, opazili znatne izboljšave določenih parametrov spanja v primerjavi s placebo skupino.
Ti parametri so bili:
- skupni čas spanja
- učinkovitost spanja ali odstotek časa, preživetega v spanju, v nasprotju z ležanjem budnim v postelji
- čas budnosti po začetku spanja
Po drugi strani pa je študija iz leta 1998 primerjala učinke 1,2-gramskega dodatka pasijonke, običajnih uspavalnih tablet in placeba. Raziskovalci niso našli razlike med dodatki pasijonke in placebom.
Potrebne so dodatne študije, vendar velja omeniti, da je uživanje pasijonke na splošno varno pri odraslih. Zaenkrat se zdi, da pasijonka lahko prinese več koristi, če se uživa kot čaj ali izvleček in ne kot dodatek.
Povzetek: Čaj ali izvleček pasijonke lahko pri nekaterih posameznikih nekoliko izboljša kakovost spanca. Vendar so dokazi mešani, nekatere študije pa niso našle nobenih učinkov. Zato so potrebne dodatne študije.
Predlagano branje: 9 najboljših živil in pijač za boljši spanec pred spanjem
6. Glicin
Glicin je aminokislina, ki igra pomembno vlogo v živčnem sistemu. Študije kažejo, da lahko pomaga tudi izboljšati spanec.
Kako točno to deluje, ni znano, vendar se domneva, da glicin deluje deloma tako, da znižuje telesno temperaturo pred spanjem, kar signalizira, da je čas za spanje.
V eni študiji iz leta 2006 so udeleženci, ki so doživljali slab spanec, zaužili 3 grame glicina ali placebo takoj pred spanjem.
Tisti v skupini z glicinom so poročali, da so se naslednje jutro počutili manj utrujene. Povedali so tudi, da so bili naslednje jutro bolj živahni, energični in bistri.
Študija iz leta 2007 je tudi preiskovala učinke glicina pri udeležencih, ki so doživljali slab spanec. Raziskovalci so merili njihove možganske valove, srčni utrip in dihanje med spanjem.
Udeleženci, ki so vzeli 3 grame glicina pred spanjem, so pokazali izboljšane objektivne meritve kakovosti spanca v primerjavi s placebo skupino. Dodatki glicina so udeležencem pomagali tudi hitreje zaspati.
Glicin izboljšuje tudi dnevno zmogljivost pri posameznikih, ki so začasno prikrajšani za spanec, glede na eno majhno študijo.
Udeležencem je bil spanec omejen 3 zaporedne noči. Vsako noč, pred spanjem, so vzeli bodisi 3 grame glicina bodisi 3 grame placeba. Skupina z glicinom je poročala o večjih zmanjšanjih utrujenosti in dnevne zaspanosti.
Glicin lahko kupiš v obliki tablet ali kot prašek, ki ga lahko razredčiš v vodi. Jemanje do 0,8 grama/kg telesne teže na dan se zdi varno, vendar so potrebne dodatne študije. Mnogi udeleženci študij spanja so vzeli le 3 grame na dan.
Vnos glicina lahko povečaš tudi z uživanjem živil, bogatih s to hranilno snovjo, vključno z:
- živalskimi izdelki, kot so kostna juha, meso, jajca, perutnina in ribe
- fižolom
- špinačo
- ohrovtom
- zeljem
- sadjem, kot so banane in kivi
Povzetek: Uživanje glicina takoj pred spanjem ti lahko pomaga hitreje zaspati in izboljšati splošno kakovost tvojega spanca.
7–9. Drugi dodatki
Na trgu je veliko dodatnih dodatkov, ki spodbujajo spanje. Vendar vseh ne podpira močna znanstvena raziskava.
Spodnji seznam opisuje nekaj dodatnih dodatkov, ki so lahko koristni za spanje, vendar zahtevajo več znanstvenih raziskav.
- Triptofan. Ena študija poroča, da lahko odmerki že 1 grama na dan te esencialne aminokisline pomagajo izboljšati kakovost spanca. Ta odmerek ti lahko pomaga tudi hitreje zaspati.
- Ginkgo biloba. Po starejših študijah lahko uživanje približno 240 mg tega naravnega zelišča 30–60 minut pred spanjem pomaga zmanjšati stres, izboljšati sprostitev in spodbujati spanje. Študije na živalih so tudi obetavne.
- L-teanin. Uživanje dnevnega dodatka, ki vsebuje do 400 mg te aminokisline, lahko pomaga izboljšati spanec in sprostitev. Študije na živalih kažejo, da je lahko učinkovitejši v kombinaciji z GABA.
Kava je še ena rastlina, ki je bila v nekaterih študijah povezana z učinki, ki spodbujajo spanje. Izvira iz otokov Južnega Pacifika, njena korenina pa se tradicionalno pripravlja kot čaj. Lahko se uživa tudi v obliki dodatka.
Vendar pa je bila uporaba kave povezana tudi s hudimi poškodbami jeter, potencialno zaradi nizkokakovostne proizvodnje ali ponarejanja. Nekatere države, kot sta Kanada in deli Evrope, so celo prepovedale njeno uporabo.
Bodite izjemno previdni pred uporabo kave. Kupujte le dodatke, ki so jih certificirale ugledne neodvisne organizacije.
Povzetek: Triptofan, ginkgo biloba in L-teanin lahko prav tako pomagajo spodbujati spanje. Vendar pa jih podpira manj študij, zato je potrebno več raziskav, preden se lahko sprejmejo močni zaključki. Bodite previdni, preden poskusite kavo za spanje.
Predlagano branje: Stranski učinki melatonina: Kakšna so tveganja?
Druge možnosti brez recepta
Druga pomagala za spanje vključujejo difenhidramin in doksilamin sukcinat. Oba sta antihistaminika.
- Difenhidramin: Difenhidramin je aktivna sestavina v priljubljenih zdravilih za alergije, kot je Benadryl. Primarna uporaba difenhidramina ni kot zdravilo za spanje, vendar povzroča zaspanost in se je uporabljal za spodbujanje spanja. Difenhidramin je tudi v ZzzQuilu, Unisom SleepGels in Unisom SleepMelts.
- Doksilamin: Doksilamin sukcinat je aktivna sestavina v pomagalu za spanje Unisom SleepTabs. Najdemo ga tudi v Nyquilu. Tako kot difenhidramin je tudi antihistaminik, ki povzroča zaspanost.
Dokazi v prid obema sestavinama kot pomagalu za spanje so šibki. Mnogi strokovnjaki odsvetujejo difenhidramin in doksilamin sukcinat, nekateri pa pravijo, da zmanjšujeta kakovost spanca.
Drugi stranski učinki lahko vključujejo omotico, zmedenost in suha usta.
Dolgotrajna uporaba pomagal za spanje brez recepta lahko povzroči toleranco na zdravila. Sčasoma lahko uporaba antiholinergikov, kot so antihistaminiki, poveča tudi tvoje tveganje za demenco.
Če te zanima poskus teh pomagal za spanje, se priporoča občasna uporaba. Nikoli jih ne smeš uporabljati več kot 2 tedna naenkrat.
Vendar pa se morajo ljudje z boleznimi dihal, visokim krvnim tlakom ali boleznimi srca popolnoma izogibati obema zdraviloma. Lahko povzročita reakcijo živčnega sistema, ki vodi do tahikardije ali povišanega srčnega utripa.
Starejši odrasli, zlasti tisti z težavami z jetri ali ledvicami, ne smejo uporabljati difenhidramina. Pri njih je povečano tveganje za njegove negativne stranske učinke.
Povzetek: Antihistaminika difenhidramin in doksilamin sukcinat ti lahko pomagata spati, čeprav to ni njun primarni namen. Potrebni so veliko močnejši dokazi. Prav tako se zavedaj možnih stranskih učinkov, preden vzameš ta zdravila.
Predlagano branje: 17 preizkušenih nasvetov za boljši spanec ponoči za optimalno zdravje
Tveganja in previdnostni ukrepi
Pred uporabo kakršnih koli zelišč ali zdravil brez recepta za spanje se moraš posvetovati s svojim zdravnikom, zlasti ker obstaja možnost interakcij z zdravili, kot so redčila krvi.
Prav tako obvesti svojega zdravnika, če tvoje težave s spanjem trajajo dlje kot 2 tedna.
Mnoga pomagala za spanje brez recepta povzročijo le manjše stranske učinke. Vendar je pomembno biti previden, saj je relativno malo znanega o dolgoročnih učinkih nekaterih od njih.
Stranski učinki, ki so bili povezani s specifičnimi pomagali za spanje, so navedeni spodaj. Nekateri od teh stranskih učinkov so bili poročani le anekdotično ali v nekaj študijah, ali pa so bili opaženi le pri ljudeh, ki so prejeli visoke odmerke:
- Melatonin: manjši stranski učinki, kot so glavobol, slabost in omotica
- Baldrijanova korenina: driska, glavobol, slabost in palpitacije srca
- Magnezij: driska, slabost in bruhanje, če se jemlje v visokih odmerkih
- Sivka: slabost in prebavne motnje
- Pasijonka: omotica in zmedenost, v redkih primerih
- Glicin: mehko blato in bolečine v trebuhu, v redkih primerih
- Triptofan: blaga slabost, suha usta, omotica in tresenje
- Ginkgo biloba: blagi in redki stranski učinki, kot so driska, glavobol, slabost in izpuščaji
- L-teanin: brez potrjenih ali neposrednih stranskih učinkov, če se jemlje sam; driska in bolečine v trebuhu v kombinaciji z L-cistinom
Na splošno se morajo ženske, ki so noseče ali dojijo, posvetovati s svojimi zdravniki, preden poskusijo te ali katere koli druge dodatke. Večino dodatkov se je treba izogibati, saj je malo raziskav, ki bi potrdile, da so varni za to populacijo.
Magnezij, glicin in triptofan so vsi pomembni za razvoj ploda in se jim ni treba izogibati, če si noseča ali dojiš. Vendar pa ti bo tvoj zdravnik še vedno moral svetovati o pravilnem odmerku, da se izogneš morebitnim stranskim učinkom.
Povzetek: Mnoga pomagala za spanje brez recepta povzročijo le manjše stranske učinke, če se uporabljajo kratkoročno. Kljub temu se moraš posvetovati s svojim zdravnikom, preden uporabiš kakršna koli zelišča ali zdravila brez recepta za spanje. Popolnoma se izogibaj večini teh izdelkov, če si noseča ali dojiš.
Predlagano branje: 9 priljubljenih zeliščnih zdravil: koristi, uporaba in varnost
Pogosta vprašanja o naravnih pomagalih za spanje
Tukaj so najpogostejša vprašanja o naravnih pomagalih za spanje:
Ali so naravna pomagala za spanje učinkovita?
Nekatere raziskave kažejo, da so določena naravna pomagala za spanje, kot je melatonin, učinkovita. Drugi zeliščni dodatki, kot sta baldrijanova korenina in pasijonka, kažejo mešane rezultate.
Medtem ko nekatere študije in anekdotični dokazi kažejo, da so naravna pomagala za spanje lahko koristna, je potrebno več raziskav, da bi to z gotovostjo potrdili.
Ali so naravna pomagala za spanje varnejša od pomagal za spanje na recept?
Naravna pomagala za spanje, kot je devet, obravnavanih v tem članku, se na splošno štejejo za varnejša od pomagal za spanje na recept, ker imajo manj stranskih učinkov. Kljub temu je pomembno izbrati kakovosten izdelek ugledne blagovne znamke. Ne pozabi, da Uprava za hrano in zdravila (FDA) ne regulira zeliščnih dodatkov na enak način kot zdravila.
Poleg tega upoštevaj, da so tudi naravna pomagala za spanje namenjena kratkoročni rešitvi. Če redno doživljaš težave s spanjem, je najbolje, da se posvetuješ s svojim zdravnikom, da izključiš morebitne osnovne bolezni.
Ali so pomagala za spanje brez recepta varna?
Difenhidramin in doksilamin sukcinat sta antihistaminika, ki se prodajata brez recepta. Čeprav se včasih uporabljata kot pomagala za spanje, to ni njun primarni namen. Ni močnih dokazov, da dobro delujeta kot pomagala za spanje, in lahko povzročita stranske učinke.
Starejši odrasli, zlasti tisti s težavami z ledvicami ali jetri, ne smejo uporabljati difenhidramina.
Najbolje je, da ne jemlješ pomagal za spanje brez recepta redno, saj lahko to povzroči odvisnost. Če jih uporabljaš, to stori le občasno in ne več kot 2 tedna naenkrat. Obvezno se posvetuj s svojim zdravnikom, če redno doživljaš težave s spanjem.
Povzetek
Če te zanima, da bi jih preizkusil, lahko večino zgoraj navedenih najdeš na spletu in v različnih oblikah.
Ne pozabi, da je kakovosten spanec enako pomemben za splošno zdravje kot dobra prehrana in redna vadba.
Kljub temu ima veliko ljudi težave z zaspanjem, se pogosto prebujajo ali se ne zbudijo spočiti. To otežuje ohranjanje optimalnega zdravja in dobrega počutja.
Preden vzameš kakršna koli zdravila, poskusi v svojo rutino vključiti dobre spalne navade, kot je odstranjevanje elektronike iz spalnice in omejevanje vnosa kofeina pred spanjem.
Zgoraj navedeni dodatki so eden od načinov za povečanje verjetnosti doseganja mirnega spanca. Kljub temu so verjetno najučinkovitejši, če se uporabljajo v kombinaciji z dobrimi spalnicami in navadami.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
