Dieta brez ogljikovih hidratov je ekstremna različica diete z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov. Izloča skoraj vse ogljikove hidrate, vključno s polnozrnatimi žitaricami, sadjem in večino zelenjave.
Čeprav študije kažejo, da zmanjšanje vnosa ogljikovih hidratov lahko pomaga pri izgubi teže in ima lahko zdravstvene koristi, je izločanje ogljikovih hidratov zelo omejevalno in najverjetneje nepotrebno.
Ta članek ti nudi podroben pregled diete brez ogljikovih hidratov, vključno z njenimi potencialnimi koristmi, slabostmi ter živili, ki jih lahko ješ in se jim moraš izogibati.
Izgubiti težo
Pridobiti mišice
Jesti zdravo
Raziskati nove kuhinje
Amanda K.
Na voljo v App StoreV tem članku
Kaj je dieta brez ogljikovih hidratov?
Dieta brez ogljikovih hidratov je način prehranjevanja, ki čim bolj izloča prebavljive ogljikove hidrate.
Ogljikovi hidrati so glavni vir energije za tvoje telo. Najdemo jih v žitaricah, fižolu, stročnicah, sadju, zelenjavi, mleku, jogurtu, testeninah, kruhu in pekovskih izdelkih.
Zato se mora nekdo, ki je na dieti brez ogljikovih hidratov, izogibati večini teh živil in namesto tega jesti živila, ki vsebujejo predvsem beljakovine ali maščobe, kot so meso, ribe, jajca, sir, olja in maslo.
Ni strogega pravila za dieto brez ogljikovih hidratov. Nekateri ljudje, ki jo upoštevajo, jedo oreščke in semena, neškrobno zelenjavo ter sadje z visoko vsebnostjo maščob, kot sta avokado in kokos.
Čeprav ta živila vsebujejo nekaj ogljikovih hidratov, so bogata z vlakninami. Zato imajo le minimalno število prebavljivih ali neto ogljikovih hidratov, ki se izračunajo tako, da se od skupnega števila ogljikovih hidratov odšteje količina vlaknin.
Dieta brez ogljikovih hidratov spominja na ketogeno dieto, ki omejuje vnos ogljikovih hidratov na manj kot 30 gramov na dan in te spodbuja, da zaužiješ 70 % ali več dnevnih kalorij iz maščob.
Odvisno od tega, kaj se odločiš jesti, je dieta brez ogljikovih hidratov lahko bolj omejevalna kot keto dieta.
Povzetek: Dieta brez ogljikovih hidratov v veliki meri prepoveduje ogljikove hidrate, namesto tega pa spodbuja živila, ki so v glavnem sestavljena iz beljakovin in maščob. V nekaterih primerih lahko ješ tudi živila z visoko vsebnostjo vlaknin.
Kako slediti dieti brez ogljikovih hidratov
Nekateri spletni viri priporočajo, da na dieti brez ogljikovih hidratov ohranjaš neto vnos ogljikovih hidratov med 20–50 grami na dan, vendar ni posebnih razponov makrohranil ali določenega protokola.
Preprosto povedano, ko slediš dieti brez ogljikovih hidratov, se izogibaš vsem živilom z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov.
Natančneje, izločiti moraš polnozrnate in rafinirane žitarice, pekovske izdelke, sadje, mleko, jogurt, fižol, stročnice, testenine, kruh, sladkane pijače in škrobno zelenjavo, kot sta grah in koruza.
Živila in pijače, dovoljene na dieti brez ogljikovih hidratov, vključujejo meso, ribe, jajca, sir, maslo, olja, vodo in navadno kavo ali čaj.
Če si manj strog, lahko ješ tudi oreščke, semena, neškrobno zelenjavo in sadje z visoko vsebnostjo maščob, kot sta avokado in kokos, saj imajo ta živila malo neto ogljikovih hidratov.
Ker se ta dieta osredotoča na omejevanje določenega makrohranila, ni priporočil za dnevni vnos kalorij ali velikost porcij.
Povzetek: Dieta brez ogljikovih hidratov izloča vsa živila, bogata z ogljikovimi hidrati, kot so žitarice, pekovski izdelki in sadje, namesto tega pa spodbuja živila z visoko vsebnostjo beljakovin in maščob.
Ali ti lahko dieta brez ogljikovih hidratov pomaga shujšati?
Na splošno ti lahko zmanjšanje vnosa ogljikovih hidratov pomaga shujšati.
Zamenjava ogljikovih hidratov z beljakovinami ali maščobami ti lahko pomaga, da se počutiš bolj sitega in zaužiješ manj kalorij, kar posledično spodbuja izgubo teže.
Poleg tega zelo nizkoogljične diete običajno spodbujajo hitro izgubo teže v prvih nekaj tednih zaradi hitrega padca teže vode. To je zato, ker vsak gram ogljikovih hidratov zadrži približno tri grame vode v tvojem telesu.
Študija na 79 debelih odraslih je pokazala, da so tisti, ki so omejili vnos ogljikovih hidratov na manj kot 30 gramov na dan, v 6 mesecih izgubili približno 4 kg več kot tisti, ki so namesto tega omejili maščobe na manj kot 30 % dnevnih kalorij.
Druge študije ponujajo podobne rezultate in kažejo, da lahko sledenje zelo nizkoogljični ali ketogeni dieti več kot 12 mesecev povzroči bolj trajno izgubo teže v primerjavi z dietami z nizko vsebnostjo maščob.
Vendar so raziskave mešane. Nekatere študije so ugotovile, da diete z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov niso nič bolj učinkovite za dolgoročno izgubo teže kot druge metode prehranjevanja, ki prav tako zmanjšujejo skupni vnos kalorij, kot so diete z nizko vsebnostjo maščob.
Glede na te rezultate bi sledenje dieti brez ogljikovih hidratov verjetno povzročilo izgubo teže – vsaj kratkoročno.
Vendar ti ni treba izločiti ogljikovih hidratov, da bi shujšal. Postopno zmanjšanje vnosa ogljikovih hidratov in, kar je še pomembneje, zmanjšanje skupnega vnosa kalorij sta manj omejevalna načina za izgubo teže.
Povzetek: Dieta z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, ki je bogata z nasitnimi beljakovinami in maščobami, lahko pomaga zmanjšati tvoj skupni vnos kalorij in vodi do izgube teže. Kljub temu dieta brez ogljikovih hidratov ni potrebna za dosego teh rezultatov.
Predlagano branje: Keto jedilnik in načrt prehrane za preoblikovanje telesa
Druge koristi diete brez ogljikovih hidratov
Ni študij o dietah, ki izločajo ogljikove hidrate, vendar raziskave o zelo nizkoogljičnih in ketogenih dietah kažejo, da imajo lahko več koristi.
Lahko koristi zdravju srca
Zmanjšanje vnosa ogljikovih hidratov lahko izboljša zdravje srca.
Zlasti se je pokazalo, da zelo nizkoogljične diete zmanjšujejo raven trigliceridov v krvi. Povišane ravni trigliceridov lahko povečajo tveganje za bolezni srca.
Ena študija na 29 moških s prekomerno telesno težo je pokazala, da je zmanjšanje vnosa ogljikovih hidratov na 10 % dnevnih kalorij za 12 tednov zmanjšalo raven trigliceridov za 39 % v primerjavi z izhodiščnimi ravnmi.
Druge študije kažejo, da lahko zelo nizkoogljične diete povečajo tudi raven HDL (dobrega) holesterola, kar lahko pomaga pri zaščiti pred boleznimi srca.
Kljub temu je potrebnih več raziskav.
Predlagano branje: Vegetarijanska keto dieta: Prednosti, tveganja, živila in ideje za obroke
Lahko vodi do boljšega nadzora krvnega sladkorja
Zmanjšanje ogljikovih hidratov – zlasti rafiniranih ogljikovih hidratov in sladkorja – lahko pomaga pri nadzoru krvnega sladkorja, kar je lahko še posebej koristno za ljudi s sladkorno boleznijo.
Nekatere študije kažejo, da so diete z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov in keto diete učinkovite pri zniževanju ravni krvnega sladkorja.
6-mesečna študija na 49 debelih odraslih s sladkorno boleznijo tipa 2 je pokazala, da so imeli tisti, ki so sledili keto dieti, bistveno večje zmanjšanje hemoglobina A1c – merila povprečnega krvnega sladkorja – kot tisti, ki niso jedli keto diete.
Zmanjšanje vnosa ogljikovih hidratov lahko prepreči skoke krvnega sladkorja in tako pomaga preprečiti zaplete sladkorne bolezni. Vendar ni nujno, da popolnoma izključiš ogljikove hidrate iz svoje prehrane. Sladkorno bolezen je mogoče nadzorovati tudi z dietami z višjo vsebnostjo ogljikovih hidratov.
Druge možne koristi
Druge možne koristi zelo nizkoogljičnih diet vključujejo:
- Nižji krvni tlak. Nekatere študije kažejo, da zmanjšanje vnosa ogljikovih hidratov lahko pomaga znižati krvni tlak.
- Zmanjšanje trebušne maščobe. Omejene raziskave kažejo, da so zelo nizkoogljične diete boljše od diet z nizko vsebnostjo maščob pri zmanjševanju trebušne maščobe, vrste maščobe, povezane z vnetjem in nekaterimi boleznimi.
- Manjše tveganje za presnovni sindrom. Zmanjšanje vnosa ogljikovih hidratov lahko pomaga preprečiti nekatere dejavnike tveganja, povezane s presnovnim sindromom, kot so visok krvni tlak, povišan krvni sladkor in trebušna maščoba.
Povzetek: Uživanje zelo nizkoogljične diete lahko pomaga izboljšati zdravje srca in nadzor krvnega sladkorja. Vendar ni nujno, da popolnoma izključiš ogljikove hidrate, da bi izkusil te koristi.
Slabosti diete brez ogljikovih hidratov
Dieta brez ogljikovih hidratov ima lahko več slabosti.
Predlagano branje: Veganska keto dieta: živila, prednosti in 1-tedenski meni
Dieta brez ogljikovih hidratov lahko povzroči zaprtje in nizko energijo
Ker dieta brez ogljikovih hidratov omejuje sadje, večino zelenjave, fižol in polnozrnate žitarice, je lahko zelo revna z vlakninami.
Vlaknine so pomembne za prebavo, saj pomagajo vzdrževati redno delovanje črevesja. Zaradi tega lahko dieta brez ogljikovih hidratov povzroči zaprtje in prebavne težave.
Poleg tega so ogljikovi hidrati glavni vir energije za tvoje telo. Zato lahko dieta brez ogljikovih hidratov povzroči nizko energijo in utrujenost, zlasti na začetku.
Presnovne spremembe, ki se pojavijo v tvojem telesu, ko zmanjšaš ogljikove hidrate, lahko kratkoročno povzročijo tudi slabše duševne funkcije, slabost in moten spanec.
Dieti brez ogljikovih hidratov lahko primanjkuje nekaterih hranil
Dieti brez ogljikovih hidratov morda ne bo zagotovila dovolj vitaminov in mineralov, kot so kalij, vitamini skupine B in vitamin C, ki so bogato prisotni v sadju, zelenjavi in drugih rastlinskih živilih.
Poleg tega lahko povečano uriniranje, ki je posledica omejevanja ogljikovih hidratov, sčasoma povzroči pomanjkanje natrija in kalija.
Uživanje uravnotežene prehrane z različnimi živili lahko pomaga zagotoviti, da dobiš dovolj hranil, ki jih potrebuješ. Poleg tega je dolgoročno bolj trajnostna kot dieta brez ogljikovih hidratov.
Dieta brez ogljikovih hidratov je zelo omejevalna z neznanimi dolgoročnimi učinki
Ni dovolj študij o dolgoročnih učinkih zelo nizkoogljičnih diet, zato je še posebej težko oceniti dolgoročne učinke diete brez ogljikovih hidratov.
Zaradi pomanjkanja raziskav bi lahko dolgotrajno sledenje dieti brez ogljikovih hidratov imelo resne zdravstvene posledice.
Ker je dieta brez ogljikovih hidratov zelo omejevalna, zelo bogata z maščobami in ni dobro raziskana glede varnosti, ni primerna za tiste z motnjami hranjenja, otroke, hiperreagente na holesterol ter nosečnice ali doječe ženske.
Povzetek: Dieta brez ogljikovih hidratov omejuje živila z vlakninami in večino rastlinskih živil, ki so bogata z vitamini in minerali. To lahko povzroči zaprtje, nizko energijo in morebitno pomanjkanje mikrohranil.
Živila, ki jih lahko ješ na dieti brez ogljikovih hidratov
Živila, ki so običajno dovoljena na dieti brez ogljikovih hidratov, vključujejo:
- Meso in živalski proizvodi z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov: piščanec, govedina, puran, jagnjetina, divjačina, bizon, svinjina, jajca, maslo, svinjska mast, sir
- Morski sadeži: losos, tilapija, trska, kozice, sardele, slanik, rakovice
- Začimbe: zelišča in začimbe
- Pijače brez kalorij: voda, črna kava in navaden čaj
- Oreščki in semena (tisti z nizko vsebnostjo neto ogljikovih hidratov): mandlji, orehi, bučna semena, sončnična semena, pistacije, indijski oreščki
- Neškrobna zelenjava (tista z nizko vsebnostjo neto ogljikovih hidratov): brokoli, bučke, paprika, cvetača, listnata zelenjava, koleraba, repa, brstični ohrovt, šparglji, gobe
- Sadje z visoko vsebnostjo maščob: kokos, avokado
Povzetek: Dieta brez ogljikovih hidratov omejuje živila, ki so bogata z ogljikovimi hidrati, in se opira predvsem na meso, mlečne izdelke, morske sadeže in rastlinska živila z zelo nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov.
Živila, ki se jim moraš izogibati na dieti brez ogljikovih hidratov
Dieta brez ogljikovih hidratov je zelo omejevalna in izloča več skupin živil, kot so:
- Žitarice: riž, pira, ječmen, kvinoja, pšenica, kruh, testenine
- Sladkarije in pekovski izdelki: torte, piškoti, bonboni, gazirane pijače, sladkane pijače
- Sadje: jabolka, pomaranče, banane, jagodičevje, kivi, hruške
- Škrobna zelenjava: grah, koruza, buče, krompir
- Fižol in stročnice: črni fižol, rjavi fižol, čičerika, leča
- Mlečni izdelki: mleko in jogurt
- Začimbe z dodanim sladkorjem: kečap, BBQ omaka, solatni prelivi
- Alkohol: pivo, vino, žgane pijače, sladkane mešane pijače
Povzetek: Omejena živila na dieti brez ogljikovih hidratov vključujejo žitarice, sladkarije, pekovske izdelke, sadje, škrobno zelenjavo, fižol, mleko, jogurt in alkohol.
Vzorčni meni za dieto brez ogljikovih hidratov
Tukaj je vzorčni petdnevni meni za dieto brez ogljikovih hidratov.
Predlagano branje: Ketogena dieta: Podroben vodnik za začetnike
1. dan
- Zajtrk: jajca, slanina, narezan avokado
- Kosilo: rimska solata z mletim puranjim mesom, sirom in prelivom iz olivnega olja
- Večerja: losos, bučkini rezanci, sončnična semena kot priloga
- Prigrizki: sušeno goveje meso, sir
2. dan
- Zajtrk: jajca, zrezek, trakci paprike
- Kosilo: tunini zavitki v solati, korenje, namočeno v pretlačen avokado
- Večerja: jagnječji kotleti, špinačna solata z orehi in prelivom iz olivnega olja
- Prigrizki: trdo kuhana jajca, pistacije
3. dan
- Zajtrk: jajca, puranja klobasa, avokado
- Kosilo: pokrovače, brstični ohrovt, pečen s parmezanom
- Večerja: svinjski kotleti, pečen paradižnik in repa
- Prigrizki: sončnična semena, brie
4. dan
- Zajtrk: jajca z narezanim piščancem, jalapeño, cheddar sir
- Kosilo: puranji burgerji s pomfritom iz kolerabe
- Večerja: mesne kroglice in bučkini rezanci s pečenim paradižnikom
- Prigrizki: sardele, makadamija oreščki
5. dan
- Zajtrk: sirova jajca z brokolijem, piščančja klobasa
- Kosilo: goveji zrezek in rukola solata s prelivom iz olivnega olja, indijski oreščki
- Večerja: kozice v kokosovi skorjici, pečeni šparglji in gobe
- Prigrizki: sušeno puranje meso, avokado
Povzetek: Dieta brez ogljikovih hidratov je zelo omejevalna in se v glavnem opira na živalska živila in rastlinska živila z zelo nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov.
Povzetek
Dieta brez ogljikovih hidratov izloča skoraj vse ogljikove hidrate in spodbuja visok vnos maščob in beljakovin.
Lahko pospeši izgubo teže, izboljša zdravje srca in nadzor krvnega sladkorja. Vendar ni nujno, da izključiš vse ogljikove hidrate, da bi izkusil te koristi.
Poleg tega lahko ta dieta zmanjša raven energije in poveča tveganje za pomanjkanje hranil.
Namesto tega si prizadevaj za uravnoteženo prehrano z različnimi živili.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
