Prehranski kvas je priljubljen živilski izdelek, ki se pogosto uporablja v veganski kuhinji.
Ime je dobil po beljakovinah, vitaminih, mineralih in antioksidantih, ki jih vsebuje.
Študije so pokazale, da ima širok spekter potencialnih koristi za zdravje, od zniževanja holesterola do zaščite telesa pred poškodbami prostih radikalov.
Izgubiti težo
Pridobiti mišice
Jesti zdravo
Raziskati nove kuhinje
Chris B.
Na voljo v App StoreTa članek pojasnjuje, kaj je prehranski kvas, pregleduje njegove zdravstvene koristi in predlaga kreativne načine uporabe.
Kaj je prehranski kvas?
Prehranski kvas je vrsta kvasovke, znana kot Saccharomyces cerevisiae.
To je ista vrsta kvasovke, ki se uporablja za peko kruha in varjenje piva.
Čeprav so pivski, pekovski in prehranski kvas tehnično narejeni iz iste vrste kvasovke, so zelo različni izdelki.
- Pekovski kvas: Pekovski kvas se kupi živ in se uporablja za vzhajanje kruha. Kvas se med kuhanjem uniči, vendar kruhu doda zemeljski, kvasni okus.
- Pivski kvas: Pivski kvas se lahko kupi živ in se uporablja za varjenje piva. Mrtve kvasovke, ki ostanejo po procesu varjenja, se lahko uživajo kot prehransko dopolnilo, vendar imajo zelo grenak okus.
- Prehranski kvas: Ta kvas je gojen posebej za uporabo kot živilski izdelek. Kvasovke se med proizvodnjo uničijo in v končnem izdelku niso žive. Uporablja se pri kuhanju in ima sirast, oreškast ali slan okus.
Za proizvodnjo prehranskega kvasa se celice S. cerevisiae gojijo več dni na mediju, bogatem s sladkorjem, kot je melasa.
Kvas se nato deaktivira s toploto, pobere, opere, posuši, zdrobi in pakira za distribucijo.
Obstajata dve vrsti prehranskega kvasa – neobogaten in obogaten.
- Neobogaten: Ta vrsta ne vsebuje dodanih vitaminov ali mineralov. Vsebuje le vitamine in minerale, ki jih naravno proizvajajo kvasovke med rastjo.
- Obogaten: Ta vrsta vsebuje sintetične vitamine, dodane med proizvodnim procesom za povečanje vsebnosti hranil. Če so bili kvasu dodani vitamini, bodo vključeni v seznam sestavin.
Obogaten prehranski kvas je najpogostejša vrsta, ki je na voljo za nakup.
Prehranski kvas se prodaja v obliki kosmičev, granul ali prahu in ga lahko najdeš v oddelku z začimbami ali v razsutem stanju v trgovinah z zdravo hrano.
Prehranski kvas je vsestransko živilo, ki se ujema s skoraj vsako vrsto diete ali načina prehranjevanja. Naravno je z nizko vsebnostjo natrija in kalorij, ter brez maščob, sladkorja, glutena in je veganski.
Povzetek: Prehranski kvas je veganski živilski izdelek s sirastim, oreškastim ali slanim okusom. Na voljo je v obogatenih in neobogatenih različicah in ga lahko najdeš v večini trgovin z zdravo hrano.
Je zelo hranljiv
Prehranski kvas je odličen vir beljakovin, vitaminov B in elementov v sledovih.
Obogaten prehranski kvas vsebuje več vitaminov B kot neobogatene sorte, saj se med proizvodnjo dodajo dodatne količine.
Vendar pa neobogatene sorte še vedno vsebujejo zmerno količino vitaminov B, ki se naravno tvorijo, ko kvas raste.
Nekatere glavne prehranske koristi prehranskega kvasa vključujejo:
- Je popolna beljakovina: Prehranski kvas vsebuje vseh devet esencialnih aminokislin, ki jih morajo ljudje dobiti s hrano. Ena žlica vsebuje 2 grama beljakovin, kar je enostaven način za vegane, da dodajo visokokakovostne beljakovine k obrokom.
- Vsebuje veliko vitaminov B: Ena žlica prehranskega kvasa vsebuje 30–180 % priporočenega dnevnega vnosa vitaminov B. Ko je obogaten, je še posebej bogat s tiaminom, riboflavinom, niacinom, vitaminom B6 in vitaminom B12.
- Vsebuje elemente v sledovih: Ena žlica vsebuje 2–30 % priporočenega dnevnega vnosa elementov v sledovih, kot so cink, selen, mangan in molibden. Elementi v sledovih so vključeni v regulacijo genov, presnovo, rast in imunost.
Natančne hranilne vrednosti se razlikujejo med blagovnimi znamkami, zato vedno preberi etikete, da najdeš sorto, ki ustreza tvojim potrebam.
Če uporabljaš prehranski kvas za dodajanje dodatnih vitaminov in mineralov v svojo prehrano, poišči obogatene sorte z višjimi količinami dodanih hranil.
Če uporabljaš prehranski kvas zgolj zaradi okusa, te morda manj skrbi, ali je obogaten ali ne.
Povzetek: Obogaten prehranski kvas je veganski vir popolnih beljakovin, vitaminov B in elementov v sledovih, ki so potrebni za optimalno zdravje.
Predlagano branje: 13 skoraj popolnih virov beljakovin za vegetarijance in vegane
Prehranski kvas lahko prepreči pomanjkanje vitamina B12
Vitamin B12 je potreben za zdrav živčni sistem, proizvodnjo DNK, presnovo energije in tvorbo rdečih krvnih celic.
Vitamin B12 se naravno nahaja le v živalskih izdelkih, zato morajo vegani dopolnjevati svojo prehrano, da se izognejo pomanjkanju.
Uživanje prehranskega kvasa je lahko učinkovit način za preprečevanje pomanjkanja vitamina B12 med vegansko prehrano.
Ena študija, ki je vključevala 49 veganov, je pokazala, da je uživanje 1 žlice obogatenega prehranskega kvasa dnevno obnovilo raven vitamina B12 pri tistih, ki so imeli pomanjkanje 1.
V tej študiji je prehranski kvas vseboval 5 mcg vitamina B12 na žlico, kar je nekoliko več kot dvakratnik dnevne priporočene količine za odrasle.
Vegani bi morali iskati obogatene sorte prehranskega kvasa, da zagotovijo, da so v izdelku zadostne količine B12.
Povzetek: Obogaten prehranski kvas vsebuje visoke količine vitamina B12 in se lahko uporablja za preprečevanje pomanjkanja pri veganih.
Prehranski kvas vsebuje močne antioksidante
Vsak dan se tvoje telo sooča s potencialnimi poškodbami celic, ki jih povzročajo prosti radikali.
Antioksidanti iz prehrane pomagajo v boju proti tej škodi tako, da se vežejo na proste radikale in jih na koncu razorožijo.
Prehranski kvas vsebuje močne antioksidante glutation in selenometionin 2.
Ti posebni antioksidanti ščitijo tvoje celice pred poškodbami, ki jih povzročajo prosti radikali in težke kovine, ter pomagajo tvojemu telesu pri odstranjevanju okoljskih toksinov.
Uživanje hrane, bogate z antioksidanti, kot so prehranski kvas, sadje, zelenjava in polnozrnata žita, lahko pomaga povečati raven antioksidantov in se braniti pred kroničnimi boleznimi, vključno s srčnimi boleznimi, rakom in makularno degeneracijo.
Povzetek: Prehranski kvas vsebuje antioksidanta glutation in selenometionin, ki lahko pomagata zaščititi tvoje telo pred kroničnimi boleznimi, ki jih povzroča oksidativni stres.
Predlagano branje: 18 najboljših virov beljakovin za vegane in vegetarijance
Prehranski kvas lahko okrepi imunost
Prehranski kvas vsebuje dva glavna ogljikova hidrata – alfa-manan in beta-glukan 3.
Študije kažejo, da lahko dodajanje alfa-manana in beta-glukana krmilom za živali zmanjša pogostost okužb s patogenimi bakterijami, kot sta E. coli in Salmonella pri prašičih, ter zmanjša nastajanje tumorjev pri miših [^4, ^5, ^6].
Beta-glukan in alfa-manan pomagata pri zaščiti pred okužbami na več načinov:
- Preprečujeta, da bi se patogene bakterije pritrdile na sluznico črevesja.
- Spodbujata imunske celice, zaradi česar so učinkovitejše v boju proti okužbam.
- Vežeta se na določene vrste toksinov, ki jih kvas lahko proizvaja v žitnih kulturah, in zmanjšujeta njihove škodljive učinke.
Čeprav so študije na živalih obetavne, so potrebne nadaljnje raziskave, da se ugotovi, ali imata alfa-manan in beta-glukan te učinke tudi pri ljudeh.
Povzetek: Prehranski kvas vsebuje ogljikova hidrata alfa-manan in beta-glukan, za katera študije na živalih kažejo, da lahko okrepita imunost.
Prehranski kvas lahko pomaga znižati raven holesterola
Beta-glukan, ki ga najdemo v prehranskem kvasu, lahko tudi zniža holesterol.
V eni študiji so moški z visokim holesterolom, ki so osem tednov dnevno uživali 15 gramov beta-glukana, pridobljenega iz kvasa, znižali skupno raven holesterola za 6 % 4.
Druga študija je ugotovila, da so imele miši, hranjene z beta-glukanom iz kvasa, znatno nižjo raven holesterola že po 10 dneh 5.
Beta-glukan se nahaja tudi v drugih živilih, kot so oves in morske alge.
Obsežne raziskave kažejo, da lahko beta-glukan iz ovsa znatno zniža raven holesterola 6.
Čeprav je kemična struktura beta-glukana v ovsu nekoliko drugačna od strukture beta-glukana v kvasu, podatki kažejo, da imata podobne učinke zniževanja holesterola.
Vendar nobena študija do danes ni raziskovala, ali ima uživanje prehranskega kvasa v celotni obliki enake učinke. Potrebne so nadaljnje raziskave.
Povzetek: Beta-glukan v prehranskem kvasu lahko pomaga znižati raven holesterola.
Predlagano branje: Kaj so obogatene žitarice in ali so zdrave? Koristi in tveganja
Kako uporabljati prehranski kvas
Prehranski kvas je treba shranjevati na hladnem in temnem mestu, da se ohranijo njegovi vitamini. Prav tako ga je treba hraniti tesno zaprtega, da preprečimo vdor vlage.
Pravilno shranjen lahko zdrži do dve leti.
Prehranski kvas se uporablja na naslednje načine:
- Potresen po pokovki ali testeninah
- Vmešan v juhe za umami okus
- Kot “sirni” okus v veganskih omakah
- Kot zgoščevalec za juhe in omake
- Dodan hrani za hišne ljubljenčke za dodatna hranila
Velikosti porcij določa vsak proizvajalec, vendar so običajno 1 ali 2 žlici.
Varno je uživati prehranski kvas v zmernih količinah, običajno do nekaj žlic na dan.
Potrebne bi bile relativno velike količine prehranskega kvasa, da bi presegli tolerančne zgornje meje vnosa (UL) za različne vitamine in minerale, ki jih vsebuje. Posebnosti se razlikujejo med blagovnimi znamkami, zato vedno preberi etikete, da boš prepričan.
Medtem ko je prehranski kvas varen za uživanje za večino ljudi, ga ne smejo uživati tisti, ki so alergični na kvas.
Tisti, ki imajo težave z metabolizmom folne kisline (sintetični vitamin B9), naj natančno preberejo etikete in se po možnosti odločijo za neobogaten prehranski kvas.
Povzetek: Prehranski kvas je stabilen do dve leti in ga lahko dodamo številnim jedem za oreškast, sirast ali slan okus ter dodatne vitamine in minerale.
Povzetek
Prehranski kvas je zelo hranljiv veganski živilski izdelek z različnimi potencialnimi koristmi za zdravje.
Uporablja se lahko za dodajanje dodatnih beljakovin, vitaminov, mineralov in antioksidantov k obrokom.
Študije kažejo, da lahko prehranski kvas pomaga pri zaščiti pred oksidativnimi poškodbami, znižuje holesterol in krepi imunost.
Prehranski kvas lahko varno uživa večina ljudi in ga lahko kupiš v lokalni trgovini z zdravo hrano.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
