Brskanje po družabnih medijih, branje tvoje najljubše revije ali obisk priljubljenih spletnih strani te izpostavlja neskončnim informacijam o prehrani in zdravju – večina teh informacij je napačnih.
Tudi usposobljeni zdravstveni delavci, vključno z zdravniki in dietetiki, so krivi za širjenje napačnih informacij o prehrani med javnostjo, kar še povečuje zmedo.
Tukaj je 20 največjih mitov, povezanih s prehrano, in zakaj je treba ta zastarela prepričanja opustiti.
Izgubiti težo
Pridobiti mišice
Jesti zdravo
Raziskati nove kuhinje
Emma R.
Na voljo v App Store1. “Kalorije noter, kalorije ven” je vse, kar je pomembno pri izgubi teže
Čeprav je ustvarjanje kaloričnega deficita z porabo več energije, kot je zaužiješ, najpomembnejši dejavnik pri izgubi teže, ni edina stvar, ki je pomembna.
Zanašanje zgolj na vnos kalorij ne upošteva velikega števila spremenljivk, ki lahko nekomu preprečijo izgubo teže, tudi če je na zelo nizkokalorični dieti.
Na primer, hormonsko neravnovesje, zdravstvena stanja, kot je hipotiroidizem, presnovne prilagoditve, uporaba določenih zdravil in genetika so le nekateri dejavniki, ki lahko nekaterim ljudem otežijo izgubo teže, tudi če so na strogi dieti.
Ta koncept prav tako ne poudarja pomena trajnosti in kakovosti prehrane za izgubo teže. Tisti, ki sledijo metodi “kalorije noter, kalorije ven”, se običajno osredotočajo zgolj na kalorično vrednost živil, ne pa na njihovo hranilno vrednost.
To lahko privede do izbire nizkokaloričnih, hranilno revnih živil, kot so riževi vaflji in beljaki, namesto visokokaloričnih, hranilno bogatih živil, kot so avokado in cela jajca, kar ni najboljše za splošno zdravje.
Povzetek: Teorija “kalorije noter, kalorije ven” ne upošteva več spremenljivk, ki lahko nekomu preprečijo izgubo teže. Mnogi dejavniki, kot so genetika, zdravstvena stanja in presnovne prilagoditve, nekaterim močno otežijo izgubo teže.
2. Živila z visoko vsebnostjo maščob so nezdrava
Čeprav se ta zastarela in napačna teorija počasi opušča, se mnogi ljudje še vedno bojijo živil z visoko vsebnostjo maščob in sledijo dietam z nizko vsebnostjo maščob v upanju, da bo zmanjšanje vnosa maščob koristilo njihovemu splošnemu zdravju.
Prehranske maščobe so bistvene za optimalno zdravje. Poleg tega so diete z nizko vsebnostjo maščob povezane z večjim tveganjem za zdravstvene težave, vključno z metaboličnim sindromom, in lahko privedejo do povečanja inzulinske rezistence in ravni trigliceridov, ki so znani dejavniki tveganja za bolezni srca.
Še več, diete z višjo vsebnostjo maščob so se izkazale za enako učinkovite – ali celo bolj – kot diete z nizko vsebnostjo maščob, ko gre za spodbujanje izgube teže.
Seveda, skrajnosti v katero koli smer, pa naj bo to zelo nizka ali zelo visoka vsebnost maščob v prehrani, lahko škodijo tvojemu zdravju, še posebej, če je kakovost prehrane slaba.
Povzetek: Mnoga živila z visoko vsebnostjo maščob so izjemno hranljiva in ti lahko pomagajo ohranjati zdravo težo.
3. Zajtrk je najpomembnejši obrok dneva
Čeprav se je nekoč mislilo, da je uživanje zajtrka eden najpomembnejših dejavnikov za zdrav začetek dneva, so raziskave pokazale, da to morda ne velja za večino odraslih.
Na primer, raziskave kažejo, da opustitev zajtrka lahko povzroči zmanjšan vnos kalorij.
Poleg tega je postenje, med katerim se zajtrk preskoči ali zaužije pozneje čez dan, povezano z množico koristi, vključno z izboljšanim nadzorom krvnega sladkorja in zmanjšanjem vnetnih markerjev.
Vendar pa se postenje lahko doseže tudi z rednim zajtrkom in nato zgodnejšim večernim obrokom, da se ohrani postni interval 14–16 ur.
Upoštevaj, da to ne velja za rastoče otroke in najstnike ali tiste s povečanimi potrebami po hranilih, kot so nosečnice in tisti z določenimi zdravstvenimi stanji, saj lahko preskakovanje obrokov pri teh populacijah povzroči negativne zdravstvene učinke.
Po drugi strani pa nekateri dokazi kažejo, da uživanje zajtrka in uživanje več kalorij zgodaj čez dan namesto ponoči, skupaj z zmanjšano pogostostjo obrokov, lahko koristi zdravju z zmanjšanjem vnetja in telesne teže.
Ne glede na to, če uživaš v zajtrku, ga jej. Če nisi jutranji tip, ne čuti potrebe, da bi ga dodal v svojo dnevno rutino.
Povzetek: Uživanje zajtrka ni nujno za vsakogar. Zdravstvene koristi so povezane tako z uživanjem zajtrka kot z njegovim preskakovanjem.
Predlagano branje: Najboljše razmerje makrohranil za hujšanje | Nasveti
4. Za optimalno zdravje moraš jesti majhne, pogoste obroke
Uživanje majhnih, pogostih obrokov redno čez dan je metoda, ki jo mnogi ljudje uporabljajo za pospeševanje metabolizma in izgubo teže.
Vendar, če si zdrav, pogostost tvojih obrokov ni pomembna, dokler zadovoljuješ svoje energetske potrebe.
Kljub temu pa lahko tisti z določenimi zdravstvenimi stanji, kot so diabetes, koronarna arterijska bolezen in sindrom razdražljivega črevesja (IBS), ter nosečnice, imajo koristi od pogostejšega uživanja obrokov.
Povzetek: Uživanje pogostih obrokov čez dan ni najboljši način za spodbujanje izgube teže. Raziskave kažejo, da je reden vzorec prehranjevanja morda najboljši za zdravje.
5. Nehranljiva sladila so zdrava
Naraščajoče zanimanje za nizkokalorična, nizkoogljičnohidratna, brezsladkorna živila je privedlo do povečanja števila izdelkov, ki vsebujejo nehranljiva sladila (NNS). Medtem ko je jasno, da prehrana z visoko vsebnostjo dodanega sladkorja znatno poveča tveganje za bolezni, lahko vnos NNS povzroči tudi negativne zdravstvene izide.
Na primer, vnos NNS lahko poveča tvoje tveganje za sladkorno bolezen tipa 2, saj vodi do negativnih sprememb v črevesnih bakterijah in spodbuja disregulacijo krvnega sladkorja. Še več, reden vnos NNS je povezan s splošno nezdravimi življenjskimi vzorci.
Upoštevaj, da raziskave na tem področju še potekajo, in potrebne so prihodnje visokokakovostne študije za potrditev teh potencialnih povezav.
Povzetek: Nehranljiva sladila lahko povzročijo neželene zdravstvene izide, kot so povečano tveganje za sladkorno bolezen tipa 2 in negativne spremembe v črevesnih bakterijah.
6. Razmerje makrohranil je pomembnejše od kakovosti prehrane
Čeprav te lahko makro trenerji prepričajo, da je razmerje makrohranil v tvoji prehrani vse, kar je pomembno pri izgubi teže in splošnem zdravju, ta ozkogleda razlaga prehrane ne upošteva širše slike.
Medtem ko lahko prilagajanje razmerij makrohranil na več načinov koristi zdravju, je najpomembnejši dejavnik pri kateri koli dieti kakovost živil, ki jih uživaš.
Čeprav je morda mogoče shujšati z uživanjem samo visoko predelanih živil in beljakovinskih napitkov, osredotočanje zgolj na makrohranila zmanjšuje pomen, kako uživanje določenih živil lahko poveča ali zmanjša presnovno zdravje, tveganje za bolezni, življenjsko dobo in vitalnost.
Povzetek: Čeprav je prilagajanje razmerij makrohranil lahko v nekaterih pogledih koristno, je najpomembnejši način za spodbujanje splošnega zdravja sledenje prehrani, bogati s celimi, nepredelanimi živili, ne glede na razmerje makrohranil.
Predlagano branje: Kaj so nasičene maščobe in ali so nezdrave? | Prehranski vpogledi
7. Beli krompir je nezdrav
Beli krompir, ki ga v svetu prehrane pogosto označujejo kot “nezdravega”, omejujejo mnogi ljudje, ki želijo shujšati ali izboljšati svoje splošno zdravje.
Medtem ko lahko prekomerno uživanje katere koli hrane – vključno z belim krompirjem – povzroči povečanje telesne teže, so ti škrobni gomolji zelo hranljivi in jih je mogoče vključiti v zdravo prehrano.
Beli krompir je odličen vir številnih hranil, vključno s kalijem, vitaminom C in vlakninami.
Poleg tega je bolj nasiten kot drugi viri ogljikovih hidratov, kot sta riž in testenine, in ti lahko pomaga, da se po obrokih počutiš bolj sitega. Ne pozabi, da krompir uživaj pečenega ali praženega, ne ocvrtega.
Povzetek: Beli krompir je hranljiva izbira ogljikovih hidratov – le poskrbi, da ga uživaš na bolj zdrave načine, na primer pečenega ali praženega.
8. Nizkomaščobna in dietna živila so zdrave alternative
Obišči svojo lokalno trgovino z živili in našel boš različne izdelke z oznako “dietni”, “lahki”, “nizkomaščobni” in “brez maščob”. Medtem ko so ti izdelki mamljivi za tiste, ki želijo izgubiti odvečno telesno maščobo, so običajno nezdrava izbira.
Raziskave so pokazale, da mnogi nizkomaščobni in dietni izdelki vsebujejo veliko več dodanega sladkorja in soli kot njihovi običajni, polnomastni dvojniki. Najbolje je, da se tem izdelkom izogneš in namesto tega uživaš majhne količine živil, kot so polnomastni jogurt, sir in orehovo maslo.
Povzetek: Nizkomaščobna in dietna živila so običajno bogata s sladkorjem in soljo. Nepredelane, bolj mastne alternative so pogosto bolj zdrava izbira.
9. Dodatki so potrata denarja
Medtem ko je osredotočanje na uživanje hranilno bogate, uravnotežene prehrane najpomembnejši sestavni del zdravja, so dodatki – če se uporabljajo pravilno in v pravi obliki – lahko koristni na več načinov.
Za mnoge, še posebej tiste z zdravstvenimi težavami, kot je sladkorna bolezen tipa 2, ter tiste, ki jemljejo običajna zdravila, kot so statini, zaviralci protonske črpalke, kontracepcija in antidiabetična zdravila, lahko jemanje specifičnih dodatkov znatno vpliva na njihovo zdravje.
Na primer, dokazano je, da dodajanje magnezija in vitaminov B koristi tistim s sladkorno boleznijo tipa 2 z izboljšanjem krvnega sladkorja in zmanjšanjem dejavnikov tveganja za bolezni srca ter zapletov, povezanih z diabetesom.
Tisti, ki so na restriktivnih dietah, ljudje z genetskimi mutacijami, kot je metilentetrahidrofolat reduktaza (MTHFR), ljudje, starejši od 50 let, ter nosečnice ali doječe ženske so drugi primeri populacij, ki jim lahko koristi jemanje specifičnih dodatkov.
Povzetek: Dodatki so koristni in pogosto potrebni pri mnogih populacijah. Uporaba običajnih zdravil, starost in določena zdravstvena stanja so le nekateri razlogi, zakaj so dodatki morda potrebni za nekatere ljudi.
Predlagano branje: 28 na dokazih temelječih nasvetov za boljše počutje
10. Zelo nizkokalorična dieta je najboljši način za izgubo teže
Medtem ko zmanjšanje vnosa kalorij resnično lahko pospeši izgubo teže, lahko prekomerno zmanjšanje kalorij povzroči presnovne prilagoditve in dolgoročne zdravstvene posledice.
Čeprav bo zelo nizkokalorična dieta verjetno kratkoročno spodbudila hitro izgubo teže, dolgoročno upoštevanje zelo nizkokaloričnih diet vodi do zmanjšanja presnovne stopnje, povečanega občutka lakote in sprememb v hormonih sitosti.
To otežuje dolgoročno vzdrževanje teže.
Zato so študije pokazale, da tisti, ki so na nizkokaloričnih dietah, redko uspejo dolgoročno ohraniti izgubljeno težo.
Povzetek: Zelo nizkokalorične diete vodijo do presnovnih prilagoditev, ki otežujejo dolgoročno vzdrževanje teže.
11. Za zdravje moraš biti suh
Debelost je povezana z mnogimi zdravstvenimi težavami, vključno s sladkorno boleznijo tipa 2, boleznimi srca, depresijo, nekaterimi vrstami raka in celo prezgodnjo smrtjo.
Kljub temu zmanjšanje tveganja za bolezni ne pomeni, da moraš biti suh. Najpomembnejše je uživanje hranljive prehrane in vzdrževanje aktivnega življenjskega sloga, saj ta vedenja pogosto izboljšajo tvojo telesno težo in odstotek telesne maščobe.
Povzetek: Čeprav debelost povečuje tvoje tveganje za bolezni, ti ni treba biti suh, da bi bil zdrav. Namesto tega je najpomembnejše vzdrževanje zdrave telesne teže in odstotka telesne maščobe z uživanjem hranljive prehrane in vzdrževanjem aktivnega življenjskega sloga.
12. Kalcijevi dodatki so nujni za zdravje kosti
Mnogim ljudem se svetuje jemanje kalcijevih dodatkov za ohranjanje zdravega okostja. Vendar so trenutne raziskave pokazale, da lahko dodajanje kalcija naredi več škode kot koristi.
Na primer, nekatere študije so povezale kalcijeve dodatke s povečanim tveganjem za bolezni srca. Poleg tega raziskave kažejo, da ne zmanjšujejo tveganja za zlome ali osteoporozo.
Če te skrbi vnos kalcija, se je najbolje osredotočiti na prehranske vire kalcija, kot so polnomastni jogurt, sardine, fižol in semena.
Povzetek: Čeprav zdravstveni delavci pogosto predpisujejo kalcijeve dodatke, trenutne raziskave kažejo, da lahko ti dodatki naredijo več škode kot koristi.
13. Vlakninski dodatki so dober nadomestek za živila z visoko vsebnostjo vlaknin
Mnogi ljudje imajo težave z zadostnim vnosom prehranskih vlaknin, zato so vlakninski dodatki tako priljubljeni. Čeprav lahko vlakninski dodatki koristijo zdravju z izboljšanjem gibanja črevesja in nadzorom krvnega sladkorja, ne bi smeli nadomestiti prave hrane.
Živila z visoko vsebnostjo vlaknin, kot so zelenjava, fižol in sadje, vsebujejo hranila in rastlinske spojine, ki sinergistično delujejo za spodbujanje tvojega zdravja, in jih ni mogoče nadomestiti z vlakninskimi dodatki.
Povzetek: Vlakninski dodatki se ne smejo uporabljati kot nadomestek za hranljiva živila z visoko vsebnostjo vlaknin.
14. Vsi smutiji in sokovi so zdravi
Nekateri sokovi in smutiji so zelo hranljivi. Na primer, hranilno bogat smuti ali sveže pripravljen sok, sestavljen predvsem iz neškrobne zelenjave, je lahko odličen način za povečanje vnosa vitaminov, mineralov in antioksidantov.
Vendar je pomembno vedeti, da so večina sokov in smutijev, ki se prodajajo v trgovinah, polni sladkorja in kalorij. Če jih uživamo v prevelikih količinah, lahko spodbujajo povečanje telesne teže in druge zdravstvene težave, kot so zobna gniloba in disregulacija krvnega sladkorja.
Povzetek: Mnogi kupljeni sokovi in smutiji so polni dodanega sladkorja in kalorij.
Predlagano branje: 14 dodatkov, ki naravno pomagajo znižati krvni tlak
15. Vsakomur lahko koristi probiotik
Probiotiki so med najbolj priljubljenimi prehranskimi dopolnili na trgu. Vendar jih zdravniki na splošno prekomerno predpisujejo, raziskave pa so pokazale, da nekaterim ljudem probiotiki morda ne koristijo tako kot drugim.
Ne samo, da so prebavni sistemi nekaterih ljudi odporni na kolonizacijo probiotikov, ampak lahko vnos probiotikov z dodatki povzroči negativne spremembe v njihovih črevesnih bakterijah.
Poleg tega lahko prekomerna rast bakterij v tankem črevesu, povezana z uporabo probiotikov, povzroči napihnjenost, pline in druge neželene stranske učinke.
Poleg tega nekatere študije kažejo, da lahko zdravljenje s probiotiki po jemanju antibiotikov upočasni naravno obnovo normalnih črevesnih bakterij.
Namesto da bi bili predpisani kot univerzalni dodatek, bi morali biti probiotiki bolj personalizirani in se uporabljati le, kadar je verjetna terapevtska korist.
Povzetek: Trenutne raziskave kažejo, da probiotični dodatki morda ne koristijo vsem in se ne smejo predpisovati kot univerzalni dodatek.
16. Izguba teže je enostavna
Ne pusti se zavesti dramatičnim slikam “pred in po”, ki jih uporabljajo podjetja za dodatke, in zgodbam o hitri izgubi teže, doseženi z malo ali nič truda.
Izguba teže ni enostavna. Zahteva doslednost, ljubezen do sebe, trdo delo in potrpežljivost. Poleg tega genetika in drugi dejavniki nekaterim ljudem otežujejo izgubo teže bolj kot drugim.
Če se trudiš shujšati, nisi sam. Najboljše je, da utišaš hrup o izgubi teže, ki si mu vsak dan izpostavljen, in najdeš hranljiv in trajnosten prehranski in gibalni vzorec, ki deluje zate.
Povzetek: Izguba teže je za večino ljudi težka in zahteva doslednost, ljubezen do sebe, trdo delo in potrpežljivost. Mnogi dejavniki lahko vplivajo na to, kako enostavno je zate shujšati.
17. Spremljanje kalorij in makrohranil je nujno za izgubo teže
Ni ti treba biti obseden z vnosom kalorij in spremljati vsakega grižljaja hrane, ki ti gre čez ustnice, da bi shujšal.
Čeprav je sledenje hrani lahko koristno orodje pri poskusu izgube odvečne telesne maščobe, ni primerno za vsakogar.
Še več, prekomerna zaskrbljenost s hrano z sledenjem kalorij je povezana s povečanim tveganjem za motnje hranjenja.
Povzetek: Čeprav lahko sledenje kalorij nekaterim ljudem pomaga pri izgubi teže, ni nujno za vsakogar in lahko vodi do motenj hranjenja.
18. Živila z visokim holesterolom so nezdrava
Živila, bogata s holesterolom, so dobila slab sloves zaradi napačnih predstav o tem, kako prehranski holesterol vpliva na zdravje srca.
Medtem ko so nekateri ljudje bolj občutljivi na prehranski holesterol kot drugi, se na splošno hranilno bogata živila, bogata s holesterolom, lahko vključijo v zdravo prehrano.
Pravzaprav lahko vključitev hranljivih živil, bogatih s holesterolom, kot so jajca in polnomastni jogurt, v tvojo prehrano izboljša zdravje z izboljšanjem občutka sitosti in zagotavljanjem pomembnih hranil, ki jih druga živila nimajo.
Povzetek: Živila z visokim holesterolom, kot so jajca in polnomastni jogurt, so zelo hranljiva. Čeprav genetski dejavniki povzročajo, da so nekateri ljudje bolj občutljivi na prehranski holesterol, se za večino ljudi živila z visokim holesterolom lahko vključijo v zdravo prehrano.
19. Motnje hranjenja prizadenejo samo ženske
Mnogi ljudje domnevajo, da motnje hranjenja in neurejeni prehranjevalni vzorci prizadenejo samo ženske. V resnici so ogroženi tudi mladostniki in odrasli moški.
Še več, več kot 30 % mladostnikov v Združenih državah poroča o nezadovoljstvu s telesom in uporabi nezdravih metod za doseganje idealne telesne postave.
Pomembno je opozoriti, da se motnje hranjenja pri moških kažejo drugače kot pri ženskah, in so pogostejše pri mladostnikih in mladih odraslih moških, ki so geji ali biseksualci, kar poudarja potrebo po zdravljenju motenj hranjenja, ki so bolje prilagojene moški populaciji.
Povzetek: Motnje hranjenja prizadenejo tako moške kot ženske. Vendar se motnje hranjenja pri moških kažejo drugače kot pri ženskah, kar poudarja potrebo po zdravljenju motenj hranjenja, ki so bolje prilagojene moški populaciji.
20. Ogljikovi hidrati povzročajo pridobivanje teže
Tako kot so maščobe bile krive za spodbujanje pridobivanja teže in bolezni srca, so ogljikovi hidrati bili zavrnjeni s strani mnogih ljudi zaradi strahu, da bo uživanje tega makrohranila povzročilo debelost, sladkorno bolezen in druge neželene zdravstvene učinke.
V resnici bo uživanje zmerne količine hranljivih ogljikovih hidratov, ki so bogati z vlakninami, vitamini in minerali, kot so škrobna korenovka, starodavna žita in stročnice, verjetno koristilo tvojemu zdravju – ne pa mu škodovalo.
Na primer, prehranski vzorci, ki vsebujejo uravnoteženo mešanico ogljikovih hidratov z visoko vsebnostjo vlaknin, predvsem iz pridelkov, zdravih maščob in beljakovin, kot je sredozemska dieta, so bili povezani z zmanjšanim tveganjem za debelost, sladkorno bolezen, nekatere vrste raka in bolezni srca.
Vendar pa je treba omejiti živila, bogata z ogljikovimi hidrati, kot so torte, piškoti, sladkane pijače in beli kruh, saj lahko ta živila povečajo pridobivanje teže in tveganje za bolezni, če jih uživamo v prevelikih količinah. Kot lahko vidiš, je kakovost hrane glavni napovedovalec tveganja za bolezni.
Povzetek: Vključitev zdravih izbir ogljikovih hidratov v tvojo prehrano ne bo povzročila pridobivanja teže. Vendar pa bo sledenje nezdravim prehranjevalnim vzorcem in prekomerno uživanje sladkih živil, bogatih z ogljikovimi hidrati, povzročilo pridobivanje teže.
Predlagano branje: Kako prenehati s prenajedanjem: 23 preprostih nasvetov
Povzetek
Svet prehrane je poln napačnih informacij, kar vodi do javne zmede, nezaupanja v zdravstvene delavce in slabih prehranskih odločitev.
To, skupaj z dejstvom, da se prehranska znanost nenehno spreminja, ni čudno, da ima večina ljudi popačen pogled na to, kaj predstavlja zdravo prehrano.
Čeprav bodo ti prehranski miti verjetno ostali, ti lahko izobraževanje s ločevanjem dejstev od fikcije, ko gre za prehrano, pomaga, da se počutiš bolj opolnomočenega za razvoj hranljivega in trajnostnega prehranskega vzorca, ki ustreza tvojim individualnim potrebam.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
