Ovsena kaša je klasična in hranljiva jed.
Običajno je narejena iz instant, valjanih ali jekleno rezanih ovsenih kosmičev, ter drugih sestavin, kot so mleko, voda, rjavi sladkor ali sadje.
Kljub temu so nekatere različice ovsene kaše bolj zdrave od drugih. Medtem ko lahko instant ovsena kaša z veliko sladkorja povzroči pridobivanje teže, lahko domače različice, sladkane samo s sadjem, spodbujajo izgubo teže.
Izgubiti težo
Pridobiti mišice
Jesti zdravo
Raziskati nove kuhinje
David L.
Na voljo v App StoreNe glede na tvoje cilje glede teže, lahko narediš majhne spremembe v svoji ovseni kaši, da ti pomaga pri pridobivanju ali izgubi teže.
Ta članek pojasnjuje, ali te ovsena kaša lahko zredi, in ponuja preproste nasvete za pripravo bolj zdrave ovsene kaše.
Ali ovsena kaša povzroča izgubo ali pridobivanje teže?
Učinki ovsene kaše na tvojo težo so v veliki meri odvisni od načina priprave.
Medtem ko lahko ovsena kaša z veliko visokokaloričnih dodatkov, kot so arašidovo maslo ali čokoladni čips, spodbuja pridobivanje teže, je ovsena kaša, pripravljena z vodo, sadjem in minimalno količino sladkorja, odlična jed za tiste, ki želijo shujšati.
To je zato, ker je polna vlaknin in številnih hranil, kot so magnezij, vitamin B1 in železo. Odvisno od uporabljenih sestavin je lahko tudi odličen vir beljakovin.
Zlasti oves je bogat z beta-glukanom, vlaknino, ki spodbuja sitost z upočasnjevanjem praznjenja želodca in sproščanjem peptida YY. Ta hormon sitosti lahko pomaga preprečiti prenajedanje.
Poleg tega ovsena kaša vsebuje kompleksne ogljikove hidrate, ki pomagajo stabilizirati raven sladkorja v krvi in preprečujejo lakoto.
Priprava ovsene kaše za hujšanje
Najbolje je, da si ovseno kašo pripraviš sam/a z valjanimi ali jekleno rezanimi ovsenimi kosmiči, ki so manj predelani, bogatejši z vlakninami in vsebujejo manj sladkorja kot instant sorte. Samo 1/2 skodelice (40 gramov) suhih valjanih ovsenih kosmičev vsebuje 150 kalorij, 5 gramov beljakovin in 4 grame vlaknin.
Če imaš raje instant pakete, izberi nezačinjene, navadne izdelke, da lahko nadzoruješ, koliko sladkorja dodaš. Lahko dodaš tudi druge okusne, nizkokalorične začimbe, kot so cimet, vanilija in začimba za jabolčno pito.
Omejevanje količine sladkorja ohranja nizko vsebnost kalorij in pomaga preprečiti hiter dvig in padec sladkorja v krvi, kar lahko povzroči občutek nizke energije in lakote kmalu po obroku.
Ovsene kosmiče pripravi z vodo in jih posladkaj s svežim ali zamrznjenim sadjem, da dodaš hranila in vlaknine. Namesto vode izberi mleko ali zajemalko beljakovin v prahu za dodatne beljakovine.
Povzetek: Učinki ovsene kaše na tvojo težo so v veliki meri odvisni od njene vsebnosti kalorij. Za različico za hujšanje se drži nizkokaloričnih sestavin, kot so sadje, začimbe in beljakovine v prahu.
Ovsena kaša za pridobivanje teže
Ovsena kaša je tudi odlična jed za pridobivanje teže, saj ji lahko enostavno dodaš dodatne kalorije.
Najprej izberi valjane ovsene kosmiče, jekleno rezane ovsene kosmiče ali nezačinjene instant ovsene kosmiče. Lahko dodaš zdrave, visokokalorične sestavine, hkrati pa omejiš dodan sladkor.
Nato izberi mleko namesto vode za dodatne kalorije in beljakovine, čemur sledijo hranljivi, kalorično bogati dodatki, kot so:
- mandlji
- orehi
- laneno seme
- konopljina semena
- suho sadje, kot so datlji ali marelice
- naravno arašidovo maslo
- med
Na koncu ovseno kašo prelij s svežim ali zamrznjenim sadjem za sladkost in hranila.
Te hranljive, kalorično bogate sestavine povečajo tvoj dnevni vnos kalorij, kar ti pomaga doseči kalorični presežek za pridobivanje teže.
Kaj pa instant paketi?
Tudi če poskušaš pridobiti težo, je še vedno najbolje, da se izogibaš sladkani instant ovseni kaši. To je zato, ker so ti izdelki na splošno bogati s sladkorjem in revni z vlakninami.
Na primer, en paket aromatizirane instant ovsene kaše vsebuje približno 13 gramov dodanega sladkorja. Ker je povprečna porcija dva paketa, se to lahko sešteje na več kot 26 gramov sladkorja v enem obroku.
Preveč sladkorja je povezano s pridobivanjem teže in boleznimi, kot so bolezni srca in sladkorna bolezen.
Povzetek: Za povečanje kalorične vsebnosti ovsene kaše, hkrati pa ohranjanje njene hranilne vrednosti, izberi dodatke, kot so oreščki, semena, suho sadje, naravno oreščkovo maslo, med in mleko.
Predlagano branje: Je granola zdrava? Koristi in slabosti razložene
Splošni nasveti za pripravo bolj zdrave ovsene kaše
Če želiš svojo ovseno kašo narediti bolj hranljivo, so tukaj nekateri koristni nasveti:
- Izogibaj se predsladkani instant ovseni kaši. Namesto tega izberi nesladkane instant ovsene kosmiče, valjane ovsene kosmiče ali jekleno rezane ovsene kosmiče.
- Za okus uporabi začimbe. Začimbe, kot so cimet, muškatni orešček in vanilija, dodajo veliko okusa brez dodatnih kalorij.
- Pazi na velikost porcij. Večje porcije ovsene kaše pomenijo več kalorij, medtem ko manjše porcije pomenijo manj. Da veš, koliko kalorij zaužiješ, preberi hranilno vrednost vsake sestavine in izmeri svoje porcije z merilno skodelico ali kuhinjsko tehtnico.
- Dodaj več beljakovin. Ta makrohranilo ti pomaga ostati sit/a in spodbuja rast mišic po vadbi. Možnosti vključujejo beljakovine v prahu, mleko, grški jogurt in naravno arašidovo ali mandljevo maslo.
- Dodaj sveže ali zamrznjeno sadje. Sadje, kot so pomaranče, breskve in borovnice, dodajo sladkost, hranila in vlaknine. Morda boš želel/a poskusiti tudi pasirano sadje, kot so pasirane jagode, za izbruh okusa.
Povzetek: Dodajanje beljakovin, prelivanje s sadjem in uporaba celih ovsenih kosmičev so odlični načini za pripravo bolj hranljive ovsene kaše, ne da bi pri tem ogrozil/a okus.
Povzetek
Ovsena kaša je odličen zajtrk, ne glede na to, ali poskušaš pridobiti ali izgubiti težo. Ne glede na tvoje zdravstvene cilje, izberi nesladkano instant ovseno kašo ali uporabi valjane ali jekleno rezane ovsene kosmiče.
Za hujšanje izberi nizkokalorične, hranljive sestavine, kot so začimbe, sveže ali zamrznjeno sadje in beljakovine v prahu.
Če poskušaš pridobiti težo, izberi visokokalorične sestavine, kot so mleko, oreščki, arašidovo maslo, med in sveže ali zamrznjeno sadje.
Z manjšimi prilagoditvami ovsene kaše lahko uživaš v hranljivem obroku, hkrati pa dosegaš svoje zdravstvene cilje.
Hiter nasvet: Namesto da bi ovseni kaši dodal/a rjavi sladkor, poskusi cimet ali začimbo za jabolčno pito za možnost z manj sladkorja, ki še vedno ponuja veliko okusa.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
