Ko boš naslednjič želel dodati kanček sladkosti svoji najljubši hrani ali pijači, boš morda želel skrbno pretehtati sladilo, ki ga uporabljaš.
Večina Američanov zaužije preveč dodanega sladkorja v obliki rafiniranih sladil, kot sta beli sladkor in visoko fruktozni koruzni sirup (HFCS). Ta sladila se pogosto dodajajo sladkanim pijačam, sladkim žitaricam, sladkim prigrizkom in sladicam.
Čeprav so sladkarije okusne, lahko uživanje preveč dodanega sladkorja škoduje tvojemu zdravju.
Izgubiti težo
Pridobiti mišice
Jesti zdravo
Raziskati nove kuhinje
Sarah M.
Na voljo v App StoreNa primer, diete z visoko vsebnostjo dodanega sladkorja so močno povezane z zdravstvenimi težavami, kot so bolezni srca, sladkorna bolezen, debelost in zamaščena jetra.
Čeprav je povsem zdravo občasno uživati živila, ki vsebujejo majhno količino dodanega sladkorja, lahko ohranjanje minimalnega skupnega vnosa sladkorja pomaga zmanjšati tveganje za te bolezni in izboljšati tvoje zdravje na druge načine.
Če želiš zmanjšati vnos običajnih rafiniranih sladil, kot sta beli sladkor in HFCS, je na voljo veliko alternativ. Nekatere od teh celo ne vsebujejo kalorij ali pa jih vsebujejo zelo malo.
Tukaj je 10 alternativ rafiniranemu sladkorju.
1. Stevija
Stevija je naravno sladilo, ki se pridobiva iz listov južnoameriškega grma Stevia rebaudiana.
To rastlinsko sladilo se lahko pridobiva iz ene od dveh spojin, imenovanih glikozidi – steviozid in rebaudiozid A. Te spojine ne vsebujejo kalorij, so do 450-krat slajše od sladkorja in imajo lahko nekoliko drugačen okus kot sladkor.
Raziskave na ljudeh in živalih kažejo, da lahko zamenjava sladkorja s stevijo pomaga preprečiti pridobivanje telesne teže in zmanjšati raven sladkorja v krvi.
Čeprav stevija velja za splošno varno, nekatere študije kažejo, da lahko škoduje tvojemu črevesnemu mikrobiomu. Na splošno je potrebnih več raziskav.
2. Sladkorni alkoholi
Sladkorni alkoholi, znani tudi kot polioli, so vrsta ogljikovih hidratov, ki jih naravno najdemo v sadju in zelenjavi.
Priljubljeni sladkorni alkoholi, ki se uporabljajo kot nadomestki sladkorja, vključujejo eritritol, ksilitol in maltitol.
Bakterije v tvojih ustih ne fermentirajo sladkornih alkoholov, zato ne poškodujejo tvojih zob tako kot običajni sladkor. Poleg tega imajo bistveno manj kalorij in ne vplivajo bistveno na raven sladkorja v krvi, zaradi česar so pametna alternativa za tiste s sladkorno boleznijo.
Eritritol vsebuje le 0,2 kalorije na gram, medtem ko ksilitol zagotavlja 2,4 kalorije na gram. Za primerjavo, saharoza – ali namizni sladkor – vsebuje 4 kalorije na gram.
Čeprav sladkorni alkoholi veljajo za splošno varne, lahko nekateri povzročijo prebavne motnje, če jih zaužijemo v velikih količinah.
Na primer, sorbitol lahko sproži odvajalne učinke v odmerkih 20–50 gramov, medtem ko lahko eritritol povzroči želodčne motnje, če zaužiješ več kot 455 mg na funt (1.000 mg na kg) telesne teže.
Nazadnje, ksilitol je zelo strupen za pse. Če živiš s psom, ga boš morda želel hraniti izven dosega ali se mu popolnoma izogniti.
3. Sladilo iz sadeža meniha (Monk fruit)
Izvleček sadeža meniha se pridobiva iz rastline Siraitia grosvenorii, ki izvira iz Kitajske.
Čeprav je sadež meniha približno 300-krat slajši od namiznega sladkorja, ne vsebuje kalorij. Ta sladkost izvira iz spojin, imenovanih mogrozidi, predvsem mogrozida V.
Ker sadež meniha nima kalorij in ne vpliva na raven sladkorja v krvi, lahko spodbuja izgubo teže in izboljša raven sladkorja v krvi, če se uporablja namesto običajnega sladkorja. Vendar trenutno primanjkuje raziskav na ljudeh o tem sladilu.
Upoštevaj, da se izvleček sadeža meniha pogosto meša z drugimi sladili, zato pred uživanjem obvezno preberi etiketo.
4. Aluloza
Aluloza, znana tudi kot D-aluloza, je monosaharid (ali sladkor), ki naravno obstaja v določenih vrstah sadja.
Ima 70 % sladkosti namiznega sladkorja in zagotavlja le 0,2 kalorije na gram.
Za razliko od mnogih drugih sladil brez kalorij in z nizko vsebnostjo kalorij, aluloza zelo posnema okus običajnega sladkorja.
Poleg tega – čeprav je potrebnih več raziskav – študije na ljudeh kažejo, da lahko aluloza pomaga zmanjšati raven sladkorja v krvi in inzulina pri ljudeh s sladkorno boleznijo in brez nje.
Upoštevaj, da lahko veliki odmerki povzročijo simptome, kot so napihnjenost, driska in bolečine v trebuhu, zato se moraš držati največjega posameznega odmerka 0,19 grama na funt (0,4 grama na kg) telesne teže in največjega dnevnega odmerka 0,4 grama na funt (0,9 grama na kg).
Povzetek: Stevija, sadež meniha, določeni sladkorni alkoholi in aluloza imajo veliko manj kalorij kot namizni sladkor in ne vplivajo bistveno na raven sladkorja v krvi, zaradi česar so pametna alternativa rafiniranemu sladkorju.
Predlagano branje: 6 najboljših sladil za keto dieto (in 6, ki se jim izogni)
5. Datlji
Datlji so posušeni plodovi datljeve palme. Ti sladki, žvečljivi plodovi so odlična alternativa rafiniranemu sladkorju in ponujajo več zdravstvenih koristi.
Za razliko od rafiniranega sladkorja in mnogih drugih sladil so datlji dober vir hranil, vključno z vlakninami, kalijem, magnezijem, manganom, vitaminom B6, karotenoidi in polifenolnimi antioksidanti.
Zaradi sladkega okusa lahko datlje uporabljaš namesto sladkorja v receptih za energijske ploščice, torte in piškote. Poleg tega jih lahko zmešaš, da aromatiziraš domače rastlinsko mleko in smutije.
Nekateri ljudje iz datljev pripravijo gosto pasto, ki se lahko uporablja kot nadomestek za rafinirani sladkor v razmerju 1:1.
Datlji so bogati s kalorijami in naravnimi sladkorji, vendar študije ugotavljajo, da ne vplivajo bistveno na raven sladkorja v krvi kot namizni sladkor, niti pri ljudeh s sladkorno boleznijo.
V 16-tedenski študiji na 100 ljudeh s sladkorno boleznijo tipa 2 je ena skupina jedla 3 datlje dnevno, druga pa nič. Skupina, ki je jedla datlje, je imela znatno zmanjšanje skupnega in LDL (slabega) holesterola, medtem ko je njihov HbA1c – marker dolgoročnega nadzora sladkorja v krvi – ostal nespremenjen.
Predlagano branje: Stevija: Naravno sladilo brez kalorij – koristi in varnost
6. Jabolčna omaka in drugi sadni pireji
Zamenjava sladkorja z jabolčno omako – ali pireji drugih sadežev, kot so banane – je odličen način za zmanjšanje vnosa rafiniranega sladkorja. Razmisli o tej zamenjavi v receptih za torte, piškote, mafine in kruh.
Vsi sadeži ponujajo zdravstvene koristi zaradi svojih hranil. Na primer, zmečkane banane so bogate s folatom, manganom, magnezijem ter vitaminoma B6 in C.
Za razliko od rafiniranega sladkorja je sadje na splošno povezano z različnimi zdravstvenimi koristmi, vključno z zmanjšanim tveganjem za kronične bolezni in manjšim tveganjem za smrt zaradi vseh vzrokov.
Če kupuješ jabolčno omako ali druge sadne pireje v trgovini, obvezno izberi nesladkane izdelke brez dodanega sladkorja.
7. Jakonov sirup
Jakonov sirup se pridobiva iz rastline jakon (Smallanthus sonchifolius), ki izvira iz Južne Amerike. Zaradi sladkega okusa, temne barve in goste konsistence je nekoliko primerljiv z melaso.
Ta izdelek je bogat s fruktooligosaharidi, vrsto sladkornih molekul, ki jih tvoje telo ne more prebaviti. Ker te sladkorne molekule niso prebavljene, jakonov sirup vsebuje tretjino kalorij običajnega sladkorja ali približno 1,3 kalorije na gram.
Vendar je jakonov sirup manj sladek kot namizni sladkor, zato boš morda potreboval več, da dosežeš sladkost rafiniranega sladkorja.
Fruktooligosaharidi v jakonovem sirupu lahko ponujajo zdravstvene koristi. Na primer, te spojine delujejo kot prebiotiki, ki pomagajo hraniti koristne bakterije v tvojem črevesju. Poleg tega nekatere raziskave kažejo, da lahko jakonov sirup poveča občutek sitosti.
Kljub temu so študije omejene.
Poleg tega lahko uživanje velikih količin – več kot 20 gramov na dan – povzroči prekomerno napenjanje, drisko in bolečine v trebuhu.
8. Med
Med je gosta, zlata tekočina, ki jo proizvajajo čebele. Vsebuje sledi vitaminov in mineralov ter obilico rastlinskih spojin, ki zagotavljajo protivnetne in antioksidativne koristi.
Vendar so vrste rastlinskih spojin v medu odvisne od mnogih dejavnikov, vključno z vrsto čebele, ki je proizvedla med, in vrsto cvetlice, na kateri se je čebela hranila.
Medene spojine, kot so medeni polifenoli, lahko pomagajo uravnavati vnetje v tvojem telesu. Med ima tudi nekoliko nižji glikemični indeks (GI) kot namizni sladkor. Te lastnosti ga lahko naredijo bolj zdravega kot rafinirani sladkor.
Vendar so raziskave o teh koristih omejene.
Če se odločiš za uporabo medu, ga uporabljaj zmerno, saj je še vedno bogat s sladkorjem in kalorijami.
Predlagano branje: Kaj so sladkorni alkoholi? So zdrav nadomestek sladkorja?
9. Javorjev sirup
Javorjev sirup je gosta, sladka tekočina, ki se pridobiva s kuhanjem soka javorjevih dreves.
Vsebuje majhno količino mineralov, vključno s kalcijem, kalijem, železom, cinkom in manganom. Poleg tega je bogat s fenolnimi spojinami, kot so lignani in kumarini, ki imajo lahko protivnetne in antioksidativne učinke.
Kljub nekaterim koristnim hranilom in antioksidantom je javorjev sirup še vedno zelo bogat s sladkorjem. Ima nekoliko nižji GI kot običajni sladkor, vendar ga je – kot vsako sladilo – treba uporabljati zmerno.
10. Melasa
Melasa je sladka, rjava tekočina z gosto, sirupasto konsistenco. Pripravljena je z vrenjem soka sladkornega trsa ali sladkorne pese.
Vsebuje peščico vitaminov in mineralov ter več antioksidantov. Poleg tega je dober vir mineralov železa, kalija in kalcija, ki so pomembni za številne vidike zdravja.
Na splošno je melasa dober nadomestek za rafinirani sladkor, vendar moraš omejiti njen vnos, saj je še vedno oblika sladkorja.
Povzetek: Datlje, sadne pireje, jakonov sirup, med in javorjev sirup lahko uporabljaš kot alternative sladkorju. Čeprav lahko ta sladila ponujajo omejene zdravstvene koristi v primerjavi z rafiniranimi sladili, je treba vsako sladilo uporabljati zmerno.
Zakaj bi moral zmanjšati vnos dodanega sladkorja
Dobro je vedeti, da lahko uživanje preveč dodanega sladkorja škoduje tako tvojemu fizičnemu kot duševnemu zdravju.
Na primer, diete z visoko vsebnostjo sladkorja so povezane s povečanim tveganjem za bolezni srca, sladkorno bolezen, debelost in zamaščena jetra.
Poleg tega imajo ljudje, katerih prehrana je bogata z dodanim sladkorjem, večje tveganje za depresijo kot tisti, katerih prehrana ga vsebuje malo.
Sladka prehrana lahko poškoduje tudi tvoje ustno zdravje, saj hrani škodljive bakterije v tvojih ustih, kar poveča tveganje za karies in bolezni dlesni.
Kljub temu ti ni treba za vsako ceno izogibati dodanemu sladkorju.
Namesto tega si prizadevaj za bolj zdravo prehrano, tako da živila z visoko vsebnostjo dodanega sladkorja uživaš le redko. Uravnotežena prehrana, ki je sestavljena predvsem iz celih, hranilno bogatih živil – zlasti zelenjave in sadja – zagotavlja hranila, ki jih tvoje telo potrebuje za optimalno zdravje.
Povzetek: Glede na to, da lahko prehrana z visoko vsebnostjo sladkorja škoduje tvojemu fizičnemu in duševnemu zdravju, je najbolje zmanjšati vnos dodanega sladkorja. Vendar se ne boj občasno uživati priboljškov, ki vsebujejo dodan sladkor, kot del uravnotežene prehrane.
Povzetek
Diete z visoko vsebnostjo sladkorja so povezane s povečanim tveganjem za bolezni in lahko poslabšajo tvoje zdravje.
Tako ti lahko zamenjava rafiniranega sladkorja z nekaterimi sladili na tem seznamu pomaga zmanjšati vnos.
Kljub temu se namesto osredotočanja na eno sestavino, kot je sladkor, moraš bolj osredotočiti na svojo prehrano kot celoto. Za optimalno zdravje je najbolje jesti predvsem cela, hranljiva živila, kot so sadje, zelenjava, oreščki, fižol in ribe, sladka živila pa uživati zmerno.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
