V enem dnevu lahko poješ le omejeno količino hrane.
Da bi maksimiziral količino hranil, ki jih zaužiješ, je smiselno pametno porabiti svoj kalorični proračun z izbiro živil, ki vsebujejo največjo količino in raznolikost hranil.
Tukaj je 11 najbolj hranljivih živil na planetu.
Izgubiti težo
Pridobiti mišice
Jesti zdravo
Raziskati nove kuhinje
Emma R.
Na voljo v App Store1. Losos
Niso vse ribe enake.
Losos in druge mastne vrste rib vsebujejo največ omega-3 maščobnih kislin.
Omega-3 so izjemno pomembne za optimalno delovanje tvojega telesa. Povezane so z izboljšanim počutjem in manjšim tveganjem za številne resne bolezni.
Čeprav je losos cenjen predvsem zaradi svoje koristne sestave maščobnih kislin, vsebuje tudi ogromne količine drugih hranil.
100-gramska porcija divjega atlantskega lososa vsebuje približno 2,2 grama omega-3, skupaj z veliko visokokakovostnih živalskih beljakovin ter obilo vitaminov in mineralov, vključno z velikimi količinami magnezija, kalija, selena in vitaminov B.
Dobro je jesti mastne ribe vsaj enkrat ali dvakrat na teden, da dobiš vse omega-3, ki jih tvoje telo potrebuje.
Študije kažejo, da imajo ljudje, ki redno uživajo mastne ribe, manjše tveganje za bolezni srca, demenco, depresijo in številne druge pogoste zdravstvene težave.
Losos je okusen in ga je precej enostavno pripraviti. Prav tako te nasiti z relativno malo kalorijami.
Če je mogoče, izberi divjega lososa namesto gojenega. Je bolj hranljiv, ima boljše razmerje omega-6 in omega-3 ter je manj verjetno, da vsebuje onesnaževala.
Povzetek: Mastne ribe, kot je losos, so polne koristnih maščobnih kislin, beljakovin, vitaminov in mineralov. Dobro je jesti mastne ribe vsaj enkrat na teden.
2. Ohrovt
Od vseh listnatih zelenjav je ohrovt kralj.
Poln je vitaminov, mineralov, vlaknin, antioksidantov in različnih bioaktivnih spojin.
Ohrovt je še posebej bogat z vitaminom C, vitaminom A in vitaminom K1. Vsebuje tudi velike količine vitamina B6, kalija, kalcija, magnezija, bakra in mangana. Ena skodelica ima le 9 kalorij.
Ohrovt je lahko celo bolj zdrav kot špinača. Oba sta zelo hranljiva, vendar ima ohrovt manj oksalatov, snovi, ki lahko vežejo minerale, kot je kalcij, v tvojem črevesju in preprečujejo njihovo absorpcijo.
Ohrovt in druge zelene listnate zelenjave so bogate tudi z različnimi bioaktivnimi spojinami, vključno z izotiocianati in indol-3-karbinolom, za katere je bilo v laboratorijskih in živalskih študijah dokazano, da se borijo proti raku.
Povzetek: Ohrovt je ena izmed najbolj hranljivih zelenjav, ki jo lahko ješ, saj vsebuje velike količine vitaminov, mineralov in potencialno snovi, ki se borijo proti raku.
3. Morske alge
Morje ima več kot le ribe. Vsebuje tudi ogromne količine rastlinja.
V oceanu je na tisoče različnih rastlinskih vrst, nekatere so zelo hranljive. Običajno jih skupaj imenujemo morske alge.
Morske alge so priljubljene v jedeh, kot je suši. Mnoge suši jedi vključujejo vrsto morskih alg, znano kot nori, ki se uporablja kot užitna ovojnina.
V mnogih primerih so morske alge celo bolj hranljive kot kopenske zelenjave. Posebej so bogate z minerali, kot so kalcij, železo, magnezij in mangan.
Prav tako so polne različnih bioaktivnih spojin, vključno s fikocianini in karotenoidi. Nekatere od teh snovi so antioksidanti z močnimi protivnetnimi sposobnostmi.
Toda morske alge izstopajo po visoki vsebnosti joda, minerala, ki ga tvoje telo uporablja za tvorbo ščitničnih hormonov.
Že samo uživanje morskih alg z visoko vsebnostjo joda, kot je kelp, nekajkrat na mesec lahko tvojemu telesu zagotovi ves jod, ki ga potrebuje.
Če ti okus morskih alg ni všeč, jih lahko jemlješ tudi v obliki dodatkov. Posušene tablete kelpa so zelo poceni in polne joda.
Povzetek: Morske rastline so zelo hranljive, vendar se na Zahodu redko uživajo. Posebej so bogate z jodom, ki je bistven za optimalno delovanje ščitnice.
4. Česen
Česen je resnično neverjetna sestavina.
Lahko spremeni vse vrste pustih jedi v okusne, poleg tega pa je zelo hranljiv.
Bogat je z vitamini C, B1 in B6, pa tudi s kalcijem, kalijem, bakrom, manganom in selenom.
Česen je bogat tudi s koristnimi žveplovimi spojinami, kot je alicin.
Številne študije kažejo, da lahko alicin in česen znižata krvni tlak ter skupni in LDL (slab) holesterol. Prav tako pomaga zvišati HDL (dober) holesterol, kar potencialno zmanjšuje tveganje za bolezni srca v prihodnosti.
Česen ima tudi različne lastnosti za boj proti raku. Nekatere starejše študije kažejo, da imajo ljudje, ki jedo veliko česna, veliko manjše tveganje za več pogostih vrst raka, zlasti raka debelega črevesa in želodca.
Surov česen ima tudi pomembne antibakterijske in protiglivične lastnosti.
Povzetek: Česen je tako okusen kot zdrav. Je zelo hranljiv in vsebuje bioaktivne spojine, ki imajo potrjene lastnosti za boj proti boleznim.
Predlagano branje: 12 zdravih živil, bogatih z železom, za boljše zdravje
5. Školjke
Mnoge morske živali so bogate s hranili, vendar so školjke morda med najbolj hranljivimi od vseh.
Školjke, ostrige, pokrovače in klapavice so pogosto uživane vrste školjk.
Školjke so med najboljšimi viri vitamina B12, saj 100 gramov školjk zagotavlja več kot 16-kratnik priporočenega dnevnega vnosa. Prav tako so polne vitamina C, različnih vitaminov B, kalija, selena in železa.
Ostrige so tudi zelo hranljive. Samo 100 gramov zagotavlja 600 % priporočenega dnevnega vnosa cinka, 200 % priporočenega dnevnega vnosa bakra in velike količine vitamina B12, vitamina D ter več drugih hranil.
Čeprav so školjke med najbolj hranljivimi živili na svetu, jih večina ljudi redko uživa.
Povzetek: Školjke so nekatere izmed najbolj hranljivih živali, ki jih najdemo v morju. So zelo bogate s pomembnimi hranili, kot sta vitamin B12 in cink.
6. Krompir
Krompir je bogat s kalijem, magnezijem, železom, bakrom in manganom. Vsebuje tudi vitamin C in večino vitaminov B.
Vsebuje malo skoraj vseh hranil, ki jih potrebuješ. Obstajajo poročila o ljudeh, ki so dolgo časa živeli samo od krompirja.
Krompir je tudi eno najbolj nasitnih živil. Ko so raziskovalci primerjali vrednosti sitosti različnih živil, je kuhan krompir dosegel višjo oceno kot katero koli drugo merjeno živilo.
Če pustiš krompir, da se ohladi po kuhanju, tvori tudi odporen škrob, vlaknini podobno snov z mnogimi močnimi zdravstvenimi koristmi.
Povzetek: Krompir vsebuje malo skoraj vseh hranil, ki jih potrebuješ. Je neverjetno nasiten in lahko zagotovi velike količine odpornega škroba.
Predlagano branje: 6 razlogov, zakaj so jajca med najzdravjšimi živili na planetu
7. Jetra
Ljudje in naši oddaljeni predniki so jedli živali milijone let.
Vendar pa je sodobna zahodna prehrana dala prednost mišičnemu mesu pred organi. V primerjavi z organi je mišično meso prehransko revno.
Od vseh organov so jetra daleč najbolj hranljiva.
Jetra so izjemen organ s stotinami funkcij, povezanih z metabolizmom. Ena od njegovih funkcij je shranjevanje pomembnih hranil za preostali del tvojega telesa.
100-gramska porcija govejih jeter vsebuje:
- Vitamin B12: 1.176 % dnevne vrednosti
- Vitamin B5, vitamin B6, niacin in folat: več kot 50 % dnevne vrednosti
- Vitamin B2: 201 % dnevne vrednosti
- Vitamin A: 634 % dnevne vrednosti
- Baker: 714 % dnevne vrednosti
- Železo, fosfor, cink in selen: več kot 30 % dnevne vrednosti
- Visokokakovostne živalske beljakovine: 29 gramov
Uživanje jeter enkrat na teden je dober način, da zagotoviš optimalne količine teh vitalnih hranil.
Povzetek: Jetra so zelo hranljivo organovo meso, ki vsebuje velike količine vitaminov B in drugih zdravih snovi.
8. Sardele
Sardele so majhne, mastne ribe, ki jih lahko jemo cele.
Glede na to, da so organi običajno najbolj hranljivi deli živali, ni presenetljivo, da so cele sardele zelo hranljive.
Vsebujejo malo skoraj vseh hranil, ki jih tvoje telo potrebuje.
Kot druge mastne ribe so tudi zelo bogate z omega-3 maščobnimi kislinami, ki so koristne za srce.
Povzetek: Majhne, mastne ribe, kot so sardele, se običajno jedo cele, zato zaužiješ organe, kosti in druge hranljive dele. Vsebujejo malo skoraj vseh hranil, ki jih potrebuješ.
9. Borovnice
Kar zadeva hranilno vrednost sadja, so borovnice v svoji ligi.
Čeprav niso tako bogate – kalorija za kalorijo – z vitamini in minerali kot zelenjava, so polne antioksidantov.
Polne so močnih antioksidativnih snovi, vključno z antocianini in različnimi drugimi rastlinskimi spojinami, od katerih nekatere lahko prečkajo krvno-možgansko pregrado in imajo zaščitne učinke na tvoje možgane.
Več študij je preučevalo zdravstvene učinke borovnic pri ljudeh.
Ena študija je ugotovila, da so borovnice izboljšale spomin pri starejših odraslih.
Druga študija je ugotovila, da so imeli debeli moški in ženske z metaboličnim sindromom znižan krvni tlak in zmanjšane markerje oksidiranega LDL (slabega) holesterola po dodajanju borovnic v svojo prehrano.
Ta ugotovitev je v skladu s študijami, ki kažejo, da borovnice povečujejo antioksidativno vrednost tvoje krvi.
Več laboratorijskih in živalskih študij tudi kaže, da borovnice lahko pomagajo v boju proti raku.
Povzetek: Borovnice so zelo hranljive v primerjavi z večino drugega sadja in so polne močnih antioksidantov, od katerih nekateri lahko povečajo količino antioksidantov v tvoji krvi in zaščitijo tvoje možgane.
Predlagano branje: 10 dokazanih zdravstvenih koristi ohrovta za prehrano in dobro počutje
10. Jajčni rumenjaki
Jajčni rumenjaki so bili neupravičeno demonizirani zaradi vsebnosti holesterola.
Vendar pa študije kažejo, da prehranski holesterol običajno ni nekaj, zaradi česar bi te moralo skrbeti.
Uživanje zmernih količin holesterola ne zviša LDL (slabega) holesterola v tvoji krvi.
Jajčni rumenjaki so zato eno najbolj hranljivih živil na planetu. Cela jajca so tako hranljiva, da jih včasih imenujejo “naravni multivitamin”.
Jajčni rumenjaki so polni vitaminov, mineralov in različnih močnih hranil, vključno s holinom.
Bogati so z luteinom in zeaksantinom, antioksidantoma, ki lahko zaščitita tvoje oči in zmanjšata tveganje za očesne bolezni, kot sta siva mrena in degeneracija makule.
Jajca vsebujejo tudi visokokakovostne beljakovine in zdrave maščobe. Več študij kaže, da lahko pomagajo pri izgubi teže.
So tudi poceni, okusna in enostavna za pripravo.
Če je mogoče, kupi jajca, ki prihajajo od kokoši, ki se prosto pasejo, in/ali jajca, obogatena z omega-3. Te vrste so bolj hranljive kot večina običajnih jajc iz supermarketa.
Povzetek: Cela jajca so tako hranljiva, da jih včasih imenujejo “naravni multivitamin”. Rumenjak je tisti, kjer se nahajajo skoraj vsa hranila.
11. Temna čokolada (kakav)
Temna čokolada z visoko vsebnostjo kakava je eno najbolj hranljivih živil, ki jih lahko ješ.
Polna je vlaknin, železa, magnezija, bakra in mangana.
Toda njena največja korist je neverjetna paleta antioksidantov.
Študija je pokazala, da sta kakav in temna čokolada dosegla višjo oceno pri antioksidantih kot katero koli drugo testirano živilo, vključno z borovnicami in acai jagodami.
Več študij na ljudeh kaže, da ima temna čokolada močne zdravstvene koristi, vključno z izboljšanim pretokom krvi, nižjim krvnim tlakom, zmanjšanim oksidativnim LDL holesterolom in izboljšanim delovanjem možganov.
Ena študija je ugotovila, da so imeli ljudje, ki so uživali čokolado več kot 5-krat na teden, 57 % manjše tveganje za bolezni srca.
Glede na to, da so bolezni srca najpogostejši vzrok smrti po vsem svetu, bi lahko ta ugotovitev imela posledice za milijone ljudi.
Poskrbi, da boš izbral temno čokolado z vsaj 70 % vsebnostjo kakava. Najboljše vsebujejo 85 % kakava ali več.
Uživanje majhnega kvadrata kakovostne temne čokolade vsak dan je lahko eden najboljših načinov za dopolnjevanje tvoje prehrane z dodatnimi antioksidanti.
Povzetek: Temna čokolada in kakav sta zelo bogata z minerali in antioksidanti. Redno uživanje lahko prinese različne zdravstvene koristi.
Povzetek
Če želiš veliko hranil brez veliko kalorij, je najočitnejša strategija jemanje prehranskih dopolnil.
Vendar pa dopolnila težko nadomestijo zdravo prehrano. Boljši način za pridobivanje vseh potrebnih hranil je, da svoje obroke napolniš z živili, bogatimi s hranili.
Živila, bogata s hranili, so bogata s hranili glede na njihovo kalorično vsebnost. Sem spadajo različna zdrava živila, kot so cela zelenjava, sadje, kakav, morska hrana, jajca in jetra.
Začni dodajati zgoraj omenjena živila v svojo prehrano še danes, da izkoristiš njihove koristi.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
